Maksimal trening tilsvarer hjertefrekvensen.

Den gjennomsnittlige hjertefrekvensen i hvilen er 60-80 slag per minutt og kan noen ganger overstige 100 slag per minutt hos middelaldrende personer som fører en stillesittende livsstil. Det er kjent at trenede utholdenhetsutøvere som er i god form, er den laveste hjertefrekvensen i hvilen 28-40 slag per minutt.

Før begynnelsen av fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen, som langt overskrider de normale verdiene i ro. Som nevnt ovenfor skyldes denne forebyggende reaksjon sannsynligvis frigivelsen av nevrotransmitteren norepinefrin ved sympatisk nervesystem og adrenalinhormon binyrene. Tonen på vagusnerven kan også reduseres.

Økningen i hjertefrekvens er nesten proporsjonal med økningen i intensiteten av fysisk aktivitet og oksygenforbruk, opp til fullstendig utmattelse (figur 4). Jo mindre en person er opplært, jo høyere er hjertefrekvensen. En reduksjon i vagusnervetonen og en økning i sympatisk stimulering av hjertet fører til økning i hjertefrekvensen under trening. Det må også huskes at den psykogene økningen i hjertefrekvensen kan være signifikant.

Fra en alder av 10-15 år begynner den maksimale hjertefrekvensen til litt, men reduseres jevnt - med om lag 1 slag per år. Dette er en svært pålitelig verdi, som forblir uendret fra dag til dag. Hos voksne kan den maksimale hjertefrekvensen beregnes som følger:

alder i år (± 12 slag per minutt)

Med et konstant nivå av submaximal belastning øker hjertefrekvensen og flater da oksygenbehovet for denne aktiviteten ble tilfredsstilt. Med hver etterfølgende intensitetsøkning vil hjertefrekvensen nå en ny steady state-verdi innen 1-2 minutter. Men jo mer intens fysisk aktivitet, jo mer tid det tar å oppnå denne steady state-verdien.

Konseptet med steady state hjertefrekvens er grunnlaget for flere tester designet for å vurdere kondisjon. Med disse testene plasseres folk på en simulator, for eksempel et sykkelergometer eller tredemølle, og de trener på standardbelastningsnivåer. For de som har mer fysisk trening, dømmer ved kardiorespiratorisk utholdenhet, vil den jevne hjertefrekvensen på dette treningsnivået være lavere enn for mindre trente personer.

Under langvarig fysisk anstrengelse, i stedet for nivellering, kan hjertefrekvensen fortsette å øke jevnt på samme nivå av trening. Dette fenomenet kalles et kardiovaskulært skifte, som skyldes en nedgang i venøs tilbakegang til hjertet. Hjertefrekvensen fortsetter å øke for å holde hjertets minuttvolum (hjerteutgang) og blodtrykk på samme nivå, til tross for nedgang i venøs retur. Redusert venøs retur kan være en reduksjon av plasmavolumet som skyldes filtrering av væske fra blodet eller overdreven svette under langvarig mosjon. Å redusere tonen i det sympatiske nervesystemet kan også spille en rolle for å redusere venøs tilbakegang til hjertet.

Under styrkeøvelser, for eksempel når du løfter vekter, er hjertefrekvensen lavere enn under trening og utholdenhet, for eksempel løping. Med samme innsats som produseres under fysisk anstrengelse på kroppens overdel, er hjertefrekvensen høyere enn med belastningen på den nedre. Øvelse på overkroppen fører også til økt oksygenforbruk, gjennomsnittlig arterielt trykk og generell perifer vaskulær motstand. En høyere belastning på blodsirkulasjonen når du trener overkroppen er resultatet av lavere muskelmasse, økt intratorakaltrykk og lavere effektivitet av "muskelpumpen" - alt dette reduserer venøs retur av blod til hjertet.

Hjertefrekvens, multiplisert med systolisk blodtrykk, gir produktet HR og trykk, noe som gjør det mulig å estimere belastningen på hjertet under trening:

PSD - HR x systolisk blodtrykk

Indikatorer for maksimal puls under fysisk anstrengelse av varierende intensitet

Ved å velge aktivitetsnivå for sportsaktiviteter må du sørge for at maksimal puls under fysisk aktivitet tilsvarer alder og type trening. Ved å kontrollere intensiteten på trening på denne måten, kan du gjøre fremgang i å utvikle dine egne fysiske evner. Det har lenge blitt bevist at effektiviteten av treningsprogrammene er forbedret dersom man i løpet av trening bruker midler for akutt funksjonell diagnostikk (for eksempel pulsmålere).

Hjertefrekvensen kalles hjertefrekvens, men hvis du går inn i alle detaljene, er det ikke akkurat det samme, men for å kontrollere hjerteslag i en sunn person som er involvert i sport, spiller disse nyansene ingen rolle.

Det finnes ingen enkeltstandard her, hjertefrekvensen vil variere ikke bare i alder, men også avhengig av kjønn og jevne kroppsstørrelse. Den generelle trenden er at hjertefrekvensen (HR) stabiliseres rundt 16 år og opptil 40 år forblir uendret, og på grunn av kroppens aldring begynner de gradvis å øke. Omtrentlige fysiologiske standarder for hvile personer eksisterer, de er oppført etter alder i følgende tabell:

Hjertesatsen i hvile beregnes om morgenen, umiddelbart etter å ha våknet opp, uten å komme seg ut av sengen. I uutdannede mennesker som fører en stillesittende livsstil, slår hjertet oftere, og jo mer en person blir trent, jo sjeldnere må hjertet hans slå for å forsyne alle indre organer med blod.

Hvis hvilepulsen (PP) kan bli funnet ved å beregne antall slag av ditt eget hjerte per minutt om morgenen, beregnes maksimal tillatt puls (MP) under fysisk anstrengelse ved hjelp av en spesiell formel som ser slik ut i en forenklet form: en konstant figur på 220 minus alder i år. Men en rekke representanter for idrettsmedisin tilbyr å telle pulsen etter kjønn. Så mer presist MP separat for menn og kvinner kan beregnes som følger:

• for kvinner MP = 209 - (alder × 0,9);
• for menn MP = 214 - (alder × 0,8);

Kalkulerer maksimal tillatt hjertefrekvens i noen aldre og setter dem sammen, du kan få følgende tabell:

Etter at maksimalpulsen er beregnet, bestemmes en av de 5 pulssonene for en passende belastning. Med hjertefrekvens er det mulig å bestemme med hvilken intensitet en person er forlovet og denne eller den aktuelle belastningen er effektiv eller katastrofal for ham. Det er spesielt viktig å overvåke hjertefrekvensen for mennesker fysisk uforberedt. Dette kan gjøres ved hjelp av en spesiell armbånds-pulsator eller den generelt aksepterte telling av pulsen på håndleddet.

Nybegynnere begynner å engasjere seg med de minste belastningene, og øker intensiteten gradvis. De første klassene utføres i det mest ikke-traumatiske pulsintervallet på nivået 50-60% av den maksimale pulsen. Med slike belastninger normaliserer blodtrykket og forberedelser gjøres for mer alvorlige treningsøkter. Bare etter følelsen av at dette nivået av puls for ham er normen, som lett kan opprettholdes, vil det være mulig å flytte til neste sone.

I treningsmodus er treningen litt mer intens og hjertefrekvensen opprettholdes ved 60-70% av MP. Med en slik intensitet forbedres tilstanden i hjertet og blodkarene, reserver blir mobilisert fra fettdepotene og brukt som drivstoff. Dette nivået er bra for å forbedre evnen til åndedrettssystemet. Først etter at treningsbelastningen blir overført enkelt, kan du flytte inn i aerobic zone (70-80% av maksimal HR), den mest foretrukne for utholdenhetstrening. Fett her er brent mindre enn i de forrige sonene, og i stedet bruker kroppen glukose. Hvis du under belastning holder inn i dette pulsområdet, ikke overskrider maksimumet, men ikke faller under minimumet, vil størrelsen og antall blodkar øke med tiden, vil elasticiteten til hjertemusklen og hjertets styrke øke.

Den neste sonen er anaerob, det betyr at du når en hjertefrekvens på 90% av det maksimale. Belastningen her er høy i intensitet, det er en ytterligere forbedring i tilstanden til hjertet og blodårene, åndedrettssystemet. Energi er produsert uten å delta i oksygen, fordi den fete "brenningen" stopper, og brenner hovedsakelig karbohydrater. Gå til neste nivå, i sonen til den røde linjen, belastningen som innebærer en hjertefrekvens på opptil 100% av det maksimale, anbefales kun for profesjonelle idrettsutøvere eller under intervalltrening.

Hva skal pulsen være under fysisk anstrengelse: norm og maksimumsverdier når du går, cardio?

Det velkjente ordtaket "bevegelse er livet" er hovedprinsippet om kroppens sunne vesen. Fordelene med fysisk aktivitet for kardiovaskulærsystemet er ikke i tvil, enten blant leger, idrettsutøvere eller vanlige mennesker. Men hvordan bestemmer du din egen standard for intensitet av fysisk anstrengelse, for ikke å skade hjertet og kroppen som helhet?

Kardiologer og idrettsmedisinske eksperter anbefaler å fokusere på pulsfrekvensen målt under treningen. Vanligvis, hvis hjertefrekvensen under treningen overskrider normen, anses lasten for høy, og hvis den ikke når normen, er den utilstrekkelig. Men det er også fysiologiske egenskaper av kroppen som påvirker hyppigheten av hjertesammensetninger.

Hvorfor øker hjertefrekvensen?

Alle organer og vev av en levende organisme må være mettet med næringsstoffer og oksygen. Det er på dette behovet at kardiovaskulærets arbeid hviler - blodet som pumpes av hjertet, nærer organene med oksygen og vender tilbake til lungene hvor gassutveksling foregår. I hvile skjer dette med en hjertefrekvens på 50 (for trente personer) til 80-90 slag per minutt.

Hjertet mottar et signal om behovet for en større del oksygen og begynner å arbeide i et akselerert tempo for å sikre tilførsel av nødvendig mengde oksygen.

Hjertefrekvens

For å finne ut om hjertet fungerer som det skal, og om det får tilstrekkelig belastning, er det nødvendig å ta hensyn til pulsfrekvensen etter ulike fysiske aktiviteter.

Normens verdier kan variere avhengig av fysisk kondisjon og alder for en person, for å bestemme det, brukes maksimal pulsformel: 220 minus antall hele år, den såkalte Haskell-Fox-formelen. Fra den oppnådde verdien beregnes hjertefrekvensen for forskjellige typer laster eller treningssoner.

Når du går

Walking er en av de mest fysiologiske tilstandene til en person, det er en skikk å starte morgenøvelser som trening med å gå på stedet. For denne treningssonen - når du går - er det en pulsfrekvens som tilsvarer 50-60% av maksimumsverdien. Beregn for eksempel hjertefrekvensen for en 30 år gammel person:

1. Bestem maksimalverdien av hjertefrekvensen ved hjelp av formelen: 220 - 30 = 190 (slag / min).
2. Finn ut hvor mange slag som utgjør 50% av maksimumet: 190 x 0,5 = 95.
3. På samme måte - 60% av maksimumet: 190 x 0,6 = 114 slag.

Få en normal hjertefrekvens når du går til 30-åringer som spenner fra 95 til 114 slag per minutt.

Med kardio

Blant middelaldrende personer er kardio- eller kardiovaskulær trening, eller trening for hjertet, spesielt populært. Oppgaven med slik trening er å styrke og øke hjerte muskelen litt, og dermed øke volumet av hjerteutgang. Som et resultat lærer hjertet å jobbe sakte, men mye mer effektivt. Hjertepulsfrekvensen beregnes som 60-70% av maksimumsverdien. Et eksempel på beregning av puls for kardio 40 år gammel person:

1. Maksimum verdi: 220 - 40 = 180.
2. Tillatt 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Tillatt 80%: 180 x 0,8 = 144.

De oppnådde grensene for pulsfrekvensen under kardio for 40-åringer er fra 126 til 144 slag per minutt.

Når du kjører

Perfekt styrker hjerte muskel sakte løp. Puls for denne treningssonen beregnes som 70-80% av maksimal hjertefrekvens:

1. Maksimal hjertefrekvens: 220 - 20 = 200 (for 20-åringer).
2. Optimalt tillatt under kjøring: 200 x 0,7 = 140.
3. Maksimum tillatt under kjøring: 200 x 0,8 = 160.

Som et resultat vil pulsen når du kjører for 20-åringer være fra 140 til 160 slag per minutt.

For brenning av fett

Det er en ting som en fettforbrenningssone (CSW), som representerer den belastningen der fettforbrenning maksimalt brennes - opp til 85% av kaloriene. Uansett hvor rart det kan virke, skjer dette under treningsøktene som tilsvarer intensiteten av kardio. Dette forklares ved at kroppen ved høyere belastninger ikke har tid til å oksidere fett, slik at muskelglykogen blir en energikilde, og ikke kroppsfett er brent, men muskelmasse. Hovedregelen for ZSZH - regularitet.

Ha idrettsutøvere

For personer som er profesjonelt involvert i sport, eksisterer den ideelle hjertefrekvensen ikke. Men idrettsutøvere - den høyeste standard for pulsfrekvens under treningen. De har en normal puls under intens treningsøkt er beregnet som 80-90% av maksimumet. Og under ekstreme belastninger kan utøverens puls være 90-100% av maksimumet.

Det bør også ta hensyn til den fysiologiske tilstanden til de som er involvert i sport (graden av morfologiske forandringer i myokardiet, kroppsvekten) og det faktum at atletenes hjerterytme er mye lavere enn for uutdannede. Derfor kan de beregnede verdiene avvike fra det virkelige med 5-10%. Idrettsleger vurderer mer indikativ på nivået av hjertefrekvens før neste treningsøkt.

For mer nøyaktige beregninger er det kompliserte beregningsformler. De er indeksert ikke bare etter alder, men også ved individuell hjertefrekvens i ro og prosent av treningsintensitet (i dette tilfellet 80-90%). Men disse beregningene er mer komplekse systemer, og resultatet er ikke så annerledes enn det som er brukt ovenfor.

Effekt av puls på effektiviteten av trening

Maksimal tillatt hjertefrekvens etter alder

Pulsfrekvensen under fysisk anstrengelse påvirkes også av en slik faktor som alder.

Slik er aldersrelaterte endringer i hjertefrekvensen i tabellen.

Dermed varierer maksimalt hjertefrekvens under trening, avhengig av alder, fra 159 til 200 slag per minutt.

Gjenoppretting etter trening

Som allerede nevnt, er det i sportsmedisin oppmerksom på hva pulsen skal være, ikke bare under men også etter trening, spesielt neste dag.

1. Hvis, før neste treningsøkt, hjertefrekvensen i hvilen er 48-60 slag, betraktes dette som en utmerket indikator.
2. Fra 60 til 74 - en indikator for god trening.
3. Opptil 89 slag per minutt betraktes som en tilfredsstillende puls.
4. Over 90 er en utilfredsstillende indikator, det er uønsket å starte opplæring.

Og i hvilken tid skal utvinningen av puls etter fysisk aktivitet finne sted?

Etter hvor mye blir det normalt gjenopprettet?

Ved gjenoppretting av puls etter trening, tar forskjellige personer forskjellige tidspunkter - fra 5 til 30 minutter. En normal 10-15 minutters hvile vurderes, hvorpå hjertefrekvensen blir gjenopprettet til sin opprinnelige (før trenings) verdier.

I dette tilfellet er intensiteten av lasten, dens varighet, også viktig.

For eksempel er idrettsutøvere-sikkerhetsansatte gitt bare 2 minutter å bryte mellom tilnærmingene til baren.

I løpet av denne tiden bør pulsen falle til 100 eller minst 110 slag per minutt.

Hvis dette ikke skjer, anbefaler leger at du reduserer belastningen eller antall tilnærminger, eller øker intervaller mellom dem.

Etter kardiovaskulær trening, bør hjertefrekvensen komme seg innen 10-15 minutter.

Hva betyr en lang bevaring av høy hjertefrekvens?

Hvis pulsen i lang tid (mer enn 30 minutter) fortsatt er høy etter en trening, bør en kardiologisk undersøkelse utføres.

1. For en nybegynner at langvarig bevaring av høy puls indikerer at hjertet er uforberedt for intens fysisk anstrengelse, samt en overdreven intensitet av belastningene selv.
2. Økende fysisk aktivitet bør være gradvis og nødvendigvis - med kontroll av puls under og etter trening. For å gjøre dette kan du kjøpe en hjertefrekvensmåler.
3. Kontrollert hjertefrekvens må observeres og trente idrettsutøvere - for å hindre at kroppen sliter seg.

Regulering av hjertefrekvens utføres av neurohumoral. Det påvirkes av adrenalin, norepinefrin, kortisol. For sin del, stimulerer det sympatiske og parasympatiske nervesystemet konkurransemessig eller hemmer sinuskoden.

Nyttig video

Hva er faren for høy puls under trening? Finn ut svaret på spørsmålet i følgende video:

Maksimal trening tilsvarer hjertefrekvensen.

Treningsbelastningsområdet er 65-85% av den maksimale tillatte hjertefrekvensen (HR). Dette tilsvarer intensiteten av belastningen fra 50% BMD med en minimum helbredende effekt på opptil 80% BMD (med 85% HR av det minste akseptable).

Seks seksjoner som bestemmer nivået på fysiske evner

1 seksjon

Tilknytning til arbeidskraft

Mental 1 poeng

Fysisk 3 poeng

Opptil 20 år blir 20 poeng tildelt, for hver femårsperiode trekkes 2 poeng.

Øv tre eller flere ganger i uken, i 30 minutter eller mer - 10 poeng.

Mindre enn tre ganger i uken - 5 poeng.

Ikke forlovet - 0 poeng.

Normal kroppsvekt bestemmes av formelen:

Hanner: 50 + (høyde (cm) - 150) * 0,75 + (alder (år) - 21): 4

Kvinner: 50 + (høyde (cm) - 150) * 0,32 + (alder (år) - 21): 5

Normal kroppsvekt - 10 poeng, tillatt å overstige normen med 5%.

Overvekt ved 6-14 kg - 6 poeng.

15 kg eller mer - 0 poeng.

Tillat hjertefrekvens i ro - 90 slag per minutt. Pulsen over 90 eller under 60 slag / min-poeng blir ikke tildelt.

90 slag per minutt 1 poeng

89 slag per min 2 poeng

88 slag per min 3 poeng, etc.

I nærvær av klager blir ikke poeng tildelt.

Ingen klager - 5 poeng

Videre bestemmes summen av poeng i alle seksjoner. Nivået på fysisk tilstand er fastslått av antall poeng scoret.

Lav 45 poeng eller mindre

Gjennomsnittlig 46-74 poeng

Høy 75 poeng eller mer.

I samsvar med det etablerte nivået av fysisk tilstand bestemmes midlene og modusen for fysisk aktivitet i henhold til riktig tabell.

Energikostnader for menn i ulike aldre og nivåer av fysisk tilstand i ulike former for fysisk aktivitet

Nivå på fysisk tilstand

Omfang av daglig volum

Volum vane. motoraktivitet og ansvar. rekreasjon

spesielt organisert motoraktivitet

Nivået på energiforbruk i en spesielt organisert bevegelse. aktivitet

Hjertefrekvens (HR) under treningen

Abstrakt basert på "hjertefrekvens, laktat og utholdenhetstrening" (Jansen Peter)

I sport brukes hjertefrekvens (HR) til å estimere belastningens intensitet. Det er et lineært forhold mellom puls og belastningsintensitet (figur 13).

Utholdenhetstrening bør utføres i den såkalte aerobic-anaerobic zone, når hele oksygentransportsystemet er involvert. Med denne intensiteten oppstår ikke akkumulering av melkesyre. Grensen til den aerobic-anaerobe sone i forskjellige mennesker er mellom 140 og 180 slag / min. Ofte utholdenhetstrening utføres med en puls på 180 slag per minutt. For mange idrettsutøvere overgår denne puls betydelig den aerobic-anaerobiske sonen.

Metoder for beregning av hjertefrekvens

Hjertefrekvensen er beregnet på håndleddet (halspulsåren), på halsen (halspulsåren), på templet (temporal arterie) eller på venstre side av brystet.

Metode 15 slag

Det er nødvendig å finne puls på et hvilket som helst av de angitte punktene og slå på stoppeklokken under hjerteslag. Deretter begynner å telle de påfølgende strøk og ved 15 slag stopp stoppeklokken. Anta at innen 15 treffer 20,3 sekunder forløpt. Da blir antall slag per minutt: (15 / 20,3) x 60 = 44 slag / min.

Metode 15 sekunder

Dette er mindre nøyaktig. Atleten teller hjerteslag i 15 sekunder og multipliserer antall beats med 4 for å få antall slag per minutt. Hvis 12 slag ble telt i 15 sekunder, er hjertefrekvensen: 4 x 12 = 48 slag / min.

Teller hjertefrekvens under trening

Under belastningen måles hjertefrekvensen ved hjelp av 10-takt-metoden. Stoppeklokket må startes under streiken (det vil være "streik 0"). På "streik 10" bør du stoppe stoppeklokken. Hjertefrekvensen kan bestemmes av tabell 2.1. Umiddelbart etter at belastningen er avsluttet, reduseres hjertefrekvensen raskt. Derfor vil hjertefrekvensen, beregnet ved metoden på 10 slag, være litt lavere enn den ekte hjertefrekvensen under treningen.

Tabell 2.1. Metode 10 slag.

Hovedindikatorer for hjertefrekvens

For å beregne treningenes intensitet og for å overvåke atletens funksjonelle tilstand, bruk hjertefrekvensen i ro, maksimal hjertefrekvens, reservepuls og hjertefrekvensavvik.

Hjertefrekvens alene

Utrente mennesker har en hjertefrekvens på 70-80 slag / min. Med en økning i aerobiske evner, reduseres hjertefrekvensen. For velutdannede utholdenhetsutøvere (syklister, maratonløpere, skiløpere), kan en CHSPpokoy være 40-50 slag / min. Kvinner har en CHSPpokoi 10 skudd høyere enn menn i samme alder. I morgen er CHSSpokoy 10 ganger lavere enn om kvelden. Noen mennesker har det motsatte.

HR-rente beregnes om morgenen før du går ut av sengen for å garantere nøyaktigheten av de daglige målingene. I morgen puls kan ikke dømme graden av beredskap av en idrettsutøver. Den hvilende hjertefrekvensen gir imidlertid viktig informasjon om graden av utvinning av en idrettsutøver etter trening eller konkurranse. Morgenpuls øker ved overtraining eller infeksjonssykdom (kald, influensa) og reduseres med forbedring av fysisk tilstand. Atleten må registrere morgenpuls (figur 14).

Maksimal hjertefrekvens

Maksimal hjertefrekvens (HRmax) er det maksimale antall sammentrekninger som hjertet kan utføre i løpet av 1 minutt. Maksimal hjertefrekvens kan variere sterkt i forskjellige mennesker.

Etter 20 år faller HRmax gradvis - med ca 1 treff per år. HR max beregnet ved formelen: HR max = 220-alder. Denne formelen gir ikke nøyaktige resultater.

HR max er ikke avhengig av ytelsesnivået til utøveren. HR max forblir uendret etter en treningstid. I sjeldne tilfeller reduseres velutdannede idrettsutøvere HRmax litt under påvirkning av trening (figur 15).

HRmax max kan bare oppnås med god helse. Du trenger full gjenoppretting etter siste treningsøkt. Før testen skal idrettsutøveren varme opp godt. Oppvarming er etterfulgt av en intens belastning som varer 4-5 minutter. Endelig 20-30 sekunder lasting utføres med maksimal innsats. Ved maksimal belastning ved hjelp av en hjertefrekvensmåler bestemmes HR max. Manuell telling av puls gir ikke nøyaktige resultater på grunn av den raske reduksjonen i hjertefrekvens umiddelbart etter trening. Det anbefales å bestemme HR max flere ganger. Den høyeste frekvensen vil være den maksimale hjertefrekvensen.

Idrettsutøveren kan nå 203 slag / minutt mens du kjører, men når pedal - bare 187 slag / min. Det anbefales å måle HR max for hver type aktivitet.

Målpuls er hjertefrekvensen hvor belastningen skal utføres. Med en HRmax på 200 slag / min vil målet hjertefrekvens for en treningsintensitet på 70% av HR maxmax være: HR mål = 0,7 x HR max = 0,7 x 200 = 140 slag / min.

Tabell 2.2. Sone av intensitet på trening belastes i prosent av HR max.

Recovery Area (R)

Aerobic zone 1 (A1)

Aerobic Zone 2 (A2)

Utviklingsson 1 (Е1)

Utviklingsson 2 (E2)

Anaerob sone 1 (Аn1)

HR reserve

For å beregne belastningsintensiteten benyttes også reservehjertefrekvensen, som ble utviklet av den finske forskeren Karvonen. HR reserve er forskjellen mellom HR max og HR max. For en idrettsutøver med hjertefrekvens på 65 slag / minutt og en hjertefrekvens på 200 slag / min, vil hjertefrekvensreserven være lik: hjertefrekvens = hjertefrekvens-hjertefrekvens = 200-65 = 135 slag / min.

Mål hjertefrekvensen beregnes som summen av hjertefrekvensen og tilsvarende prosent av hjertefrekvensreserven. For eksempel vil en målpuls for en intensitet på 70% av HR-reserven for samme idrettsutøver være: HR-mål = HR-rente + 70% HR reserve = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 slag / min.

Tabell 2.3. Sone av intensitet av trening belastes som en prosentandel av HSSR.

Recovery Area (R)

Aerobic zone 1 (A1)

Aerobic Zone 2 (A2)

Utviklingsson 1 (Е1)

Utviklingsson 2 (E2)

Anaerob sone 1 (Аn1)

Å kjenne HR og ingen HR, kan man beregne intensiteten på øvelsen ved hjelp av en annen Karvonen formel: Treningsintensitet = (HR under trening, HR) / (HR max-HR) * 100%.

To idrettsutøvere som kjører med samme hastighet, kan ha en annen hjertefrekvens. Det ville imidlertid være feil å si at en idrettsutøver som har en høyere hjertefrekvens blir utsatt for større belastning. For eksempel har en løper en HRmax på 210 slag / min, mens pulsen under kjøring var 160 slag / min (50 slag under HRmax). Den maksimale hjertefrekvensen til en annen løper er 170 slag / min, og hjertefrekvensen under kjøring med samme hastighet var 140 slag / min (30 slag under HR max). Hvis løpere har samme HR-hastighet - 50 slag / min, var effekten av deres last i prosentvis 69 og 75%, hvilket betyr at den andre løperen opplever en større belastning.

Avvikspunkt

Med høy belastningsintensitet forsvinner det lineære forholdet mellom hjertefrekvens og belastningsintensitet. Hjertefrekvensen fra et bestemt punkt begynner å ligge bak intensiteten. Dette er punktet for avvik (HRF). En merkbar bøyning vises på en rett linje som viser denne avhengigheten (Graf 16).

Avvikspunktet angir maksimal intensitet i arbeidet hvor energiforsyning utelukkende skyldes den aerobiske mekanismen. Deretter aktiveres den anaerobe mekanismen. Avvikspunktet tilsvarer den anaerobe terskelen. Enhver last med en intensitet større enn HRC fører til akkumulering av melkesyre. Velutdannede utholdenhetsutøvere har et veldig stort hjertefrekvensområde innenfor hvilken energi leveres av en aerobic rute.

Funksjonsendringer og hjertefrekvens

Under påvirkning av trening øker ytelsen til en idrettsutøver, noe som gjenspeiles i funksjonelle indikatorer for kroppens kroppsevne.

Offset punktskift

Den viktigste endringen i vanlig utholdenhetstrening er skiftet av avviket til en høyere hjertefrekvens.

For eksempel, i en uutdannet person, er hjertefrekvensen 130 slag / min. Etter en utholdenhetstrening skifter hjertefrekvensen fra 130 til 180 slag / min (figur 15, se ovenfor). Dette betyr at hans aerobiske evner har økt, og nå kan han utføre en lang belastning med høyere hjertefrekvens.

Lactatkurveforskyvning

Forholdet mellom puls og laktatnivå varierer mellom mennesker og kan endres i samme person som deres funksjonelle tilstandsendringer.

Figur 17 For en uutdannet person, er hjertefrekvensen 130 slag / min, og for en trent person 180 slag / min. En uutdannet person er i stand til å utføre arbeid i lang tid med en hjertefrekvens på 130 slag / min, og en person utdannet med hjertefrekvens på 180 slag / min. Denne milepælen kalles den anaerobe terskelen og tilsvarer et melkesyre nivå på 4 mmol / l. En last som overstiger den anaerobe terskelen fører til en sterk økning i melkesyre i kroppen.

Økt BMD

BMD (maksimal oksygenforbruk) er den største mengden oksygen som en person kan konsumere under maksimal effektbelastning. IPC uttrykkes i liter per minutt (l / min). Under belastningen på IPC-nivå, blir kroppen forsynt med energi ved hjelp av aerob og anaerob bane. Siden anaerob energiforsyning ikke er ubegrenset, kan intensiteten av belastningen på IPC-nivået ikke opprettholdes i lang tid (ikke mer enn 5 minutter). Av denne grunn utføres utholdenhetstrening ved intensiteter under IPC-nivået. Under treningens innflytelse kan IPC vokse med 30%. Normalt er det et lineært forhold mellom hjertefrekvens og oksygenforbruk.

Tabell 2.4. Forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenforbruk.

Siden maksimal effektbelastning kun kan opprettholdes i 5 minutter, er IPC ikke en karakteristisk indikator for utholdenhetsutøverens funksjonelle evner. Det mest hensiktsmessige kriteriet for å vurdere idrettsutøverens funksjonelle evner for utholdenhet er den anaerobe eller laktatgrense.

Den anaerobe terskelen tilsvarer det maksimale belastningsnivået som en idrettsutøver kan opprettholde i lang tid uten å akkumulere melkesyre. Anaerob terskel kan uttrykkes som en prosentandel av IPC eller HR max.

Figur 18. Høyre vertikale akse viser HR-skiftet etter treningsperioden. Før treningsstart ble hjertefrekvensen 130 slag / min. Etter flere måneders trening økte hjertefrekvensen til 180 slag / min. Den venstre vertikale akse viser veksten av IPC, og spesielt prosentandelen av IPC, eller HR, der arbeidet kan opprettholdes over lengre tid.

Faktorer som påvirker hjertefrekvensen

Mange faktorer kan påvirke hjertefrekvensen. Idrettsutøvere og trenere bør vurdere disse faktorene når du planlegger treningsøkter og forestillinger i konkurranser.

alder

Med alderen reduseres HRmax gradvis. Denne reduksjonen har ingen bestemt forbindelse med personens funksjonstilstand. Ved 20 år kan HR max være 220 slag / min. På 40 år overskrider HR maks ofte ikke over 180 slag / min. Blant personer i samme alder er det en ganske stor forskjell i HR max. Grensen til en 40-årig idrettsutøver kan være 165 slag / minutt, mens HR maksimalt av en annen idrettsutøver i samme alder kan være 185 slag / minutt. Mellom HRmax og alder er det et lineært forhold (se diagrammer 19 og 20).

Med alder er det ikke bare en enkel reduksjon i HRF max, men også samme enkle reduksjon i andre indikatorer: HRF, HRF, anaerob terskel. De vertikale strekkene i figur 19 viser mulige forskjeller mellom personer i samme alder.

Underutvikling og overtraining

Med fullstendig utvinning av en idrettsutøver er hjertefrekvensindikatorene - HR, maks, HR og HR - ganske konstant.

Dagen etter en intens trening eller konkurranse, kan morgenpulsen være forhøyet, noe som indikerer utilstrekkelig kroppsgenoppretting. Andre indikatorer for ikke-gjenoppretting er redusert hjertefrekvens og hjertefrekvens maks. I nærvær av slike indikatorer er det mest rimelig å nekte intensiv trening for å gi kroppen en mulighet til å gjenopprette. Trening vil redusere funksjonaliteten.

Avhengig av type overtraining kan morgenpulsen enten være høy eller veldig lav. En puls på 25 slag / min er ikke noe unntak. I løpet av treningen øker hjertefrekvensen veldig raskt til maksimale verdier, men i tilfelle overtraining kan hjertefrekvensen ligge etter intensiteten av treningen. HR max med overtraining er ikke lenger mulig.

Figur 21, 22 og 23. Syklisten hadde en god hvile før løpene 1 og 3 - han følte seg bra i løpet av løpene og oppnådde den maksimale hjertefrekvensen i begge. I løpet av løp 2 deltok han i mangel på utvinning. Syklisten opplevde smerte i bena og HRmax ble ikke nådd.

Det er viktig. HR-data registrert av idrettsutøvere i løpet av Tour de France-scenekonkurransen viste en tydelig reduksjon i HRmax og HR. Under Tour de France er hele peloton på scenen for overtraining, eller i det minste under reparasjon.

Når morgenpulsen er høy og hjertefrekvensen som tilsvarer normal aerob trening ikke kan oppnås eller oppnås på bekostning av enorm innsats, er den beste løsningen en komplett hvile eller gjenopplæring.

Pulsen under 50 slag / min for en idrettsutøver er et tegn på et trent hjerte. Under søvn kan hjertefrekvensen falle til 20-30 slag / min. Lav hjertefrekvens er normal tilpasning av kroppen til ekstreme belastninger av utholdenhet, noe som ikke er farlig. Lav hjertefrekvens kompenseres av hjertevolumet av hjertet. Hvis utøveren ikke har noen helseklager og testene viser en tilstrekkelig økning i hjertefrekvensen, krever denne tilstanden ikke behandling.

Men hvis en idrettsutøver klager over svimmelhet og svakhet, er det nødvendig å ta opp dette problemet mer seriøst. I dette tilfellet kan en svært lav hjertefrekvens indikere hjertesykdom. Det er svært viktig å skille disse to situasjonene.

mat

Ernæring kan forbedre fysisk ytelse av utøvere av utøvere. Med et normalt diett ble ti pasienter testet ved 156 ± 10 slag / min under aerob trening, mens gjennomsnittlig hjertefrekvens var 200 ± 9 slag per minutt etter å ha tatt 200 g karbohydrater med samme belastning (figur 24).

høyde

I de første timene på høyden til CHSSpokoy reduseres, men stiger da igjen. I en høyde av 2000 m øker CHSSpokoy med 10%, og i en høyde på 4500 m - med 45%. Etter noen dager faller hjertefrekvensen tilbake til normale verdier eller faller under disse verdiene. Tilbake til en normal indikator indikerer god akklimatisering.

Spor graden av akklimatisering kan hver person. Det anbefales å registrere lesingen av morgenpulsen innen noen uker før avreise og mens du bor i en ny høyde.

Tidsplan 25. Atlet akklimatiseringsplan til høyde.

narkotika

Betablokkere reduserer hjertefrekvens og hjertefrekvens, samt reduserer aerobiske evner med 10%. I noen idretter, betablokkere brukes som ytelsesforbedrende. Det antas at betablokkere har en gunstig effekt på skyting, fordi de reduserer håndskjelv. I tillegg forstyrrer en sjelden hjertefrekvens i mindre grad sikte.

Brudd på den daglige rytmen

De fleste prosesser i kroppen påvirkes av den daglige rytmen. Når en idrettsutøver beveger seg fra en tidssone til en annen, er den daglige rytmen (biorhythm) i kroppen hans brutt. Flytte vest er lettere enn østover. Brudd på den daglige rytmen påvirker ytelsen negativt. Det anbefales å tilbringe en dag med akklimatisering for hver time av tidsforskjellen. For eksempel, med en tidsforskjell på 7 timer, kreves en ukes tilpasningsperiode.

Du kan starte tilpasningen på forhånd - legg deg til sengs tidligere eller senere enn vanlig. Ved ankomst må du følge den nye daglige rutinen. Korte drømmer om dagen reduserer tilpasningen.

I akklimatiseringsperioden økes HR-kursen og HR i løpet av treningen. Når hjertefrekvensen faller til et normalt nivå, er tilpasningen fullført, og idrettsutøveren kan gå tilbake til sine normale treningsøkter.

Smittsomme sykdommer

Idrettsutøvere fortsetter ikke sjelden å utføre sin vanlige trening, fordi de undervurderer symptomene på sykdommen eller er redd for å falle bak i trening på grunn av resten. Folk fra andre yrker kan fortsette å jobbe med forkjølelse. Men selv en mild forkjøling reduserer sportsytelsen med 20%.

Det er viktig. Idrettsutøvere oppfordres til å hvile og dramatisk redusere treningsbelastningen for smittsomme sykdommer. Bare i dette tilfellet har kroppen en sjanse til å fullstendig gjenopprette. I nærvær av temperatur er enhver sportsaktivitet strengt forbudt.

Når temperaturen stiger med 1 ° C, øker hjertefrekvensen med 10-15 slag / min. I utvinningsperioden etter en smittsom sykdom øker hjertefrekvensen også.

For å overvåke helsestatusen anbefales det å gjennomføre funksjonstester regelmessig. Du kan bruke en enkel test på tredemølle eller sykkel ergometer bestående av 3 serier på 10 minutter hver, hvor belastningen utføres med konstant puls - 130, 140 og 150 slag / min. Under testen blir overtaket avstand og fart registrert. Ved infeksjon vil funksjonstesten vise en reduksjon i ytelse - en reduksjon i avstand / hastighet.

Etter å ha lidd en smittsom sykdom, bør en idrettsutøver bare utføre gjenopprettingsbelastninger eller lette aerob treningsøkter. Når arbeidskapasiteten vender tilbake til normal, som vil bli indikert ved en funksjonstest, kan varigheten og intensiteten av treningen gradvis økes.

Emosjonell stress

Følelsesmessig stress påvirker hjertefrekvensen. Tungt mentalt arbeid kan forårsake overdreven stress. Hvis slikt arbeid utføres i et støyende miljø eller etter en søvnløs natt, er den skadelige effekten på kroppen enda sterkere.

Lufttemperatur og fuktighet

Figur 26. Dynamikk av hjertefrekvens under halvmaratonløp av en 43 år gammel løper med en hjertefrekvens på 175 slag / min. I de første 40 minuttene var det tørt, lufttemperaturen var 16 ° C. Denne delen av avstanden passeres på et nivå litt under HR. På 35 minutter begynte det å regne og temperaturen falt. Løperen var veldig kald, han kunne ikke holde hjertefrekvensen på samme høye nivå, noe som påvirket løpets hastighet.

Figur 27. Effekt av varierende omgivelsestemperatur på roverens hjertefrekvens i hvile.

Figur 28. Høy temperatur og høy luftfuktighet fører til økning i hjertefrekvensen i badstuen.

Fysisk aktivitet avhenger av komplekse kjemiske reaksjoner i muskel og nervevev. Disse kjemiske reaksjonene er svært følsomme for svingninger i kroppens indre temperatur. Ved høye kroppstemperaturer går kjemiske prosesser raskere, ved lave temperaturer - langsommere.

For mange forskjellige varighet og intensitet er det den mest optimale omgivelsestemperaturen og luftfuktigheten. Det antas at den mest gunstige for utøveres utholdenhet er en temperatur på opp til 20 ° C. Høyere temperaturer - fra 25 til 35 ° C - er gunstige for sprintere, kastere og hoppere som trenger eksplosiv kraft.

I hvile produserer kroppen ca. 4,2 kJ (1 kcal) per kg masse per time, under fysisk anstrengelse - opp til 42-84 kJ (10-20 kcal) per kg per time. Ved høy kroppstemperatur øker blodsirkulasjonen i huden, svetteproduksjonen øker, noe som fører til økning i hjertefrekvensen. Med samme intensitet av trening, men forskjellig kroppstemperatur på 37 og 38 ° C, er forskjellen i hjertefrekvens 10-15 slag / min. Med høy intensitet og varighet av lasten, samt høy temperatur og fuktighet, kan kroppstemperaturen nå 42 ° C.

Ved kroppstemperaturer over 40 ° C kan det oppstå varmeslag. Årsaker til termisk sjokk under trening: høy omgivelsestemperatur, høy luftfuktighet, utilstrekkelig ventilasjon av kroppen og tap av væske på grunn av svette og fordampning.

I varmen etter 1-2 timers lasting kan tapet av væske være fra 1 til 3% kroppsvekt. Når væsketap overstiger 3% kroppsvekt, reduseres volumet av sirkulerende blod, blodsendringen til hjertet reduseres, hjertefrekvensen øker, sannsynligheten for en livstruende situasjon øker.

Det er viktig. Det er viktig å kompensere for tap av væske under lasten, og drikk 100-200 ml vann med korte intervaller.

Figur 29. Dynamikk av hjertefrekvens under aerob trening på nivået av 70% av IPC under betingelser med fullstendig nektet å drikke og når man tar 250 ml væske hvert 15. minutt. Lufttemperaturen er 20 ° C. Testen ble stoppet med fullstendig utmattelse av utøveren. Ved nektet å drikke ble det observert høyere hjertefrekvens. Vanninntaket under treningen holdt pulsen på et konstant nivå. Atleten kan gjøre øvelsen i en halv time lenger.

Kjøling i varme forhold gjør det mulig for idrettsutøveren å opprettholde lasten lenger. Hastigheten til syklisten er høyere enn løperens hastighet, og derfor er kjøling med luft når du reiser på en sykkel mye høyere. Med lavt tempo reduseres kroppens luftmengde og væsketap øker. Når det avkjøles med svært kaldt vann, kan det forekomme spasmer i blodårene, noe som forårsaker varmetap. Den beste måten å unngå for tidlig tretthet under belastning under varme forhold, er å drikke regelmessig og fuktige kroppen regelmessig med en fuktig svamp.

Figur 30. Atleten ble testet to ganger på et sykkel ergometer med en pause mellom tester på 4 dager. Den første testen ble utført uten kjøling, og i den andre testen ble kjøleskapet avkjølt med en fuktig svamp og vifte. Andre forhold i begge testene var identiske: Lufttemperaturen var 25 ° C, den relative luftfuktigheten var konstant, den totale varigheten av syklusen var 60 minutter. I testen uten kjøling økte hjertefrekvensen gradvis fra 135 til 167 slag / min. I testen med kjøling ble hjertefrekvensen fast holdt på samme nivå 140 slag / min.

Måling av maksimal hjertefrekvens. kalkulator

Hjertefrekvensen måles primært av profesjonelle idrettsutøvere. Men for effektiv kardio for å bestemme maksimal hjertefrekvens per minutt og amatørutøver trenger. Hva for? Å trene med intensiteten spesifisert i programmet i en passende pulszone. Ønsker du cardio øvelser for å gi maksimale resultater? Deretter les videre.

Hjertefrekvens (HR) - pulsen, antall slag per minutt. Måling av hjertefrekvens under kardiotrening: Vi legger indeks og midterfingre til håndledd / nakke, tellerstreker i 10 sekunder, multipliser den oppnådde verdien med 6. Eller bruk en hjertefrekvensmåler i form av et armbånd for en hånd for å gjøre det lettere (ikke nødvendigvis å slutte å måle pulsen).

Normal hjertefrekvens per minutt for en sunn voksen i hvile:

• mannlig rate - 70 slag per minutt (i gjennomsnitt)
• kvinners pris er omtrent 75 slag per minutt (i gjennomsnitt)

Hastigheten for hjertefrekvens hos mennesker kan variere avhengig av alder og helseproblemer. Økt hjertefrekvens hos en sunn person er under fysisk og psykisk stress.

Hjertefrekvensmåling

Grensen for hjertefrekvens = 220 - alder

• Nedre grense under belastning (55% hjertefrekvens) = 0,55 * (220 - alder)
• øvre grense under belastning (80% puls) = 0,8 * (220 - alder)

Jo mer intens treningen, desto høyere hjertefrekvens. Med alderen reduseres den begrensende hjertefrekvensen.

kalkulator
Maksimal hjertefrekvens

Alder år

* Angi bare alderen og kalkulatoren bestemmer maksimal hjertefrekvens for forskjellige soner

Din maksimale hjertefrekvens :?

90% maks. HR 65% Maks. Hjertefrekvens

85% maks. HR 60% Maks. Hjertefrekvens

80% maks. Hjertefrekvens 55% maks. Hjertefrekvens

75% maks. HR 50% Maks. Hjertefrekvens

Tabell: HR-soner i en voksen

Hjertefrekvenssoner:

1 Lav og middels intensiv trening (55-75% HR) - "fettforbrenningssone" (i bordet - grønt og gult).

Under en treningsøkt med lav og middels intensitet (kjører og sykler i moderat tempo, går), tar kroppen energi fra fettreserver (for det meste). Derfor kalles dette hjertefrekvensområdet "fettforbrenning", til tross for at belastningen er minimal og hjertefrekvensen bare er litt over normal.

2 High intensity cardio (70-85% HR) - aerobic zone (i bordet - oransje)

I denne sonen kommer bare 50% av kroppens energi fra fett, resten er glykogen (karbohydrater) fra leveren og musklene. Høyintensiv treningsøkt brenner mer kalorier, styrker kardiovaskulærsystemet, fremmer metabolisme.

3 Maksimal treningsintensitet (over 85% HR) - anaerob sone (rød i tabellen)

Med maksimal hjertefrekvens er bare 15% av energien fra fett. Men kaloriforbruket er maksimalt, og stoffskiftet øker i de neste 24-48 timer. Et eksempel på slik trening er sprints (kjører med maksimal hjertefrekvens, maksimal belastning), HIIT.

Mange lærte om fettforbrenningen og tenkte: På denne måten trener jeg bedre med lav intensitet - fettet brenner mer! Ikke så enkelt. Grunnlaget for fett tap er et kaloriunderskudd. Derfor vil en større effekt gi de treningsøktene som bidrar til å brenne maksimalt antall kalorier i løpet av dagen. Dette er en treningsøkt med maksimal hjertefrekvens - stoffskiftet stiger og etter en treningsøkt bruker du flere kalorier (fra fett!) Enn etter en lavintensiv trening. Argumentet "for" høy intensitets treningsøkter er også styrking og vekst av muskler og betydelige tidsbesparelser. Men vær sikker på å måle hjertefrekvensen under trening. Argumenter "mot" - arbeid med hjertefrekvensgrense er ikke egnet for nybegynnere og kan ikke gjøres umiddelbart etter styrketrening.

Hvis du likte artikkelen, del den med vennene dine!

Hjertefrekvens (HR)

innhold

Den gjennomsnittlige hjertefrekvensen i hvilen er 60-80 slag per minutt og kan noen ganger overstige 100 slag per minutt hos middelaldrende personer som fører en stillesittende livsstil. Det er kjent at trenede utholdenhetsutøvere som er i god form, er den laveste hjertefrekvensen i hvilen 28-40 slag per minutt.

Før begynnelsen av fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen, som langt overskrider de normale verdiene i ro. Som nevnt ovenfor skyldes denne forebyggende reaksjon sannsynligvis frigivelsen av nevrotransmitteren norepinefrin ved sympatisk nervesystem og adrenalinhormon binyrene. Tonen på vagusnerven kan også reduseres.

Økningen i hjertefrekvens er nesten proporsjonal med økningen i intensiteten av fysisk aktivitet og oksygenforbruk, opp til fullstendig utmattelse (figur 4). Jo mindre en person er opplært, jo høyere er hjertefrekvensen. En reduksjon i vagusnervetonen og en økning i sympatisk stimulering av hjertet fører til økning i hjertefrekvensen under trening. Det må også huskes at den psykogene økningen i hjertefrekvensen kan være signifikant.

Fra en alder av 10-15 år begynner den maksimale hjertefrekvensen til litt, men reduseres jevnt - med om lag 1 slag per år. Dette er en svært pålitelig verdi, som forblir uendret fra dag til dag. Hos voksne kan den maksimale hjertefrekvensen beregnes som følger:

HR = 220 minus alder i år

Med et konstant nivå av submaximal belastning øker hjertefrekvensen og flater da oksygenbehovet for denne aktiviteten ble tilfredsstilt. Med hver etterfølgende intensitetsøkning vil hjertefrekvensen nå en ny steady state-verdi innen 1-2 minutter. Men jo mer intens fysisk aktivitet, jo mer tid det tar å oppnå denne steady state-verdien.

Konseptet med steady state hjertefrekvens er grunnlaget for flere tester designet for å vurdere kondisjon. Med disse testene plasseres folk på en simulator, for eksempel et sykkelergometer eller tredemølle, og de trener på standardbelastningsnivåer. For de som har mer fysisk trening, dømmer ved kardiorespiratorisk utholdenhet, vil den jevne hjertefrekvensen på dette treningsnivået være lavere enn for mindre trente personer.

Under langvarig fysisk anstrengelse, i stedet for nivellering, kan hjertefrekvensen fortsette å øke jevnt på samme nivå av trening. Dette fenomenet kalles et kardiovaskulært skifte, som skyldes en nedgang i venøs tilbakegang til hjertet. Hjertefrekvensen fortsetter å øke for å holde hjertets minuttvolum (hjerteutgang) og blodtrykk på samme nivå, til tross for nedgang i venøs retur. Redusert venøs retur kan være en reduksjon av plasmavolumet som skyldes filtrering av væske fra blodet eller overdreven svette under langvarig mosjon. Å redusere tonen i det sympatiske nervesystemet kan også spille en rolle for å redusere venøs tilbakegang til hjertet.

Under styrkeøvelser, for eksempel når du løfter vekter, er hjertefrekvensen lavere enn under trening og utholdenhet, for eksempel løping. Med samme innsats som produseres under fysisk anstrengelse på kroppens overdel, er hjertefrekvensen høyere enn med belastningen på den nedre. Øvelse på overkroppen fører også til økt oksygenforbruk, gjennomsnittlig arterielt trykk og generell perifer vaskulær motstand. En høyere belastning på blodsirkulasjonen når du trener overkroppen er resultatet av lavere muskelmasse, økt intratorakaltrykk og lavere effektivitet av "muskelpumpen" - alt dette reduserer venøs retur av blod til hjertet.

Hjertefrekvens, multiplisert med systolisk blodtrykk, gir produktet HR og trykk, noe som gjør det mulig å estimere belastningen på hjertet under trening:

PSD - HR x systolisk blodtrykk

Pulse under trening: Hva er viktig å vite?

Pasienter med opptak ofte lurer på hva fysisk aktivitet er trygg og gunstig for deres hjerte. Ofte oppstår dette spørsmålet før det første besøket i treningsstudioet. Det er mange parametre for å kontrollere maksimal belastning, men en av de mest informative er puls. Hans telling bestemmer hjertefrekvensen (HR).

Hvorfor er det viktig å kontrollere hjerteslag under trening? For bedre å forstå dette, vil jeg først prøve å forklare det fysiologiske grunnlaget for tilpasningen av kardiovaskulærsystemet til fysisk aktivitet.

Kardiovaskulær system under treningen

Mot bakgrunnen av belastningen øker behovet for væv for oksygen. Hypoksi (mangel på oksygen) er et signal til kroppen at den trenger å øke aktiviteten til kardiovaskulærsystemet. Hovedoppgaven til CCC er å gjøre oksygenforsyningen til vevene dekke kostnadene.

Hjertet er et muskulært organ som utfører pumpefunksjonen. Jo mer aktivt og effektivt det pumper blod, desto bedre blir organene og vevene utstyrt med oksygen. Den første måten å øke blodstrømmen - akselerasjonen av hjertet. Jo høyere hjertefrekvensen er, jo større volum blod kan det "pumpe" over en viss tidsperiode.

Den andre måten å tilpasse seg til belastningen er å øke slagvolumet (mengden blod som kastes ut i karene i løpet av ett hjerteslag). Det vil si å forbedre hjertekvaliteten: Jo større volumet i hjertekamrene er blod, desto høyere er myokardets kontraktilitet. På grunn av dette begynner hjertet å presse ut et større volum blod. Dette fenomenet kalles Frank-Starling loven.

Pulsberegning for forskjellige lastsoner

Når pulsen øker under belastning, gjennomgår kroppen flere fysiologiske endringer. Beregninger av hjertefrekvens for forskjellige pulssoner i sports trening er basert på denne funksjonen. Hver av sonene tilsvarer prosentandelen av hjertefrekvensen fra den maksimale hastigheten. De er valgt avhengig av ønsket mål. Typer av intensitetssoner:

1. Terapeutisk område. HR - 50-60% av maksimumet. Brukes til å styrke kardiovaskulærsystemet.
2. Hjerteslag for fettforbrenning. 60-70%. Bekjempende overvekt.
3. Sone for maktuthold. 70-80%. Økt motstand mot intens fysisk anstrengelse.
4. Dyrområde (tungt). 80-90%. Økt anaerob utholdenhet - evnen til langvarig fysisk anstrengelse, når oksygenforbruket i kroppen er høyere enn inntaket. Kun for erfarne idrettsutøvere.
5. Dyrareal (maksimum). 90-100%. Utviklingen av sprintfart.

For sikker opplæring av kardiovaskulærsystemet brukes pulssonen nr. 1.

Hvordan beregne den optimale belastningen?

1. Finn først den maksimale hjertefrekvensen (HR) for dette:

2. Beregn deretter anbefalt hjertefrekvensområde:

• det er fra HRmax * 0,5 til HRmax * 0,6.

Et eksempel på beregning av optimal puls for trening:

• Pasienten er 40 år gammel.
• HR max: 220 - 40 = 180 slag / min.
• Anbefalt sone nummer 1: 180 * 0,5 til 180 * 0,6.

Beregning av puls for den valgte terapeutiske sonen:

Målpuls ved belastning for en person på 40 år skal være: fra 90 til 108 slag / min.

Det vil si at belastningen under treningen skal distribueres slik at pulsfrekvensen skrives ut i dette området.

Nedenfor er en tabell med anbefalt optimal hjertefrekvens for uutdannede personer.

Ved første øyekast ser disse hjertefrekvensindikatorene i pulssonen nr. 1 ut til å være utilstrekkelige for praksis, men dette er ikke slik. Treningen bør foregå gradvis, med en langsom økning i målpulsen. Hvorfor? CAS bør "bli brukt" for å endre seg. Hvis en uforberedt person (til og med en relativt sunn) umiddelbart får den maksimale fysiske anstrengelsen, vil det resultere i en sammenbrudd av tilpasningsmekanismer i kardiovaskulærsystemet.

Grensene til pulssonene er derfor uskarpe, med positiv dynamikk og fravær av kontraindikasjoner, en jevn overgang til pulszonen nr. 2 er mulig (med en puls på opptil 70% av maksimumet). Sikker trening av kardiovaskulærsystemet er begrenset til de to første pulssonene, da belastningene i dem er aerob (oksygenforsyningen kompenserer fullstendig for forbruket). Fra den tredje pulssonen er det en overgang fra aerobiske belastninger til anaerobe stoffer: vevet begynner å mangle oksygenforsyning.

Varighet av klasser - fra 20 til 50 minutter, frekvens - fra 2 til 3 ganger i uken. Jeg anbefaler deg å legge til leksjonen ikke mer enn 5 minutter hver 2-3 uker. Det er nødvendig å bli styrt av egne følelser. Takykardi under trening bør ikke forårsake ubehag. Overestimering av pulsens karakteristika og forverring av helse under målingen indikerer overdreven fysisk anstrengelse.

For en sikker treningsfrekvens er moderat trening angitt. Hovedmålet er evnen til å snakke mens du jogger. Hvis økt puls og respirasjonshastighet øker til anbefalt, men dette ikke forstyrrer samtalen, kan lasten betraktes som moderat.

Lett og moderat trening er egnet for hjerteopplæring. nemlig:

• Normal gang: Gå i parken;
• Nordic walking med pinner (en av de mest effektive og sikre typer cardio);
• jogging;
• Ikke rask sykling eller stasjonær sykkel under kontroll av puls.

Under treningsbetingelsene passer en tredemølle. Beregningen av pulsen er den samme som for pulssonen №1. Simulatoren brukes i rask gangmodus uten å løfte lerretet.

Hva er maksimal puls?

Hjertefrekvens under treningen er direkte proporsjonal med lastens størrelse. Jo mer fysisk arbeid kroppen utfører, desto høyere er vevets behov for oksygen, og dermed jo raskere pulsen.

Pulsen på uutdannede personer alene ligger i området fra 60 til 90 slag / min. Mot bakgrunnen av belastningen er det fysiologisk og naturlig for kroppen å akselerere hjertefrekvensen med 60-80% av indikatoren alene.

Adaptive evner i hjertet er ikke ubegrensede, så det er begrepet "maksimal hjertefrekvens", som begrenser intensiteten og varigheten av fysisk aktivitet. Dette er den største hjertefrekvensen ved maksimal innsats til ekstrem tretthet.

Beregnet med formelen: 220 - alder i år. Her er et eksempel: hvis en person er 40 år gammel, så for ham HR max -180 slag / min. Ved beregning av mulig feil på 10-15 beats./min. Det finnes over 40 varianter av formler for beregning av maksimal hjertefrekvens, men det er mer praktisk å bruke.

Nedenfor er et bord med de tillatte maksimale hjertefrekvensindikatorene avhengig av alder og med moderat fysisk anstrengelse (kjører, rask gange).

Tabellmål og maksimal hjertefrekvens under treningen:

Hvordan sjekke treningsnivået?

For å teste deres evner, er det spesielle tester for å sjekke pulsen, å bestemme nivået på egnethet for en person under stress. Hovedtyper:

1. Trinnprøve. Bruk et spesielt skritt. Innfør 3 minutter, utfør et firetakts trinn (konsekvent klatre og stige ned fra trinnet). Etter 2 minutter, bestem puls og sammenlign med bordet.
2. Test med knebøy (Martine-Kushelevsky). Mål den opprinnelige hjertefrekvensen. Utfør 20 knep på 30 sekunder. Vurderingen utføres på økningen i puls og gjenoppretting.
3. Test Kotova-Deshin. Kjernen - vurderingen av puls og blodtrykk etter 3 minutters kjøring på stedet. For kvinner og barn reduseres tiden til 2 minutter.
4. Eksempel Rufe. Ser ut som en squat-test. Evaluering utføres på indeksen Rufe. For dette måles pulsen mens du sitter før lasten, umiddelbart etter den og etter 1 minutt.
5. Eksempel Letunova. En gammel informativ test som har blitt brukt i idrettsmedisin siden 1937. Det inkluderer en vurdering av pulsen etter 3 typer stress: knep, rask løping på stedet, løpende på stedet med løft på låret.

For selvkontrollerende kardiovaskulært system er det bedre å begrense testen med knekk. I nærvær av kardiovaskulære sykdommer, kan tester kun utføres under tilsyn av spesialister.

Innflytelse av fysiologiske egenskaper

Hjertefrekvens hos barn er opprinnelig høyere enn hos voksne. For et 2 år gammelt barn i en rolig tilstand er pulsfrekvensen 115 slag / min. Under fysisk aktivitet hos barn, i motsetning til voksne, øker strokevolumet (mengden blod som utløses av hjertet inn i karene i en sammentrekning), puls og blodtrykk øker mer. Jo yngre barnet er, desto raskere blir pulsen akselerert selv med en liten belastning. PP på samme tid varierer lite. Tettere til 13-15 år gamle pulsindikatorer blir lik voksne. Over tid blir strekkvolumet større.

I alderdommen har også sine egne karakteristika av pulsen under treningen. Forringelsen av adaptive evner skyldes i stor grad sklerotiske endringer i karene. På grunn av det faktum at de blir mindre elastiske, øker perifer vaskulær motstand. I motsetning til unge øker eldre oftere både systolisk og diastolisk blodtrykk. Kontraktiliteten til hjertet over tid blir mindre. Derfor blir tilpasning til belastningen hovedsakelig på grunn av en økning i pulsfrekvensen, og ikke av PP.

Det er adaptive forskjeller og avhengig av kjønn. Hos menn forbedrer blodstrømmen i større grad på grunn av økning i slagvolum og i mindre grad på grunn av en akselerasjon av hjertefrekvensen. Av denne grunn er puls hos menn som regel litt lavere (med 6-8 slag / min) enn hos kvinner.

En person som er profesjonelt involvert i sport, er adaptive mekanismer vesentlig utviklet. Bradykardi alene er normen for ham. Pulsen kan være lavere ikke bare 60, men 40-50 slag / min.

Hvorfor er idrettsutøvere komfortable med en slik puls? Fordi på bakgrunn av trening har de økt volumet av sjokk. Hjertet av en idrettsutøver under fysisk anstrengelse reduseres mye mer effektivt enn en uutdannet person.

Hvordan presset endres under belastning

En annen parameter som endres som respons på fysisk anstrengelse er blodtrykk. Systolisk blodtrykk - trykket som oppleves av veggene i blodkarene ved sammentrekning av hjertet (systole). Diastolisk blodtrykk - samme indikator, men under avslapning av myokardiet (diastol).

En økning i systolisk blodtrykk er kroppens respons på en økning i slagvolum, provosert av fysisk aktivitet. Vanligvis øker systolisk blodtrykk moderat til 15-30% (15-30 mm Hg).

Diastolisk blodtrykk er også berørt. I en sunn person under fysisk aktivitet kan den reduseres med 10-15% fra den opprinnelige (i gjennomsnitt 5-15 mm Hg). Dette skyldes en reduksjon i perifer vaskulær motstand: For å øke oksygentilførselen til vevet, begynner blodkarrene å ekspandere. Men oftere er svingninger i diastolisk blodtrykk enten fraværende eller ubetydelig.

Hvorfor er det viktig å huske dette? For å unngå falsk diagnose. For eksempel: HELL 140/85 mm Hg. umiddelbart etter intens fysisk anstrengelse er ikke et symptom på hypertensjon. I en sunn person, vender arteriell press og puls etter belastningen tilbake til normal ganske raskt. Det tar vanligvis 2-4 minutter (avhengig av kondisjon). Derfor må blodtrykk og hjertefrekvens for pålitelighet kontrolleres i ro og etter hvile.

Kontraindikasjoner til kardio

Kontraindikasjoner til klasser i pulssone nummer 1 er små. De bestemmes individuelt. Grunnleggende begrensninger:

• Hypertensiv hjertesykdom. Faren er en skarp "hopp" i blodtrykk. Kardio trening for GB kan kun utføres etter korrekt blodjustering.
• Iskemisk hjertesykdom (myokardinfarkt, angina av anstrengelse). Alle belastninger utføres utenfor den akutte perioden og kun med tillatelse fra den behandlende legen. Fysisk rehabilitering hos pasienter med koronararteriesykdom har sine egne egenskaper og fortjener en egen artikkel.
• Inflammatoriske sykdommer i hjertet. Under det komplette forbudet mot belastningen med endokarditt, myokarditt. Kardio kan kun utføres etter gjenoppretting.

Takykardi under fysisk anstrengelse er ikke bare en årsakshastighet for hjertefrekvensen. Dette er et komplekst sett med adaptive fysiologiske mekanismer.

Hjertefrekvenskontroll er grunnlaget for en kompetent og sikker opplæring av kardiovaskulærsystemet.

For rettidig korreksjon av belastningen og evnen til å vurdere resultatene av trening av kardiovaskulærsystemet, anbefaler jeg at du holder en dagbok for hjertefrekvens og blodtrykk.

Forfatteren av artikkelen: Praktiserende lege Chubeiko V. O. Høyere medisinsk utdanning (OmSMU med æresbevisning, akademisk grad: "Kandidat i medisinsk vitenskap").