Funksjoner av ernæring under aktive fysiske aktiviteter og sport

En spesiell rolle spilles av menneskelig ernæring under aktiv fysisk anstrengelse, spesielt når du spiller sport. Under aktiv fysisk anstrengelse krever menneskekroppen en økt mengde næringsstoffer for å fylle energi og plastkostnader.

Måltider bør dannes på et individuelt program for hver person. Regelmessighet, tid og intensitet i trening, ernæring, væskebalanse i kroppen - disse er de viktigste punktene du må bestemme før treningsstart.

Intensiv fysisk aktivitet ledsages av økt behov for protein. Protein er et byggemateriale for muskler. Et høyt nivå av proteinernæring har en positiv effekt på ytelsen, forbedrer den, samt reduserer tretthet og den raskeste utvinningen av styrke og effektivitet. Den anbefalte mengden protein i utøverens diett bør være minst 2 g-2,5 g per 1 kg vekt.

Risikoen for fettinnfiltrering av leveren hos idrettsutøvere med langvarig og intens belastning gjør det spesielt viktig for lipotrope stoffer som finnes i animalske proteiner, for eksempel: egg, hytteost og andre meieriprodukter, lever og kalvekjøtt, for å gå inn i kosten., magert lam, kaninkjøtt, fjærfe, fisk (torsk, abbor, etc.).

Men dette betyr ikke at mengden protein skal overlappe mengden karbohydrater i dietten. Uansett hvilken sport du spiller, bør mengden karbohydrater være minst 2 ganger mengden protein.

Karbohydrater - den viktigste energikilden for kroppen. Når vi ikke har nok karbohydrater, har kroppen rett og slett ikke styrken til å levere byggematerialet til cellene. Derfor kan karbohydrater i alle fall ikke overses.

Det bør huskes at karbohydrater blir fordøyd i ulike priser: enkle karbohydrater (frukt, juice, syltetøy, honning) gir opp energien raskere. De øker raskt blodsukkernivået (høy glykemisk indeks). Det er bedre å bruke dem før klasser.

Umiddelbart etter fysisk anstrengelse er det rimelig å velge mat med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (druer, appelsiner, havremelkaker, pastaprodukter).

Matvarer med lav glykemisk indeks bør konsumeres selv senere. Disse inkluderer: melk, yoghurt, epler, blommer, belgfrukter.

Det samme gjelder fett. Fett er den nest viktigste energikilden etter karbohydrater. Derfor bør en liten mengde fett i kostholdet til en fysisk aktiv person alltid være tilstede. Prefekt er gitt til flerumettede fettsyrer som finnes i nøtter, fisk, vegetabilske oljer.

Spesiell oppmerksomhet bør tiltales måltider, og begynnelsen av klasser. Med høy fysisk anstrengelse anbefales det å spise minst 4 ganger om dagen. Intervallene mellom måltidene bør ikke overstige 5 timer. Umiddelbart før idrettsarbeid, bør ikke matinntaket produseres. Under konkurransen må maten spises 3,5 timer før konkurransen starter. Det er ikke tillatt å gjennomføre intens trening på tom mage. Spise kan ikke være før 15-20 minutter etter treningen. Daglig kaloriinntak distribueres av måltider i følgende forhold: frokost-30-35%, lunsj-35-40%, halvdnik-5%, middag-25-30% - om morgenen treningstimer og på kveldstidene for trening : frokost-35-40%, lunsj-30-35%, ettermiddagsmake-5%, middag-25-30%.

På lunsjdager bør lunsj og frokost være høyt i kalorier, men samtidig må volumet av mat ikke være stort. Pass på å gjøre snacks, kroppen må fylle opp kalorier som er brent, vitaminer og mineraler.

Det er også viktig å overvåke væskeinntaket. Med det intensive tapet av kroppen på 1% vann - det er tørst, 3% - utholdenhetstap, 5% - apati vises. Med en tung belastning, mister kroppen opptil 2 liter per time ved en temperatur på 25 grader. Vannopptaket er mulig ikke mer enn 1 liter per time. Derfor, med tung fysisk anstrengelse, drikke en halv liter væske på forhånd. Ikke drikk sukkerholdige drikker, fordi de forårsaker tørst, kan være en løsning av honning.

Drikk i små porsjoner og oftere, og begynn å drikke selv i fravær av tørst. Med lengre belastninger, over 45 minutter, anbefales det å drikke karbohydrat-mineralske drikker, som inneholder honning, sitronsaft, mineraler og vitaminer.

I prosessen med intens muskulær aktivitet i kroppen akkumuleres frie syrer som forandrer den normale responsen til kroppens vev mot surhet (acidotiske forandringer), og dermed reduserer utholdenhet og stabilitet i kroppen under tung fysisk anstrengelse. Det er mulig å forhindre utvikling av acidotiske forandringer ved å inkorporere produkter rik på alkaliske komponenter i sammensetningen av en idretts kostholdssammensetning: melk, grønnsaker og frukt.

Sporting er ledsaget av økt behov for mineraler også: fosfor (behovet økes 1,5-2 ganger), magnesium, kalsium, kalium, jern, natriumklorid. Kilden til fosfor er alle animalske produkter: kjøtt, hytteost, egg, etc. Fosfor av vegetabilske produkter absorberes dårlig.

Med regelmessig fysisk anstrengelse øker behovet for vitaminer, og deres mangel reduserer betydelig styrken og utholdenheten til personen. Nesten alle kjente vitaminer har en positiv effekt på kroppens tilstand under idrettsaktiviteter. De øker ytelsen og reduserer gjenopprettingsperioden etter treningsøktene. Frukt og grønnsaker i kostholdet skal være 15-20% av det daglige kostholdet.

Mat under tung fysisk anstrengelse

Det er vanskelig å tro på det, men stor fysisk anstrengelse er ikke en grunn til å forlate gode gamle fettstoffer og karbohydrater til fordel for proteinfôr. Tvert imot, dette er grunnen til å revurdere kostholdet ditt på alvor, og diversifisere det til det maksimale. Og legg til det sunt og skikkelig mat. De som ikke bare kan gi styrke og energi, men også tillate deg å gjøre mer, og som et resultat, å nå sportshøyder raskere.

Hvordan planlegge en diett med stor fysisk anstrengelse

Riktig ernæring gjør det mulig for en idrettsutøver å få muskelmasse og forbrenne fett, mens den forblir fysisk sunn og elastisk. Derfor skal kostholdet være balansert og inneholder proteiner, karbohydrater og fett i de riktige mengdene. Tross alt utfører hver av disse makronæringsstoffer en bestemt funksjon, nemlig:

1. 1 Proteiner - de danner grunnlag for alle dietter, inkludert dietter for idrettsutøvere. Bare fordi de er en byggestein for kroppen vår og, som vann, er til stede i nesten alle sine vev, inkludert bein, muskel og binde, og til og med blod. Imidlertid bør deres andel i det daglige dietten ikke være mer enn 15-20%, ellers kan muskelhypertrofi (økning i muskelmasse på grunn av økning i området og størrelsen på muskelfibre, og ikke lengden) ikke unngås. De beste kildene til protein er kyllingbryst, kalkun, tunfisk, laks, egghvite, belgfrukter, lavmette cottage cheese.
2. 2 Karbohydrater er stoffer hvor kroppen trekker energi. Det er takket være dem at utholdenhet og utholdenhet ser ut. Dette skjer som følger: Som et resultat av komplekse biokjemiske reaksjoner, omdannes karbohydrater til glykogen. Dette er en slags energibesparelse som akkumuleres i musklene for å bli frigjort i neste treningsøkt og intenst muskulær arbeid, slik at personen kan engasjere seg mer intensivt. Interessant, jo mer han trener, jo mer glykogen akkumulerer musklene sine. I utøverens diett bør karbohydrater være 55-60% av den totale massen av mat. Du kan få dem ved å spise produkter av vegetabilsk opprinnelse - frokostblandinger eller frokostblandinger.
3. 3 Fett - gi kroppen mer energi og forhindre utvikling av kardiovaskulære sykdommer. De finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer - oliven eller solsikke, samt fiskeolje, nøtter og frø.

Vitaminer og sporstoffer

I tillegg til makronæringsstoffer trenger idrettsutøvere vitaminer og mikroelementer. Videre, ifølge Kelly L. Pritchett, en representant for Nærings- og diettforskningsakademiet, "under moderat og intensiv trening øker tapet av noen mineraler hovedsakelig gjennom svette." Derfor trenger kroppen å samle dem hele tiden. Disse er følgende stoffer:

• Vitaminer i gruppe B. Det første tegn på mangel er mangel på styrke for siste runde. Dette forklares av det faktum at det er med deres hjelp at kroppen vår forvandler protein og sukker til energi og syntetiserer røde blodlegemer. Data bekreftet av forskningsresultater. Disse stoffene finnes i tunfisk, bønner og nøtter.
• Kalsium - sammen med vitamin D, kalium og protein, er dette sporelementet ansvarlig for bein tetthet, samt skjelettstyrke. Den finnes i meieriprodukter, mørkegrønne bladgrønnsaker og belgfrukter.
• Vitamin C - ikke mange mennesker vet at det ikke bare kan øke immuniteten, men også hindre utseendet av kortpustethet under og etter trening. Dette bekreftes av resultatene av forskning som ble utført ved Helsingfors universitet i Finland. Den finnes i sitrus, villrose, søt pepper, jordbær og kål.
• Vitamin D - forbedrer stemningen og gir styrke. Dessuten er disse ikke bare ord, men resultatene av forskning utført ved British University of Newcastle under veiledning av Akasha Xinyi. Virkemekanismen er enkel: D-vitamin bidrar til revitalisering av mitokondriene, som er i muskelfibrene. Som et resultat øker muskeltonen og personen føler seg mer aktiv. Replenish lagre av denne vitamin kan være, basking i solen eller å spise meieriprodukter, fisk og eggeplomme.
• E-vitamin er en kraftig antioksidant som forbedrer immuniteten og beskytter mot mange sykdommer. Inneholdt i frø, nøtter og vegetabilske oljer.
• Jern - uten det, kan musklene ikke fungere med full styrke. Bare fordi de ikke får nok oksygen, som transporteres av røde blodlegemer, som syntetiseres bare med hjelpen. I tillegg fører jernmangel til anemi og som en konsekvens økt tretthet og tretthet. Dette mikroelementet finnes i biff, spinat, egg, kål og grønne epler.
• Magnesium - det øker bein tetthet, og beskytter dermed atleten mot brudd under intense treningsøkter. I tillegg, ifølge Kelly Pritchett, "magnesium aktiverer over 300 enzymer involvert i energi metabolisme." De er rike i mørkegrønne grønnsaker, fisk, nøtter.
• Kalium er et viktig sporelement som sikrer funksjonen av nervesystemet og muskelsystemene og er inneholdt i bananer. Det er derfor sistnevnte foretrekkes av idrettsutøvere etter langdistanse løp. Bare for å fjerne muskelsmerter og kramper i gastrocnemius musklene.

Topp 17 produkter for tung fysisk anstrengelse

For ikke å overbelaste kroppen og alltid være i god form, er det nødvendig å spise fraksjonalt, men ofte. Ideelt sett bør det være 5-6 måltider per dag og maksimalt sunt mat og drikke i kostholdet. Det er bare 17 av dem:

Vann - det er nødvendig å drikke det ikke bare før eller etter, men også under trening. Bare fordi det forbedrer ytelsen og forhindrer skade. Mengden vann som forbrukes avhenger av varighet og intensitet. I noen tilfeller er det nyttig å drikke sportsdrikker.

Egg er en kilde til protein og vitamin D.

Appelsinjuice - det inneholder ikke bare vitamin C, men også kalium - en av de viktigste elektrolyttene som er ansvarlig for vannbalansen og bidrar til å fylle mangel på væske i kroppen etter trening.

Kefir er en kilde til gunstige bakterier og proteiner som er nødvendige for veksten av muskelmasse. Vanlig forbruk av kefir hjelper med å rense kroppen og gå ned i vekt. Du kan forbedre sin smak med havregryn eller frukt.

Bananer er en kilde til karbohydrater som hjelper til med å gjenopprette glykogen og kalium.

Laks er en kilde til omega-3 protein og fettsyrer med anti-inflammatoriske egenskaper. Produktet tillater ikke bare å øke muskelmassen, men også forbedre ytelsen til treningsøktene.

Nøtter og tørket frukt - Ideell matbit med karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer, samt vitaminer og sporstoffer i sammensetningen. Lar deg raskt gjenopprette styrke og bidrar til å bygge muskelmasse.

Blåbær er en kilde til antioksidanter som kan tredoble hastigheten på rekreasjon etter intense treningsøkt.

Ananas - en kilde til bromelain - et stoff med antiinflammatoriske egenskaper og fremmer rask behandling av dislokasjoner, blåmerker og ødem. I tillegg inneholder den C-vitamin, som er nødvendig for rask vevsreparasjon.

Kiwi - en kilde til vitamin C, antioksidanter og kalium, som bidrar til effektivt å bekjempe muskelsmerter etter trening.

Havregryn - et lagerhus av næringsstoffer og komplekse karbohydrater, som gir optimal blodsukker og gir energi til nye prestasjoner.

Kaffe er vanskelig å tro, men det er koffein som kan øke utholdenhet og redusere muskelsmerter under og etter intense treningsøkter, som det fremgår av resultatene fra studier utført i 2009 ved University of Illinois i Urbana-Champaign. Det viktigste er ikke å misbruke dem.

Østers - de beriker kroppen med sink og jern, og som et resultat gir den nødvendige energien til intensiv trening.

Ginger - det inneholder unike stoffer som har antiinflammatoriske egenskaper og effektivt lindrer muskelsmerter.

Tomatjuice - idrettsutøvere kaller det en analog sportdrikker på grunn av innholdet av natrium og kalium, noe som kompenserer for tap av væske.

Mørk sjokolade med et kakaoinnhold på minst 70% - i moderering toner det og effektivt lindrer muskelsmerter.

Honning - en unik cocktail av vitaminer og mineraler.

Hva er bedre å nekte under tung fysisk anstrengelse

• Fra fastmat og næringsmidler høy i enkle karbohydrater, da de øker blodsukkernivået.
• Fra overflødig og salt mat - de øker risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer, stimulerer appetitten og fører til overmåling.
• Fra mel og søt - de inneholder enkle karbohydrater og øker blodsukkernivået.
• Fra alkohol og røyking.

Ifølge eksperter er hemmeligheten for suksess for enhver trening ikke bare i kvaliteten og kvantiteten av mat spist, men også i måltiden. Derfor spiser frokostblandinger og fruktsalater før treningsøkter og proteinfôr etter. Og drikk rikelig med væsker hele tiden. Og du vil bli glad!

Hva skal pulsen være under fysisk anstrengelse: norm og maksimumsverdier når du går, cardio?

Det velkjente ordtaket "bevegelse er livet" er hovedprinsippet om kroppens sunne vesen. Fordelene med fysisk aktivitet for kardiovaskulærsystemet er ikke i tvil, enten blant leger, idrettsutøvere eller vanlige mennesker. Men hvordan bestemmer du din egen standard for intensitet av fysisk anstrengelse, for ikke å skade hjertet og kroppen som helhet?

Kardiologer og idrettsmedisinske eksperter anbefaler å fokusere på pulsfrekvensen målt under treningen. Vanligvis, hvis hjertefrekvensen under treningen overskrider normen, anses lasten for høy, og hvis den ikke når normen, er den utilstrekkelig. Men det er også fysiologiske egenskaper av kroppen som påvirker hyppigheten av hjertesammensetninger.

Hvorfor øker hjertefrekvensen?

Alle organer og vev av en levende organisme må være mettet med næringsstoffer og oksygen. Det er på dette behovet at kardiovaskulærets arbeid hviler - blodet som pumpes av hjertet, nærer organene med oksygen og vender tilbake til lungene hvor gassutveksling foregår. I hvile skjer dette med en hjertefrekvens på 50 (for trente personer) til 80-90 slag per minutt.

Hjertet mottar et signal om behovet for en større del oksygen og begynner å arbeide i et akselerert tempo for å sikre tilførsel av nødvendig mengde oksygen.

Hjertefrekvens

For å finne ut om hjertet fungerer som det skal, og om det får tilstrekkelig belastning, er det nødvendig å ta hensyn til pulsfrekvensen etter ulike fysiske aktiviteter.

Normens verdier kan variere avhengig av fysisk kondisjon og alder for en person, for å bestemme det, brukes maksimal pulsformel: 220 minus antall hele år, den såkalte Haskell-Fox-formelen. Fra den oppnådde verdien beregnes hjertefrekvensen for forskjellige typer laster eller treningssoner.

Når du går

Walking er en av de mest fysiologiske tilstandene til en person, det er en skikk å starte morgenøvelser som trening med å gå på stedet. For denne treningssonen - når du går - er det en pulsfrekvens som tilsvarer 50-60% av maksimumsverdien. Beregn for eksempel hjertefrekvensen for en 30 år gammel person:

1. Bestem maksimalverdien av hjertefrekvensen ved hjelp av formelen: 220 - 30 = 190 (slag / min).
2. Finn ut hvor mange slag som utgjør 50% av maksimumet: 190 x 0,5 = 95.
3. På samme måte - 60% av maksimumet: 190 x 0,6 = 114 slag.

Få en normal hjertefrekvens når du går til 30-åringer som spenner fra 95 til 114 slag per minutt.

Med kardio

Blant middelaldrende personer er kardio- eller kardiovaskulær trening, eller trening for hjertet, spesielt populært. Oppgaven med slik trening er å styrke og øke hjerte muskelen litt, og dermed øke volumet av hjerteutgang. Som et resultat lærer hjertet å jobbe sakte, men mye mer effektivt. Hjertepulsfrekvensen beregnes som 60-70% av maksimumsverdien. Et eksempel på beregning av puls for kardio 40 år gammel person:

1. Maksimum verdi: 220 - 40 = 180.
2. Tillatt 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Tillatt 80%: 180 x 0,8 = 144.

De oppnådde grensene for pulsfrekvensen under kardio for 40-åringer er fra 126 til 144 slag per minutt.

Når du kjører

Perfekt styrker hjerte muskel sakte løp. Puls for denne treningssonen beregnes som 70-80% av maksimal hjertefrekvens:

1. Maksimal hjertefrekvens: 220 - 20 = 200 (for 20-åringer).
2. Optimalt tillatt under kjøring: 200 x 0,7 = 140.
3. Maksimum tillatt under kjøring: 200 x 0,8 = 160.

Som et resultat vil pulsen når du kjører for 20-åringer være fra 140 til 160 slag per minutt.

For brenning av fett

Det er en ting som en fettforbrenningssone (CSW), som representerer den belastningen der fettforbrenning maksimalt brennes - opp til 85% av kaloriene. Uansett hvor rart det kan virke, skjer dette under treningsøktene som tilsvarer intensiteten av kardio. Dette forklares ved at kroppen ved høyere belastninger ikke har tid til å oksidere fett, slik at muskelglykogen blir en energikilde, og ikke kroppsfett er brent, men muskelmasse. Hovedregelen for ZSZH - regularitet.

Ha idrettsutøvere

For personer som er profesjonelt involvert i sport, eksisterer den ideelle hjertefrekvensen ikke. Men idrettsutøvere - den høyeste standard for pulsfrekvens under treningen. De har en normal puls under intens treningsøkt er beregnet som 80-90% av maksimumet. Og under ekstreme belastninger kan utøverens puls være 90-100% av maksimumet.

Det bør også ta hensyn til den fysiologiske tilstanden til de som er involvert i sport (graden av morfologiske forandringer i myokardiet, kroppsvekten) og det faktum at atletenes hjerterytme er mye lavere enn for uutdannede. Derfor kan de beregnede verdiene avvike fra det virkelige med 5-10%. Idrettsleger vurderer mer indikativ på nivået av hjertefrekvens før neste treningsøkt.

For mer nøyaktige beregninger er det kompliserte beregningsformler. De er indeksert ikke bare etter alder, men også ved individuell hjertefrekvens i ro og prosent av treningsintensitet (i dette tilfellet 80-90%). Men disse beregningene er mer komplekse systemer, og resultatet er ikke så annerledes enn det som er brukt ovenfor.

Effekt av puls på effektiviteten av trening

Maksimal tillatt hjertefrekvens etter alder

Pulsfrekvensen under fysisk anstrengelse påvirkes også av en slik faktor som alder.

Slik er aldersrelaterte endringer i hjertefrekvensen i tabellen.

Dermed varierer maksimalt hjertefrekvens under trening, avhengig av alder, fra 159 til 200 slag per minutt.

Gjenoppretting etter trening

Som allerede nevnt, er det i sportsmedisin oppmerksom på hva pulsen skal være, ikke bare under men også etter trening, spesielt neste dag.

1. Hvis, før neste treningsøkt, hjertefrekvensen i hvilen er 48-60 slag, betraktes dette som en utmerket indikator.
2. Fra 60 til 74 - en indikator for god trening.
3. Opptil 89 slag per minutt betraktes som en tilfredsstillende puls.
4. Over 90 er en utilfredsstillende indikator, det er uønsket å starte opplæring.

Og i hvilken tid skal utvinningen av puls etter fysisk aktivitet finne sted?

Etter hvor mye blir det normalt gjenopprettet?

Ved gjenoppretting av puls etter trening, tar forskjellige personer forskjellige tidspunkter - fra 5 til 30 minutter. En normal 10-15 minutters hvile vurderes, hvorpå hjertefrekvensen blir gjenopprettet til sin opprinnelige (før trenings) verdier.

I dette tilfellet er intensiteten av lasten, dens varighet, også viktig.

For eksempel er idrettsutøvere-sikkerhetsansatte gitt bare 2 minutter å bryte mellom tilnærmingene til baren.

I løpet av denne tiden bør pulsen falle til 100 eller minst 110 slag per minutt.

Hvis dette ikke skjer, anbefaler leger at du reduserer belastningen eller antall tilnærminger, eller øker intervaller mellom dem.

Etter kardiovaskulær trening, bør hjertefrekvensen komme seg innen 10-15 minutter.

Hva betyr en lang bevaring av høy hjertefrekvens?

Hvis pulsen i lang tid (mer enn 30 minutter) fortsatt er høy etter en trening, bør en kardiologisk undersøkelse utføres.

1. For en nybegynner at langvarig bevaring av høy puls indikerer at hjertet er uforberedt for intens fysisk anstrengelse, samt en overdreven intensitet av belastningene selv.
2. Økende fysisk aktivitet bør være gradvis og nødvendigvis - med kontroll av puls under og etter trening. For å gjøre dette kan du kjøpe en hjertefrekvensmåler.
3. Kontrollert hjertefrekvens må observeres og trente idrettsutøvere - for å hindre at kroppen sliter seg.

Regulering av hjertefrekvens utføres av neurohumoral. Det påvirkes av adrenalin, norepinefrin, kortisol. For sin del, stimulerer det sympatiske og parasympatiske nervesystemet konkurransemessig eller hemmer sinuskoden.

Nyttig video

Hva er faren for høy puls under trening? Finn ut svaret på spørsmålet i følgende video:

Under treningen

Med intens fysisk anstrengelse

Hjertefrekvens

Systolisk blodtrykk

100-130 mm Hg Art.

200-250 mm Hg Art.

Systolisk blodvolum

150-170 ml og over

Minutt blodvolum (IOC)

30-35 l / min og over

120 l / min og mer

Minutt pustevolum

Maksimalt oksygenforbruk (BMD) er hovedindikatoren for produktiviteten til både luftveiene og kardiovaskulære (generelt kardio-respiratoriske) systemer. BMD er den største mengden oksygen som en person kan konsumere i ett minutt per 1 kg vekt. BMD måles med antall milliliter per 1 minutt per 1 kg vekt (ml / min / kg). BMD er en indikator på kroppens aerobiske kapasitet, det vil si evnen til å utføre intensivt muskulært arbeid, som gir energiutgifter på grunn av oksygen absorbert direkte under arbeidet. Verdien av IPC kan bestemmes ved matematisk beregning ved bruk av spesielle nomogrammer; kan være i laboratoriet når du arbeider på et sykkel ergometer eller klatrer et skritt. BMD avhenger av alder, tilstand av kardiovaskulær system, kroppsvekt. For å opprettholde helse er det nødvendig å ha mulighet til å konsumere minst 1 kg oksygen - for kvinner minst 42 ml / min, for menn - minst 50 ml / min. Når mindre oksygen tilføres til cellene i vevet enn det er nødvendig for å fullt ut tilfredsstille energibehovet, oppstår oksygen sult eller hypoksi.

Oksygengjeld er mengden oksygen som kreves for oksydasjon av metabolske produkter dannet under fysisk arbeid. Med intens fysisk anstrengelse, observeres metabolisk acidose av varierende alvorlighetsgrad vanligvis. Årsaken er blodets "surgjøring", dvs. akkumuleringen i blodet av metabolitter, metabolitter (melkesyre, pyrodruesyrer, etc.). For å eliminere disse metabolske produktene, er det nødvendig med oksygen - en oksygenbehov er opprettet. Når oksygenbehovet er høyere enn oksygenforbruket i øyeblikket, dannes oksygengjeld. Uopplærte mennesker kan fortsette å jobbe med oksygengjeld på 6-10 l, atleter kan utføre en slik last, etter hvilket oksygengjeld på 16-18 l og mer oppstår. Oksygengjeld er eliminert etter arbeid. Tiden for likvidasjonen avhenger av varigheten og intensiteten til det foregående arbeidet (fra flere minutter til 1,5 timer).

Systematisk utført fysisk aktivitet øker metabolismen og energi, øker kroppens behov for næringsstoffer som stimulerer sekresjonen av fordøyelsessaftene, aktiverer tarmmotilitet, øker effektiviteten i fordøyelsesprosessene.

Men med anstrengende muskulær aktivitet kan hemmende prosesser utvikle seg i fordøyelsessentrene, redusere blodtilførselen til ulike deler av tarmkanalen og fordøyelseskjertelen på grunn av det faktum at det er nødvendig å gi blod med intensivt arbeidende muskler. Samtidig reduserer selve prosessen med aktiv fordøyelse av rikelig mat i 2-3 timer etter inntaket effekten av muskelaktivitet, siden fordøyelseskanaler i denne situasjonen ser ut til å være mer behov for økt blodsirkulasjon. I tillegg løfter den fylte magen membranen, og dermed hemmer aktiviteten til luftveiene og sirkulasjonsorganene. Derfor krever den fysiologiske regelmessigheten at du skal skrive 2,5-3,5 timer før treningsøkten, og 30-60 minutter etter det.

Under muskulær aktivitet er rollen som utskillelsesorganer, som utfører funksjonen til å bevare kroppens indre miljø, betydelig. Mavetarmkanalen fjerner restene av fordøyd mat; gjennom lungene blir gassformige produkter av metabolisme fjernet; talgkjertler, utskiller sebum, danner et beskyttende mykningslag på kroppens overflate; lakrimale kjertler gir fuktighet, fuktende slimhinnet i øyeeballet. Hovedrollen i frigjøring av kroppen fra sluttproduktene av metabolisme tilhører imidlertid nyrene, svettekjertlene og lungene.

Nyrene støtter den nødvendige konsentrasjonen av vann, salter og andre stoffer i kroppen; utlede de endelige produktene av proteinmetabolisme; produsere hormonet renin, som påvirker tonen i blodårene. Ved kraftig fysisk anstrengelse bidrar svettekjertlene og lungene, noe som øker aktiviteten til ekskretjonsfunksjonen, nyrene i utskillelse av dekomponeringsprodukter dannet under intensive metabolske prosesser.

Nervesystemet i bevegelseskontroll

Ved håndtering av bevegelser utfører CNS svært komplekse aktiviteter. For å utføre klare målrettede bevegelser er kontinuerlige signaler til sentralnervesystemet av signaler om muskelens funksjonelle tilstand, om graden av sammentrekning og avslapping, om kroppsstilling, om leddets stilling og bøyningsvinkelen i dem nødvendige. All denne informasjonen overføres fra reseptorene til sensoriske systemer og spesielt fra reseptorene til motorens sensoriske system som ligger i muskelvevet, sener, artikulære poser. Fra disse reseptorene på prinsippet om tilbakemelding og på mekanismen for refleksen av CNS får du full informasjon om gjennomføringen av motorhandlinger og om å sammenligne den med et gitt program. Ved gjentatt gjentakelse av motorens virkemåte når impulser fra reseptorene motorsenterene til CNS, som dermed endrer impulser til musklene for å forbedre bevegelsen som skal læres til nivået på motorisk dyktighet.

Motorkunnskap - en form for motoraktivitet, utviklet av mekanismen til den betingede refleksen som et resultat av systematiske øvelser. Prosessen med dannelsen av motorisk ferdighet går gjennom tre faser: generalisering, konsentrasjon, automatisering.

Generaliseringsfasen er preget av utvidelse og intensivering av excitasjonsprosesser, som følge av hvilke ekstra muskelgrupper som er involvert i arbeidet, og spenningen i arbeidsmusklene viser seg å være urimelig stor. I denne fasen er bevegelser begrenset, uøkonomisk, upresent og dårlig koordinert.

Konsentrasjonsfasen er karakterisert ved en reduksjon i excitasjonsprosesser på grunn av differensiert inhibering, konsentrering i de rette områdene av hjernen. Den overdrevne spenningen av bevegelser forsvinner, de blir nøyaktige, økonomiske, de utføres fritt, uten spenning, og jevnt.

I automatiseringsfasen blir ferdighetene raffinert og fikset, gjennomføringen av individuelle bevegelser blir som den er automatisk og krever ikke tankekontroll, som kan byttes til miljøet, søke etter løsninger, etc. Den automatiske ferdigheten preges av høy nøyaktighet og stabilitet i alle dens komponentbevegelser.

Riktig ernæring under fysisk anstrengelse

Skrevet av: admin i Effektiv Slanking 11.06.2018 0 245 Visninger

Hver person som er aktivt involvert i sport vet at jo mer intens treningen er, desto raskere slites kroppen ut. Og for å unngå dette, og helse ikke forverres med hver påfølgende treningsøkt, men tvert imot vokste det sterkere og sterkere.

sterkere, utøveren, utsatt for store treningsbelastninger, må du spise riktig. Mat under fysisk anstrengelse bør være så balansert som mulig: idrettsutøveren sammen med mat må motta alle nødvendige vitaminer, samt proteiner, fett og karbohydrater med fiber.

I dag er det mange forskjellige næringsmetoder for idrettsutøvere med ulike nivåer av fysisk aktivitet, utarbeidet av forskere. Alle hovedtyper

Sport kan deles inn i følgende fem kategorier:

• forestillinger på konkurranser;
• med langvarig fysisk anstrengelse;
• med konstante, volumetriske fysiske aktiviteter;
• med liten fysisk anstrengelse;
• med høyhastighetslast.

Imidlertid til tross for eksistensen av ulike næringsmetoder for

idrettsutøvere, de har noen generelle regler og anbefalinger for riktig ernæring under trening.

1. Hvis treningsperioden varer mer enn 45 minutter, anbefales det å drikke en spesiell mineral-karbohydratdrikke som består av sitronsaft, honning, samt mineraler og vitaminer en time før.

2. På slutten av fysisk anstrengelse er det nødvendig å fylle opp energireserver. For å gjøre dette kan du spise havremelkaker, druer eller oransje. Ved intensive belastninger anbefales det å bytte til en seks ganger strømmodus. Samtidig skal 10% av den totale dietten falle på grønnsaker og frukt.

3. Det er kjent at under høy sport laster proteinet, som er nødvendig for kroppen, forbrukes for fort. Derfor må det gjenopprettes i tide. I tillegg er det bare nødvendig for hver idrettsutøver å øke muskelmassen og brukes som byggemateriale til hele organismen. Under en treningsøkt, taper atleten ca 15 gram protein, så i tilfelle det ikke er nok matforbruk, vil kroppen begynne å slite seg veldig raskt.

4. Vær oppmerksom på vannregimet. Vår kropp, uansett omstendigheter, må nødvendigvis få tilstrekkelig mengde rent vann. Tørst begynner å manifestere seg med tapet på 1% av væsken. Med et tap på 3% - utholdenhetsindeksene reduseres, men ved 5% - blir det mulig for en person å gå inn i en tilstand av apati. Med store, intense belastninger og temperaturer på 27 ° C og høyere, mister kroppen litt mer enn 2 liter vann per time. Og disse tapene må repareres i tide.

5. Sørg for å drikke en halv liter vann en time før starten, før den seriøse treningen.

6. I tilfelle av forverring eller fullstendig tap av matlyst, bør mat som er rik på karbohydrater, bli introdusert i dietten.

7. Sørg for å følge kostholdet. Spis alltid på samme bestemte tid, eller prøv å gjøre det i det minste. Hvis du vil spise før en trening, spis, men det må gjøres, minst noen timer før starten: det må ha tid til å fordøye og fordøye.

8. Bytt karbohydrater som er tunge for kroppen med fruktose og lett fordøyelige karbohydrater (frukt, juice, honning, syltetøy).

9. Spis så lite salt mat som mulig.

10. Noen dager før starten av konkurransen eller tilbake til sport etter pause, bør kroppen få en god hvile og gi den høyverdig karbohydratrik mat. I løpet av denne perioden er det viktig å drikke så mye væske som mulig og arrangere lette turer i frisk luft.

Hva er trening og dens effekt på menneskekroppen?

Det faktum at bevegelsen er livet er kjent for menneskeheten siden Aristoteles tid. Han er forfatteren av denne setningen, som senere ble bevinget. Alt utvilsomt hørte om den positive effekten av fysisk anstrengelse på menneskekroppen. Men er alle oppmerksomme på at fysisk aktivitet er gitt, hvilke prosesser aktiveres i kroppen under trening eller fysisk arbeid, og hvilke belastninger er korrekte?

Reaksjon og tilpasning av menneskekroppen til fysisk stress

Hva er trening fra vitenskapelig synspunkt? Med dette konseptet menes størrelsen og intensiteten av alt det muskulære arbeidet som utføres av en person som er assosiert med all slags aktivitet. Fysisk aktivitet er en integrert og kompleks komponent i menneskelig oppførsel. Vanlig fysisk aktivitet regulerer nivået og naturen av matforbruk, levebrød, inkludert arbeid og hvile. Mens kroppen opprettholdes i en bestemt posisjon og utfører daglig arbeid, er det bare en liten del av musklene som er involvert, mens det utføres mer intensivt arbeid og fysisk trening og idrett, oppstår kombinert deltakelse av nesten alle muskler.

Funksjonene til alle apparater og systemer i kroppen er sammenhengende og avhenger av tilstanden til motorapparatet. Kroppets respons på fysisk anstrengelse er optimal bare under betingelse av et høyt nivå av funksjon av muskel-skjelettsystemet. Motoraktivitet er den mest naturlige måten å forbedre menneskelige vegetative funksjoner, metabolisme.

Med lav motoraktivitet reduseres kroppens motstand mot ulike stressfulle effekter, funksjonelle reserver i ulike systemer reduseres, og kroppens arbeidskapasitet er begrenset. I fravær av riktig fysisk anstrengelse blir hjertearbeidet mindre økonomisk, dets potensielle reserver er begrenset, funksjonen til de endokrine kjertlene hemmes.

Med mye fysisk aktivitet fungerer alle organer og systemer veldig økonomisk. Tilpasning av menneskekroppen til fysisk anstrengelse skjer raskt, siden våre tilpasningsreserver er store, og organers motstand mot ugunstige forhold er høy. Jo høyere den vanlige fysiske aktiviteten, desto større muskelmasse og jo høyere er maksimal evne til å absorbere oksygen, og jo mindre er massen av fettvev. Jo høyere maksimal absorpsjon av oksygen, jo mer organisk og vevstoffet blir levert, desto høyere er metabolismens nivå. I alle aldre er gjennomsnittlig nivå på maksimal oksygenabsorpsjon 10-20% høyere for personer som leder en aktiv livsstil enn for de som er engasjert i mentalt (stillesittende) arbeid. Og denne forskjellen er ikke avhengig av alder.

I de siste 30-40 årene i utviklede land har det vært en signifikant reduksjon i organismens funksjonelle egenskaper, som avhenger av dens fysiologiske reserver. Fysiologiske reserver er evnen til et organ eller et funksjonelt system av en organisme til å øke mange ganger intensiteten av sin aktivitet i forhold til tilstanden av relativ hvile.

Hvordan velge en fysisk aktivitet, og hvilke faktorer du trenger å være oppmerksom på når du gjør fysiske øvelser, les følgende avsnitt i artikkelen.

Den positive effekten av tilstrekkelig fysisk anstrengelse på helse

Virkningen av fysisk stress på helse er vanskelig å overvurdere.

Tilstrekkelig fysisk aktivitet gir:

• optimal funksjon av kardiovaskulære, respiratoriske, beskyttende, ekskretoriske, endokrine og andre systemer;
• bevaring av muskelton, muskelforsterkning;
• konstant kroppsvekt;
• felles mobilitet, styrke og elastisitet av ligamentapparatet;
• fysisk, mental og seksuell helse
• opprettholde kroppens fysiologiske reserver på et optimalt nivå;
• økt beinstyrke;
• optimal fysisk og mental ytelse; koordinering av bevegelser;
• optimal nivå av metabolisme;
• optimal funksjon av reproduktive systemet;
• motstand mot stress;
• selv godt humør.

Den positive effekten av fysisk anstrengelse er også i det faktum at de forhindrer:

• utvikling av aterosklerose, hypertensjon og deres komplikasjoner;
• brudd på strukturen og funksjonene i muskuloskeletalsystemet;
• for tidlig aldring
• avsetning av overflødig fett og vektøkning
• utvikling av kronisk psyko-emosjonelt stress;
• utviklingen av seksuelle lidelser;
• utvikling av kronisk tretthet.

Under påvirkning av fysisk aktivitet blir alle leddene i hypotalamus-hypofysen-adrenalsystemet aktivert. Hva annet er nyttig fysisk aktivitet godt formulert den store russiske fysiologen I.P. Pavlov, som kalte glede, friskhet, kraft, som oppstår under bevegelser, "muskuløs glede". Av alle typer fysisk aktivitet er den optimale for en person (spesielt ikke engasjert i fysisk arbeid) belastningen som tilførselen av kroppen med oksygen og forbruket øker. For dette bør store og sterke muskler fungere uten overbelastning.

Hovedpåvirkningen av fysisk stress på kroppen er at de gir en person styrke, forlenger ungdommen.

Hva er aerobic øvelser for?

Aerobic trening er forbundet med å overvinne lange avstander i et lavt tempo. Selvfølgelig går og kjører - dette er i utgangspunktet siden utseendet til en person, to hovedtyper av muskulær aktivitet. Mengden av energiforbruket avhenger av hastigheten, kroppsvekten, naturen på veioverflaten. Det er imidlertid ingen direkte sammenheng mellom energiforbruk og hastighet. Så, med en fart på mindre enn 7 km / t, er løp mindre slitsomt enn å gå, og med en hastighet på mer enn 7 km / t er tvert imot mindre slitsomt enn å løpe. Imidlertid går det tre ganger mer tid for å oppnå samme aerob effekt som jogging gir. Jogging med en hastighet på 1 km på 6 minutter eller mindre, gir sykling med en hastighet på 25 km / t en god treningseffekt.

Som et resultat av vanlig aerob trening, endres en persons personlighet. Tilsynelatende skyldes dette endorfin-effekten. Følelsen av lykke, glede, trivsel, forårsaket av løping, turgåing og andre typer fysisk aktivitet er forbundet med frigivelsen av endorfiner, som spiller en rolle i reguleringen av følelser, oppførsel og autonom integrerende prosesser. Endorfiner, isolert fra hypothalamus og hypofyse, har en morfinlignende effekt: de skaper en følelse av lykke, glede, lykke. Med tilstrekkelig aerob trening øker utgivelsen av endorfiner. Kanskje er forsinkelsen av smerte i muskler, ledd, bein etter gjentatt trening forbundet med økt frigivelse av endorfiner. Med fysisk inaktivitet og mental depresjon reduseres nivået av endorfiner. Som et resultat av regelmessige aerobe velværeøvelser, forbedrer det seksuelle livet også (men ikke ta deg til kronisk tretthet). Selvfølelsen av personen stiger, personen er mer selvsikker, energisk.

Påvirkningen av fysisk belastning på en person oppstår på en slik måte at kroppen under fysiske øvelser reagerer med en "treningseffekt", der følgende endringer oppstår:

• myokardiet blir sterkere og hjerneslagets volum øker;
• totalt blodvolum øker; lungevolum øker;
• vanlig karbohydrat og fettmetabolismen.

Normal hjertefrekvens med riktig fysisk anstrengelse

Etter å ha gjort en ide om hvilken øvelse som trengs, var det på sin side å finne ut hvordan du holder kroppen i kontroll under kontroll. Hver person kan kontrollere effektiviteten av fysiske øvelser. For å gjøre dette må du lære å telle din hjertefrekvens under fysisk anstrengelse, men først bør du lære om gjennomsnittlige priser.

Tabellen "Tillat hjertefrekvens under trening" viser de maksimale tillatte verdiene. Hvis pulsfrekvensen etter belastningen er mindre enn den angitte, skal belastningen økes, hvis det er mer, skal belastningen reduseres. Vi trekker oppmerksomhet på at som følge av fysisk aktivitet, bør frekvensen av den normale pulsfrekvensen øke minst 1,5-2 ganger. Den optimale puls for en mann er (205 - 1/2 alder) x 0,8. Opptil denne figuren kan du ta med puls under fysisk aktivitet. Dette gir en god aerob effekt. For kvinner er denne figuren (220-alder) x 0,8. Det er pulsfrekvensen etter belastningen som bestemmer intensiteten, varigheten, hastigheten.

Tabell "Tillatt hjertefrekvens under trening":

Fysisk trening

Fysisk trening

Avhengig av type trening og mål har fysisk aktivitet en annen effekt på menneskekroppen. I så fall vil treningen ha en ekstremt gunstig effekt på kroppen, hvis vi bygger opp treningsprosessen riktig og dosert ut, føre til økning i kroppens fysiske egenskaper, øke muskeltonen, forbedre helsen. Når du velger en retning, bør du tenke på hva slags treningsresultater du vil oppnå. Det viktigste er å være styrt av indre følelser, lytt til deg selv. Trykket fra menneskene rundt deg, samfunnet, er forskjellig fra den indre motivasjonen. For å oppnå resultatet og fikse det, bør motivasjonen søges i deg selv, slik at fysisk aktivitet vil appellere til deg, og du vil se frem til neste treningsøkt. Uten fysisk anstrengelse, verden taper farge, blir ikke så lys og aktiv. MedAboutMe snakker om hvilke typer fysisk anstrengelse som eksisterer i verden, og bidrar også til å bestemme hvilken retning i sport å velge for deg selv og ditt barn, så vel som under graviditet.

Øvelse er et sett med øvelser som er rettet mot å opprettholde muskeltonen, samt å oppnå mål i sport.

Mye har blitt sagt om rollen som fysisk aktivitet i livet, og dens rolle i en persons liv er ubestridelig, for uten trening, mister kroppen evnen til å bevege seg, for å utføre grunnleggende daglige aktiviteter, for å leve - det blir til en "grønnsak". Mangel på mosjon fører til degenerative endringer i menneskekroppen, tap av tone, elastisitet og elastisitet i vev.

Optimal, dosert fysisk aktivitet øker kroppens evner, utvikler styrke, utholdenhet, opprettholder muskeltonen og har en gunstig effekt på helse.

Historisk utflukt

Ideen om den fysiske aktiviteten har gjennomgått betydelige endringer. På tidspunktet for den primitive mannen tjente fysisk aktivitet et hovedmål - utvinning av mat, det vil si tilfredsstillelsen av primære fysiologiske funksjoner. Med utviklingen og transformasjonen av sivilisasjoner utviklet aldersendringen, den fysiske kulturen og nå nå toppen av sin utvikling i allment akseptert forstand.

På territoriet til den tidligere Sovjetunionen var de mest populære typer fysisk aktivitet: morgenøvelser, gymnastikk, skøyter og ski.

Utviklingen av fysisk kultur ble sterkt påvirket av Vesten. Det var takket være Vesten at treningsstudioer og treningsklubber dukket opp, som for tiden eksisterer i nesten alle land i verden.

Begrepet "fitness" betyr å opprettholde kroppen din "i form". Fitness er dannelsen av en livsstil, en kultur med riktig balansert ernæring, en holdning til seg selv, ens kropp og verden rundt det, og ikke bare fysisk anstrengelse i ordets generelle forstand.

Typer fysisk aktivitet

I ferd med å omdanne verden, sosiale grunnlag, vitenskapelige og teknologiske fremskritt, endret også påvirket fysisk kultur. Etter hvert som samfunnets orientering ble forvandlet, endret ideer om fysisk aktivitet og preferanser til ulike segmenter av befolkningen.

For tiden er klassifiseringen av fysisk aktivitet basert på å bestemme målene for idrettsaktiviteter som en person setter for seg selv. Det finnes følgende typer fysisk aktivitet:

Aerobic trening

Kardiobelastning er et sett med øvelser som er rettet mot å berikke celler med oksygen, og øker nivået på helse og utholdenhet i kroppen.

Aerobic trening er så allestedsnærværende i livet at de ofte ikke tar hensyn til det. Folk tenker ikke på de bevegelsene som fyller livet. En tur til butikken, en tur til jobb, og til og med noen bevegelser rundt leiligheten - alt dette er kardiobelastning. Uten det ville livet være statisk og ubevegelig. Jeg husker uttalelsen av Aristoteles: "Bevegelsen er livet."

Således omfatter denne typen fysisk aktivitet: gåing, løping, vintersport (inkludert ski og snowboard), sykling, roing, svømming og mange andre idretter.

Kardiobelastning gjør en persons liv fullt, variert og rikt på inntrykk og følelser.

Under denne typen fysisk aktivitet stimuleres kroppens kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Som svar på lasten er pust og puls kompenserende. De økte behovene til kroppen for oksygen skyldes arbeidet som gjøres av musklene for å bevege kroppen i rommet.

Under kardiovaskulær trening er det nødvendig å utøve kontroll over pusten. Konvulsiv spastisk innånding og utånding forårsaker en funksjonsfeil i kroppen, utseendet av kortpustethet, overstiger det tillatte antall blodtrykk og puls. Utilstrekkelig oksygenforsyning under overdreven trening kan føre til økt risiko for kardiovaskulære komplikasjoner.

Under forhold med mangel på oksygen utløses anaerob glykolyse, noe som forverrer smertsyndromet de neste dagene etter å ha spilt sport. Dette skyldes produksjon av melkesyrevev.

Det er mange positive aspekter ved aerobic trening. Først av alt, fordi det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for implementeringen. Enhver person, uavhengig av nivået på beredskap, somatisk status (tilstedeværelsen av samtidige sykdommer), og uavhengig av alder, kan selv velge den belastningen som vil tilfredsstille kravene til sikkerhet, minimere risiko og opprettholde muskeltonen.

I henhold til anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon (WHO), for å opprettholde helse må en person gjennomgå om lag åtte til ti tusen trinn per dag. Avhengig av trinnlengden er denne avstanden åtte kilometer.

Moderne stillesittende livsstil - Kontorarbeid ved bordet, bevegelse i transport, mangel på tid for fotturer - fører til nedbryting av befolkningen, redusert tilpasning av kroppen til fysisk anstrengelse. For å starte noen form for belastning, inkludert kardio, er det nødvendig å gradvis øke tempoet i treningen.

Anaerob trening

Denne typen fysisk aktivitet er et sett med styrkeøvelser som er rettet mot å forbedre styrken til en person, utviklingen av utholdenhet. Klasser holdes på simulatorer eller med fri vekt (håndlister, lykter) eller uten simulatorer når de arbeider med egen vekt.

Resultatet av fysisk anstrengelse er en økning i kroppens muskelvev.

Intervalløvelse

Intervall øvelse er en kombinasjon av aerobic og anaerob treningsøkter, vekslende mellom dem.

Hypoksisk trening

Hypoksisk trening er egnet for profesjonelle idrettsutøvere og folk som ikke kan forestille seg livet uten sport, bruker regelmessig tid på trening.

Hypoksisk trening er rettet mot å jobbe i forhold til mangel på oksygen, innenfor menneskets evner og refererer til tung fysisk anstrengelse. Den systematiske gjennomføringen av et slikt sett av øvelser har til formål å redusere akklimatiseringsperioden i de høye fjellene og er gullstandarden for klatrere, samt muligheten til å teste deg selv og kroppen din.

Treningsmål

Målene for fysisk aktivitet bestemmer hver person for seg selv. Den vanligste er kroppskorreksjon (miste vekt og få muskelmasse), økende utholdenhet, opprettholde muskelton og helse.

Vekttap

Bare å miste vekt ved fysisk aktivitet er ekstremt vanskelig. For å oppnå et resultat, er det nødvendig å skape en balanse mellom mangelen på matkalorier og trening. Samtidig bør det legges vekt på kardiovaskulær trening, så vel som på styrkeøvelser.

Gullstandarden for å miste vekt er "lange" treningsøkter tre til fire ganger i uken. Trening må oppfylle nivået på beredskap av personen.

Slanking utelukkende på grunn av belastningen forekommer ikke. Først må du justere strømmen. Feil i mat og mangel på forståelse for hvor mye du kan spise før og etter trening, hva kaloriinntaket er optimalt for å miste vekt og hvor mye protein, fett og karbohydrater som skal inntas, kan føre til metabolske forstyrrelser, forsinket resultatoppnåelse eller omvendt rekruttering massene.

For å gå ned i vekt anbefales det ikke å spise for en og en halv time før trening og en time etterpå.

Mennesker som aldri har hatt en målrettet engasjement i sport eller de som har hatt en lang pause mellom klasser (mer enn seks måneder), bør gå inn i treningsprosessen, gradvis, igjen og igjen øke intensiteten og trenden i trening.

Manglende forståelse for hvordan å bygge opp en treningsprosess kan føre til vevsskader. De vanligste skader er muskeltårer, sener, forstuinger, forstuinger. Som et resultat må sportene bli utsatt på ubestemt tid.

Sett med muskelmasse

Et sett med muskelmasse oppstår når det er balanse mellom styrketrening og riktig ernæring, med tilstrekkelig inntak av protein i kroppen. Protein som kommer fra mat, er involvert i å bygge nye muskelceller i kroppen. Ellers, når kostholdet ikke oppfyller personens behov, begynner kroppen å "spise" seg selv og muskelbygging oppstår ikke. Alternativt, 30 minutter etter treningen, kan du drikke et glass kefir og spise en banan, spise en proteinbar eller en pakke med cottage cheese. I tillegg er det nødvendig å følge den daglige dietten nøye og holde balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater.

Øk utholdenhet

Ulike typer øvelser for å nå målene. Funksjonell trening, crossfit og kampsport har fått særlig popularitet. Arbeid på kroppens grenser er egnet for de som er fysisk godt forberedt, hvis helse gir dem mulighet til å gjøre fysisk anstrengelse innenfor kroppens evner, og ønsker også å oppleve kroppens og åndens evner for å diversifisere treningsprosessen.

Stillingskorreksjon

Korrigering av kroppsholdning, som det fremgår av selve uttrykket, er rettet mot endringer i muskuloskeletalsystemet. Under forholdene i den moderne verden gjennomgår høy arbeidsbelastning av mennesker, stillesittende livsstil, holdning en rekke endringer. Først og fremst forklares disse forandringene av svakheten i muskelrammen som støtter ryggraden. Som følge av dette kan sykdommer i muskuloskeletalsystemet, som for eksempel kurvaturer av naturlige kurver, degenerative endringer i ryggsøylen og andre nosologier, som fører til nedsatt avskrivningsfunksjon og økt risiko for skade på intervertebrale skiver, forekomme.

Opprettholde muskeltonen

Opprettholde muskeltonen anbefales til alle mennesker, uten unntak, men hvordan en person vil gjøre dette, er definert som fysisk helse, tilstedeværelsen av somatiske sykdommer, alder og preferanser til en individuell person.

For å oppnå dette målet, egnet for turgåing, og svømming, og mange andre idretter. Den muskulære rammen, som dannes som et resultat av denne type fysisk anstrengelse, bidrar til kroppens kardiovaskulære og respiratoriske systemer, utløser metabolske prosesser, forbedrer nervesystemet, inkludert mental aktivitet på grunn av anrikning av blod med oksygen.

Dette målet med fysisk anstrengelse er ofte valgt av personer som er fornøyd med kroppens kropps- og kroppsparametre (brystkreft, midje, hofter).

Folk som aldri har spilt sport eller har tatt en lang pause i livet, bør starte med å øke muskeltonen.

Treningstid

Treningstiden bør bestemmes individuelt for hver person, basert på fysisk form, helse og mål.

De beste resultatene for trening er tre til fire ganger i uken, fordi metabolismen er akselerert med førtifire timer. Denne gangen er nok til å gjenopprette kroppen. Lange intervaller mellom øvelser oppfattes av kroppen som stress under trening, og forsinker oppnåelsen av resultater i sport. Kroppen må tilpasse hver gang på nytt, ikke bare fysisk, men også psykologisk. Som et resultat av dette, kan en person ikke ønske å komme til treningsøkter. System og regularitet - nøkkelen til suksess i fysisk aktivitet.

Styrklasser bør kombineres med aerobe (kardio) belastninger. Daglige turer bidrar til normalisering av alle organer og kroppssystemer, og opprettholder helse.

Sterk fysisk anstrengelse

Hovedmålet med svært intens, tung fysisk anstrengelse er å oppnå maksimal treningseffekt ved hjelp av høye energikostnader i kroppen, samtidig som man respekterer den kompetente tilnærmingen. For tung fysisk anstrengelse brukes betydelige frie vekter, og teknikken og styrken blir utarbeidet i hver øvelse. Bodybuilding refererer til denne typen last, som bokstavelig talt betyr kroppsbygging.

En person som er forberedt på tung fysisk anstrengelse, anbefales å gjøre to "store" treningsøkter og en "liten" treningsøkt hver uke.

Et av de mest populære områdene av fysisk aktivitet i det moderne samfunnet går. Løpere kan nå ses ikke bare i løpet av friidrettkonkurranser, men møtes også i parker, på bygater, i treningssenter. Running culture utvikler seg, det er spesialiserte kurs for å trene denne sporten, sko og klær utvikles for henholdsvis optimal støping og termoregulering.

Før du gjør hobbyen din, må du følge en rekke grunnleggende regler for at fysisk aktivitet skal være til nytte for kroppen og minimere risikoen for vevstraming.

Nedenfor er de grunnleggende reglene for de som planlegger å kjøre:

Det er nødvendig å begynne med konsultasjon av lege - terapeuten - for identifisering av somatiske sykdommer, hvis forløb kan forverres under løp. Om nødvendig vil terapeuten foreskrive ytterligere forskningsmetoder for å kompilere et komplett klinisk bilde og gjøre en korrekt diagnose, og også henvise til smale spesialister. Konsultasjon av en ortopedist vil tillate å vurdere tilstanden til føttene, diagnostisere type flatfoot og plukke opp ortopediske innleggssåler. Forsinkelse av denne anbefalingen i nærvær av flate føtter vil resultere i ujevn fordeling og økning i belastningen på muskel-skjelettsystemet, noe som kan føre til skade.

• Kroppsammensetningendring

Hver kilo overvekt gir en ekstra byrde på alle organer og systemer i kroppen, først og fremst på kardiovaskulære og muskuloskeletale systemer. Personer med overvekt bør starte med en endring i kroppssammensetningen (vekttap), som oppnås ved å korrigere ernæring, målt fysisk aktivitet, gå i sonen med optimal pulsfettutslipp. Under jogging lanseres anaerobe prosesser (uten oksygen) i kroppen, som er ineffektive for å brenne fettmasse.

• Staging teknikk

Staging teknikk - et grunnleggende stadium. I øyeblikk av kontakt av foten med overflaten faller hele kroppsvekten under virkningen av universell aggresjon på muskel-skjelettsystemet. Landing skal være glatt, kroppens vekt skal overføres fra en del av foten til den andre - dette vil tillate deg jevnt å distribuere sjokkbelastningen. Med en kort amplitude under kjøring, kan musklene ikke slappe av, oksygen sult oppstår, og risikoen for sener, ligament og muskel tårer øker. Det "lange" trinnet er optimalt for kroppens fysiologiske arbeid. De rytmiske bevegelsene til armene som presses og bøyes i albuene gir ekstra akselerasjon.

Presentert i butikkens valg av klær og sko er flott. Du bør nøye lese anbefalingene fra produsenten og konsultere selgerne i butikken for valg av komfortable klær som vil gi tilstrekkelig termisk kontroll slik at kroppen ikke blir overkjølt og overopphetet. Løpesko for løping er også forskjellig - avhengig av hvor idrettsaktiviteter er planlagt (tredemølle, skitt eller spesialisert gulv, asfalt). Til tross for at teknologiene har gjort store fremskritt, anbefales det ikke å kjøre på asfaltbelegg. Uansett kvalitetssko med ytterligere støtende lag, vil belastningen på muskel-skjelettsystemet i dette tilfellet bli mye høyere.

Under kjøring jobber musklene i grensene for deres evner. Å utføre et sett med øvelser for å strekke før en løp bidrar til en økning i effektiviteten i treningen og jevn fordeling av belastningen, siden de spasmerte muskelfibrene ikke helt kan slappe av. Anbefalinger er som følger: Ti til femten minutter før og etter kjøring er nok til å oppnå en gunstig effekt.

Trenings smerte

En av mytene som er fast forankret i folks sinn er troen på at smerte under fysisk anstrengelse er en integrert del av å oppnå atletisk ytelse. Dette er imidlertid ikke helt tilfelle.

Under tung fysisk anstrengelse, når kroppen gir en høy intensitetsbelastning, puster feil, er det mangel på oksygenforsyning til vevet (hypoksi). Løpende biokjemiske prosesser av anaerob glykolyse fører til dannelse av melkesyre, noe som forårsaker vevirritasjon og smerte i de neste dagene etter trening.

Øvelsessmerter kan også oppstå som følge av irreversible forstyrrelser i kroppens strukturer. Brytet i muskelvev og ledbånd er den vanligste årsaken til smerte.

Overdreven trening

Overdreven fysisk aktivitet er utenfor opplæringsområdet, som er rettet mot å forbedre menneskers helse.

Imidlertid er det ofte overdreven trening, oppfattet av mannen som den eneste måten å oppnå målene på. Folk uten en skikkelig forståelse av de fysiologiske prosessene som oppstår i kroppen under fysisk anstrengelse, samt de som ønsker å oppnå alt på en gang, ty til å utøve overdreven fysisk anstrengelse. Dette øker risikoen for vevstraumer, inkludert funksjonshemning.

Overdreven fysisk aktivitet skal utføres under streng veiledning fra en erfaren instruktør.

Trening: barn og gravide

Til tross for at valget av riktig fysisk aktivitet er viktig for hver person, for barn og gravide, er dette spesielt kritisk. En ung, ikke-dannet kropp er betydelig påvirket av eksterne faktorer, og mangelen på forståelse for hvilken belastning som skal velges, kan føre til inharmonisk utvikling av babyen.

En kvinne under svangerskapet opplever ytterligere stress, fordi hele kroppen er omstrukturert for å møte behovene til fosteret. Øvelse under svangerskapet øker sjansene for å ha en baby, så vel som raskt gjenopprette fra fødsel.

Fysisk aktivitet av barn

Begrensninger for å utføre fysisk aktivitet er ikke begrenset til alderen til personen. Fra det øyeblikket barnet er født, er det nødvendig å øke den lille manns muskelton. I de første månedene av livet anses den beste metoden for å være massasje og bevegelser av foreldrene til armene og beina til babyen. Senere, når barnet lærer å gå, vil trening og aktivitet på lekeplassene bidra til å opprettholde muskeltonen, utvikle muskelmasse, styrke og utholdenhet.

Fysisk aktivitet hos barn skal være tilstrekkelig til kroppens egenskaper og doseres ut, utføres på bestemte timer for ikke å overbelaste barnets allerede skjøre, ustabile nervesystem.

Å gå i frisk luft om morgenen og om ettermiddagen vil være til nytte for hele kroppen. I tillegg til de ovennevnte positive aspektene av fysisk aktivitet, vil det gå fram til produksjon av vitamin D under produksjonen av vitamin D. Hovedrolle for dette vitaminet er å sikre absorpsjon av kalsium og fosfor fra matvarer til normal utvikling av babyens organer. Mangel på inntak av D-vitamin fører til utvikling av komplikasjoner i form av rickets. Deformasjon av bein av skjelettet er den viktigste kliniske manifestasjonen av denne sykdommen.

Når man velger fysisk aktivitet for barn, bør man styres av evnen til barnet og hans individuelle preferanser, samt foreldrenes ønske om å harmonisk utvikle barnet. Du bør ikke forvente raske resultater. Den lille mannen begynner bare på sin livsreise. Hver bevegelse og sport er ny for ham.

Svømming refererer til fysisk stress, som ikke bare påvirker økningen i muskeltonen, men bidrar også til utviklingen av luftveiene og kardiovaskulære systemer. Det er viktig å svømme riktig - slippe hodet i vannet eller svømme på ryggen.

Gymnastikk passer primært til små jenter. Plastitet av bevegelser, vevets elastisitet, fleksibilitet, stilling og frigjøring i bevegelser vil ha en gunstig effekt på jentens følelse av selvtillit i de følgende årene når hun vokser opp.

Hvor ofte skal du gå på sport til barnet? - Dette spørsmålet blir spurt av mange foreldre. Overholdelse av balansen i fysisk aktivitet for barn og mental utvikling vil føre til den fulle, harmoniske utviklingen av babyen.

Øvelse under graviditet

Under graviditeten i en kvinnes kropp er det en omlegging av organer og systemer. På grunn av veksten og utviklingen av fosteret, øker magen i størrelse; Under påvirkning av hormoner svulmer brystkjertlene, væske oppbevares i kroppen. Disse og mange andre endringer fører til økt kroppsvekt av en gravid kvinne.

Øvelse er en integrert del av en gunstig kurs i graviditeten. Det er viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner for gjennomføringen. Fottur er en optimal dosert last som lar deg opprettholde muskelton og hjerte muskelfunksjon under svangerskapet. Det er kjent at kvinner som tilbringer minst to timer om dagen i frisk luft, er mye lettere å tolerere under graviditet og fødsel, og gjenoppretter seg raskere etter fødselen, tilbake til livsstilen som er vanlig for en kvinne.

Å vandre i friluft beriker blodet med oksygen som er nødvendig for utvikling av fosteret, bidrar til å normalisere blodtrykket, og lar deg ikke få overvekt under graviditeten. Som et resultat er risikoen for svangerskapssykdom og utviklingen av en truende tilstand for den gravide kvinnen og fosteret - preeklampsi redusert.

Den hyppigste kontraindikasjonen til fysisk aktivitet under graviditet er trusselen om abort, ismisk-cervikal insuffisiens.

I tillegg til å gå under graviditet, i fravær av kontraindikasjoner, kan en kvinne delta i yoga og pilates klasser, et svømmebasseng og aqua aerobic.

Hver graviditet er unik, og derfor er det viktig å regelmessig konsultere den nærende lege obstetrikeren-gynekologen for å bestemme graviditetens taktikk og valg av optimal type fysisk aktivitet.

Uten fysisk anstrengelse

Uten fysisk anstrengelse risikerer en person å bli "grønnsak", ikke i stand til å betjene selv kroppens grunnleggende fysiologiske behov. I tillegg øker risikoen for å utvikle ulike sykdommer, inkludert kardiovaskulære patologier og metabolske forstyrrelser.

Metabolske sykdommer

Den viktigste typen metabolske forstyrrelser er fedme. Denne sykdommen er mest vanlig i utviklede land. Under forholdene i den moderne verden trenger en person ikke å få mat til seg selv. Maten er innen gangavstand, og restauranter og spisesteder er nesten på hvert trinn.

Feil livsstil og genetisk disposisjon fører til utvikling av fedme.

For blodtilførselen av hver kilo fettmasse er det nødvendig med et enormt antall ekstra fartøy som følge av at volumet av sirkulerende blod øker, belastningen på kardiovaskulærsystemet og nyrene øker. Under slike forhold blir hjertet tvunget til å pumpe mer blod, og nyrene filtrerer urinen, kroppens vitale ressurs er redusert.

Ytterligere stress faller på muskuloskeletalsystemet, primært på ryggsøylen og kneleddene. Den hormonelle bakgrunnen endres. Hos menn fører overdreven avsetning av fettmasser med en dominerende fordeling av fett i magen (abdominal fedme) til en reduksjon av testosteronproduksjonen og utseendet av kvinnelige kjønnshormoner (østrogener) hos menn. Den reproduktive funksjonen av kroppen og seksuell lyst er lidelse. Hos kvinner fører overdreven akkumulering av fettmasse til hormonell ubalanse, som manifesteres i fravær av eggløsning, og dermed forsøk på å bli gravid, blir mislykket.

Hos personer av begge kjønn øker risikoen for å utvikle diabetes økt på grunn av at bruttofett, som er lokalisert i bukhulen på indre organer, bryter ned raskere, går inn i leveren og tolererer (motstand) til glukose som en uerstattelig energikilde.

Kropps aldring

Fordelene med fysisk aktivitet er ubestridelig i sammenheng med å bremse aldringsprosessen. Regelmessig, systematisk trening fører til økt elastisitet og elastisitet i vevet. Uten fysisk aktivitet er alt akkurat det motsatte - hudfagen for tidlig, rynker og strekkmerker fremstår, hudens flabberhet. Derfor er folk som med sport på "deg", lenger bevare ungdom og skjønnhet.

Fysisk aktivitet - kropps harmoni

Fysisk aktivitet bidrar til harmonisk utvikling av fysisk kropp og ånd, å finne balanse og harmoni mellom dem.

Riktig fysisk aktivitet

En aktiv livsstil er inkludert i begrepet ordentlig trening, når belastningen er dosert og balansert på en bestemt måte, tilsvarer tilstanden for menneskers helse og tar hensyn til alle nyanser og egenskaper i kroppen.

Riktig fysisk aktivitet er rettet mot å oppnå sportsresultater og er ledsaget av en spesiell følelsesmessig boost når du utfører fysiske aktiviteter, når trening er morsom.

Kriteriet for riktig fysisk anstrengelse er konsistensen av utførelsen, minst tre eller fire ganger i uken, kontroll av pust under idrett, slik at kroppens celler fungerer under forhold med tilstrekkelig oksygenforsyning til vevet.

Stress og trening

"Som du vet, i en sunn kropp er et sunt sinn." Øvelse er en av metodene for å håndtere stressende situasjoner, nervøs overbelastning. Under idrett er det frigjøring av gledehormoner (endorfiner), som forbedrer stemningen, skaper en positiv positiv holdning. Øvelse gir deg mulighet til å se på stressfulle situasjoner på en ny måte, analysere og revurdere holdning til dem, hjernen bytter til gjennomføring av fysisk aktivitet og slapper av.

Stress under trening kroppen opplever i tilfelle belastningen er utilstrekkelig til nåværende tilstand eller utføres feil, det er ingen forståelse for hvor mange tilnærminger og repetisjoner som skal gjøres og hvilke simulatorer som skal brukes.

Trening: ernæring og vann

Riktig balansert ernæring er sytti prosent av alle prestasjoner i sport. Næringsstoffer fra utsiden kan ha både gunstige og ugunstige konsekvenser for kroppen. Produkter påvirker velvære, menneskers helse, og hvor raskt det når sine mål.

Kosthold og mosjon

Kosthold og mosjon er uløselig forbundet. Næringsstoffer som kommer fra mat er en verdifull energikilde for kroppens liv, bygger nye cellulære strukturer, opprettholder hormonell status, absorberer vitaminer fra tarmkanalen. Fettet som ligger på de indre organene (visceralt fett) sikrer normal organfunksjon ved å opprettholde sin korrekte plassering inne i menneskekroppen. Derfor fører mangelen på fettvev til utelatelse av indre organer i bekkenet - først og fremst blir nyrene senket inn i bekkenet og urinfunksjonen forstyrres.

Kostholdet avhenger av hvilken type fysisk aktivitet som gir tid til mennesker og mål. For å lage en diett under fysisk anstrengelse, bør du konsultere en spesialist på dette feltet for å bestemme den nødvendige mengden proteiner, fett og karbohydrater som skal inntas med mat.

De grunnleggende regler for ernæring i idrett er følgende:

• Næringsstoffer må oppnås systematisk i bestemte tidsintervaller.

Hyppige delte måltider fem til seks ganger om dagen anbefales. Dette vil bidra til normalisering av aktivitetene i alle organer og kroppssystemer, vil ikke føre til overspising. Langspauser mellom måltider oppfattes av kroppen som stress, og det har en tendens til å lagre energi i form av kroppsfett. Under fasting, mister kroppen muligheten til å engasjere seg i fysisk aktivitet - en person har ikke nok styrke, og kroppen begynner å jobbe for slitasje. Å spise mat på samme tid hver dag vil føre til rettidig utvikling av magesaft, og maten blir da bedre absorbert.

• Hvert måltid bør være et ritual.

Snacking "på fluen" på en begrenset tid fører til forstyrrelse av funksjonen i mage-tarmkanalen.

• Riktig ernæring kan være velsmakende og variert.

Men når du lager mat, bør du først og fremst være oppmerksom på måtene for matbehandling. Koking mat for et par, i ovnen og matlaging kan redusere antall kalorier som forbrukes per dag, bevare næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer.

Vann og mosjon

Menneskekroppen er syttifem prosent vann. Vann er en kilde til liv, helse, ungdom og menneskelig eksistens.

Mengden vann som forbrukes per dag varierer avhengig av alder, vekt av personen, type og varighet av fysisk anstrengelse, tilstedeværelse av tilknyttede sykdommer, værforhold. I gjennomsnitt må en person drikke om en og en halv til to liter vann per dag med en hastighet på tretti milliliter per kilo kroppsvekt per dag. På treningsdager kan dette tallet øke med fem hundre milliliter. Samtidig er det nødvendig å være oppmerksom på ionbalansen - innholdet av natrium- og kaliumsalter i vann, fordi det er mye svette i fysisk anstrengelse, og ikke bare vann, men også salt frigjøres.

Utilstrekkelig vannmengde, så vel som overskudd fører til ubalanse mellom intracellulære og ekstracellulære væsker, metabolisme bremser ned, ødem fremkommer.

For å oppnå målene for trening må du derfor kontrollere mengden vann du drikker per dag, og ikke glem at folk ikke kan bli full i fremtiden, og kroppen vil fjerne overflødig vann i urinen.