Hvordan trene hjertemuskelen

For å styrke hjertemuskelen er det flere måter. Dette er en sunn søvn, riktig ernæring, daglige turer i frisk luft, spesielle styrkepreparater, urter og fysioterapiøvelser. Korrekt valgte treningsøktene vil bidra til å styrke hjertemuskelen, forbedre vevsoksygenering og bringe kroppen til en tone.

Indikasjoner for hjerteopplæring

Fysioterapi med fordel for hjertet og for å forbedre blodsirkulasjonen er vist til nesten alle, uansett kjønn eller alder. Hovedregelen for trening er en gradvis økning i pulsen til den såkalte grønne sonen.

Legen din eller rehabilitologen vil fortelle deg det i detalj. Ikke glem om gradvis økning i belastninger under trening av hjertet, ikke overdriv det i begynnelsen, når kroppen ikke er forberedt på slike øvelser.

"Golden formel" for pulsen beregnes i henhold til denne ordningen:

• (220 - alder) × 0,65 - dette er minimumspulsen;
• (220 - alder) × 0,8 er maksimumet.

For eksempel, hvis en person er 40 år gammel, er minimumspulsen 117, og maksimumet er 144. Dette er verdier som ikke brukes i hvilemodus, men i en tilstand av belastning. Ideelt, ved 40 år i løpet av en treningsøkt, bør pulsen være mellom 117 og 144.

Likevel er det en rekke visse kontraindikasjoner, og før du går videre til klasser, bør du konsultere legen din om tilstanden din. Disse inkluderer:

• En historie med hjerteinfarkt.
• Alvorlig hypertensjon.
• Nylig utsatt drift og gjenopprettingstid.
• Stroke i historien.
• Nylige brudd på fusjons- eller rehabiliteringsstadiet.
• Angina pectoris
• Alvorlige hjertefeil.
• Åreknuter
• III-IV stadie av hjertesvikt.
• Duchenne.
• Perioden for forverring av sykdommer i kardiovaskulærsystemet.

Kardiovaskulær øvelsesgruppe

Rehabilitologer og kardiologer tildeler en viss gruppe øvelser for hjerte og blodkar, som gunstig påvirker kardiovaskulærsystemet. Utførelsesalgoritmen er som følger:

• Ligg på ryggen, lukk beina dine, slapp hendene dine, legg deg langs kroppen din. Gjør armene buet og løft (inhalere), lavere, sprer sidene (puster ut). Gjenta 5 ganger.
• Startposisjonen er den samme, bøy knærne og løft dem opp (innånding), lavere (puster ut). Lag 5 høyder.
• Ligger på ryggen, flytt venstre og høyre bein tilbake og vekk skiftevis. Pust nøyaktig. For hvert ben, 5 repetisjoner.
• Lig deg på ryggen, stå opp i en sittestilling, bruk hendene dine. Prøv deretter uten dem. Sjekk 10-20 sekunder for utførelse.
• "Sykkel" føtter 15 sekunder.

Hva annet kan brukes som hjerte? En positiv effekt på hjertet har:

• Intensiv gangavstand. Ved å øke tempoet på vei hjem, til supermarkedet eller på jobb, kan du slå normal gang i en god cardio-øvelse.
• Trinn. Neste gang forsøk å ikke vente på heisen, men gå opp til 5. etasje selv. Først kan det være vanskelig og du trenger en pause, men over tid vil du føle resultatet.
• Kjører. Jogging har alltid vært ansett som en svært nyttig aktivitet. Velg ditt eget tempo og øk din løpstid gradvis.

Svømming. Det er ikke nødvendig å registrere seg for bassenget, om sommeren vil enhver nærliggende dam være nyttig for moderate belastninger. Under svømming jobber alle muskelgrupper, lasten fordeles jevnt, og personen er mindre sliten.

Svømming forbedrer stillingen, strammer magen, trener lungene. Flere røde blodlegemer kommer inn i blodet og hemoglobinnivåene øker, og leddene blir mye mer fleksible. Det er veldig vanskelig å overvurdere fordelene med svømming, spesielt siden det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for det.

Ved å følge alle disse anbefalingene, kan en person enkelt og naturlig styrke hjertemuskelen hjemme.

Treningsfaser

Det er viktig å jobbe på kroppen din i etapper. Oppvarming bør struktureres som følger:

1. Forberedende stadium (oppvarming).
2. Direkte trening (hoveddelen).
3. Forankrings- og restaureringsstadiet (ferdigstillelse).

Varm opp

I løpet av den første fasen, som varer ca. 10 minutter, oppvarmes alle musklene vekselvis. Komplekset med øvelser for hjertet er som følger:

• sitte på en stol, løft hendene opp og innånd, senk, spred dem rundt mens du puster ut. Gjenta 4-5 ganger;
• sitte på en stol, spre armene nedover, vri torso sammen med et pust, gå tilbake til startposisjonen med utandning. Gjenta 3 ganger i begge retninger;
• i en sittestilling, løft beina, flytt dem som om du går.

Hoveddelen

Etter første etappe, gå til treningsøkten. Denne delen av øvelsesklassen er rettet mot å styrke kardiovaskulærsystemet, og forhindre hjertesykdommer. Varighet er ca. 20 minutter. Listen over anbefalinger:

• Spre benene skulderbredde fra hverandre, legg hendene på beltet. Lene vekselvis til venstre og høyre, bare ryggen beveger seg, sørg for at hoftene og bena forblir ubevegelige.
• Rotasjonsbevegelser i bekkenet frem og tilbake, venstre og høyre, tegne de "åtte" hofter.
• Etter å ha lent seg mot baksiden av stolen, sving på bena 5 ganger på rad.
• Sitte på gulvet med rette ben, nå for sokkene i flere sett i 5-10 sekunder.
• Rett armene foran deg, begynn å krysse dem, imitere saks.
• Ligger på ryggen, løft beina og følg "sykkelen" bevegelsen.
• Ligg på gulvet slik at baken, hodet, ryggen og skuldrene berører gulvet. Stå opp, stå opp rett og ligge på gulvet igjen. Utfør sakte 3-5 ganger.
• Stå på gulvet, len litt fremover og begynn å utføre bevegelser av hendene til typen "mølle"
• Vri hodet til venstre og høyre, opp og ned, frem og tilbake med 5 i hver retning. Ikke gjør plutselige hodebevegelser.
• Stå på gulvet, løft armer, stå på tærne, strekke oppover, og gå tilbake til vanlig stående stilling. Gjenta 5-7 ganger.

ferdigstillelse

På siste stadium er det best å bruke en rolig tur eller strekke, noe som vil bidra til å slappe av og roe musklene etter hovedtreningen.

Du bør ikke hoppe over dette stadiet, da en skarp opphør av klasser kan påvirke personens tilstand negativt.

Øvelsesbehandling for sykdommer i kardiovaskulærsystemet

Tilstedeværelsen av patologier av kardiovaskulær sykdom i historien kan være en kontraindikasjon for konvensjonell kardiovaskulær sykdom. I slike tilfeller er det nødvendig å konsultere en kardiolog for utnevnelse av fysioterapeutøvelser.

Følg følgende regler når du tar treningsbehandling:

• Du kan ikke øke tempoet, varigheten eller intensiteten av treningen kraftig. Til tross for det mulige velvære i løpet av treningen, er det fulle av negative konsekvenser.
• Se pulsens tilstand, det skal være innenfor visse grenser (et eksempel på "gylden formel").
• Se på ditt velvære under øvelsene. Hvis det plutselig er alarmerende symptomer (hodepine, svimmelhet, kvalme, oppkast, økt hjerteslag, alvorlig kortpustethet, ubehag i hjerteområdet), slutte å trene, og hvis symptomene vedvarer, kontakt lege.
• I to timer før en treningsøkt, ikke spis, en time før trening, ikke drikke vann. Prøv å ikke spise / drikke umiddelbart etter trening.
• Individuell dose antall repetisjoner avhengig av ditt velvære.
• Øvelseøvelser i frisk luft til tider mer nyttig. Du kan bruke ski, skøyter og til og med stavgang med skistaver.
• For å forbedre effekten, følg søvn, arbeid og hvile, ernæring, unngå stressende situasjoner.
• Gjør øvelser om morgenen, det vil gi deg styrke for hele dagen.
• Før du legger deg, ta en tur i 1,5-3 timer. Sov i et ventilert rom med et åpent vindusblad (hvis sesongen tillater det).

Bruk av pusteøvelser

Hvis det er kontraindikasjoner, kan kardiovaskulær erstattes av åndedrettsøvelser. Det øker kardio - respiratorisk utholdenhet, lindrer stress, styrker hjertemuskelen og hjelper deg med å sikre god søvn. Det kan gjøres selv under en pause på jobben. Hvis en person har høyt blodtrykk og han ikke kan gjøre normal trening - er denne gymnastikken den perfekte løsningen.

Liste over øvelser for pusting:

Stå rett, rett skuldrene dine. Hold hele ryggen og hodet rett under hele øvelsen. Gjør et knep og flytt din venstre hånd til side. Klem høyre nesebor med høyre hånd og sakte innhalere til venstre. Samtidig er det nødvendig å ta venstre hånd i nesen for å holde venstre nesebor etter innånding.

Speil gjenta treningen. Se hvordan hjertet ditt slår. Hans streik bør gradvis øke. Bevegelsene dine skal være sakte og rytmiske.

Behandle denne opplæringen som en meditasjon, utfør i fred og løsrivelse fra verden rundt deg.

Treningseffektivitet

Effektiviteten av øvelsene avhenger av deres riktige utvalg og regelmessighet av utførelse. Det er nødvendig å betale trening minst 30 minutter om dagen, helst om morgenen, og kombinere med en sunn livsstil, unngå dårlige vaner (røyking, drikking av alkohol), gå og spise riktig - det er da trening kan gi maksimal fordel for menneskers helse.

Effekten av sysselsetting er spesielt individuell. Oppgaven til en person er ikke å streve for noen poster, men å forbedre sine egne prestasjoner hver dag.

Selv en person som har hatt et hjerteinfarkt, velger leger en spesiell gymnastikk. Det reduserer dødeligheten et år etter et hjerteinfarkt med nesten 24%.

Fysioterapi klasser, sammen med å opprettholde en sunn livsstil, har en positiv effekt på kardiovaskulærsystemet, styrker hjerte muskelen, øker oksygenering av vev, bringer kroppen til tone og forlenger livets år. Fysisk utdanning er nødvendig til det beste av våre evner og overholder et sett med enkle regler.

Hvordan trene hjertemuskelen

Klasser rettet mot å trene hjertemuskelen, har en gunstig effekt på hjertet, blodårene og andre organer. Dosert last bidrar til å danne refleksforbindelsene mellom hjernen og organene i menneskekroppen. Som et resultat blir nervesystemet sterkere, det lykkes med å håndtere alle slags stress, og hjelper hele kroppen til å omstrukturere og overvinne eventuelle hindringer.

Endringer i kroppen under påvirkning av trening

• økningen i celleenergi;
• kapillær vekst, forbedret blodtilførsel til hjertet;
• økt myokardial kontraktilitet.

• en økning i lungekapasitet, det vil si volumet av innåndet luft;
• forbedret oksygenopptak.

• forbedring av glukokortikoidsyntese av binyrene med antiinflammatorisk, anti-stress og andre effekter;
• reduksjon av insulinproduksjon, opprettelse av reservekraft i bukspyttkjertelen;
• svekkelse av insulinsekresjon som følge av inntak av mat, noe som svekker fluktuasjoner i blodsukkernivået i løpet av dagen;
• undertrykkelse av syntesen i leveren av "dårlig" kolesterol - lavdensitetslipoprotein.

• forbedret muskel kontraktilitet;
• å styrke ventilapparatene i venene;
• aktivering av perifer sirkulasjon.

Resultatet av kardioopplæring er en økning i kroppens motstand mot eventuelle skadelige faktorer.

Aerobic trening (utholdenhetstrening) gjør kroppen til den mest effektive modusen samtidig som energikostnadene reduseres.

Vi håper vi klarte å overbevise leserne om fordelene ved slike øvelser. Vurder hovedtypene trening tilgjengelig for hjemmebruk.

Treningsmodus

Cardio er noen form for raske trening. Du kan ta korte pauser for hvile, men de bør ikke overstige noen få sekunder. Spesielt effektiv er veksling av raskt og sakte tempo i trening (for eksempel et minutt med rask kjøring - et minutt med sakte). Du kan trene på treningsstudioet, utføre treningsøvelser eller gå på jogging.

Det beste alternativet er en 30-minutters treningsøkt hver dag. Det skal utføres to timer etter måltider. Før du starter øvelsene må du gjøre litt varme opp, strekke og varme opp hovedmuskelgruppene. De samme strekkøvelsene etter trening vil bidra til å unngå smertefulle muskelspasmer neste dag.

Etter klassen må du ikke spise i to timer. Du kan drikke så mye du vil, bedre enn vanlig vann, mineralvann, kompott av tørket frukt uten sukker, rosehip kjøttkraft.

Selvfølgelig er det nødvendig å spise rasjonelt, eliminere raffinerte karbohydrater fra dietten og begrense dyrefett.

Anbefalte øvelser

Hovedtypene av treningsøkter:

• hoppe med et tau, øvelser med håndlister, en ekspanderer;
• klasser uten ekstra utstyr: pushups, bøyer, lunges, hopp og andre;
• bruk av simulatorer: stepper, sykkel ergometer, ellipsoid eller tredemølle;
• Treninger i friluft: vanlig og stavgang, løping, svømming, sykling, rulleskøyter, ski.

Hver person kan velge hvilken type trening som passer best for ham. Det viktigste i øvelsene er ikke å overbelaste hjertet, slik at det fungerer akkurat i den modusen det overfører uten unødig stress.

Kontroll av trivsel

Før du starter klasser, er det tilrådelig å besøke en lege og gjennomgå enkle undersøkelser: gi en generell analyse av blod, urin, røntgenstråle og et elektrokardiogram. Terapeuten vil fortelle om det er mulig å øve selvstendig, og i så fall med hvilken intensitet.

Grunnlaget for å overvåke hjertets aktiviteter - telle pulsen. Det kan gjøres på vanlig måte, legg fingrene til håndleddet i den andre hånden din og telle antall hjerteslag på 20 sekunder, og deretter multiplisere resultatet med tre.

Men hvis du seriøst bestemte deg for å gjøre cardio, trenger du et spesielt treningsarmbånd - hjertefrekvensmåler. Det teller automatisk pulsen, og viser verdien på skjermen. Som et resultat trenger du ikke å stoppe under trening. Med fokus på pulsindikatorene, er det mulig å redusere eller øke intensiteten av trening under trening.

Maksimum tillatt puls under treningen er 200 slag minus en persons alder i år. Dette er den såkalte submaximale frekvensen. Så, hvis en student er 35 år gammel, skal hjertet ikke slå mer enn 165 ganger i minuttet. Selvfølgelig bør en slik hjertefrekvens ikke opprettholdes under hele treningen. Dette er et signal for å redusere belastningen. Den optimale hjertefrekvensen for trening vil være 80% av submaximal, i vårt eksempel 165 x 0.8 = 132 slag per minutt.

Noen ganger er pulsfrekvensen bestemt av formelen "220 slag minus alder i år", men med slike hyppige sammentrekninger av hjertet, øker risikoen for syrebrist og utviklingen av hjerterytmeforstyrrelser betydelig. Å oppnå slike høye priser er kun tillatt under veiledning av en instruktør i et treningsrom.

En enklere test som bidrar til å vurdere bærbarheten og effektiviteten av lasten, er pustenes holdbarhet. Inhalere, ta dypt pust, innånd igjen og hold pusten. I velutdannede mennesker når denne figuren 60 sekunder. Med overtraining reduseres det dramatisk. Ved å overvåke og registrere pustetid minst en gang i uken, kan du se hvor effektiv kardioopplæring er og vurdere forbedringen i helsen din over tid.

Kontraindikasjoner for trening

Kardiallast kan ikke utføres under følgende forhold:

• akutte luftveisinfeksjoner;
• koke, spesielt på ansiktet;
• sår hals;
• forverring av leddgikt, gastrisk eller duodenalt sår, tromboflebitt;
• akutt allergisk sykdom;
• akutt smerte i enhver del av kroppen;
• de første dagene av menstruasjon, livmorblodning;
• økning i blodtrykk over 130/80 mm Hg. Art.
• føler seg uvel, mangel på styrke for trening.

Husk at det viktigste - ikke skade helsen din. Trening bør være morsomt og ikke forårsake irritasjon og latskap. Det antas at det etter 21 dager med å gjenta den samme handlingen blir en vane. Vi anbefaler deg å utvikle en forpliktelse til kardio, den vil bevare ungdommen og styrken i kroppen, bidra til å gjenopprette stress, redusere vekt og finne harmoni mellom den utmerkede indre tilstanden og utmerket ekstern fysisk form.

Hvilken lege å kontakte

Hvis du bestemmer deg for å lage dine egne treningsøkter, anbefaler vi at du kontrollerer helsetilstanden hos en lege eller familie lege. Kardiologen vil hjelpe deg å velge belastningens intensitet, om nødvendig, ved å tildele sykkel ergometri eller tredemølle test. Med disse studiene kan du nøyaktig bestemme det tillatte belastningsnivået for hver person.

De enkleste øvelsene for å styrke hjertemuskelen - de vanlige leksene i leiligheten eller på hytta. Vasking av gulv manuelt, behandling av senger (squats), tørking av støv på eksterne hyller, arbeid med skovl eller rake (vippe mot siden), kraftig vandring rundt et hus eller område gjør at blodet kan sirkulere bedre og raskere. Energiske "kaster" av blod inn i hjerteavdelingene forbedrer deres elastisitet, og dermed kvalitativt påvirker ledningsevnen til hjerteorganet.

Vi trener hjertet!

Ifølge de fleste eksperter, fremveksten av mange sykdommer - resultatet av en stillesittende livsstil. Høyt blodtrykk, høyt kolesterol i blodet, andre stillestående prosesser i karene, er resultatet av ujevnheten av aktiv og passiv aktivitet.

Å være et rent muskulært organ, har hjertet først og fremst en mangel på bevegelse, en tilstrekkelig mengde sammentrekning av sine egne strukturer. Hvordan "forynge" hjertet og forbedre sin sunne ytelse? Det er nødvendig å utføre en rekke enkle handlinger.

Nyttige øvelser for hjertes helse er yoga. Stretching av alle kroppens muskler har en positiv effekt på hele kroppens sirkulasjonssystem: elastiske fartøy transporterer blod lettere, og hjertet blir lett fylt med det og etterpå frigjøres.

Tilgjengelige asanas (øvelser) kan være langsomme bøyninger fremover og bakover, med maksimal spenning av muskler i rygg og armer. Lære grunnleggende om riktig pusting har også en gunstig effekt på den generelle tilstanden til kardiovaskulærsystemet. Hvis slike øvelser for å styrke hjertemuskelen virker vanskelig, kan du bruke mer tilgjengelige former for aktivitet.

En enkel tur vil være nyttig. Samtidig er det viktig å ikke være begrenset til å gå i 10-15 minutter - å gå til hjertet vil bli vurdert som fysisk aktivitet som varer minst 30-50 minutter, og energien er nær høy.

Hver av oss ønsker å ha en vakker kropp, men få av oss tar vare på våre hjerter. Shaking triceps og biceps, legger vi en stor belastning på hjertet vårt, og hvis vi ikke styrker det, så snart vil det ikke være noen å nyte en flott figur.

Hjertet er en stor muskel, overraskende sterk og elastisk. I følge antall kutt har han ikke noe lik blant de andre musklene. Det er hjertet som støtter blodsirkulasjonen i kroppen vår og for dette må det skape utrolig press. Det er derfor hjertemuskelen må legges i forkant av andre muskler i ferd med treningsøkten.

Et trent hjerte er økt utholdenhet, noe som er et uvurderlig bidrag til din livssti. Det er verdt å merke seg at man ikke bør forveksle menneskets utholdenhet med sin fysiske styrke. Dette er forskjellige ting. En person kan ha nok styrke til å løfte en 300 pund høyeste, men hvis han har lav utholdenhet, blir hans potensial ikke fullt ut realisert.

Jo mer tid en person bruker på treningsstudioet, jo mer aktiv får han muskelmasse. Og med veksten av muskelmasse blir hjertet vanskeligere å takle belastningen, fordi hver tre kilo muskler krever at hjertet skal mate

i tillegg ca. 1 liter oksygen per sekund. Mye, ikke sant? Det er av denne grunn at med en stor muskelmasse, men et svakt hjerte, er en persons utholdenhet mye redusert, han har rett og slett ikke nok oksygen (i enkle ord - en person begynner å kvele).

Fra denne situasjonen er det bare en vei ut - å trene hjertet og dermed øke volumet. Bare i dette tilfellet vil det lett takle alle lastene og vil derfor bære mindre. Men det er en ting, men! Pass på at det er volumet av hjertet som vokser, men ikke størrelsen! Det vil si at hjertets vegger skal strekkes og ikke bli tykkere når man får sin masse, fordi konsekvensen av fortykning av hjertets vegger er et hjerteinfarkt.

Hvordan følger du spør? Bare sett klassene dine riktig. Du må bare sørge for at antall hjerteslag per minutt er innenfor 110-140 slag. Hvis rytmen er høyere enn disse verdiene - det gjør vondt i hjertet, hvil litt. Med regelmessig regelmessig trening - vil volumet av hjertet ditt vokse, og du vil bli sunnere og mer varig.

Konstant trening i seks måneder, kan du oppnå en økning i hjertet volum på ca 40%. Det kan nesten fordobles i størrelse.

Den enkleste måten å oppnå slike resultater på, er aktivt å kjøre. Du kan selvfølgelig under normale treningsøkter med vektstenger og på simulatorer. Alt i alt trenger du å redusere lasten (arbeidsvekt), prøv å ikke hvile på jobb, og øke hjertefrekvensen til 140 slag per minutt.

Hvis du overdriver det, vil ditt hjerte ikke ha tid til å hvile mellom sammentringene, som følge av at belastningen vil øke. Denne overspenningen vil ikke gjøre deg bra, siden de vil dø av hjertets celler. Dette er ikke synlig for en person, men veldig alvorlig. Det er denne overspenningen som fører til atleteres vanlige død som følge av hjertestans under treningen. Hjertens døde celler forsvinner ikke hvor som helst, men fortsetter å henge "dødvekt" uten å delta i hjertets generelle arbeid.

Generelt, hvis du holder balansen og riktig tilnærming til trening, vil du spare helsen din, dessuten vil du bli mye sterkere.

Hvem vet hvilke øvelser, komplekser, bortsett fra å løpe for å styrke hjertemuskelen?

Hvem er idrettsutøvere på forumet? Del hjerte muskel trening hemmeligheter!?

Hvordan trene hjertet: cardio (1 av 2)

Alle ønsker å leve lenge og ingen vil skade. For å se barnebarnene dine må du først ta vare på ditt hjerte og ta vare på det du trenger å starte fra en tidlig alder. Helsearbeidet til kardiovaskulærsystemet - regelmessig trening. Hvordan trene hjertet, slik at det slår så lenge som mulig i brystet, vil denne artikkelen fortelle.

Først, daglig hjerte: jogging om morgenen i frisk luft, sykling, svømming eller trening i et treningssenter. Alle velger hvilken sport de liker.

Livet etter et hjerteinfarkt - det viktigste for å styrke hjertet

Etter et hjerteinfarkt, fører folk som regel en stillesittende livsstil, unjustly tar fornærmelse hos kjære, husholdninger, som angivelig ikke tar hensyn til deres alvorlige tilstand. I store mengder bruker alle slags stoffer. En slik livsstil fører til en betydelig forverring av helsen. Hjertemusklene må trent - gradvis, så er sjansene for utvinningen svært høy.

Å styrke hjertet etter et hjerteinfarkt vil hjelpe noen regler.

1. La tankene dine om fremtiden bli fylt med optimisme.

2. Prøv å eliminere alle bekymringer, spesielt for småbiter.

3. Regelmessig, utfør hver dag et sett med øvelser til morgenøvelser, hold deg til et riktig og balansert kosthold. For å få blodet til å strømme bedre, rist hendene flere ganger om dagen og utfør rotasjonsbevegelser med føttene. Ikke glem å regelmessig tilbringe noen minutter å gni de små fingrene på begge hender.

Et slikt sett med enkle øvelser vil i stor grad bidra til å styrke hjertemuskelen og forbedre kroppstonen. Ikke bli hengt opp på jobb, skift det med hvile. Hvis mulig, prøv å redusere overarbeidet. Noen ganger er det nyttig å være helt alene, lytte til beroligende musikk.

Ekstremt streng diett etter et hjerteinfarkt forventes ikke. Den viktigste tilstanden er å konsumere flere matvarer med høy kalium. Et næringsrikt kosthold, en gang i uka, får lov til å inkludere fisk og magert kylling, helst kokt. Sour-melk produkter, en rekke frokostblandinger, friske grønnsaker vil utvilsomt være til nytte. Et utmerket forebyggende verktøy som hver "kjerne" skal gjøre vennskap er rosiner. Det anbefales å spise to ts rosiner om dagen, tygg det grundig.

Vitamin E, som er spesielt funnet i maisolje, gulrøtter og hvetekim, er uunnværlig for hjertet. Pasta anbefales sterkt av durum hvete, da magnesiuminnholdet er høyere. Og han, som du vet, bidrar til å styrke hjertet sterkt og er uunnværlig for forebygging av hjertesykdommer og blodårer.

Hvordan trene hjertet ditt

Jeg var på utkikk etter meg selv hvordan jeg startet hjerte muskel trening og fant det!

Jeg vil dele med alle. Tross alt er hjertet et veldig viktig organ i kroppen vår, og hvis du trener den, får du 100% garanti for fravær av hjerte-og karsykdommer og lang levetid.

Hjertetrening

Til å begynne med er hjertet også en muskel. Og det utvikler, som andre muskler, på prinsippet om utvinning og over gjenoppretting etter kunstig opprettet stress (for eksempel).

funksjoner

Funksjonene i denne muskelen er to:

1) hjertemuskelen er innervated ufrivillig (vi kan ikke kunstig "stramme" og "slappe av" denne muskelen). Vi kan bare skape forhold hvor nervesystemet vårt selvstendig øker hjertets aktivitet - å løpe raskere, for å løfte tung vekt.

2) treningsskaden av denne muskelen kan være for dyrt for hele kroppen. Hvis bena pumpes under trening, er dette en uanstendig gang. I ekstreme tilfeller, lavfrekvent feber i et par dager, kan hjertet bare "bryte" (i tilfelle en svakhet i en ventil eller si overdreven tetthet av veggene).

Konklusjon: hjertet må være opplært veldig, veldig nøye.

Hva å gjøre

Ikke røyk før aerob trening i minst en halv time (i løpet av 20 minutter vender fartøyene innsnevret av nikotin tilbake til sin normale tilstand).

Ikke trene med bakrus. Generelt er "bodun" godt drevet ut av aerobic trening, men hjertet betaler sterkt for slik rehabilitering.

Pass på å kjøpe en hjerte skjerm. Den billigste du kan kjøpe penger for 30-40.

metodikk

Bivirkninger - takykardi, angina, lavere blodtrykk (god).

Det er bedre å gå til legen, be om kardiogram i begynnelsen av hvert år med trening.

Generelle metodologiske prinsipper:

Begynn med svært små belastninger, gradvis økende intensiteten. Kardiointensitet måles i prosent av "maksimal hjertefrekvens".

100% hjertefrekvens = 220 - alder. I dette tilfellet er normal hjertefrekvens i hvilen 60-80 slag per minutt i hvile (umiddelbart etter å ha våknet opp uten å komme seg ut av sengen). Den virkelige hjertefrekvensen hos mennesker er 90 og 110, som selvfølgelig ikke er bra og krever spesiell oppmerksomhet.

SMALL LOAD - 60% av maksimal hjertefrekvens. Det vil si, for en person på 30 år er 114 slag per minutt. Du selv tror ikke dette, du trenger en hjerteovervåkning.

I første etappe må du trene deg selv for å flytte (aerobic er flott...) med en hjertefrekvens på 60% i 40 minutter 3 ganger i uken. Og aldri 2 dager på rad! I denne modusen må du trene i minst en måned, og bedre - 2-3.

På bakgrunn av rolige laster (60% av MCSS), blir korte akselerasjoner introdusert - 30-60 sekunder med HR = 75% (ved 30 år er det 142 slag per minutt). Under 40 minutters trening av slike akselerasjoner kan være 3-4 i den første uken til 7-10 i den fjerde. I denne modusen trene i minst en måned, og bedre - 2-3.

Tre treninger per uke: Den første er lavintensitet (se punkt 1), den andre er en intervalltrening (se avsnitt 2), i tredje øker du lengden på kroppens opphold i modusen 75-80% av MCSS. I den første uka - opptil 5 minutter, ved den fjerde - opp til 20. Det anbefales at etter den tredje treningen skal du hvile 2 dager (lørdag og søndag). Etter en slik trening kan du ikke svinge i minst 24 timer. I denne modusen trene i minst 2 måneder, og bedre - 4-6.

FRA ANDRE YEAR OF TRAINING er det mulig å erstatte den andre og tredje treningen med en intervalltrening med akselerasjoner opptil 90-100% av den maksimale hjertefrekvensen.

Styrketrening

Sikkerhetskrefter utvikler myokard hypertrofi. Det er klart at motoren i 30 år vil fungere uten problemer, men hvordan er denne hypertrofi med alder? Vil det være mulig å "strekke" hjertet med kardiovaskulær sykdom? Hvor skadelig er lange høypuls treningsøkter? (mer enn 170-180 slag / min i 1-1,5 timer)

Hjertet er et stort muskelorgan, og hvis du er helt detaljert, så er det vanligvis en stor muskel. Forskere som undersøkte naturen av sammentrekningen av hjertet, kom til den konklusjonen at dette er en lang flatt muskel som "vri" på en spesiell måte under fosterutvikling i en kompleks konfigurasjon, noe som skaper ventrikulære og atriale hulrom. Alt denne muskelen henger i mediastinumet (mellom brystorganene) på nevrovaskulært bunt, dvs. har ett vedlegg.

Hjertet og skjelettmuskelen er preget av mange punkter i strukturen, men nå la vi huske en av dem - blodtilførselen. Hvis skjelettmuskelen kan flettes uten problemer av kar og kapillærer, kan hjertet ikke gi blod til det på denne måten på grunn av dets funksjon. For eksempel er det ingen fartøy i hjertet fordi Dette vil forhindre at reduksjonen - kardiomyocytter som er nær hjertehulen, drives av blod som passerer gjennom det.

Men i tykkelsen av hjerte muskelkarene er mindre enn i vanlig skjelett, fordi det er svært viktig for hjertet å klemme maksimal effektivitet fra en enhet av området - det er en muskel som fungerer døgnet rundt og gjennom hele livet. Dette er imidlertid ikke et problem, fordi hjertemuskelen er ganske tynn, og på grunn av det faktum at utsiden av hjertet er veldig tett forankret med kar og kapillærer, er det perfekt forsynt med blod.

Hjerte og belastning

Som hver muskel, reagerer hjertet på stress, og reagerer på dem på en bestemt måte. Lasten på hjertet kan være av to typer.

Ved den første typen last, fyller volumet, blod fra kroppen inn i hjertet og strekker det. Under normale forhold er denne belastningen liten, men under treningen øker den betydelig. Skelettmuskler kontrakt, og fungerer som en pumpe, pumpe hjertet med blod. Hvis strømmen av slikt blod er stort, og lasten varer i flere timer, begynner hjertet, som enhver annen muskel, å strekke seg - en slik strekk.

Når denne store båndmuskelen strekker seg, øker hele hjertet i volum, mens veggene ikke tykner, og volumet av kamrene øker. Dette ligner på ballong - det øker i volum under belastningen.

Hvis slike belastninger er til stede i lang tid (vanlige kardio treningsøkter i flere måneder eller år), forblir spor av hjertestrekning og det øker i volum. Den positive effekten av en slik økning er at i ett slag kan hjertet kaste ut mye mer blod - blodets slagvolum og minuttvolumet av blod (mengden blod som hjertet pumper per minutt) øker. Samtidig reduseres antall hjertesammensetninger - dette er en av grunnene til at idrettsutøvere har en puls i ro lavere enn i uutdannede innbyggere.

Hjertet kan bli strakt ganske sterkt, fordi i motsetning til skjelettmuskler, som har faste punkter av begynnelse og slutt, henger hjertet, blir løst med ett punkt, og har derfor gode muligheter for strekking. For elitutøvere, spesielt skiløpere, syklister, kan hjertevolumet være en liter eller mer, mens for en normal person er hjertevolumet 400-600 ml (selvfølgelig er denne figuren proporsjonal med høyden og vekten til en person). En økning i hjertevolumet med 30-40% er en god indikator for en ikke-profesjonell (la oss ikke glemme at profesjonelle idrettsutøvere trener fra tidlig barndom, legger grunnlaget - inkludert å strekke hjertet, med alderen reduseres evnen til å strekke hjertet, som andre muskler, men i alle aldre har muligheten til å strekke den).

De trener hjertet for å strekke med de samme kardioøvelsene i puls 100-150 (vanligvis 100-130) slag per minutt. Dette er utvalget av hjerteslag hvor slagvolumet maksimeres som respons på belastningen på hjertet.

Den andre typen lastlastmotstand. Det oppstår når hjertet må pumpe blod gjennom innsatsen. Dette skjer i tre hovedtilfeller.

Den første er arbeidet gjennom motstanden av skjelettmuskler. Hvis kroppens muskler komprimeres som et resultat av en innsats eller en statisk belastning, må hjertet pumpe blod med stor innsats.

Det andre alternativet er å jobbe med høy puls (180 og høyere). I denne modusen, holder hjertet i pauser, når det må fylles med blod, ikke tid til å slappe av og fylle med blod og virker for ofte.

Det tredje alternativet er overvekt, når hjertet hele tiden må pumpe blod gjennom en massiv "kadaver".

funksjoner

Samtidig, det som er interessant, bryr hjertet ikke om hva som skal svinge gjennom - gjennom overflødig fett, eller gjennom overflødig muskel. Den eneste fordelen med hypertrophied muskler over hypertrophied subcutaneous fettvev er at hvis denne muskelen fungerer tilstrekkelig, mottar hjertet også en volumlast, noe som betyr at den strekker seg. I dette tilfellet vil utviklingen av hjertet (en kombinasjon av strekk og hypertrofi) være tilstrekkelig for skjelettmuskulaturen. Husk sprinterne som, selv med en imponerende masse, kan løpe ikke bare for korte, men også for middels og til og med lange avstander, og for noen slag som har kortpustethet når de forstyrrer protein shake i shaker.

Som i arbeidsmuskulaturen, som er under belastning, under disse forhold oppstår surgjøring i hjertet, noe som bidrar til hypertrofi - en økning i tykkelsen av hjertemuskelfibrene. dvs. hjertet vokser i størrelse, men volumet av hulrommene øker ikke, noe som betyr at minuttvolumet av pumpet blod ikke vokser. Og det kan til og med redusere. Faktisk går hypertrofi ikke bare utover, men også innover (hele tykkelsen på hjertevegget øker), noe som ytterligere reduserer volumet av hjertekamrene.

Grovt sett, for en sammentrekning av det strukte hjertet, vil den hypertrofierte må gjøre 2-3, dvs. hjertet må jobbe mer - og hvert minutt, hver dag, hele livet. At det kan forkorte noe.

Det andre punktet - når hjertet i veggen blir tykkere, blir blodet vanskeligere inne i det, og hjertet begynner å oppleve mangel på oksygen og næringsstoffer. I begynnelsen vil det kompenserende hjertet ytterligere øke i volum - mangel på oksygen fører til ekstra hypertrofi. Imidlertid, hvis slike forhold utvikler seg, kan alt før eller senere ende med enten dystrofi (smertefull svekkelse av muskelen som følge av utilstrekkelig ernæring) eller død av kardiomyocytter som følge av iskemi - dette er en mikroinfarkt eller et ekte hjerteinfarkt.

Men innenfor rimelige grenser kan hypertrofi i kombinasjon med utvidelse (utvidelse av hjertet) være nyttig - hjertet trenger også styrke. Trente hennes arbeid, hvor pulsen nærmer seg merket på 180 slag per minutt. Imidlertid bør man huske på at hjertet ikke kan virke lenge i en slik modus, begynner iskemi og mikroinfarkt, som en person ikke merker, men i stedet for døde fibre dannes bindevev, som over tid kan føre til mange hjerteproblemer helt opp til et ekte hjerteinfarkt.

Av denne grunn kan intervalltrening med feil bruk forårsake mer skade enn bra. Fordelen med de fleste fans, som anbefales å bruke "hjerteopplæring" som et middel, har ikke nok utholdenhet og naturlige data for å få hjertet til å krasje til 180 slag per minutt. Men man må være ekstremt forsiktig med slike laster.

Den andre funksjonen, intervalltrening kan ikke gjøres ofte - så vel som etter intensiv styrketrening, bør hjertet hvile. Varigheten av denne resten skal være 4-7-10 dager, avhengig av belastningens intensitet.

Styrketrening fra hjertepunktet er et spesielt tilfelle av intensitetstrening, hvor muskelmotstanden også legges til. Det er derfor mange kardiologer er veldig redd for tunge styrketrening, og de anbefaler ikke at pasientene gjør det, fordi de er "dårlige for hjertet" (de røyker ofte og er overvektige - du tror kanskje dette er nyttig). Forutsatt at treningsprosessen er korrekt utarbeidet, har ikke styrketrening en spesiell fare for hjertet (vi snakker ikke om profesjonelle idrettsutøvere - det er en egen sang, du vet hvilken som er en requiem).

Lagre hjertet

For å redde hjertet og redusere risikoen, må du faktisk oppfylle to forhold.

Den første er å gi i treningsmodus alle tre typer laster, som jeg snakket om i dette innlegget.

Til tross for at det er den gjennomsnittlige intensiteten av hjertebelastninger som strekker hjertet best av alt, er de alene ikke nok til kroppens normale funksjon - hjertet virker ikke av seg selv. Den hormonelle bakgrunnen i kroppen, som bestemmer evnen til å gjenopprette, energisystemets generelle tilstand (hvis energisystemene i kroppens celler virker bra, må mindre blod pumpes for å gi cellene oksygen - lavere hjertebelastning) etc.

Konseptet av 80-tallet "løpende fra et hjerteinfarkt" mislyktes derfor, en langsom kjedelig løp hjalp ikke noen til å unnslippe fra et hjerteinfarkt. En kombinasjon av styrke, kardio og intense kardiobelastninger er nødvendig.

Når du utfører styrkeøvelser, bør du unngå sterk belastning og langvarig oppbevaring av tung vekt, for eksempel i kampen for den siste rekordrepetisjonen. I hvert fall på hver treningsøkt er dette ikke nødvendig! La oss hvile ikke bare musklene, men også hjertet.

Forstyrre tunge øvelser med lunger, eller ta et par to øvelser på antagonister - dette vil bidra til å "pumpe ut" blodet fra muskelen som nettopp har virket, og vil redusere byrden av hjertet.

Ikke gjør vekt trening for lenge - to timer med høypuls arbeid er ikke i det hele tatt gunstig, ikke bare for hjertet ditt, men også for hormonet, som opplever betydelig overbelastning. Hold deg innenfor 40-60 minutter, gjør treningen intens, men rask, rytmisk, flytte.

Vel, den andre viktige tilstanden - bli kvitt overflødig vekt, hvis du har et overskudd av fettvev. Og hvis vekten overskrider normen på grunn av musklene, så sørg for at de får nok metabolske ressurser.

Hvordan finne ut om kardiovaskulærsystemet og energisystemene i kroppen er tilstrekkelig utviklet? Først må du være fysisk i stand til å gi kroppen en ganske lang last (for eksempel å kjøre 3-5 km, eller intensiv sykling i 30-40 minutter). La meg påminne deg om at standardene er delt av aldersgrupper, og ikke av klesskapet - det er det vi bør streve for å trene kroppen harmonisk (med tanke på spesialiseringen selvsagt - du kan ikke være en sprinter og en maraton samtidig som en utøvende bodybuilder og en maratonløper).

Den andre indikatoren - puls i hvile (du må måle om morgenen etter å ha våknet opp uten å komme opp fra sengen). Hvis du har omtrent 60-70 slag per minutt - dette er normalt. Hvis under - utmerket; hvis over - et alarmerende tegn på at det er på tide å endre noe.

Og selvfølgelig, en gang i året eller to, bryter det seg ikke om å besøke en kardiolog - EKG og ultralyd i hjertet vil ikke ta mye tid, men de kan fortelle mye om hjertet ditt.

Hjertetrening og utholdenhetsutvikling

Hovedmuskulaturen i kroppen vår er ikke biceps, og ikke engang pectoralene. Den viktigste muskelen for en person er hjertet. Ikke bare ditt utseende, avhenger av treningen og størrelsen. Av dette avhenger av hvor du vil ligge etter 60 år - på stranden eller undergrunnen. De fleste og trenere, som det viste seg, har et rot i hodet om riktig hjerteopplæring. Derfor vil den hyggelige gutten Denis Borisov, i ansiktet mitt, i dag fortelle deg mange interessante og vitale ting om riktig og ikke riktig trening av hjertet.

Menneskets hjerte.

Menneskets hjerte er sterk. Destillasjon av blod regelmessig gjennom hele kroppen, skaper det et så trygt trykk som er i stand til å presse blodstrømmen til en lengde på 9 meter. Menneskets hjerte er sterkt motstandsdyktig. Det er konstant, uten hvile, redusert, når en monstreaktig figur - mer enn 40.000.000. kutt per år. En slik stor belastning er ikke forgjeves og er årsaken til de svært dystre statistikkene om kardiovaskulære sykdommer i den moderne verden. "Motorer" ofte ofte ikke bruker riktig, eller ødelegger "levetiden" ved å arbeide i feil modus. I mellomtiden, for å justere arbeidet i hjertet og toget er det veldig enkelt. Og litt senere vil jeg fortelle deg om de riktige og effektive metodene for trening av kardiovaskulærsystemet.

Forresten, de som tror at de ikke trenger det spesielt: de sier at jeg ikke ser den praktiske betydningen av hjerteopplæring! Dere og jenter er veldig feil, fordi et trent hjerte øker funksjonaliteten og utholdenheten. Noen ganger er en person veldig sterk fysisk, og etter arbeid i 30-60 sekunder, er alt svett og begynner å kvele, selv om det synes å være styrke i musklene. Dette er spesielt ofte blant de gutta som er engasjert i kampsport. Du ser ut som en sunn person, og etter et minutt åpner alt rødt og med munnen din - ta det og gjør det du vil ha med det. Hvorfor så?

Kardiovaskulær og utholdenhet.

Hjertet er i bred forstand en elektrisk "pumpe" som kontinuerlig driver blod gjennom rørene (karene) av kroppen vår. Dette systemet kalles vanligvis et kardiovaskulært system! Dens oppgave er å forsyne alle kroppens celler og organer med den nødvendige mengden oksygen og andre næringsstoffer som er nødvendige for vital aktivitet. Etter å ha forstått dette, kan du se flere avhengigheter som er viktige for å forstå hjertets effektive arbeid.

• Jo større kroppen er, jo mer blod er nødvendig for det.
• Jo mer blod du trenger, jo mer trenger du hjertet, eller oftere må det bli kontrakt.
• Jo større hjertet, jo mer blod det pumper om gangen (mer oksygen om gangen)
• Jo mindre hjertet - jo oftere bør man reduseres for å pumpe riktig mengde blod.
• Jo større hjertet - jo mindre må det reduseres for å pumpe riktig mengde blod.
• Jo mindre hjertet blir redusert - jo mindre det slites ut for livet

For kroppsbyggere eller andre elskere av motorsport er dette spesielt viktig fordi i vårt tilfelle er situasjonen komplisert av en stor mengde muskelmasse. Hver ekstra 10 kg. muskler krever omtrent 3 liter supplerende oksygen per minutt.

I en vanlig person bærer 1 liter blod i gjennomsnitt 160 ml. oksygen. Hvis vi multipliserer denne mengden oksygen med mengden pumpet blod per minutt (som avhenger av hjertefrekvensen), får vi mengden oksygen levert av blodet per minutt. Hvis lasten er veldig intens (180-190 slag per minutt), vil de fleste gjennomsnittlige personer få ca. 4 liter oksygen per minutt.

Forestill deg nå to tvillingbrødre på tredemølle. En veier 70 kg, og den andre veier og veier 80 kg. Her løp de. De første 4 liter oksygen er nok til en behagelig løp, men den andre "rocking" trenger ikke 4-re, men 6-7 liter blod for komfort (for å mate musklene). Og hjertet, hvis det er den samme størrelsen som broren, og kontrakter i samme hastighet, vil ikke ha tid til å tilfredsstille alle organene med tilstrekkelig oksygen. Kachek begynner veldig å kvele og vil bli tvunget til å bremse seg. Tristhet...

Hvordan fikse det? Enten redusere oksygenforbruket (gå ned i vekt, noe som ikke er akseptabelt), eller øk volumet av hjertet og blodet destillert om gangen. Dette er strengt tatt poenget med å trene hjertet - for å øke det interne volumet.

• Jo større volumet av hjertet, jo mer næringsstoffer hjertet mottar om gangen.
• Jo større volumet av hjertet - jo mindre det kan bli redusert.
• Jo mindre ofte hjertet samtaler (arbeider) - jo mindre det slites ut.

L og D - hypertrofi av hjertet.

Vær oppmerksom, sa jeg - en økning i hjertet volum, og ikke en økning i størrelsen på hjertet. Dette er svært viktige ting. Fordi den første er veldig nyttig, og den andre, tvert imot, er veldig skadelig! Faktum er at hjertehypertrofi kan være bra og dårlig. Når økningen i volum oppstår på grunn av strekk av veggene i hjertemuskelen (L-hypertrofi) - dette er veldig bra! Dette lar deg pumpe mer blod om gangen - det er det vi trenger. Men når hjertet vokser på grunn av fortykkelsen av hjertemuskulaturens vegger (D-hypertrofi) - dette er veldig dårlig. Dette er den såkalte myokardial hypertrofi på grunn av en defekt av diastol. Generelt er en slik ubehagelig ting som et hjerteinfarkt effekten av slike forandringer i hjertet.

OK. Hvordan oppnå god hypertrofi og unngå dårlig? Det er veldig enkelt. Du trenger ikke å jobbe i pulsen nær maksimum (180-190 slag)! Det er nødvendig å jobbe lenge og ofte med en gjennomsnittlig puls (110-140) slag per minutt. For de fleste er pulsfrekvensen på 120-130 slag per minutt ofte ideell. En normal sunn person i ro har en puls på 70 slag i minuttet. Når en slik person begynner å gjøre en slags syklisk langtidsarbeid (tog med jern, kjører eller går fort), begynner hans puls å øke for å gi alle kroppens organer økt oksygen på grunn av lasten. Her nådde pulsen 130 slag i minuttet. En person i denne situasjonen kan stabilisere belastningen og fortsette å arbeide uten å øke intensiteten. Hvis han fortsetter denne treningen i en time, så begynner "fleksibiliteten" i hjertet å bli bedre. Muskler vil kjøre en stor mengde blod gjennom hjertet og det vil gradvis begynne å strekke seg. Hvis du trener som dette ofte (fra 3 ganger i uken i 60 minutter), så over tid vil hjertet strekke seg og volumet øker betydelig. Følgelig vil volumet av blod pumpet i en puls øke, utholdenheten vil øke, og antallet pulsslag i ro vil redusere.

Hvor mye kan du "strekke" hjertet? To ganger - veldig sannsynlig. 50% garantert. Hos en vanlig person er hjertevolumet oftest ca 600 ml. Den utdannede idrettsutøveren har 1.200 ml. - ganske ofte. I unike idrettsutøvere (MSMK skiløpere, løpere) er 1.500-1.800 ml. Men dette er nivået av den olympiske mesteren.

Hvor fort kan du "strekke" hjertet? For et uttalt resultat er et halvt år nok (6 måneder). Med tre treningsøkter i uken i 60 minutter, i et halvt år, strekes hjertet med 30-40%. Hvis du kan gjøre slike treningsøkter hver dag, kan du stole på en økning i hjertet fra 50% og høyere. Generelt er det en veldig enkel regel: Jo mer i tide i løpet av uken fungerer hjertet med ønsket pulsfrekvens (120-130), jo mer og raskere strekker den. Med en slik "lett" treningsmodus er det ingen skadelige endringer i hjertet, noe som er litt senere. I denne modusen blir hjertet på grunn av den konstante pumpingen av en stor mengde blod tvunget til å "strekke" i volum. Over tid må du øke intensiteten til klassene dine for å holde seg i den ønskede sone (120-130) puls, fordi hjertet ditt vil lære å pumpe mer oksygen om gangen. Og den belastningen, som i begynnelsen var tilstrekkelig til å øke pulsen til 130 slag per minutt, vil etter hvert falle til 120, deretter 110... 100... etc. OK. Hvordan trene i praksis?

• oppnå en pulsøkning til 120-130 slag per minutt
• Lagre ønsket hjertefrekvens innen 60 minutter

For å oppnå dette er det ikke nødvendig å løpe. Ofte anbefaler leger og trenere nøyaktig kjøring for å trene hjertet. Hvorfor? Sannsynligvis en stereotype og enkelhet. Du trenger ikke å forklare kunden hvorfor. Han sa løp og dumpet te til coaching. Veldig behagelig, rett.

Faktisk bryr hjertet seg ikke og spytter, og jeg vil til og med si til.... Vel, du forstår. For hjertet er blodvolumet viktig, som det må pumpe for å sikre fysisk aktivitet. Og så hva blir den fysiske aktiviteten spiller ingen rolle. Det viktigste er å beholde ønsket puls uten "hull" og sterke "topper". Dette kan oppnås ved å trene med jern veldig enkelt. Du trenger bare å redusere vekt og gjør tilnærminger ofte nok slik at pulsen ikke har tid til å falle under 110-120 slag per minutt. For eksempel gjør du 10-15 repetisjoner av benkpressen, slapper av i 30 sekunder (eller umiddelbart), gjør tilnærmingen til vektstangen i bakken, hvil i 30 sekunder og gjenta prosedyren på nytt. 5 sykluser (tilnærminger) tar ca. 10 minutter. Vi har laget 6 slike "doble tilnærminger" for trening, og du får de nødvendige 60 minuttene i ønsket hjertefrekvensområde.

Alt kan være et alternativ: boksing, svømming, løping, hoppe tau. Noen ganske intensivt arbeid. Du kan ganske enkelt bli vant til å gå veldig fort tre ganger i uka i ditt område. Det viktigste er å kontrollere hjertefrekvensen.

For å kontrollere hjertefrekvensen er det to hovedveier: enkel og fasjonabel. Essensen av den første er at du setter langfingeren på høyre hånd i det venstre håndleddet på innsiden (på tommelbunnen er det her sykepleieren måler pulsen) eller i halspulsåren (på venstre side av nakken) og føler puls, teller slagene til 6 -t sekunder (la deg få 10 slag), multipliser resultatet med 10 for å finne ut antall slag per minutt (10X10 = 100). Du må sette langfingeren (tommel og pekefinger har sin egen sterke pulsering og kan være forvirrende). Jo mer tid du vurderer, desto mer nøyaktig er resultatet. Du kan beregne puls på 15 sekunder og multiplisere med nummer 4 resultat.

En mer fasjonabel måte er å kjøpe en hjertefrekvensmåler. Hvilket viser hjertefrekvensen i sanntid med EKG-nøyaktighet. Denne pribluda koster ca $ 50-100 og er et åk med en sensor som er hengt opp under brystet ved hjelp av en elastisk stropp og skjermen i form av vanlige klokker på armen. Dette er en veldig nøyaktig måte som vil hjelpe deg mye hvis du bestemmer deg for å trene hjertet eller brenne fett. Tross alt er lavintensitetsbelastninger ikke bare nyttige for å trene hjertet ditt. De fører dessuten til det beste fett tapet, som vi snakket om tidligere.

Myokarddystrofi - sykdommen "sportshjerte"

Vel, la oss nå vurdere situasjonen hvis vi øker intensiteten over 130 slag per minutt. Hva skjer med vårt hjerte når det gjelder maksimalt antall kutt? Med en gjennomsnittsbelastning av hjertet for å pumpe, blir blodet redusert og strukket helt og avslappende. Denne "avslapning" mellom sammentrekninger kalles diastol. Når intensiteten til klassene er kritisk (hjertefrekvens 180-200 per minutt), er hjertet tvunget til å trekke seg sammen ofte og har ikke tid til å strekke seg (slappe av) helt - diastolen forsvinner. Ikke ha tid til å slappe av, hvordan å bli igjen redusert! Internt spenning i hjertet oppstår og blodet går gjennom det dårlig, noe som fører til hypoksi og dannelse av melkesyre. Prosessen er helt identisk med pumpingen i musklene. Syring oppstår, noe som fører til veksten av hjerteveggene (hypertrofi). Og hvis forsuring varer for lenge eller for ofte, fører dette til døden (nekrose) av hjertecellene. Dette er mikroinfarkter som utøveren vanligvis ikke legger merke til. Alt ville være noe, men de "døde" cellene i hjertet er forvandlet til bindevev, som er en "død" ballast (det samler seg ikke og gir ikke elektriske impulser dårlig - det hindrer bare!). Med andre ord kan hjertet være stort på grunn av et slikt "dødt" vev, og den nyttige delen av hjertet (hjerteceller) er liten. Dette er myokarddystrofi eller den såkalte. "Sports hjerte".

Myokarddystrofi utvikler seg på grunn av en defekt av diastol (hjertefrekvens på 180-200 per minutt) og er dødsårsaken til mange idrettsutøvere på grunn av hjertestans. De fleste dødsfall oppstår i en drøm. Men årsaken er fortsatt mikroinfarkt mottatt under svært intens trening.

Ofte ser jeg tenåringer eller voksne nybegynnere som starter en trener på prinsippet "Jo tøffere, jo raskere blir de vant til det". Dette er ren debelisme og mangel på kunnskap. Pass på å ta hensyn til beredskapen til en person og tilstanden til hans kardiovaskulære system. Jeg vil gi to eksempler.

Eksempel 1

Seksjon. To personer: erfarne og nye. Treneren gir dem intensivt arbeid (crossfit, løping, sparring, jern, etc. uansett hva). Men i en erfaren, er hjertet trent og har et strukket volum på 1000-100 ml. Og for en nybegynner, et hjerte på 600 ml. Oppgave: hva vil skje? Svar: En erfaren hjertefrekvens vil stige til 130, og han vil trene uten fordel for sitt hjerte. Men for en nykommer, vil hjertefrekvensen hoppe til 180-200... Han vil bli rød og kvele. "Kom igjen!" Roper treneren. "Mer". Og begynnerens hjerte på dette tidspunktet dør gradvis, tjener mikroinfarkter på grunn av effekten av diastol. Nykommeren trener ikke hjertet, men ødelegger det ved å tjene myokarddystrofi. Og jeg observerer dette regelmessig i mange seksjoner.

Eksempel 2

To gutter kom til treningsstudioet. En veier 60 kg, og den andre 90 kg. De har samme nivå av kondisjon. Treneren gir derfor dem samme intensitetsnivå. Spørsmål: Hva vil skje? Svar: Størrelsen på hjørnene til gutta er den samme (600 ml.), Men størrelsen på "forbrukerne" er forskjellig. Hans første hjertestørrelse er nok til å ligge innenfor hjertefrekvensen 130, men den andre må "mate" en og en halv ganger flere celler! Den andre med samme hjertefrekvens på 180-200! Mikroinfarkt og myokarddystrofi!

Hjerte og treningsstudio.

Problemet er at celledød (myokarddystrofi) er for livet. Du kan strekke den "levende" delen av hjertet med riktig trening i fremtiden, men din "døde" del av hjertet er med deg for alltid, og det vil alltid begrense arbeidet til den sunne delen.

De sier ofte at de sier at øvelser med en vektstang skade hjertet. Si, det er bedre å løpe. Dette er ikke slik, for det spiller ingen rolle hvilken fysisk aktivitet du gjør. Det gjelder bare nivået. Det er nødvendig å beholde det nødvendige (nyttige) spekteret av belastninger for trening. For øvrig er treningsstudioet i denne forbindelse ganske nyttig. Pulsen stiger vanligvis ikke over 130-140 slag (som er bra). Men kroppsbyggernes hjerter er vanligvis ganske svake av to andre grunner:

• Den store størrelsen på "forbrukerne" av oksygen med en gjennomsnittlig størrelse på hjertet.
• Stor hvile mellom sett når hjertefrekvensen faller under 100 slag.

Hvis kroppsbyggere praktiseres med kortere hvile mellom sett, ville de være mindre, men med et mye bedre trent kardiovaskulært system. På den annen side vil hjertet i en bodybuilder oftest være bedre trent enn hjertet av en vektløfter eller kraftløfter (på grunn av lengden på hvilen mellom settene).

Vel, jeg håper du var interessert i å forstå dette problemet. Prøv å dyrke å observere rimelighet, venner. Og balansen mellom hjertet og musklene er en viktig del av denne intelligensen. Husk Arnold eller Turchinsky med deres hjerteproblemer og ikke gjenta feilene sine.

Fullversjoner av artikler er tilgjengelige for medlemmer av den lukkede klubben (distribusjon med fly kl 12.00) - "UNDERGROUND"