Hoved

Hypertensjon

Hvordan styrke hjertet hjemme med treningsøkter?

For å styrke hjertemuskelen er det flere måter. Dette er en sunn søvn, riktig ernæring, daglige turer i frisk luft, spesielle styrkepreparater, urter og fysioterapiøvelser. Korrekt valgte treningsøktene vil bidra til å styrke hjertemuskelen, forbedre vevsoksygenering og bringe kroppen til en tone.

Indikasjoner for hjerteopplæring

Fysioterapi med fordel for hjertet og for å forbedre blodsirkulasjonen er vist til nesten alle, uansett kjønn eller alder. Hovedregelen for trening er en gradvis økning i pulsen til den såkalte grønne sonen.

Legen din eller rehabilitologen vil fortelle deg det i detalj. Ikke glem om gradvis økning i belastninger under trening av hjertet, ikke overdriv det i begynnelsen, når kroppen ikke er forberedt på slike øvelser.

"Golden formel" for pulsen beregnes i henhold til denne ordningen:

  • (220 - alder) × 0,65 - dette er minimumspulsen;
  • (220 - alder) × 0,8 er maksimumet.

For eksempel, hvis en person er 40 år gammel, er minimumspulsen 117, og maksimumet er 144. Dette er verdier som ikke brukes i hvilemodus, men i en tilstand av belastning. Ideelt, ved 40 år i løpet av en treningsøkt, bør pulsen være mellom 117 og 144.

Likevel er det en rekke visse kontraindikasjoner, og før du går videre til klasser, bør du konsultere legen din om tilstanden din. Disse inkluderer:

  • En historie med hjerteinfarkt.
  • Alvorlig hypertensjon.
  • Nylig utsatt drift og gjenopprettingstid.
  • Stroke i historien.
  • Nylige brudd på fusjons- eller rehabiliteringsstadiet.
  • Angina pectoris
  • Alvorlige hjertefeil.
  • Åreknuter
  • III-IV stadie av hjertesvikt.
  • Duchenne.
  • Perioden for forverring av sykdommer i kardiovaskulærsystemet.

Kardiovaskulær øvelsesgruppe

Rehabilitologer og kardiologer tildeler en viss gruppe øvelser for hjerte og blodkar, som gunstig påvirker kardiovaskulærsystemet. Utførelsesalgoritmen er som følger:

  • Ligg på ryggen, lukk beina dine, slapp hendene dine, legg deg langs kroppen din. Gjør armene buet og løft (inhalere), lavere, sprer sidene (puster ut). Gjenta 5 ganger.
  • Startposisjonen er den samme, bøy knærne og løft dem opp (innånding), lavere (puster ut). Lag 5 høyder.
  • Ligger på ryggen, flytt venstre og høyre bein tilbake og vekk skiftevis. Pust nøyaktig. For hvert ben, 5 repetisjoner.
  • Lig deg på ryggen, stå opp i en sittestilling, bruk hendene dine. Prøv deretter uten dem. Sjekk 10-20 sekunder for utførelse.
  • "Sykkel" føtter 15 sekunder.

Hva annet kan brukes som hjerte? En positiv effekt på hjertet har:

  • Intensiv gangavstand. Ved å øke tempoet på vei hjem, til supermarkedet eller på jobb, kan du slå normal gang i en god cardio-øvelse.
  • Trinn. Neste gang forsøk å ikke vente på heisen, men gå opp til 5. etasje selv. Først kan det være vanskelig og du trenger en pause, men over tid vil du føle resultatet.
  • Kjører. Jogging har alltid vært ansett som en svært nyttig aktivitet. Velg ditt eget tempo og øk din løpstid gradvis.

Svømming. Det er ikke nødvendig å registrere seg for bassenget, om sommeren vil enhver nærliggende dam være nyttig for moderate belastninger. Under svømming jobber alle muskelgrupper, lasten fordeles jevnt, og personen er mindre sliten.

Svømming forbedrer stillingen, strammer magen, trener lungene. Flere røde blodlegemer kommer inn i blodet og hemoglobinnivåene øker, og leddene blir mye mer fleksible. Det er veldig vanskelig å overvurdere fordelene med svømming, spesielt siden det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for det.

  • Dancing. I dag er det fullt av forskjellige seksjoner for alle aldre, og til og med hjemme, bare slå på musikken og kjøre. Dette er ikke bare en god belastning for hjertet, men også en reduksjon i stress og en økning i humør. I prosessen med aerob trening, fungerer hele kroppen, det er best å trene hele tiden i 45 minutter om dagen 4-5 ganger i uken samtidig.
  • Yoga. Det er en veldig rolig og allsidig type aktivitet, det viktigste er valget av en kvalifisert trener som vil gjøre treningsprogrammet avhengig av helsestatusen.
  • Ved å følge alle disse anbefalingene, kan en person enkelt og naturlig styrke hjertemuskelen hjemme.

    Treningsfaser

    Det er viktig å jobbe på kroppen din i etapper. Oppvarming bør struktureres som følger:

    1. Forberedende stadium (oppvarming).
    2. Direkte trening (hoveddelen).
    3. Forankrings- og restaureringsstadiet (ferdigstillelse).

    Varm opp

    I løpet av den første fasen, som varer ca. 10 minutter, oppvarmes alle musklene vekselvis. Komplekset med øvelser for hjertet er som følger:

    • sitte på en stol, løft hendene opp og innånd, senk, spred dem rundt mens du puster ut. Gjenta 4-5 ganger;
    • sitte på en stol, spre armene nedover, vri torso sammen med et pust, gå tilbake til startposisjonen med utandning. Gjenta 3 ganger i begge retninger;
    • i en sittestilling, løft beina, flytt dem som om du går.

    Hoveddelen

    Etter første etappe, gå til treningsøkten. Denne delen av øvelsesklassen er rettet mot å styrke kardiovaskulærsystemet, og forhindre hjertesykdommer. Varighet er ca. 20 minutter. Listen over anbefalinger:

    • Spre benene skulderbredde fra hverandre, legg hendene på beltet. Lene vekselvis til venstre og høyre, bare ryggen beveger seg, sørg for at hoftene og bena forblir ubevegelige.
    • Rotasjonsbevegelser i bekkenet frem og tilbake, venstre og høyre, tegne de "åtte" hofter.
    • Etter å ha lent seg mot baksiden av stolen, sving på bena 5 ganger på rad.
    • Sitte på gulvet med rette ben, nå for sokkene i flere sett i 5-10 sekunder.
    • Rett armene foran deg, begynn å krysse dem, imitere saks.
    • Ligger på ryggen, løft beina og følg "sykkelen" bevegelsen.
    • Ligg på gulvet slik at baken, hodet, ryggen og skuldrene berører gulvet. Stå opp, stå opp rett og ligge på gulvet igjen. Utfør sakte 3-5 ganger.
    • Stå på gulvet, len litt fremover og begynn å utføre bevegelser av hendene til typen "mølle"
    • Vri hodet til venstre og høyre, opp og ned, frem og tilbake med 5 i hver retning. Ikke gjør plutselige hodebevegelser.
    • Stå på gulvet, løft armer, stå på tærne, strekke oppover, og gå tilbake til vanlig stående stilling. Gjenta 5-7 ganger.

    ferdigstillelse

    På siste stadium er det best å bruke en rolig tur eller strekke, noe som vil bidra til å slappe av og roe musklene etter hovedtreningen.

    Du bør ikke hoppe over dette stadiet, da en skarp opphør av klasser kan påvirke personens tilstand negativt.

    Øvelsesbehandling for sykdommer i kardiovaskulærsystemet

    Tilstedeværelsen av patologier av kardiovaskulær sykdom i historien kan være en kontraindikasjon for konvensjonell kardiovaskulær sykdom. I slike tilfeller er det nødvendig å konsultere en kardiolog for utnevnelse av fysioterapeutøvelser.

    Følg følgende regler når du tar treningsbehandling:

    • Du kan ikke øke tempoet, varigheten eller intensiteten av treningen kraftig. Til tross for det mulige velvære i løpet av treningen, er det fulle av negative konsekvenser.
    • Se pulsens tilstand, det skal være innenfor visse grenser (et eksempel på "gylden formel").
    • Se på ditt velvære under øvelsene. Hvis det plutselig er alarmerende symptomer (hodepine, svimmelhet, kvalme, oppkast, økt hjerteslag, alvorlig kortpustethet, ubehag i hjerteområdet), slutte å trene, og hvis symptomene vedvarer, kontakt lege.
    • I to timer før en treningsøkt, ikke spis, en time før trening, ikke drikke vann. Prøv å ikke spise / drikke umiddelbart etter trening.
    • Individuell dose antall repetisjoner avhengig av ditt velvære.
    • Øvelseøvelser i frisk luft til tider mer nyttig. Du kan bruke ski, skøyter og til og med stavgang med skistaver.
    • For å forbedre effekten, følg søvn, arbeid og hvile, ernæring, unngå stressende situasjoner.
    • Gjør øvelser om morgenen, det vil gi deg styrke for hele dagen.
    • Før du legger deg, ta en tur i 1,5-3 timer. Sov i et ventilert rom med et åpent vindusblad (hvis sesongen tillater det).

    Bruk av pusteøvelser

    Hvis det er kontraindikasjoner, kan kardiovaskulær erstattes av åndedrettsøvelser. Det øker kardio - respiratorisk utholdenhet, lindrer stress, styrker hjertemuskelen og hjelper deg med å sikre god søvn. Det kan gjøres selv under en pause på jobben. Hvis en person har høyt blodtrykk og han ikke kan gjøre normal trening - er denne gymnastikken den perfekte løsningen.

    Liste over øvelser for pusting:

    Stå rett, rett skuldrene dine. Hold hele ryggen og hodet rett under hele øvelsen. Gjør et knep og flytt din venstre hånd til side. Klem høyre nesebor med høyre hånd og sakte innhalere til venstre. Samtidig er det nødvendig å ta venstre hånd i nesen for å holde venstre nesebor etter innånding.

    Speil gjenta treningen. Se hvordan hjertet ditt slår. Hans streik bør gradvis øke. Bevegelsene dine skal være sakte og rytmiske.

  • Lukk høyre nesebor, pust inn dypt og raskt gjennom venstre, og pust deretter ut raskt. Deretter lukker venstre, raskt inhalerer - puster ut.
  • Pust langsomt og dypt inn gjennom leppene, forestill deg at du puster inn gjennom et strå, og pust ut gjennom munnen, og gjør leppene til et "rør".
  • Behandle denne opplæringen som en meditasjon, utfør i fred og løsrivelse fra verden rundt deg.

    Treningseffektivitet

    Effektiviteten av øvelsene avhenger av deres riktige utvalg og regelmessighet av utførelse. Det er nødvendig å betale trening minst 30 minutter om dagen, helst om morgenen, og kombinere med en sunn livsstil, unngå dårlige vaner (røyking, drikking av alkohol), gå og spise riktig - det er da trening kan gi maksimal fordel for menneskers helse.

    Effekten av sysselsetting er spesielt individuell. Oppgaven til en person er ikke å streve for noen poster, men å forbedre sine egne prestasjoner hver dag.

    Selv en person som har hatt et hjerteinfarkt, velger leger en spesiell gymnastikk. Det reduserer dødeligheten et år etter et hjerteinfarkt med nesten 24%.

    Fysioterapi klasser, sammen med å opprettholde en sunn livsstil, har en positiv effekt på kardiovaskulærsystemet, styrker hjerte muskelen, øker oksygenering av vev, bringer kroppen til tone og forlenger livets år. Fysisk utdanning er nødvendig til det beste av våre evner og overholder et sett med enkle regler.

    De beste øvelsene for hjertet

    Etter å ha overvinnet den trettiårige milepælen begynner mange å tenke på helsen, ta et nytt blikk på den virkelige situasjonen, de melde seg på treningsstudioet, besøke bassenget og lede en sunn livsstil. Dette er imidlertid ikke alltid nok til å opprettholde de viktigste livsstøttene i kroppen i en normal tilstand. Gitt den økende trenden av hjertesykdom, bør spesiell oppmerksomhet tas på kardio øvelser.

    Deres hovedformål er å øke utholdenheten i alle hjertemuskler, så vel som hele organismen. Vanlige øvelser kan redusere kroppsvekten betydelig, redusere det vanlige antallet hjerteslag og forbedre koordinasjonen av bevegelser. Kardio øvelser belaster ikke hjertet, men styrker det, derfor er det fra dem at du må starte treningsøkt.

    Hvilke øvelser er gode for hjertet?

    Sannsynligvis er den mest nyttige øvelsen for å stimulere hjertet og forhindre forekomst av slag, gått. Det krever ingen fysisk trening, så det er helt egnet for alle mennesker. Spesielt nyttig lang kveldstur i et gjennomsnittlig tempo, styrker ikke bare hjertet, men normaliserer også søvn. Imidlertid bør det umiddelbart bemerkes at det ikke er noen fordel av å gå på hæl, så kvinner, så vel som menn, skal ha komfortable sko med ortopediske innleggssåler for å få det ønskede resultatet. I dette tilfellet bør det tas spesiell oppmerksomhet til turen, jo mer fargerik og mangfoldig er det, desto bedre.

    Parker prikket med høstløvverk, lange veier og skoger, spesielt furu, er perfekte for en tur. I medisin er det enda en spesiell term - landskapsterapi. Det betyr regelmessige besøk til vakre hjørner av naturen som forstyrrer det menneskelige øye. Slike terapi takler depresjon og eliminerer dårlig humør. I intet tilfelle kan ikke gå langs motorveiene og nær veier, fra en slik tur vil bare bli verre. I fravær av et normalt treningsmiljø kan du kjøpe tredemølle og trene hjemme.

    Nyttige tips

    • Start alltid liten, du bør ikke overvinne en stor avstand på den første dagen, fordi kardio treningsøkter er forskjellige fra styrkeøvelser, som ikke krever overdreven fysisk anstrengelse fra en person;
    • Gradvis øke gangavstanden;
    • Prøv å endre intensiteten;
    • Øvingsintervall går. For å gjøre dette, skifte hundre meter raskt og sakte gange;

    Klasser i bassenget

    En annen nyttig øvelse for hjertet svømmer i bassenget. Vannaktiviteter gjør at du kan øke mengden blod som skyves ut i en syklus, og øker dermed oksygenforsyningen til bukorganene og musklene. Jo kraftigere hjerte muskler, jo mer vil det skyve ut blod i en sammentrekning og bruke mer tid på hvile, noe som naturlig har en positiv effekt på hjertets ressurs. Regelmessige svømmebassengøvelser stabiliserer og senker hjertefrekvensen. Selv en liten reduksjon i hjertefrekvensen påvirker lengden på arbeidet. Her er et levende eksempel:

    For eksempel har en person i en rolig stat sytti ganger i minuttet puls. Det betyr at denne persons hjerte er redusert hundre tusen åtte hundre ganger om dagen. Anta at denne mannen klarte å styrke hjertemuskelen og redusere hjertefrekvensen til seksti-fem kutt i minuttet. På en dag vil antallet kutt i hans hjerte være tre og en halv tusen seks hundre ganger. Dermed utgjør besparelsene til syv tusen to hundre kutt per dag og to millioner seks hundre tretti tusen kutt per år.

    sykling

    Blant alle øvelsene som er nyttige for hjertet, er det spesielt verdt å merke seg sykling. Det styrker og trener hjertemuskelen og fører alltid til forbedring av den generelle tilstanden, stimulering av blodsirkulasjonen i kroppen. I tillegg er sykling også forebygging av hjerte-og karsykdommer. Regelmessig øvelse tre ganger reduserer sannsynligheten for koronar hjertesykdom, to ganger sannsynligheten for et hjerteinfarkt. I tillegg fører sykkelen til en økning i totalt antall kapillærer og en økning i nivået av kolesterol i blodet. Jo høyere det er, desto mindre er risikoen for atherosklerose hos en person.

    Hvordan styrke hjertet: trening

    Vi har samlet for deg de mest nyttige og praktiske fysiske øvelsene for å styrke hjertet, som vil tillate deg å forhindre forekomst av mange kardiovaskulære sykdommer og stabilisere blodtrykket.

    1. Spre armene dine slik at skulderbladene på baksiden berører hverandre. Brystet bør rettes fremover så mye som mulig ved å åpne blenderen. I denne tilstanden må du bruke minst et minutt. Gjenta frekvensen kan nå fem ganger. Øvelse letter hjertearbeidet.
    2. Stå på barfot på et flatt gulv, føttene skulderbredde fra hverandre, fingrene litt innover. Benene i knærne er litt bøyd, kroppen avslappet. Å være i denne posisjonen er det nødvendig å litt rive av hælene fra bakken, bokstavelig talt en centimeter, og forsiktig senke dem. Øvelse fra siden skal ligne en liten rysting av kroppen. Videre bør intensiteten i løft og senking av hælene ikke overstige en gang per sekund. Det er best å gjøre treningsmetoder, ti ganger opp og ned, fem sekunder hvile, så gjentar alt igjen. Det åpner venøse ventiler og forbedrer blodsirkulasjonen.
    3. Shaking kroppen er også veldig nyttig (det kan ikke gjøres hvis det er blodpropper), for å utføre dem, bør man ta en komfortabel holdning, beina sammen, armer hevet. Shaking er også best gjort i tilnærminger, tretti sekunder risting, tretti sekunder hvile.
    4. Denne øvelsen anbefales å utføre ved siden av et tre eller en slags vertikal rør (støtte). Du må ta det med begge hender, bli komfortabel og begynn å kne seg. I begynnelsen kan knepene være ufullstendige, men etter to uker skal de ta maksimal amplitude. Antall knep per dag kan nå tre hundre ganger. Du kan utføre dem hele dagen, da det er ledig tid. Øvelsen er virkelig unik, den ble utviklet av russisk professor Ivan Neumyvakin spesielt for personer som lider av hjertesykdom, som hadde et slag eller hjerteinfarkt.

    Nyttige og nødvendige øvelser for hjertet

    Under påvirkning av regelmessig fysisk trening øker kroppens overordnede utholdenhet, hjertet går i en økonomisk driftsmodus - frekvensen av sammentrekninger minker og samtidig øker styrken sin. Dosert aktivitet fører til forbedret ernæring av myokardiet med blod, og øker mengden av metabolske prosesser i den. Korrekt dosering av belastningen i nærvær av hjertesykdommer utføres etter EKG-diagnosen med funksjonstester.

    Les i denne artikkelen.

    Hvorfor gjør øvelser for hjertet

    Kjernelaget i hjertet er en muskel som kontinuerlig rammer hele livet. Det er negativt påvirket av både fysisk inaktivitet og overdreven fysisk aktivitet, som en person ikke er klar til. Derfor, for å holde hjertet og blodårene i optimal form, er det nødvendig med daglig trening i form av spesielle øvelser. Med tilstrekkelig varighet og intensitet i trening, skjer slike endringer i kroppen:

    • øker intensiteten av metabolske prosesser;
    • normal kroppsvekt;
    • lungevolum øker;
    • blodtrykk og hjertefrekvens stabiliserer;
    • normal rytme gjenopprettes;
    • redusert kolesterol og triglyserider i blodet;
    • Sentral og perifer sirkulasjon er forbedret.

    Er fysisk trening tillatt for alle?

    Fysisk aktivitet vises til alle kategorier av personer, inkludert de med sykdommer i kardiovaskulærsystemet, med unntak av:

    • perioden for dekompensering av blodsirkulasjonen;
    • akutt inflammatorisk prosess;
    • smittsomme sykdommer med feber;
    • angrep av arytmi;
    • aneurisme av hjertet og blodkarene;
    • hypertensive krise.

    For hjertepasienter er det nødvendig med en individuell tilnærming. For å bestemme endringene i hjertemusklen under belastningens påvirkning, utføres en elektrokardiologisk undersøkelse i ro og etter å ha gått på tredemølle eller på et sykkelergometer. De oppnådde dataene kan bidra til å velge intensitetsnivået i trening, noe som ikke manifesteres av iskemiske prosesser i myokardiet.

    Grunnleggende regler for opplæring

    For ikke å forårsake forverring av hjertesykdommer og blodårer, samt å dra nytte av øvelsene, må du følge noen regler:

    • måle blodtrykk og pulsrate før trening;
    • bestemme det optimale fysiologiske intervallet for hjertefrekvensen;
    • engasjere seg ikke tidligere enn 1,5 - 2 timer etter måltider;
    • hvis du har hjertesmerter, svimmelhet eller alvorlig kortpustethet, slutte å trene;
    • for å styrke hjertet, kardiovaskulære øvelser (gå, jogge, svømme, sykle) er best egnet;
    • tempoet i klassene er fortrinnsvis sakte eller middels, og varigheten er minst en halv time per dag;
    • plutselige bevegelser og en intensitetsøkning uten forbehandling er forbudt.

    Nyttige øvelser for hjertets muskler

    Et riktig designet gymnastikkompleks består av en 5-10 minutters introduksjonsdel - en oppvarming. På dette tidspunktet utføres enkle øvelser på alle større muskelgrupper. Dette er gjort for å forberede ledd og muskelvev for trening.

    Deretter følger hovedfasen med en varighet på 15 til 25 minutter. Etter møtet må du gå i et rolig tempo og strekke til hjertefrekvensen gjenoppretter til sine tidligere grenser.

    Å styrke hjertet

    Terapeutisk gymnastikk kompleks for å øke utholdenheten i hjertemusklene, øke sin næringsinntak, stimulere blodsirkulasjonen kan inkludere slike øvelser:

    • I stående stilling: sirkelbevegelser av armene, alternativ løfting av armene, sving til side.
    • Kroppsbevegelser: vipper til siden, ned, sirkulære bevegelser med bekkenet, og deretter med øvre halvdel av kroppen.
    • Alternativt løft knærne for å bringe dem til magen.
    • Sving føttene fremover og til siden, hold armen på baksiden av en stol eller annen støtte.

    Hver øvelse må først utføres 3 ganger i hver retning, og øker gradvis antall repetisjoner til 5 - 8.

    pusting

    Slike trening kan gjennomføres selv i sengen. De krever ikke spesiell trening eller spesialutstyr. Den enkle ytelsen til eldre mennesker og virkningen på metabolske prosesser gjør pusteøvelser til en universell rehabiliteringsmetode.

    Anbefalinger for klasser:

    • Optimalt utført i naturen tidlig om morgenen.
    • Hjemme kan du trene ved det åpne vinduet eller i et godt ventilert rom.
    • Minst 2,5 - 3 timer skal gå fra det siste måltidet.
    • Tempoet i pusten er glatt, tilbake rett, sitter på en stol eller på gulvet.

    Først må du bruke 5-8 åndedrettssykluser, varigheten av innånding og utånding er lik den maksimale behagelige varigheten. Deretter følger en syklus med utånding, som er 2 ganger lengre enn innåndingen. For eksempel, inhaler for 3 teller, pust ut for 6. Total varighet er ca 5-7 minutter. Etter at slike laster er overført, kan du begynne øvelser med puste-hold - først etter innånding, og deretter etter utånding.

    Hvert stadium skal gradvis øke i tide. Det viktigste er å gjennomføre slike klasser hver dag og uten unødig stress.

    For åndedrettsøvelser som er rettet mot å forebygge utvikling av hjerte-og karsykdommer, se denne videoen:

    For å helbrede hjertet

    Spesiell oppmerksomhet i begynnelsen av nedsatt koronar blodstrøm er gitt til øvelser på skulderbeltet. Det bør tas i betraktning at hvis det er smerter i hjertet, kan leksjonene bare startes etter en EKG-studie.

    Terapeutisk trening for å forbedre blodsirkulasjonen i myokardiet kan bestå av følgende øvelser:

    1. Rotasjon av hender i en sirkel med stor diameter i stående stilling.
    2. Dumbbells veier fra 500 g (alternativ - plastflasker med vann) løftes, bøyer armene i albuene i retning av bunnen opp til skuldrene.
    3. De senkede hendene med dumbbells blir hevet til skuldrene fra bunnen, etter at de har mastering, blir de redusert over hodet.
    4. Pushups starter 5 ganger utenfor veggen. Hendene legger vekt på skuldernivå. Når treningen utvikler seg, bør stopphøyden minke. Ikke hold pusten.
    5. Squatting på et komfortabelt nivå.

    I utgangspunktet kan antall repetisjoner være 10 eller enda mindre, men da, med vanlige klasser, må den økes til 50.

    Med hjertesykdom

    For å gjenopprette normal funksjon av hjertemuskelen i nærvær av patologi i hjertet og blodårene, er et av alternativene følgende komplekse:

    • Den forberedende fasen - sirkulære bevegelser av ankelleddene i en sittestilling, løfte tær og knelende bevegelser mens de står med et bekken i en sirkel og torso til siden. Hver øvelse gjentas 8 ganger i begge retninger.
    • Vandre på innsiden, utsiden av foten. Deretter går på stedet eller går i naturen fra 15 minutter. Gradvis kan du legge en høy løft på knærne eller bevegelsen i et halvt sete.
    • Den endelige fasen er 10 minutter å gjenopprette pusten.
    Terapeutisk fysisk trening for CHD

    Under bevegelse bør pulsen ikke stige mer enn 100 - 120 slag per minutt. Øk intensiteten og varigheten av trening er mulig bare etter 2,5 måneder. Etter seks måneders regelmessig trening, er gått skiftet ut med en enkel løp.

    Fysisk aktivitet i hjertesykdommer og blodårer bør strengestemmes, før du starter det, må du få råd fra legen din og sende et EKG. For å styrke hjertet, anbefales terapeutiske komplekser med gradvis økende varighet og intensitet. Åndedrettsøvelser kan brukes selv i alderen og i nærvær av moderat grad av sirkulasjonsfeil.

    Nyttig video

    For øvelser i hjertesykdom, se denne videoen:

    Enkle pusteøvelser for hjertet kan fungere underverk. Det vil hjelpe med takykardi, arytmi, aneurisme, for å gjenopprette og styrke fartøyets vegger etter operasjonen. Hva skal jeg gjøre?

    I noen tilfeller kan øvelser med arytmier bidra til å kontrollere rytmfeil. Dette kan være trening, pust, stavgang og jogging. Full behandling av arytmier uten et sett med øvelser er ekstremt sjelden. Hva komplisert bør jeg gjøre?

    Alternativer for å styrke hjertet, avhenger hovedsakelig av tilstanden. De påvirker også karene, nerver. For eksempel, i alderdom, vil hjerte muskelen støtte oppgavene. Etter et hjerteinfarkt kan folkemidlene ordineres for arytmier.

    For de fleste pasienter er kardio øvelser for hjertet bare nødvendig. Enhver kardiolog vil bekrefte sin fordel, og de fleste øvelsene for styrking kan gjøres hjemme. Hvis hjertet gjør vondt etter klassen, betyr det at noe er gjort feil. Forsiktighet er nødvendig etter operasjonen.

    Det er nødvendig å trene hjertet. Imidlertid er ikke all fysisk aktivitet med arytmier tillatt. Hva er tillatt belastninger for sinus og atrieflimmer? Er det enda mulig å spille sport? Hvis det oppdages en arytmi hos barn, er sport et tabu? Hvorfor forekommer arytmi etter klassen?

    Fysisk aktivitet etter hjerteinfarkt og riktig livsstil kan returnere en person til systemet i 4-6 måneder. Hvordan gjenopprette?

    Diagnosen av bradykardi og sport kan godt eksistere sammen. Det er imidlertid bedre å sjekke med en kardiolog om om det er mulig å spille sport, hvilke øvelser er bedre, om jogging for voksne og barn er akseptabelt.

    Å gjøre øvelser etter et slag må være obligatorisk, ellers vil motoraktiviteten ikke bli gjenopprettet. Det er et spesielt kompleks av treningsbehandling for hender og føtter, gymnastikk for fingre, øvelser for å gå. Hva kan du gjøre og hvordan?

    Starte treningsbehandling etter et hjerteinfarkt fra de første dagene. Komplekset av øvelser øker gradvis. For å gjøre dette, bestemmer legene graden av fysioterapi som pasienten er klar etter hjerteinfarkt og stenting, hvis det var en.

    Nyttige og effektive øvelser for hjerteforebygging

    Utfør treningsøkter og øvelser for å styrke hjertet, bør hver person som ønsker å opprettholde sin helse i mange års liv. Det anbefales å starte denne øvelsen med minimal daglig belastning, og deretter øke systematisk dem.

    Over tid vil den generelle tilstanden til orgel og hele organismen bli bedre, noe som vil redusere sannsynligheten for utviklingen av ulike plager drastisk.

    Hvorfor trene hjertet ditt?

    Effektiviteten og dynamikken i kardiovaskulærsystemet indikerer en persons livsstil. En liten svikt over tid kan føre til hjertesvikt, som et resultat av hvilken hyperaktivitet vil være nødvendig og må begrenses til daglig kroppsbevegelser.

    Hypodynamikk kan ha en svært negativ effekt på den fysiologiske og psykologiske tilstanden til en person. Derfor, for å opprettholde et viktig organ i forholdsvis gode forhold, er det nødvendig å utføre et sett med øvelser som kan styrke hjertemuskelen.

    Med individuelt utvalgte laster er det slike positive endringer:

    • Accelererte metabolske prosesser.
    • Kroppsvekten nærmer seg normal.
    • Øker kapasiteten til lungene.
    • Blodtrykk og triglyseridnivåer reduseres.
    • Det er en regulering av sukker og insulin i blodet.
    • Den sentrale og perifere sirkulasjonen blir restaurert.

    Alle vet at hjertet i kroppen pumper blod gjennom arteriene, og på grunn av arterielt trykk fylles små kapillærer, som igjen setter hver eneste celle i kroppen. Fra dette følger at med mangel på kroppsbevegelser, reduseres trykket og blodstrømmen begynner å forverres, noe som fører til utvikling av mange sykdommer.

    Derfor er det viktig å utøve fysisk aktivitet hele tiden. Og hvis det allerede er i sykdommen i det kardiovaskulære systemet, vil treningsbehandling utjevne symptomene og hjelpe dem med å bli kvitt.

    Effekten av riktig ernæring på det sentrale organet

    Dessverre, en øvelse for å styrke hjertemusklene for å lykkes, virker ikke, du må holde fast i riktig ernæring. Matinntaket skal være balansert og inneholde et stort antall ingredienser.

    Veldig nyttig er produktene av oransje og mørk rød nyanse, som inkluderer kalium, det styrker veggene i blodårene. Sammen med dem bør du ikke glemme fiberen, som er i korn og grønnsaker.

    Butikkhuset av vitaminer er frisk frukt, og essensielle elementer finnes i kjøtt og fisk, tilberedt i forskjellige tolkninger med tilsetning av vegetabilske oljer.

    Et separat element i dietten er vannbalansen. Et obligatorisk volum av væske som forbrukes, er 2 liter per dag. Bør respekteres kategorisk avvisning fra søt brusvann.

    Det er viktig! Under intensivt arbeid øker svette, noe som fører til eliminering av mange salter fra kroppen, som et resultat for å slukke tørsten du trenger å drikke saltet, lett karbonisert, mineral eller søtet vann.

    Grunnleggende regler for opplæring

    Formålet med trening er å forbedre tilstanden til kroppen, og ikke å provosere utviklingen av sykdommer i kardiovaskulærsystemet.

    Det er viktig å følge flere viktige punkter ved å gjennomføre et sett med øvelser:

    • Før du begynner må du måle blodtrykk og pulsfrekvens.
    • Beregn det individuelle intervallet mellom rytmiske svingninger i veggene i arteriene. Gjennomsnittet er 120-130 slag per minutt.
    • Etter måltidet skal det ta ca 2 timer.
    • Hvis det er smertefulle opplevelser i hjertet av hjertet, føler du svimmelhet, pusten blir forstyrret - umiddelbart slutte å trene.
    • Styr hjertemuskelen for å vise seg bare ved hjelp av kardio.
    • Det er nødvendig å utføre handlinger sakte, uten skarpe bevegelser, hvis varighet er ca. 30 minutter.

    Det er viktig! Før du begynner behandlingsforløpet, bør du konsultere legen din, hvem som skal gjennomføre et EKG på forhånd og bestemme organisasjonsgraden for fysisk anstrengelse.

    Egnede øvelser for å styrke hjertevegget

    Den utviklede metoden bør starte med en oppvarming på ca 10 minutter. Bevegelsene i lungene er rettet mot oppvarming av muskelvev og ledd til ytterligere smertefri ytelse av treningsbehandling:

    • Stå på føttene for å produsere bøyer hodet til hver side 5 ganger. Slutt med sirkelbevegelser med urviseren og omvendt. Prosessen å utføre sakte og jevnt, uten anstrengelse.
    • I sitteposisjon må du løfte opp armene dine mens du tar et dypt pust, mens du ekspanderer, senker du overkroppene. Gjenta 3 ganger.
    • I denne kroppsposisjonen, løft armene dine til skulderbelte og skru opp håndflatene dine. Deretter snu du kroppen mot venstre side mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Tilsvarende gjenta til høyre. Oppgave å gjøre 3 ganger.
    • Det er praktisk å sitte på en stol og løfte bena, for å produsere en etterligning av akselerert gangavstand. Varigheten er 2 minutter.

    Etter oppvarmingen begynner hoveddelen av treningsbehandling med sikte på å styrke musklene.

    Består av slike øvelser:

    • Du bør sette en stol foran deg og forsiktig holde kroppen bak ryggen, samtidig løft du venstre arm og ben til siden mens du inhalerer, og svinger litt til venstre. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta tilsvarende i høyre, så, 5 ganger i hver retning.
    • Bli jevn, flytt deg gradvis i lunge tilbake til venstre, og deretter høyre fot. Gjør 5 ganger.
    • I den vertikale posisjonen til kroppen for å produsere sirkulære teknikker med bekkenet med urviseren i ca. 30 sekunder, så tilsvarende i motsatt retning. Gjenta 5 ganger.
    • Hender å ta kanten av bordet og skape svingende bevegelser på venstre fot frem og tilbake i 30 sekunder. På samme måte gjenta høyre fot. Gjør 5 ganger.

    Selv om teknikken er rettet mot å forbedre kroppen, bør du ikke overdrive det med belastningene. Strikt overholde anbefalingene fra legen.

    Den endelige fasen er rettet mot å konsolidere det oppnådde resultatet og forebygge smerte symptomer etter fysisk anstrengelse. Utførte handlinger beroliger kroppen, slapper av i muskelvevet, fører til hvile i luftveiene.

    Består av en slik taktikk:

    • Ligg på ryggen og løft hendene over deg, skygg forsiktig i forskjellige retninger. Prosessen tar 2-3 minutter.
    • Ligge på en hard overflate, slapp av hele kroppen og gradvis samtidig løfte bena, bøye på kneleddet, og senk det i samme tempo. Gjør 5 ganger.
    • Ligge på ryggen, ta dypt pust og løft opp armene dine, mens du puster ut, senk hendene til gulvet. Gjenta pusteøvelser 5 ganger.

    Det er viktig! For å oppnå effekten av nyttige aktiviteter må gjøres daglig. Det viktigste å huske er at regularitet er viktigere enn intensitet og antall tiltak.

    Etter avslutningen av treningsbehandling som er rettet mot å styrke "motoren", bør en person ikke føle smerte og ubehag. Det utviklede komplekset er egnet for personer med mange hjertesykdommer, men bare i en ikke-akutt periode.

    Hjertestress i glede

    Kardiovaskulær trening anbefales å utføres regelmessig i friluft i form av en fredelig løp, stavgang, yoga, sykling. Denne treningsmetoden øker oksygenstrømmen i blodet og har en positiv effekt på organismens ytelse som helhet.

    Når dette skjer, en ytterligere alvorlighetsgrad på veggene i blodårene, som gradvis styrker dem. På en slik hyggelig og avslappende måte øker utholdenheten til kardiovaskulærsystemet.

    Du kan trene hjertet ditt ved hjelp av simulatorer. Men ikke glem å konstant overvåke pulsen.

    En stor hjelper er et håndleddpulsoksymeter. Uten å stoppe fysisk aktivitet, er det mulig å overvåke hjertefrekvensen og graden av metning av blodet med oksygen.

    Typer simulatorer:

    • Tredemølle - gir flere typer laster. Den første moderate kjøretiden varer i ca 20 minutter. En person velger individuelt hastigheten under pulsens tillatte indikatorer. Og den andre typen er intervallkjøring. Vekslingen av akselerert og sakte kjøring med jevne mellomrom.
    • Exercise Bike - Varigheten av det harde arbeidet er omtrent 25 minutter. Personen utvikler selvsagt hastigheten på kroppsbevegelser.
    • En stepper er en simulator, hvor funksjonaliteten simulerer trinn som ligner klatretrapper. For hvert ben må du tildele 10 minutter.
    • En robåmaskin er en trygg og fantastisk type fysisk arbeid, inkludert kardio- og styrketrening samtidig. Det er nødvendig å gjøre 3 tilnærminger med en varighet på ikke mer enn 10 minutter.

    På slutten av økten er det ønskelig å slappe av alle musklene ved å gjøre noen enkle trinn:

    • Sitt på en flat overflate, og med et dypt pust, løft opp armene dine, mens ekspaling, lavere. Gjenta 5 ganger.
    • Sitte på en stol med tregte sirkelbevegelser, knytt hendene og føttene samtidig. Du må gjøre ca 5 minutter.

    Anbefalinger for styrking av fartøyene.

    For å få effekten av komplekset effektivt, er det viktig å være oppmerksom på følgende problemer:

    • Helt slutt å røyke.
    • Hvis du er overvektig, må du kontakte en ernæringsfysiolog.
    • Strenge kontroll over narkotikaadministrasjonen.
    • Reduser saltinntaket.
    • Lag en sunn søvn full.
    • Opprett en meny som bare inneholder sunn og sunn mat.

    Fysisk aktivitet har alltid vært den beste forebyggingen fra alle sykdommer. Derfor må trening og øvelser for å styrke hjertet, velges av en lege med en individuell tilnærming til hver pasient. Et godt designet kosthold og turer i frisk luft vil holde kroppen i et munter humør.

    Etter de riktige instruksjonene varer livet i flere tiår.

    Hjertetrening og utholdenhetsutvikling

    Hjerteopplæring og utvikling av utholdenhet.

    Hjertet er den viktigste muskelen i kroppen vår. Det avhenger av hvor godt det er utdannet, ikke bare hvordan du ser eksternt ut, men hvordan du vil tilbringe tiden etter 60 år, noen på stranden og noen i bakken. For det meste har folk et komplett rot i hodet om hjerteopplæring, og derfor bestemte jeg meg i dag for å forklare hvordan hjerteforsterkning skjer, og hva slags hjerteopplæring trener å gjøre.

    Hjertet er et veldig sterkt og varig organ. Det produserer arbeid på permanent basis, og det er ingen tid for ham å hvile, og antallet kutt i denne kroppen er ca 40 millioner i året. Du må innrømme at belastningen allerede er god, fordi folk også i tillegg feilaktig laster hjertet, noe som fører til utarmingen av ressursen i denne kroppen. Men hvis riktig satt opp trening for hjertet, så kan vi forlenge livet hans. Vi får også gode utbytte i form av ytterligere utholdenhet. Ofte må du se på treningsstudioet, en stor, sterk fyr, men etter 30 sekunders arbeid har han tungen på skulderen, suffokerer han og drenker svette. Hvorfor skjer dette?

    Hjertet er vår pumpe, kjører blod gjennom våre "rør". Og oppgaven er å forsyne alle kroppens organer med oksygen og andre viktige næringsstoffer som er så viktige for livet vårt. Og på dette grunnlag kan noen avhengigheter spores:

    1. Jo mer vi er i volum og vekt, jo mer blod er nødvendig for kroppen.

    2. Hvis mer blod er nødvendig, så er det 2 måter, enten hjertet trenger å krympe oftere, eller hjertet skal øke i størrelse.

    3. Hvis hjertet er stort, er det i stand til å tømme mer blod i en sammentrekning, og derfor kontraherer det mindre ofte enn hjertet, som er mindre. Derfor, hvis det blir redusert sjeldnere, blir ressursen til denne kroppen opprettholdt lenger.

    Dette er spesielt viktig for kroppsbygging, fordi muskelmassen til kroppsbyggere er mye mer enn vanlige mennesker. Hver 5 kg rekrutterte muskler trenger 1,5 liter ekstra oksygen per minutt.

    I en uutdannet person bærer en liter blod ca 150 ml oksygen. Hvis vi multipliserer denne figuren med mengden destillert blod i 1 minutt, kan vi beregne mengden oksygen destillert på 1 minutt. Med en svært intens belastning, rundt 190 slag per minutt, overgår hjertet til en vanlig person i gjennomsnitt 4 liter oksygen per minutt. Og for et eksempel vil vi prøve å sammenligne to tvillinger som sprer en sykkel. En fyr veier 70 kg og den andre 80 kg. For en gutt som er lettere, vil 4 liter oksygen være nok til en behagelig trening, og for de som er tyngre, er det allerede nødvendig med 7 liter oksygen. hans muskler krever mer næring. Hvis en person som veier 80 kg, har samme hjerte som en lettere bror, vil det ikke være i stand til å destillere et slikt blodvolum som er nødvendig for hans muskler, og atleten vil bli tvunget til å bremse, fordi vil begynne å stryke.

    For å komme seg ut av denne ubehagelige situasjonen er det 2 måter ut:

    1. Reduser mengden muskelmasse, som vanligvis ikke er akseptabel for kroppsbygging.

    2. Enten øke volumet av hjertet, ved spesiell trening.

    God (L) og dårlig (D) hjertehypertrofi.

    Bare ikke forvirre, vennligst øk volumet med en økning i størrelse. fordi Det første alternativet vil være nyttig, og det andre katastrofale. Hvis hjertet vokser i volum på grunn av strekningen av veggene, er det flott at det til slutt gir mer volum blod per 1 reduksjon. Vel, når hjertet vokser på grunn av at veggene blir tykkere, så er dette allerede et problem. Svært ofte oppstår et hjerteinfarkt på grunn av D-hypertrofi i hjertet.

    Du har sannsynligvis et spørsmål og hvordan du lager en nyttig hypertrofi og ikke går inn i en dårlig?

    Det er ikke noe vanskelig, trenger ikke å pløye ved maksimal puls, som er rundt 190 slag per minutt, må du gjøre et monotont, langsiktig arbeid med en puls på 120-140. Hvis du trener i omtrent en time i dette gjennomsnittlige pulsområdet, vil elasticiteten av veggene begynne å bli bedre, for i så lang tid vil hjertet overta en anstendig mengde blod, og det vil gradvis begynne å strekke seg. Hvis du utfører slike treninger regelmessig, minst 3 ganger i uken, og helst i omtrent en time, så vil hjertet ditt øke i volum, noe som er veldig bra. For hvert slag vil hjertet kunne overta mer blod, mer oksygen og utholdenheten vil vokse.

    Det er ikke engang vanskelig å øke hjertet med 50%, og hvis du prøver hardt, kan du øke det med 2 ganger. Volumet av dette legemet i en enkelt ikke-utdannet person er ca 600 ml, i en utdannet 1200 ml, og i fagfolk, for eksempel olympiske mestere i løp, kan nå opptil 1800 ml.

    Etter hvor mye kan du se resultatet når det gjelder god hypertrofi?

    Hvis du gjør riktig hjerte i en time 3 ganger i uken, så i et halvt år kan du øke hjertevolumet med 40%. Hvis du trener som dette hver dag, kan du nå 50%.

    La oss nå snakke om D-hypertrofi og hvordan det er farlig.

    Hva skjer med hjertet hvis du pløyer på den ultimate puls? Når du trener i pulsens gjennomsnittlige rekkevidde, før det kontrakterer og strekker det, slapper det av, slik avslapning kalles diastol. Og når du trener med høy puls, krymper hjertet veldig raskt og kan ikke slappe av, og som et resultat forsvinner diastolen. Hjerte overstyring vises, blodet går dårlig og hypoksi og forsuring med melkesyre begynner. Hvis denne forsuring er lang og hyppig, fører det til døden av hjerteceller (nekrose), og disse mikroinfarktene er ikke merkbare for utøveren. Døde celler forvandles til bindevev, noe som forstyrrer normal drift. Som et resultat er hjertet stort på grunn av disse "arr", og den levende, aktive delen av hjertet er liten, dette kalles myokarddystrofi. Det er årsaken til mange idrettsdøds død.

    Jeg jobbet som trener i treningsstudioet, og prøvde å snakke med en kvinnelig gruppetrener og forklare henne at hun forkrøpte sine besøkende, som jeg hørte mange uflatterende ord adressert til meg. Mange sorgsporere jobber som "ta mer - kaste videre" etter type, jo mer du pløyer, jo raskere blir du vant til belastningen, men denne tilnærmingen er bare over-idiotisk, fordi du trenger å vite hvor mye en person er opplært og trent, og hans kardiovaskulære tilstand.

    Tenk deg, to jenter hopper i gruppeklasser. En av dem, før disse øvelsene, var engasjert i en annen sport eller går allerede i disse klassene i lang tid, og den andre er helt ny og har aldri trent noe sted, hun har kommet for å "forbedre helse" og si, bli kvitt overflødig vekt. Her er det som skjedde, volumet av hjertet er 1000 ml, og den nye har 600 ml. Og hva tror du vil skje i løpet av leksjonen? En erfaren puls vil vokse til 140 og hun vil være komfortabel. Og den nye blir under 190, den blir rød og kortpustet begynner. Og den galne treneren vil rope, la oss ikke slappe av, mer! Mer! Og på dette tidspunktet dør hjertet av en ny jente etter hvert, og mottar mikroinfarkter. Som et resultat kom for å forbedre helsen, men det viser seg - droppet restene og så ofte.

    Myokarddystrofi er en levetid, og døde celler kommer ikke tilbake, så ta vare på deg selv venner!

    La oss oppsummere de korte resultatene.

    1. Cardio trening for hjertet med en puls 120-140 hjelper deg.

    2. Feil høypulsøvelser dreper deg.

    Jeg håper du var interessert i denne informasjonen, og nå vet du hvordan du velger øvelser for å styrke hjertet, og hvor stor viktigheten av hjerteopplæring er.

    Hjertetrening


    Hjerteopplæring er en fysisk trening i en viss puls og tempo, noe som gjør at du kan strekke hjertet i volum. Det er to typer hypertrofi i hjertet, hvorav det ene gjør hjertet kraftigere, mer, øker levetiden og generelt er det vi vil streve for. Den andre typen hypertrofi i hjertet fører til dannelsen av dødt vev, som til slutt fører til hjerteinfarkt. Denne dårlige formen for hypertrofi oppstår når en idrettsutøver ikke trener, både under sin vanlige trening og i løpet av hans trening. Ønsker du å utvikle seg i treningsøktene, øker muskelmassen generelt arbeidet med muskelkvaliteter, så må hjertet trene. Hvis du ikke gjør dette, er "sportshjertet" gitt til deg!

    Hastigheten til å trene hjertet for en bodybuilder er spesielt akutt, siden et uutdannet hjerte vil bli overbelastet, ikke bare under trening selv, men også i hverdagen. Kjernen i kroppsbygging er å øke muskelmassen, noe som naturlig tvinger hjertet til å drive blodet mer intensivt. Hvis hjertet er trent, stort, så fungerer det i en normal puls, hvis hjertet ikke er opplært, blir pulsen stadig fartet opp. Det er veldig enkelt! Et stort og sterkt hjerte i en reduksjon gir mer effektivitet enn hjertet til en vanlig person. Hvis du har to ganger mer muskel enn den gjennomsnittlige mannen, og hjertet er det samme som hans, så vil det i seg selv ikke klare!

    Under treningen ser situasjonen enda verre ut, og hvis du går ut for å kjøre et fotballkamp, ​​vil du komme ut av pusten i noen minutter fra spillet! Hvorfor? Hjertesyklusen er sammentrekningen og påfølgende avspenning av hjertet. Hvis du snakker på vitenskapelig språk, så er det atrielt og ventrikulært systol, og deretter oppstår diastol. Når hjertearbeidet blir veldig intens, er diastolen veldig kort. Hjertet krymper, det har ikke tid til å slappe av, det krymper straks igjen. På dette punktet stiger pulsen utover 180, og vekstfaktorer, inkludert melkesyre, begynner å danne seg i hjertet. På grunn av dette arbeidet i hjertemusklen i mer enn 1-2 minutter, begynner hjertecellene å dø. Til slutt får vi et "sportshjerte" - stort i størrelse, men det meste dødt.

    For å endelig overbevise deg om behovet for hjerteopplæring, må du være oppmerksom på at hjertet er den eneste muskelen som fungerer hele tiden. Alle andre muskler er spente bare når du utfører en spesiell oppgave, men hjertet gjør det ikke. Snarere er oppgaven som hjertet utfører, å sikre kroppens vitale aktivitet. Derfor, hvis du vil leve lenge, og du er interessert i å opprettholde helse til alderdom, må du trene hjertet ditt! I tillegg, som et hyggelig tillegg, får du muligheten til å øke intensiteten på treningen i treningsstudioet, slik at KPS vil øke betydelig.

    Hjerte treningsmetoder


    D-hypertrofi er en dårlig hypertrofi i hjertet, noe som fører til dannelsen av et "sportshjerte". Men denne prosessen skjer fordi melkesyre dannes i hjertet, det er "surt", og dette skjer bare hvis du trener i mer enn 90 sekunder i en puls på 180. Men hvis du akselererer puls på 180 i løpet av 60 sekunder, kan du trene i ytterligere 30 sekunder i en slik puls, hvile i et og et halvt minutt, ta en tilnærming igjen, hvile igjen og så videre, så vil en slik trening gå til deg favør. Problemet er at ingen trener slik! Vanligvis, spesielt i gruppesporter, forskjellige seksjoner, gir trener alle en enkelt oppgave, og i gruppen er utøvere av ulike treningstrender engasjert. Resultatet er at halvparten av barna har hele ansiktet rødt, øynene deres lukter og treneren roper på dem for ikke å gjøre vondt. Så trenger ikke å gjøre!

    Å trene hjertet i korte serier på 90 sekunder med hvile er riktig treningsalternativ, men puls må holdes innen 180 slag per sekund, og slik trening kan ikke gjøres mer enn en gang i uken. Varigheten av en slik treningsøkt er ikke mer enn 40 minutter. Å begynne å engasjere seg i en slik ordning er nødvendig gradvis, uten fanatisme. Hvis du bestemmer deg for å bli en mester i en uke, blir resultatet av denne treningen ikke hjerteforsterkende, men en økning i volumet av hjerteveggene. Med andre ord, tykkelsen av hjertets vegger skyldes det døde vevet, som til slutt fører til hjerteinfarkt.

    L-hypertrofi er en god hypertrofi i hjertet, som oppstår på grunn av strekking av hjertet i volum, uten dannelse av dødt vev. For at slik hypertrofi skal oppstå, må hjertet trent i en modus på 120-150 slag per minutt. Varigheten av slik opplæring varierer fra 2 timer til 12, men sistnevnte brukes kun av syklister for å oppnå spesielle oppgaver. Optimal treningstid er 2 timer. Det anbefales å trene hjertet hver dag, og hvis du gjennomfører to treningsøkter per dag, vil effekten bli enda bedre. Du vil mest sannsynlig oppnå tilstrekkelig hypertrofi av hjertet i 5-7 måneders trening. Du bør ikke slutte å trene hjerte muskler, fordi, som enhver muskel, kan hjertet trent.

    Øvelser for hjerteopplæring


    Walking er den beste måten å trene hjertet ditt, da det gjør det veldig enkelt å overvåke hjertefrekvensen. Selvfølgelig er det tilrådelig å kjøpe en hjertefrekvensmåler som lar deg reagere raskere på endringer i frekvensen. Og generelt er hjertefrekvensmonitoren veldig praktisk! Likevel anbefaler vi å begynne å gjøre det uten ham, fordi dårlig trening er bedre enn ikke å gjøre det! En hjertefrekvensmåler er en stor unnskyldning for et og et halvt år, hvorfor du ikke kan begynne å trene hjertet ditt. Begynn å gå, hver dag, om morgenen, 2 timer, måle pulsen med langfingeren og alt vil fungere for deg! Faktisk kan denne treningsmetoden du oppnå L-hypertrofi i hjertet.

    Grunnleggende øvelser er alle multi-joint øvelser som du bruker i massetrening. Det er best å benytte benkpress, hakke med en barbell, deadlift, armbentpress, pull-ups med stort grep og push-ups på stolpene. Du bør trene med lette vekter som gjør at du kan gjøre øvelsene i 40-50 repetisjoner, mens du skal trene lenge, resten er kort, slik at arbeidsvekten skal være riktig. Du vil jage to harer - du vil ikke få en eneste! Det fungerer akkurat dette prinsippet. Velg derfor vekten som du kan utføre 40-50 repetisjoner, ta et minutt å hvile, og gjør deretter en annen repetisjon og så videre til slutten av treningen. Ved hjelp av disse øvelsene kan du trene både i L-hypertrofi-modus og D-hypertrofi-modus. Det siste alternativet er selvfølgelig veldig egnet for å kombinere det med styrketrening, men det er bedre å trene med en trener.

    Det er mange andre øvelser for å trene hjertet, fordi det trener når pulsen begynner å gå i skala på 120, og hjertet må jobbe i denne modusen i lang tid. Uansett hva du gjør, selv om du trener underarmen din, er pulsen viktig. En annen ting er at å gå, løpe og grunnleggende øvelser gjør det lettere å oppnå en slik puls, men faktisk er bare puls og tiden som hjertet er i riktig puls viktig. For L-hypertrofi er puls 120-150 slag per minutt, treningens varighet er minst 2 timer, du kan trene to ganger om dagen. For D-hypertrofi er pulsen 180, men varigheten av kontinuerlig belastning på hjertet overstiger ikke 90 sekunder, og treningen varer ikke lenger enn 40 minutter. Å trene for D-hypertrofi i hjertet, kan ikke være mer enn 1 gang i uken.