Hvordan styrke hjertet hjemme med treningsøkter?

For å styrke hjertemuskelen er det flere måter. Dette er en sunn søvn, riktig ernæring, daglige turer i frisk luft, spesielle styrkepreparater, urter og fysioterapiøvelser. Korrekt valgte treningsøktene vil bidra til å styrke hjertemuskelen, forbedre vevsoksygenering og bringe kroppen til en tone.

Indikasjoner for hjerteopplæring

Fysioterapi med fordel for hjertet og for å forbedre blodsirkulasjonen er vist til nesten alle, uansett kjønn eller alder. Hovedregelen for trening er en gradvis økning i pulsen til den såkalte grønne sonen.

Legen din eller rehabilitologen vil fortelle deg det i detalj. Ikke glem om gradvis økning i belastninger under trening av hjertet, ikke overdriv det i begynnelsen, når kroppen ikke er forberedt på slike øvelser.

"Golden formel" for pulsen beregnes i henhold til denne ordningen:

• (220 - alder) × 0,65 - dette er minimumspulsen;
• (220 - alder) × 0,8 er maksimumet.

For eksempel, hvis en person er 40 år gammel, er minimumspulsen 117, og maksimumet er 144. Dette er verdier som ikke brukes i hvilemodus, men i en tilstand av belastning. Ideelt, ved 40 år i løpet av en treningsøkt, bør pulsen være mellom 117 og 144.

Likevel er det en rekke visse kontraindikasjoner, og før du går videre til klasser, bør du konsultere legen din om tilstanden din. Disse inkluderer:

• En historie med hjerteinfarkt.
• Alvorlig hypertensjon.
• Nylig utsatt drift og gjenopprettingstid.
• Stroke i historien.
• Nylige brudd på fusjons- eller rehabiliteringsstadiet.
• Angina pectoris
• Alvorlige hjertefeil.
• Åreknuter
• III-IV stadie av hjertesvikt.
• Duchenne.
• Perioden for forverring av sykdommer i kardiovaskulærsystemet.

Kardiovaskulær øvelsesgruppe

Rehabilitologer og kardiologer tildeler en viss gruppe øvelser for hjerte og blodkar, som gunstig påvirker kardiovaskulærsystemet. Utførelsesalgoritmen er som følger:

• Ligg på ryggen, lukk beina dine, slapp hendene dine, legg deg langs kroppen din. Gjør armene buet og løft (inhalere), lavere, sprer sidene (puster ut). Gjenta 5 ganger.
• Startposisjonen er den samme, bøy knærne og løft dem opp (innånding), lavere (puster ut). Lag 5 høyder.
• Ligger på ryggen, flytt venstre og høyre bein tilbake og vekk skiftevis. Pust nøyaktig. For hvert ben, 5 repetisjoner.
• Lig deg på ryggen, stå opp i en sittestilling, bruk hendene dine. Prøv deretter uten dem. Sjekk 10-20 sekunder for utførelse.
• "Sykkel" føtter 15 sekunder.

Hva annet kan brukes som hjerte? En positiv effekt på hjertet har:

• Intensiv gangavstand. Ved å øke tempoet på vei hjem, til supermarkedet eller på jobb, kan du slå normal gang i en god cardio-øvelse.
• Trinn. Neste gang forsøk å ikke vente på heisen, men gå opp til 5. etasje selv. Først kan det være vanskelig og du trenger en pause, men over tid vil du føle resultatet.
• Kjører. Jogging har alltid vært ansett som en svært nyttig aktivitet. Velg ditt eget tempo og øk din løpstid gradvis.

Svømming. Det er ikke nødvendig å registrere seg for bassenget, om sommeren vil enhver nærliggende dam være nyttig for moderate belastninger. Under svømming jobber alle muskelgrupper, lasten fordeles jevnt, og personen er mindre sliten.

Svømming forbedrer stillingen, strammer magen, trener lungene. Flere røde blodlegemer kommer inn i blodet og hemoglobinnivåene øker, og leddene blir mye mer fleksible. Det er veldig vanskelig å overvurdere fordelene med svømming, spesielt siden det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for det.

Ved å følge alle disse anbefalingene, kan en person enkelt og naturlig styrke hjertemuskelen hjemme.

Treningsfaser

Det er viktig å jobbe på kroppen din i etapper. Oppvarming bør struktureres som følger:

1. Forberedende stadium (oppvarming).
2. Direkte trening (hoveddelen).
3. Forankrings- og restaureringsstadiet (ferdigstillelse).

Varm opp

I løpet av den første fasen, som varer ca. 10 minutter, oppvarmes alle musklene vekselvis. Komplekset med øvelser for hjertet er som følger:

• sitte på en stol, løft hendene opp og innånd, senk, spred dem rundt mens du puster ut. Gjenta 4-5 ganger;
• sitte på en stol, spre armene nedover, vri torso sammen med et pust, gå tilbake til startposisjonen med utandning. Gjenta 3 ganger i begge retninger;
• i en sittestilling, løft beina, flytt dem som om du går.

Hoveddelen

Etter første etappe, gå til treningsøkten. Denne delen av øvelsesklassen er rettet mot å styrke kardiovaskulærsystemet, og forhindre hjertesykdommer. Varighet er ca. 20 minutter. Listen over anbefalinger:

• Spre benene skulderbredde fra hverandre, legg hendene på beltet. Lene vekselvis til venstre og høyre, bare ryggen beveger seg, sørg for at hoftene og bena forblir ubevegelige.
• Rotasjonsbevegelser i bekkenet frem og tilbake, venstre og høyre, tegne de "åtte" hofter.
• Etter å ha lent seg mot baksiden av stolen, sving på bena 5 ganger på rad.
• Sitte på gulvet med rette ben, nå for sokkene i flere sett i 5-10 sekunder.
• Rett armene foran deg, begynn å krysse dem, imitere saks.
• Ligger på ryggen, løft beina og følg "sykkelen" bevegelsen.
• Ligg på gulvet slik at baken, hodet, ryggen og skuldrene berører gulvet. Stå opp, stå opp rett og ligge på gulvet igjen. Utfør sakte 3-5 ganger.
• Stå på gulvet, len litt fremover og begynn å utføre bevegelser av hendene til typen "mølle"
• Vri hodet til venstre og høyre, opp og ned, frem og tilbake med 5 i hver retning. Ikke gjør plutselige hodebevegelser.
• Stå på gulvet, løft armer, stå på tærne, strekke oppover, og gå tilbake til vanlig stående stilling. Gjenta 5-7 ganger.

ferdigstillelse

På siste stadium er det best å bruke en rolig tur eller strekke, noe som vil bidra til å slappe av og roe musklene etter hovedtreningen.

Du bør ikke hoppe over dette stadiet, da en skarp opphør av klasser kan påvirke personens tilstand negativt.

Øvelsesbehandling for sykdommer i kardiovaskulærsystemet

Tilstedeværelsen av patologier av kardiovaskulær sykdom i historien kan være en kontraindikasjon for konvensjonell kardiovaskulær sykdom. I slike tilfeller er det nødvendig å konsultere en kardiolog for utnevnelse av fysioterapeutøvelser.

Følg følgende regler når du tar treningsbehandling:

• Du kan ikke øke tempoet, varigheten eller intensiteten av treningen kraftig. Til tross for det mulige velvære i løpet av treningen, er det fulle av negative konsekvenser.
• Se pulsens tilstand, det skal være innenfor visse grenser (et eksempel på "gylden formel").
• Se på ditt velvære under øvelsene. Hvis det plutselig er alarmerende symptomer (hodepine, svimmelhet, kvalme, oppkast, økt hjerteslag, alvorlig kortpustethet, ubehag i hjerteområdet), slutte å trene, og hvis symptomene vedvarer, kontakt lege.
• I to timer før en treningsøkt, ikke spis, en time før trening, ikke drikke vann. Prøv å ikke spise / drikke umiddelbart etter trening.
• Individuell dose antall repetisjoner avhengig av ditt velvære.
• Øvelseøvelser i frisk luft til tider mer nyttig. Du kan bruke ski, skøyter og til og med stavgang med skistaver.
• For å forbedre effekten, følg søvn, arbeid og hvile, ernæring, unngå stressende situasjoner.
• Gjør øvelser om morgenen, det vil gi deg styrke for hele dagen.
• Før du legger deg, ta en tur i 1,5-3 timer. Sov i et ventilert rom med et åpent vindusblad (hvis sesongen tillater det).

Bruk av pusteøvelser

Hvis det er kontraindikasjoner, kan kardiovaskulær erstattes av åndedrettsøvelser. Det øker kardio - respiratorisk utholdenhet, lindrer stress, styrker hjertemuskelen og hjelper deg med å sikre god søvn. Det kan gjøres selv under en pause på jobben. Hvis en person har høyt blodtrykk og han ikke kan gjøre normal trening - er denne gymnastikken den perfekte løsningen.

Liste over øvelser for pusting:

Stå rett, rett skuldrene dine. Hold hele ryggen og hodet rett under hele øvelsen. Gjør et knep og flytt din venstre hånd til side. Klem høyre nesebor med høyre hånd og sakte innhalere til venstre. Samtidig er det nødvendig å ta venstre hånd i nesen for å holde venstre nesebor etter innånding.

Speil gjenta treningen. Se hvordan hjertet ditt slår. Hans streik bør gradvis øke. Bevegelsene dine skal være sakte og rytmiske.

Behandle denne opplæringen som en meditasjon, utfør i fred og løsrivelse fra verden rundt deg.

Treningseffektivitet

Effektiviteten av øvelsene avhenger av deres riktige utvalg og regelmessighet av utførelse. Det er nødvendig å betale trening minst 30 minutter om dagen, helst om morgenen, og kombinere med en sunn livsstil, unngå dårlige vaner (røyking, drikking av alkohol), gå og spise riktig - det er da trening kan gi maksimal fordel for menneskers helse.

Effekten av sysselsetting er spesielt individuell. Oppgaven til en person er ikke å streve for noen poster, men å forbedre sine egne prestasjoner hver dag.

Selv en person som har hatt et hjerteinfarkt, velger leger en spesiell gymnastikk. Det reduserer dødeligheten et år etter et hjerteinfarkt med nesten 24%.

Fysioterapi klasser, sammen med å opprettholde en sunn livsstil, har en positiv effekt på kardiovaskulærsystemet, styrker hjerte muskelen, øker oksygenering av vev, bringer kroppen til tone og forlenger livets år. Fysisk utdanning er nødvendig til det beste av våre evner og overholder et sett med enkle regler.

De beste øvelsene for hjertet

Etter å ha overvinnet den trettiårige milepælen begynner mange å tenke på helsen, ta et nytt blikk på den virkelige situasjonen, de melde seg på treningsstudioet, besøke bassenget og lede en sunn livsstil. Dette er imidlertid ikke alltid nok til å opprettholde de viktigste livsstøttene i kroppen i en normal tilstand. Gitt den økende trenden av hjertesykdom, bør spesiell oppmerksomhet tas på kardio øvelser.

Deres hovedformål er å øke utholdenheten i alle hjertemuskler, så vel som hele organismen. Vanlige øvelser kan redusere kroppsvekten betydelig, redusere det vanlige antallet hjerteslag og forbedre koordinasjonen av bevegelser. Kardio øvelser belaster ikke hjertet, men styrker det, derfor er det fra dem at du må starte treningsøkt.

Hvilke øvelser er gode for hjertet?

Sannsynligvis er den mest nyttige øvelsen for å stimulere hjertet og forhindre forekomst av slag, gått. Det krever ingen fysisk trening, så det er helt egnet for alle mennesker. Spesielt nyttig lang kveldstur i et gjennomsnittlig tempo, styrker ikke bare hjertet, men normaliserer også søvn. Imidlertid bør det umiddelbart bemerkes at det ikke er noen fordel av å gå på hæl, så kvinner, så vel som menn, skal ha komfortable sko med ortopediske innleggssåler for å få det ønskede resultatet. I dette tilfellet bør det tas spesiell oppmerksomhet til turen, jo mer fargerik og mangfoldig er det, desto bedre.

Parker prikket med høstløvverk, lange veier og skoger, spesielt furu, er perfekte for en tur. I medisin er det enda en spesiell term - landskapsterapi. Det betyr regelmessige besøk til vakre hjørner av naturen som forstyrrer det menneskelige øye. Slike terapi takler depresjon og eliminerer dårlig humør. I intet tilfelle kan ikke gå langs motorveiene og nær veier, fra en slik tur vil bare bli verre. I fravær av et normalt treningsmiljø kan du kjøpe tredemølle og trene hjemme.

Nyttige tips

• Start alltid liten, du bør ikke overvinne en stor avstand på den første dagen, fordi kardio treningsøkter er forskjellige fra styrkeøvelser, som ikke krever overdreven fysisk anstrengelse fra en person;
• Gradvis øke gangavstanden;
• Prøv å endre intensiteten;
• Øvingsintervall går. For å gjøre dette, skifte hundre meter raskt og sakte gange;

Klasser i bassenget

En annen nyttig øvelse for hjertet svømmer i bassenget. Vannaktiviteter gjør at du kan øke mengden blod som skyves ut i en syklus, og øker dermed oksygenforsyningen til bukorganene og musklene. Jo kraftigere hjerte muskler, jo mer vil det skyve ut blod i en sammentrekning og bruke mer tid på hvile, noe som naturlig har en positiv effekt på hjertets ressurs. Regelmessige svømmebassengøvelser stabiliserer og senker hjertefrekvensen. Selv en liten reduksjon i hjertefrekvensen påvirker lengden på arbeidet. Her er et levende eksempel:

For eksempel har en person i en rolig stat sytti ganger i minuttet puls. Det betyr at denne persons hjerte er redusert hundre tusen åtte hundre ganger om dagen. Anta at denne mannen klarte å styrke hjertemuskelen og redusere hjertefrekvensen til seksti-fem kutt i minuttet. På en dag vil antallet kutt i hans hjerte være tre og en halv tusen seks hundre ganger. Dermed utgjør besparelsene til syv tusen to hundre kutt per dag og to millioner seks hundre tretti tusen kutt per år.

sykling

Blant alle øvelsene som er nyttige for hjertet, er det spesielt verdt å merke seg sykling. Det styrker og trener hjertemuskelen og fører alltid til forbedring av den generelle tilstanden, stimulering av blodsirkulasjonen i kroppen. I tillegg er sykling også forebygging av hjerte-og karsykdommer. Regelmessig øvelse tre ganger reduserer sannsynligheten for koronar hjertesykdom, to ganger sannsynligheten for et hjerteinfarkt. I tillegg fører sykkelen til en økning i totalt antall kapillærer og en økning i nivået av kolesterol i blodet. Jo høyere det er, desto mindre er risikoen for atherosklerose hos en person.

Hvordan styrke hjertet: trening

Vi har samlet for deg de mest nyttige og praktiske fysiske øvelsene for å styrke hjertet, som vil tillate deg å forhindre forekomst av mange kardiovaskulære sykdommer og stabilisere blodtrykket.

1. Spre armene dine slik at skulderbladene på baksiden berører hverandre. Brystet bør rettes fremover så mye som mulig ved å åpne blenderen. I denne tilstanden må du bruke minst et minutt. Gjenta frekvensen kan nå fem ganger. Øvelse letter hjertearbeidet.
2. Stå på barfot på et flatt gulv, føttene skulderbredde fra hverandre, fingrene litt innover. Benene i knærne er litt bøyd, kroppen avslappet. Å være i denne posisjonen er det nødvendig å litt rive av hælene fra bakken, bokstavelig talt en centimeter, og forsiktig senke dem. Øvelse fra siden skal ligne en liten rysting av kroppen. Videre bør intensiteten i løft og senking av hælene ikke overstige en gang per sekund. Det er best å gjøre treningsmetoder, ti ganger opp og ned, fem sekunder hvile, så gjentar alt igjen. Det åpner venøse ventiler og forbedrer blodsirkulasjonen.
3. Shaking kroppen er også veldig nyttig (det kan ikke gjøres hvis det er blodpropper), for å utføre dem, bør man ta en komfortabel holdning, beina sammen, armer hevet. Shaking er også best gjort i tilnærminger, tretti sekunder risting, tretti sekunder hvile.
4. Denne øvelsen anbefales å utføre ved siden av et tre eller en slags vertikal rør (støtte). Du må ta det med begge hender, bli komfortabel og begynn å kne seg. I begynnelsen kan knepene være ufullstendige, men etter to uker skal de ta maksimal amplitude. Antall knep per dag kan nå tre hundre ganger. Du kan utføre dem hele dagen, da det er ledig tid. Øvelsen er virkelig unik, den ble utviklet av russisk professor Ivan Neumyvakin spesielt for personer som lider av hjertesykdom, som hadde et slag eller hjerteinfarkt.

Nyttige og effektive øvelser for hjerteforebygging

Utfør treningsøkter og øvelser for å styrke hjertet, bør hver person som ønsker å opprettholde sin helse i mange års liv. Det anbefales å starte denne øvelsen med minimal daglig belastning, og deretter øke systematisk dem.

Over tid vil den generelle tilstanden til orgel og hele organismen bli bedre, noe som vil redusere sannsynligheten for utviklingen av ulike plager drastisk.

Hvorfor trene hjertet ditt?

Effektiviteten og dynamikken i kardiovaskulærsystemet indikerer en persons livsstil. En liten svikt over tid kan føre til hjertesvikt, som et resultat av hvilken hyperaktivitet vil være nødvendig og må begrenses til daglig kroppsbevegelser.

Hypodynamikk kan ha en svært negativ effekt på den fysiologiske og psykologiske tilstanden til en person. Derfor, for å opprettholde et viktig organ i forholdsvis gode forhold, er det nødvendig å utføre et sett med øvelser som kan styrke hjertemuskelen.

Med individuelt utvalgte laster er det slike positive endringer:

• Accelererte metabolske prosesser.
• Kroppsvekten nærmer seg normal.
• Øker kapasiteten til lungene.
• Blodtrykk og triglyseridnivåer reduseres.
• Det er en regulering av sukker og insulin i blodet.
• Den sentrale og perifere sirkulasjonen blir restaurert.

Alle vet at hjertet i kroppen pumper blod gjennom arteriene, og på grunn av arterielt trykk fylles små kapillærer, som igjen setter hver eneste celle i kroppen. Fra dette følger at med mangel på kroppsbevegelser, reduseres trykket og blodstrømmen begynner å forverres, noe som fører til utvikling av mange sykdommer.

Derfor er det viktig å utøve fysisk aktivitet hele tiden. Og hvis det allerede er i sykdommen i det kardiovaskulære systemet, vil treningsbehandling utjevne symptomene og hjelpe dem med å bli kvitt.

Effekten av riktig ernæring på det sentrale organet

Dessverre, en øvelse for å styrke hjertemusklene for å lykkes, virker ikke, du må holde fast i riktig ernæring. Matinntaket skal være balansert og inneholde et stort antall ingredienser.

Veldig nyttig er produktene av oransje og mørk rød nyanse, som inkluderer kalium, det styrker veggene i blodårene. Sammen med dem bør du ikke glemme fiberen, som er i korn og grønnsaker.

Butikkhuset av vitaminer er frisk frukt, og essensielle elementer finnes i kjøtt og fisk, tilberedt i forskjellige tolkninger med tilsetning av vegetabilske oljer.

Et separat element i dietten er vannbalansen. Et obligatorisk volum av væske som forbrukes, er 2 liter per dag. Bør respekteres kategorisk avvisning fra søt brusvann.

Det er viktig! Under intensivt arbeid øker svette, noe som fører til eliminering av mange salter fra kroppen, som et resultat for å slukke tørsten du trenger å drikke saltet, lett karbonisert, mineral eller søtet vann.

Grunnleggende regler for opplæring

Formålet med trening er å forbedre tilstanden til kroppen, og ikke å provosere utviklingen av sykdommer i kardiovaskulærsystemet.

Det er viktig å følge flere viktige punkter ved å gjennomføre et sett med øvelser:

• Før du begynner må du måle blodtrykk og pulsfrekvens.
• Beregn det individuelle intervallet mellom rytmiske svingninger i veggene i arteriene. Gjennomsnittet er 120-130 slag per minutt.
• Etter måltidet skal det ta ca 2 timer.
• Hvis det er smertefulle opplevelser i hjertet av hjertet, føler du svimmelhet, pusten blir forstyrret - umiddelbart slutte å trene.
• Styr hjertemuskelen for å vise seg bare ved hjelp av kardio.
• Det er nødvendig å utføre handlinger sakte, uten skarpe bevegelser, hvis varighet er ca. 30 minutter.

Det er viktig! Før du begynner behandlingsforløpet, bør du konsultere legen din, hvem som skal gjennomføre et EKG på forhånd og bestemme organisasjonsgraden for fysisk anstrengelse.

Egnede øvelser for å styrke hjertevegget

Den utviklede metoden bør starte med en oppvarming på ca 10 minutter. Bevegelsene i lungene er rettet mot oppvarming av muskelvev og ledd til ytterligere smertefri ytelse av treningsbehandling:

• Stå på føttene for å produsere bøyer hodet til hver side 5 ganger. Slutt med sirkelbevegelser med urviseren og omvendt. Prosessen å utføre sakte og jevnt, uten anstrengelse.
• I sitteposisjon må du løfte opp armene dine mens du tar et dypt pust, mens du ekspanderer, senker du overkroppene. Gjenta 3 ganger.
• I denne kroppsposisjonen, løft armene dine til skulderbelte og skru opp håndflatene dine. Deretter snu du kroppen mot venstre side mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Tilsvarende gjenta til høyre. Oppgave å gjøre 3 ganger.
• Det er praktisk å sitte på en stol og løfte bena, for å produsere en etterligning av akselerert gangavstand. Varigheten er 2 minutter.

Etter oppvarmingen begynner hoveddelen av treningsbehandling med sikte på å styrke musklene.

Består av slike øvelser:

• Du bør sette en stol foran deg og forsiktig holde kroppen bak ryggen, samtidig løft du venstre arm og ben til siden mens du inhalerer, og svinger litt til venstre. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta tilsvarende i høyre, så, 5 ganger i hver retning.
• Bli jevn, flytt deg gradvis i lunge tilbake til venstre, og deretter høyre fot. Gjør 5 ganger.
• I den vertikale posisjonen til kroppen for å produsere sirkulære teknikker med bekkenet med urviseren i ca. 30 sekunder, så tilsvarende i motsatt retning. Gjenta 5 ganger.
• Hender å ta kanten av bordet og skape svingende bevegelser på venstre fot frem og tilbake i 30 sekunder. På samme måte gjenta høyre fot. Gjør 5 ganger.

Selv om teknikken er rettet mot å forbedre kroppen, bør du ikke overdrive det med belastningene. Strikt overholde anbefalingene fra legen.

Den endelige fasen er rettet mot å konsolidere det oppnådde resultatet og forebygge smerte symptomer etter fysisk anstrengelse. Utførte handlinger beroliger kroppen, slapper av i muskelvevet, fører til hvile i luftveiene.

Består av en slik taktikk:

• Ligg på ryggen og løft hendene over deg, skygg forsiktig i forskjellige retninger. Prosessen tar 2-3 minutter.
• Ligge på en hard overflate, slapp av hele kroppen og gradvis samtidig løfte bena, bøye på kneleddet, og senk det i samme tempo. Gjør 5 ganger.
• Ligge på ryggen, ta dypt pust og løft opp armene dine, mens du puster ut, senk hendene til gulvet. Gjenta pusteøvelser 5 ganger.

Det er viktig! For å oppnå effekten av nyttige aktiviteter må gjøres daglig. Det viktigste å huske er at regularitet er viktigere enn intensitet og antall tiltak.

Etter avslutningen av treningsbehandling som er rettet mot å styrke "motoren", bør en person ikke føle smerte og ubehag. Det utviklede komplekset er egnet for personer med mange hjertesykdommer, men bare i en ikke-akutt periode.

Hjertestress i glede

Kardiovaskulær trening anbefales å utføres regelmessig i friluft i form av en fredelig løp, stavgang, yoga, sykling. Denne treningsmetoden øker oksygenstrømmen i blodet og har en positiv effekt på organismens ytelse som helhet.

Når dette skjer, en ytterligere alvorlighetsgrad på veggene i blodårene, som gradvis styrker dem. På en slik hyggelig og avslappende måte øker utholdenheten til kardiovaskulærsystemet.

Du kan trene hjertet ditt ved hjelp av simulatorer. Men ikke glem å konstant overvåke pulsen.

En stor hjelper er et håndleddpulsoksymeter. Uten å stoppe fysisk aktivitet, er det mulig å overvåke hjertefrekvensen og graden av metning av blodet med oksygen.

Typer simulatorer:

• Tredemølle - gir flere typer laster. Den første moderate kjøretiden varer i ca 20 minutter. En person velger individuelt hastigheten under pulsens tillatte indikatorer. Og den andre typen er intervallkjøring. Vekslingen av akselerert og sakte kjøring med jevne mellomrom.
• Exercise Bike - Varigheten av det harde arbeidet er omtrent 25 minutter. Personen utvikler selvsagt hastigheten på kroppsbevegelser.
• En stepper er en simulator, hvor funksjonaliteten simulerer trinn som ligner klatretrapper. For hvert ben må du tildele 10 minutter.
• En robåmaskin er en trygg og fantastisk type fysisk arbeid, inkludert kardio- og styrketrening samtidig. Det er nødvendig å gjøre 3 tilnærminger med en varighet på ikke mer enn 10 minutter.

På slutten av økten er det ønskelig å slappe av alle musklene ved å gjøre noen enkle trinn:

• Sitt på en flat overflate, og med et dypt pust, løft opp armene dine, mens ekspaling, lavere. Gjenta 5 ganger.
• Sitte på en stol med tregte sirkelbevegelser, knytt hendene og føttene samtidig. Du må gjøre ca 5 minutter.

Anbefalinger for styrking av fartøyene.

For å få effekten av komplekset effektivt, er det viktig å være oppmerksom på følgende problemer:

• Helt slutt å røyke.
• Hvis du er overvektig, må du kontakte en ernæringsfysiolog.
• Strenge kontroll over narkotikaadministrasjonen.
• Reduser saltinntaket.
• Lag en sunn søvn full.
• Opprett en meny som bare inneholder sunn og sunn mat.

Fysisk aktivitet har alltid vært den beste forebyggingen fra alle sykdommer. Derfor må trening og øvelser for å styrke hjertet, velges av en lege med en individuell tilnærming til hver pasient. Et godt designet kosthold og turer i frisk luft vil holde kroppen i et munter humør.

Etter de riktige instruksjonene varer livet i flere tiår.

Nyttige og nødvendige øvelser for hjertet

Under påvirkning av regelmessig fysisk trening øker kroppens overordnede utholdenhet, hjertet går i en økonomisk driftsmodus - frekvensen av sammentrekninger minker og samtidig øker styrken sin. Dosert aktivitet fører til forbedret ernæring av myokardiet med blod, og øker mengden av metabolske prosesser i den. Korrekt dosering av belastningen i nærvær av hjertesykdommer utføres etter EKG-diagnosen med funksjonstester.

Les i denne artikkelen.

Hvorfor gjør øvelser for hjertet

Kjernelaget i hjertet er en muskel som kontinuerlig rammer hele livet. Det er negativt påvirket av både fysisk inaktivitet og overdreven fysisk aktivitet, som en person ikke er klar til. Derfor, for å holde hjertet og blodårene i optimal form, er det nødvendig med daglig trening i form av spesielle øvelser. Med tilstrekkelig varighet og intensitet i trening, skjer slike endringer i kroppen:

• øker intensiteten av metabolske prosesser;
• normal kroppsvekt;
• lungevolum øker;
• blodtrykk og hjertefrekvens stabiliserer;
• normal rytme gjenopprettes;
• redusert kolesterol og triglyserider i blodet;
• Sentral og perifer sirkulasjon er forbedret.

Er fysisk trening tillatt for alle?

Fysisk aktivitet vises til alle kategorier av personer, inkludert de med sykdommer i kardiovaskulærsystemet, med unntak av:

• perioden for dekompensering av blodsirkulasjonen;
• akutt inflammatorisk prosess;
• smittsomme sykdommer med feber;
• angrep av arytmi;
• aneurisme av hjertet og blodkarene;
• hypertensive krise.

For hjertepasienter er det nødvendig med en individuell tilnærming. For å bestemme endringene i hjertemusklen under belastningens påvirkning, utføres en elektrokardiologisk undersøkelse i ro og etter å ha gått på tredemølle eller på et sykkelergometer. De oppnådde dataene kan bidra til å velge intensitetsnivået i trening, noe som ikke manifesteres av iskemiske prosesser i myokardiet.

Grunnleggende regler for opplæring

For ikke å forårsake forverring av hjertesykdommer og blodårer, samt å dra nytte av øvelsene, må du følge noen regler:

• måle blodtrykk og pulsrate før trening;
• bestemme det optimale fysiologiske intervallet for hjertefrekvensen;
• engasjere seg ikke tidligere enn 1,5 - 2 timer etter måltider;
• hvis du har hjertesmerter, svimmelhet eller alvorlig kortpustethet, slutte å trene;
• for å styrke hjertet, kardiovaskulære øvelser (gå, jogge, svømme, sykle) er best egnet;

• tempoet i klassene er fortrinnsvis sakte eller middels, og varigheten er minst en halv time per dag;
• plutselige bevegelser og en intensitetsøkning uten forbehandling er forbudt.

Nyttige øvelser for hjertets muskler

Et riktig designet gymnastikkompleks består av en 5-10 minutters introduksjonsdel - en oppvarming. På dette tidspunktet utføres enkle øvelser på alle større muskelgrupper. Dette er gjort for å forberede ledd og muskelvev for trening.

Deretter følger hovedfasen med en varighet på 15 til 25 minutter. Etter møtet må du gå i et rolig tempo og strekke til hjertefrekvensen gjenoppretter til sine tidligere grenser.

Å styrke hjertet

Terapeutisk gymnastikk kompleks for å øke utholdenheten i hjertemusklene, øke sin næringsinntak, stimulere blodsirkulasjonen kan inkludere slike øvelser:

• I stående stilling: sirkelbevegelser av armene, alternativ løfting av armene, sving til side.
• Kroppsbevegelser: vipper til siden, ned, sirkulære bevegelser med bekkenet, og deretter med øvre halvdel av kroppen.
• Alternativt løft knærne for å bringe dem til magen.
• Sving føttene fremover og til siden, hold armen på baksiden av en stol eller annen støtte.

Hver øvelse må først utføres 3 ganger i hver retning, og øker gradvis antall repetisjoner til 5 - 8.

pusting

Slike trening kan gjennomføres selv i sengen. De krever ikke spesiell trening eller spesialutstyr. Den enkle ytelsen til eldre mennesker og virkningen på metabolske prosesser gjør pusteøvelser til en universell rehabiliteringsmetode.

Anbefalinger for klasser:

• Optimalt utført i naturen tidlig om morgenen.
• Hjemme kan du trene ved det åpne vinduet eller i et godt ventilert rom.
• Minst 2,5 - 3 timer skal gå fra det siste måltidet.
• Tempoet i pusten er glatt, tilbake rett, sitter på en stol eller på gulvet.

Først må du bruke 5-8 åndedrettssykluser, varigheten av innånding og utånding er lik den maksimale behagelige varigheten. Deretter følger en syklus med utånding, som er 2 ganger lengre enn innåndingen. For eksempel, inhaler for 3 teller, pust ut for 6. Total varighet er ca 5-7 minutter. Etter at slike laster er overført, kan du begynne øvelser med puste-hold - først etter innånding, og deretter etter utånding.

Hvert stadium skal gradvis øke i tide. Det viktigste er å gjennomføre slike klasser hver dag og uten unødig stress.

For åndedrettsøvelser som er rettet mot å forebygge utvikling av hjerte-og karsykdommer, se denne videoen:

For å helbrede hjertet

Spesiell oppmerksomhet i begynnelsen av nedsatt koronar blodstrøm er gitt til øvelser på skulderbeltet. Det bør tas i betraktning at hvis det er smerter i hjertet, kan leksjonene bare startes etter en EKG-studie.

Terapeutisk trening for å forbedre blodsirkulasjonen i myokardiet kan bestå av følgende øvelser:

1. Rotasjon av hender i en sirkel med stor diameter i stående stilling.
2. Dumbbells veier fra 500 g (alternativ - plastflasker med vann) løftes, bøyer armene i albuene i retning av bunnen opp til skuldrene.
3. De senkede hendene med dumbbells blir hevet til skuldrene fra bunnen, etter at de har mastering, blir de redusert over hodet.
4. Pushups starter 5 ganger utenfor veggen. Hendene legger vekt på skuldernivå. Når treningen utvikler seg, bør stopphøyden minke. Ikke hold pusten.
5. Squatting på et komfortabelt nivå.

I utgangspunktet kan antall repetisjoner være 10 eller enda mindre, men da, med vanlige klasser, må den økes til 50.

Med hjertesykdom

For å gjenopprette normal funksjon av hjertemuskelen i nærvær av patologi i hjertet og blodårene, er et av alternativene følgende komplekse:

• Den forberedende fasen - sirkulære bevegelser av ankelleddene i en sittestilling, løfte tær og knelende bevegelser mens de står med et bekken i en sirkel og torso til siden. Hver øvelse gjentas 8 ganger i begge retninger.
• Vandre på innsiden, utsiden av foten. Deretter går på stedet eller går i naturen fra 15 minutter. Gradvis kan du legge en høy løft på knærne eller bevegelsen i et halvt sete.
• Den endelige fasen er 10 minutter å gjenopprette pusten.

Under bevegelse bør pulsen ikke stige mer enn 100 - 120 slag per minutt. Øk intensiteten og varigheten av trening er mulig bare etter 2,5 måneder. Etter seks måneders regelmessig trening, er gått skiftet ut med en enkel løp.

Fysisk aktivitet i hjertesykdommer og blodårer bør strengestemmes, før du starter det, må du få råd fra legen din og sende et EKG. For å styrke hjertet, anbefales terapeutiske komplekser med gradvis økende varighet og intensitet. Åndedrettsøvelser kan brukes selv i alderen og i nærvær av moderat grad av sirkulasjonsfeil.

Nyttig video

For øvelser i hjertesykdom, se denne videoen:

Enkle pusteøvelser for hjertet kan fungere underverk. Det vil hjelpe med takykardi, arytmi, aneurisme, for å gjenopprette og styrke fartøyets vegger etter operasjonen. Hva skal jeg gjøre?

I noen tilfeller kan øvelser med arytmier bidra til å kontrollere rytmfeil. Dette kan være trening, pust, stavgang og jogging. Full behandling av arytmier uten et sett med øvelser er ekstremt sjelden. Hva komplisert bør jeg gjøre?

Alternativer for å styrke hjertet, avhenger hovedsakelig av tilstanden. De påvirker også karene, nerver. For eksempel, i alderdom, vil hjerte muskelen støtte oppgavene. Etter et hjerteinfarkt kan folkemidlene ordineres for arytmier.

For de fleste pasienter er kardio øvelser for hjertet bare nødvendig. Enhver kardiolog vil bekrefte sin fordel, og de fleste øvelsene for styrking kan gjøres hjemme. Hvis hjertet gjør vondt etter klassen, betyr det at noe er gjort feil. Forsiktighet er nødvendig etter operasjonen.

Det er nødvendig å trene hjertet. Imidlertid er ikke all fysisk aktivitet med arytmier tillatt. Hva er tillatt belastninger for sinus og atrieflimmer? Er det enda mulig å spille sport? Hvis det oppdages en arytmi hos barn, er sport et tabu? Hvorfor forekommer arytmi etter klassen?

Fysisk aktivitet etter hjerteinfarkt og riktig livsstil kan returnere en person til systemet i 4-6 måneder. Hvordan gjenopprette?

Diagnosen av bradykardi og sport kan godt eksistere sammen. Det er imidlertid bedre å sjekke med en kardiolog om om det er mulig å spille sport, hvilke øvelser er bedre, om jogging for voksne og barn er akseptabelt.

Å gjøre øvelser etter et slag må være obligatorisk, ellers vil motoraktiviteten ikke bli gjenopprettet. Det er et spesielt kompleks av treningsbehandling for hender og føtter, gymnastikk for fingre, øvelser for å gå. Hva kan du gjøre og hvordan?

Starte treningsbehandling etter et hjerteinfarkt fra de første dagene. Komplekset av øvelser øker gradvis. For å gjøre dette, bestemmer legene graden av fysioterapi som pasienten er klar etter hjerteinfarkt og stenting, hvis det var en.

De mest nyttige øvelsene for hjertet

For å holde hjertet i best mulig tilstand i mange år, er det nødvendig å følge flere regler som ikke bare hjelper ikke å skade kardiovaskulærsystemet, men også styrke det, og også glemme sykdommer. For en start er det verdt å nekte fra skadelig, spesielt fet, mat, det er nødvendig å unngå stress, og det er også nødvendig å glemme en utelukkende stillesittende livsstil. Hjertet, som enhver muskel, elsker trening. For denne kroppen spesialdesignede hele komplekser. Øvelser for hjertet brukes ofte av mange friske mennesker, og de som har klager på hjertesmerter. Og i to tilfeller fra dem får kroppen bare utbytte.

Hvorfor trenger du å belaste for hjertet?

Nesten alle kardiomedisinske spesialister sier at det er nødvendig å styrke hjertet. Dessuten er selv sykdommer i denne kroppen ikke en gyldig grunn til å forlate ideen om å trene hovedkroppen. Dette skyldes det faktum at hjertet er ordnet som en muskel. Dette betyr at det er egnet til opplæring. I tillegg er det blodet som pumpes gjennom arteriene i kroppen, som på grunn av blodtrykk, går det inn i alle små kapillærene. Det er gjennom sistnevnte at alle celler er fylt med blod. Dette antyder at mangel på bevegelse, som forårsaker en reduksjon i trykk, fører til utilstrekkelig blodtilførsel til kroppen, og dette fører til mange sykdommer. Hver muskel i kroppen hjelper den viktigste gjennom bevegelsen for å fylle kroppens celler med blod. Det er derfor øvelser for hjertet skal utføres kontinuerlig. Dette gjelder særlig for folk som allerede har etablert diagnoser av sykdommer i dette området. Øvelsebehandling vil lette symptomene og bidra til å bli kvitt dem.

Essensen av øvelser for å styrke hjertemuskelen

Å lære å styrke kardiovaskulærsystemet er å forstå noen grunnleggende prinsipper for trening i denne retningen, da de vil avvike fra de vanlige kraftbelastningene. Blant dem er:

• Øvelser må være fra en kardiogruppe (kjører, går, svømmer, sykler);
• Hovedidéen til leksjonene er å lage et slagord - "Lengre, ikke raskere", det vil si nøkkelfaktoren er utviklingen av utholdenhet;
• må unngå plutselige bevegelser;
• Du kan ikke begynne å skape den største rytmen i treningen.

Den beste indikatoren på en treningsøkt som har til formål å trene hjertemuskelen, vil være en våt T-skjorte, hår, ansikt etter det. En person bør svette etter hjertelast, som er planlagt av fysioterapi.

Trening av kardiovaskulærsystemet skal utføres i flere faser, nemlig:

• varme opp;
• hoveddelen;
• siste del.

Hvordan varme opp for å styrke kardiovaskulærsystemet?

Oppvarming bør ta ca 5-10 minutter. Den består av tre enkle øvelser som kan gjøres selv med visse sykdommer, og som bidrar til å tune kroppen til å fungere skikkelig uten en stressende situasjon.

LFK-oppvarming inkluderer slike øvelser:

1. i sitteposisjon må du skille hendene dine og løfte dem opp med et pust, deretter senke dem med en utandring. Gjenta 3-4 ganger.
2. i en sittestilling, forlenge hendene, håndflatene, vri med et pust til siden, med en utandring, gå tilbake og senk armene dine. Gjenta 2 ganger i forskjellige retninger.
3. gjort på en stol, i en sittestilling. Det er nødvendig å heve bena og simulere en rask spasertur i 2-3 minutter.

Disse tre enkle øvelsene i den første delen av treningen vil varme opp musklene rimelig godt og forberede dem til neste trinn.

Hoveddelen av treningen for hjertet

Det neste stadiet av trening for kardiovaskulærsystemet er hoveddelen av hjerteopplæringsprogrammet. Denne delen av treningsbehandling er spesielt rettet mot å pumpe hjertemuskelen for å styrke den, noe som vil bidra til å unngå mange sykdommer. For å gjennomføre det må du utføre fem øvelser:

1. Stående og holde på baksiden av en stol, må du heve din høyre arm og høyre fot med pust, samt slå, pust ut og forsiktig senke lemmer. Det er nødvendig å gjøre dette 5 ganger i begge retninger.
2. fra en stående stilling er det nødvendig å lage 5 lunger tilbake på hvert ben;
3. roterende bevegelser i bekkenet - i forskjellige retninger for 5 repetisjoner;
4. fra en stående stilling mens du inhalerer, for å nå ut med hendene og hele kroppen oppover, mens du puster nedover. Du må gjøre dette 3-4 ganger.
5. det er nødvendig å stå i nærheten av støtten og ta på den, og deretter må du svinge foten frem og tilbake 3-4 ganger.

Gjennomføring av de komplekse øvelsene for å styrke hjertet

Riktig gjennomføring av treningsbehandling er av stor betydning for å fikse resultatet, samt fraværet etter treningstrening. Denne delen inneholder et kompleks av 5 øvelser som hjelper roen kroppen, alle muskler etter trening, fører dem til en tilstand av avslapning. De viktigste er:

1. stille vandre i en sirkel med et pust for hvert andre trinn og pust ut for den tredje. Dette bør gjøres i 2 minutter.
2. utført fra en sittestilling. Det er nødvendig å inhale for å skille hendene til sidene med håndflatene til toppen, for å heve dem - for å senke ekstremitetene mens du puster ut. Gjenta 5 ganger.
3. sitter på en stol med sakte trinn må du bevege beina til siden, og deretter ta dem tilbake på samme måte. Gjenta 3-4 ganger.
4. i en sittestilling er det nødvendig å bøye og unbend hendene og føttene flere ganger. Dette bør gjøres i 1 minutt.
5. fra en sittestilling, må du heve armene mens du puster ut og senker som du puster ut. Gjør dette 3-4 ganger.

Gjennomføring av treningsbehandling for hjerteopplæring bør ikke gi sterkt ubehag. Dette komplekset er ikke tungt. Det er rettet spesielt mot personer med hjertesykdom. Men fortsatt, under eksacerbations av en sykdom kan ikke gjøre noen øvelse.

Post-infarkt tilstand: er det mulig å gjøre øvelser?

Ved første øyekast ser det ut til at folk etter et hjerteinfarkt burde være svært forsiktige. Men vi snakker ikke om riktig valgt kompleks treningsbehandling. I hjertesykdommer inneholder terapi fra sykehusrommet noen bevegelser som er rettet mot å styrke hjertemuskelen. Selvfølgelig er enhver belastning i denne tilstanden utført under tilsyn av medisinske fagfolk. Men etter utslipp, til tross for sykdommer, er det nødvendig å fortsette å utøve øvelsesbehandling for å styrke hjertet. Lett øvelse gjør aldri vondt. Du kan løfte armer, gå på plass, løft bena, som beskrevet i øvelsene ovenfor. Øvelsesbehandling styrker ikke bare musklene, men bidrar også til mobiliteten av membranen på grunn av riktig pust under treningen.

Sport har alltid vært den beste forebyggingen for sykdommer. Nærmer seg spørsmålet om fysisk trening, er det nødvendig å korrekt vurdere graden av risiko, men under ingen omstendigheter ikke forlate dem. Å trene hjertet er enkelt - bare start den.

Hjertetrening og utholdenhetsutvikling

Hovedmuskulaturen i kroppen vår er ikke biceps, og ikke engang pectoralene. Den viktigste muskelen for en person er hjertet. Ikke bare ditt utseende, avhenger av treningen og størrelsen. Av dette avhenger av hvor du vil ligge etter 60 år - på stranden eller undergrunnen. De fleste og trenere, som det viste seg, har et rot i hodet om riktig hjerteopplæring. Derfor vil den hyggelige gutten Denis Borisov, i ansiktet mitt, i dag fortelle deg mange interessante og vitale ting om riktig og ikke riktig trening av hjertet.

Menneskets hjerte.

Menneskets hjerte er sterk. Destillasjon av blod regelmessig gjennom hele kroppen, skaper det et så trygt trykk som er i stand til å presse blodstrømmen til en lengde på 9 meter. Menneskets hjerte er sterkt motstandsdyktig. Det er konstant, uten hvile, redusert, når en monstreaktig figur - mer enn 40.000.000. kutt per år. En slik stor belastning er ikke forgjeves og er årsaken til de svært dystre statistikkene om kardiovaskulære sykdommer i den moderne verden. "Motorer" ofte ofte ikke bruker riktig, eller ødelegger "levetiden" ved å arbeide i feil modus. I mellomtiden, for å justere arbeidet i hjertet og toget er det veldig enkelt. Og litt senere vil jeg fortelle deg om de riktige og effektive metodene for trening av kardiovaskulærsystemet.

Forresten, de som tror at de ikke trenger det spesielt: de sier at jeg ikke ser den praktiske betydningen av hjerteopplæring! Dere og jenter er veldig feil, fordi et trent hjerte øker funksjonaliteten og utholdenheten. Noen ganger er en person veldig sterk fysisk, og etter arbeid i 30-60 sekunder, er alt svett og begynner å kvele, selv om det synes å være styrke i musklene. Dette er spesielt ofte blant de gutta som er engasjert i kampsport. Du ser ut som en sunn person, og etter et minutt åpner alt rødt og med munnen din - ta det og gjør det du vil ha med det. Hvorfor så?

Kardiovaskulær og utholdenhet.

Hjertet er i bred forstand en elektrisk "pumpe" som kontinuerlig driver blod gjennom rørene (karene) av kroppen vår. Dette systemet kalles vanligvis et kardiovaskulært system! Dens oppgave er å forsyne alle kroppens celler og organer med den nødvendige mengden oksygen og andre næringsstoffer som er nødvendige for vital aktivitet. Etter å ha forstått dette, kan du se flere avhengigheter som er viktige for å forstå hjertets effektive arbeid.

• Jo større kroppen er, jo mer blod er nødvendig for det.
• Jo mer blod du trenger, jo mer trenger du hjertet, eller oftere må det bli kontrakt.
• Jo større hjertet, jo mer blod det pumper om gangen (mer oksygen om gangen)
• Jo mindre hjertet - jo oftere bør man reduseres for å pumpe riktig mengde blod.
• Jo større hjertet - jo mindre må det reduseres for å pumpe riktig mengde blod.
• Jo mindre hjertet blir redusert - jo mindre det slites ut for livet

For kroppsbyggere eller andre elskere av motorsport er dette spesielt viktig fordi i vårt tilfelle er situasjonen komplisert av en stor mengde muskelmasse. Hver ekstra 10 kg. muskler krever omtrent 3 liter supplerende oksygen per minutt.

I en vanlig person bærer 1 liter blod i gjennomsnitt 160 ml. oksygen. Hvis vi multipliserer denne mengden oksygen med mengden pumpet blod per minutt (som avhenger av hjertefrekvensen), får vi mengden oksygen levert av blodet per minutt. Hvis lasten er veldig intens (180-190 slag per minutt), vil de fleste gjennomsnittlige personer få ca. 4 liter oksygen per minutt.

Forestill deg nå to tvillingbrødre på tredemølle. En veier 70 kg, og den andre veier og veier 80 kg. Her løp de. De første 4 liter oksygen er nok til en behagelig løp, men den andre "rocking" trenger ikke 4-re, men 6-7 liter blod for komfort (for å mate musklene). Og hjertet, hvis det er den samme størrelsen som broren, og kontrakter i samme hastighet, vil ikke ha tid til å tilfredsstille alle organene med tilstrekkelig oksygen. Kachek begynner veldig å kvele og vil bli tvunget til å bremse seg. Tristhet...

Hvordan fikse det? Enten redusere oksygenforbruket (gå ned i vekt, noe som ikke er akseptabelt), eller øk volumet av hjertet og blodet destillert om gangen. Dette er strengt tatt poenget med å trene hjertet - for å øke det interne volumet.

• Jo større volumet av hjertet, jo mer næringsstoffer hjertet mottar om gangen.
• Jo større volumet av hjertet - jo mindre det kan bli redusert.
• Jo mindre ofte hjertet samtaler (arbeider) - jo mindre det slites ut.

L og D - hypertrofi av hjertet.

Vær oppmerksom, sa jeg - en økning i hjertet volum, og ikke en økning i størrelsen på hjertet. Dette er svært viktige ting. Fordi den første er veldig nyttig, og den andre, tvert imot, er veldig skadelig! Faktum er at hjertehypertrofi kan være bra og dårlig. Når økningen i volum oppstår på grunn av strekk av veggene i hjertemuskelen (L-hypertrofi) - dette er veldig bra! Dette lar deg pumpe mer blod om gangen - det er det vi trenger. Men når hjertet vokser på grunn av fortykkelsen av hjertemuskulaturens vegger (D-hypertrofi) - dette er veldig dårlig. Dette er den såkalte myokardial hypertrofi på grunn av en defekt av diastol. Generelt er en slik ubehagelig ting som et hjerteinfarkt effekten av slike forandringer i hjertet.

OK. Hvordan oppnå god hypertrofi og unngå dårlig? Det er veldig enkelt. Du trenger ikke å jobbe i pulsen nær maksimum (180-190 slag)! Det er nødvendig å jobbe lenge og ofte med en gjennomsnittlig puls (110-140) slag per minutt. For de fleste er pulsfrekvensen på 120-130 slag per minutt ofte ideell. En normal sunn person i ro har en puls på 70 slag i minuttet. Når en slik person begynner å gjøre en slags syklisk langtidsarbeid (tog med jern, kjører eller går fort), begynner hans puls å øke for å gi alle kroppens organer økt oksygen på grunn av lasten. Her nådde pulsen 130 slag i minuttet. En person i denne situasjonen kan stabilisere belastningen og fortsette å arbeide uten å øke intensiteten. Hvis han fortsetter denne treningen i en time, så begynner "fleksibiliteten" i hjertet å bli bedre. Muskler vil kjøre en stor mengde blod gjennom hjertet og det vil gradvis begynne å strekke seg. Hvis du trener som dette ofte (fra 3 ganger i uken i 60 minutter), så over tid vil hjertet strekke seg og volumet øker betydelig. Følgelig vil volumet av blod pumpet i en puls øke, utholdenheten vil øke, og antallet pulsslag i ro vil redusere.

Hvor mye kan du "strekke" hjertet? To ganger - veldig sannsynlig. 50% garantert. Hos en vanlig person er hjertevolumet oftest ca 600 ml. Den utdannede idrettsutøveren har 1.200 ml. - ganske ofte. I unike idrettsutøvere (MSMK skiløpere, løpere) er 1.500-1.800 ml. Men dette er nivået av den olympiske mesteren.

Hvor fort kan du "strekke" hjertet? For et uttalt resultat er et halvt år nok (6 måneder). Med tre treningsøkter i uken i 60 minutter, i et halvt år, strekes hjertet med 30-40%. Hvis du kan gjøre slike treningsøkter hver dag, kan du stole på en økning i hjertet fra 50% og høyere. Generelt er det en veldig enkel regel: Jo mer i tide i løpet av uken fungerer hjertet med ønsket pulsfrekvens (120-130), jo mer og raskere strekker den. Med en slik "lett" treningsmodus er det ingen skadelige endringer i hjertet, noe som er litt senere. I denne modusen blir hjertet på grunn av den konstante pumpingen av en stor mengde blod tvunget til å "strekke" i volum. Over tid må du øke intensiteten til klassene dine for å holde seg i den ønskede sone (120-130) puls, fordi hjertet ditt vil lære å pumpe mer oksygen om gangen. Og den belastningen, som i begynnelsen var tilstrekkelig til å øke pulsen til 130 slag per minutt, vil etter hvert falle til 120, deretter 110... 100... etc. OK. Hvordan trene i praksis?

• oppnå en pulsøkning til 120-130 slag per minutt
• Lagre ønsket hjertefrekvens innen 60 minutter

For å oppnå dette er det ikke nødvendig å løpe. Ofte anbefaler leger og trenere nøyaktig kjøring for å trene hjertet. Hvorfor? Sannsynligvis en stereotype og enkelhet. Du trenger ikke å forklare kunden hvorfor. Han sa løp og dumpet te til coaching. Veldig behagelig, rett.

Faktisk bryr hjertet seg ikke og spytter, og jeg vil til og med si til.... Vel, du forstår. For hjertet er blodvolumet viktig, som det må pumpe for å sikre fysisk aktivitet. Og så hva blir den fysiske aktiviteten spiller ingen rolle. Det viktigste er å beholde ønsket puls uten "hull" og sterke "topper". Dette kan oppnås ved å trene med jern veldig enkelt. Du trenger bare å redusere vekt og gjør tilnærminger ofte nok slik at pulsen ikke har tid til å falle under 110-120 slag per minutt. For eksempel gjør du 10-15 repetisjoner av benkpressen, slapper av i 30 sekunder (eller umiddelbart), gjør tilnærmingen til vektstangen i bakken, hvil i 30 sekunder og gjenta prosedyren på nytt. 5 sykluser (tilnærminger) tar ca. 10 minutter. Vi har laget 6 slike "doble tilnærminger" for trening, og du får de nødvendige 60 minuttene i ønsket hjertefrekvensområde.

Alt kan være et alternativ: boksing, svømming, løping, hoppe tau. Noen ganske intensivt arbeid. Du kan ganske enkelt bli vant til å gå veldig fort tre ganger i uka i ditt område. Det viktigste er å kontrollere hjertefrekvensen.

For å kontrollere hjertefrekvensen er det to hovedveier: enkel og fasjonabel. Essensen av den første er at du setter langfingeren på høyre hånd i det venstre håndleddet på innsiden (på tommelbunnen er det her sykepleieren måler pulsen) eller i halspulsåren (på venstre side av nakken) og føler puls, teller slagene til 6 -t sekunder (la deg få 10 slag), multipliser resultatet med 10 for å finne ut antall slag per minutt (10X10 = 100). Du må sette langfingeren (tommel og pekefinger har sin egen sterke pulsering og kan være forvirrende). Jo mer tid du vurderer, desto mer nøyaktig er resultatet. Du kan beregne puls på 15 sekunder og multiplisere med nummer 4 resultat.

En mer fasjonabel måte er å kjøpe en hjertefrekvensmåler. Hvilket viser hjertefrekvensen i sanntid med EKG-nøyaktighet. Denne pribluda koster ca $ 50-100 og er et åk med en sensor som er hengt opp under brystet ved hjelp av en elastisk stropp og skjermen i form av vanlige klokker på armen. Dette er en veldig nøyaktig måte som vil hjelpe deg mye hvis du bestemmer deg for å trene hjertet eller brenne fett. Tross alt er lavintensitetsbelastninger ikke bare nyttige for å trene hjertet ditt. De fører dessuten til det beste fett tapet, som vi snakket om tidligere.

Myokarddystrofi - sykdommen "sportshjerte"

Vel, la oss nå vurdere situasjonen hvis vi øker intensiteten over 130 slag per minutt. Hva skjer med vårt hjerte når det gjelder maksimalt antall kutt? Med en gjennomsnittsbelastning av hjertet for å pumpe, blir blodet redusert og strukket helt og avslappende. Denne "avslapning" mellom sammentrekninger kalles diastol. Når intensiteten til klassene er kritisk (hjertefrekvens 180-200 per minutt), er hjertet tvunget til å trekke seg sammen ofte og har ikke tid til å strekke seg (slappe av) helt - diastolen forsvinner. Ikke ha tid til å slappe av, hvordan å bli igjen redusert! Internt spenning i hjertet oppstår og blodet går gjennom det dårlig, noe som fører til hypoksi og dannelse av melkesyre. Prosessen er helt identisk med pumpingen i musklene. Syring oppstår, noe som fører til veksten av hjerteveggene (hypertrofi). Og hvis forsuring varer for lenge eller for ofte, fører dette til døden (nekrose) av hjertecellene. Dette er mikroinfarkter som utøveren vanligvis ikke legger merke til. Alt ville være noe, men de "døde" cellene i hjertet er forvandlet til bindevev, som er en "død" ballast (det samler seg ikke og gir ikke elektriske impulser dårlig - det hindrer bare!). Med andre ord kan hjertet være stort på grunn av et slikt "dødt" vev, og den nyttige delen av hjertet (hjerteceller) er liten. Dette er myokarddystrofi eller den såkalte. "Sports hjerte".

Myokarddystrofi utvikler seg på grunn av en defekt av diastol (hjertefrekvens på 180-200 per minutt) og er dødsårsaken til mange idrettsutøvere på grunn av hjertestans. De fleste dødsfall oppstår i en drøm. Men årsaken er fortsatt mikroinfarkt mottatt under svært intens trening.

Ofte ser jeg tenåringer eller voksne nybegynnere som starter en trener på prinsippet "Jo tøffere, jo raskere blir de vant til det". Dette er ren debelisme og mangel på kunnskap. Pass på å ta hensyn til beredskapen til en person og tilstanden til hans kardiovaskulære system. Jeg vil gi to eksempler.

Eksempel 1

Seksjon. To personer: erfarne og nye. Treneren gir dem intensivt arbeid (crossfit, løping, sparring, jern, etc. uansett hva). Men i en erfaren, er hjertet trent og har et strukket volum på 1000-100 ml. Og for en nybegynner, et hjerte på 600 ml. Oppgave: hva vil skje? Svar: En erfaren hjertefrekvens vil stige til 130, og han vil trene uten fordel for sitt hjerte. Men for en nykommer, vil hjertefrekvensen hoppe til 180-200... Han vil bli rød og kvele. "Kom igjen!" Roper treneren. "Mer". Og begynnerens hjerte på dette tidspunktet dør gradvis, tjener mikroinfarkter på grunn av effekten av diastol. Nykommeren trener ikke hjertet, men ødelegger det ved å tjene myokarddystrofi. Og jeg observerer dette regelmessig i mange seksjoner.

Eksempel 2

To gutter kom til treningsstudioet. En veier 60 kg, og den andre 90 kg. De har samme nivå av kondisjon. Treneren gir derfor dem samme intensitetsnivå. Spørsmål: Hva vil skje? Svar: Størrelsen på hjørnene til gutta er den samme (600 ml.), Men størrelsen på "forbrukerne" er forskjellig. Hans første hjertestørrelse er nok til å ligge innenfor hjertefrekvensen 130, men den andre må "mate" en og en halv ganger flere celler! Den andre med samme hjertefrekvens på 180-200! Mikroinfarkt og myokarddystrofi!

Hjerte og treningsstudio.

Problemet er at celledød (myokarddystrofi) er for livet. Du kan strekke den "levende" delen av hjertet med riktig trening i fremtiden, men din "døde" del av hjertet er med deg for alltid, og det vil alltid begrense arbeidet til den sunne delen.

De sier ofte at de sier at øvelser med en vektstang skade hjertet. Si, det er bedre å løpe. Dette er ikke slik, for det spiller ingen rolle hvilken fysisk aktivitet du gjør. Det gjelder bare nivået. Det er nødvendig å beholde det nødvendige (nyttige) spekteret av belastninger for trening. For øvrig er treningsstudioet i denne forbindelse ganske nyttig. Pulsen stiger vanligvis ikke over 130-140 slag (som er bra). Men kroppsbyggernes hjerter er vanligvis ganske svake av to andre grunner:

• Den store størrelsen på "forbrukerne" av oksygen med en gjennomsnittlig størrelse på hjertet.
• Stor hvile mellom sett når hjertefrekvensen faller under 100 slag.

Hvis kroppsbyggere praktiseres med kortere hvile mellom sett, ville de være mindre, men med et mye bedre trent kardiovaskulært system. På den annen side vil hjertet i en bodybuilder oftest være bedre trent enn hjertet av en vektløfter eller kraftløfter (på grunn av lengden på hvilen mellom settene).

Vel, jeg håper du var interessert i å forstå dette problemet. Prøv å dyrke å observere rimelighet, venner. Og balansen mellom hjertet og musklene er en viktig del av denne intelligensen. Husk Arnold eller Turchinsky med deres hjerteproblemer og ikke gjenta feilene sine.

Fullversjoner av artikler er tilgjengelige for medlemmer av den lukkede klubben (distribusjon med fly kl 12.00) - "UNDERGROUND"