Øvelse for hypertensive pasienter

Legene anbefaler at pasienter med hypertensjon trener for å stabilisere blodtrykket. Hos pasienter med en første grad av hypertensjon er den viktigste terapeutiske metoden pusteøvelser, noe som bidrar til normalisering av blodtrykk og bedre trivsel. Eldre mennesker og pasienter med stadium 3-sykdommer er kontraindisert på grunn av risikoen for hypertensiv krise.

Fordelene med fysisk aktivitet

Hypertensjonsaktivitet stimulerer utvidelsen av vaskulære vegger, noe som fører til forbedret blodsirkulasjon i muskelvevet og styrking av det arterielle og venøse nettverket, samt restaurering av kolesterol metabolisme i blodet. Hjerteøvelser (isotoniske belastninger) anbefales for pasienter med høyt blodtrykk. De bidrar til å forbrenne kalorier ved bruk av intern energi, samtidig som belastningen på hjertemuskelen reduseres. Isometriske øvelser stimulerer veksten av muskelmasse, noe som kan føre til et hopp i blodtrykk.

Når du velger en type fysisk aktivitet, bør du konsultere legen din. Basert på sykdomshistorien, dietten og den generelle tilstanden til pasienten, vil han gi anbefalinger om den tillatte belastningen under trening.

En stillesittende livsstil fører til nedsatt blodsirkulasjon, som følge av økt trykk på grunn av blodstagnasjon og fortykkelse av vaskulære vegger. For å forhindre sykdomsprogresjon, samt normalisere blodtrykket, anbefales det regelmessig belastning, som senere kan erstatte medisinering.

Fysisk aktivitet i hypertensjon fører til følgende resultater:

Slike aktiviteter hjelper folk å kvitte seg med ekstra pounds.

• metning av kroppen med oksygen;
• styrke blodkarets vegger;
• sove normalisering;
• økt muskel tone;
• vektreduksjon.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Klasseregler

Den viktigste og fordelaktige sporten i hypertensjon går. Det anbefales å utføre fysiske aktiviteter for hypertensive pasienter moderat, unngå tverrfag og intervalløvelser med lang intensitet. Under oppsyn av en lege, kan du bruke dumbbells og vekter. Med høyt blodtrykk grad 2 anbefales ikke vekting fordi det er stor risiko for å utvikle en hypertensiv krise.

Utfør øvelser, det er nødvendig å overvåke pust og puls, bare hvis riktig innånding og utånding, kan du stabilisere trykket. Etter å strekke eller trene på gulvet, er det nødvendig å stå opp sakte, da bruk av medisiner kan provosere en kraftig trykkfall når de stiger opp til føttene. Før du starter en treningsøkt, er det viktig å gjøre en oppvarming og slutte å trene når avvik fra normen oppstår på grunn av blodtrykk og puls. 4 timer før klassen drikker ikke kaffe.

Hvilke idretter kan du gjøre?

Hypertensjon og fysisk aktivitet er nært beslektet, da den terapeutiske effekten av bruk av øvelser er lang og permanent. Før du starter klasser, må du få tillatelse fra legen din med anbefalinger. Sporten som brukes, avhenger av alvorlighetsgraden av sykdommen, pasientens alder og kroppens generelle tilstand. Det er nødvendig å gi preferanse til isotoniske øvelser, hvor musklene i hele kroppen brukes samtidig. Denne typen fysisk aktivitet i arteriell hypertensjon bidrar til å forbedre hjertefunksjonen og oksygenstrømmen til hjernen.

Fordel de syke vil ta med vann aerobic.

Det anbefales å engasjere seg i slike sport som:

Fysioterapi

Ifølge Strelnikova

Metoden er en universell lading, som brukes til å stabilisere blodtrykket, og er et forebyggende tiltak for hypertensive kriser. For at gymnastikk skal være gunstig, må den utføres hver dag i 30 minutter i 2 måneder. Metoden kan brukes til hypertensive pasienter i alle stadier, bare ved sykdommer i øvre luftveier anbefales det å utsette øvelsene til gjenoppretting.

Gymnastikk består av følgende øvelser:

• Innen 2 sekunder, ta 3 korte puste gjennom nesen. Når inspirasjon må spenne brystet.
• Én utandning samtidig å puste ut gjennom munnen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Ifølge Bubnovsky

Andre idretter

Kjører i frisk luft

• Forbedrer hjertefunksjonen.
• Leder til tonen i blodårene.
• Reduserer blodtrykket.
• Gir oksygen til hjernen.
• Styrker kroppen som en helhet.

Pasientens belastning kan regulere seg selv, med fokus på trivsel.

Pasienten må justere hastigheten og intensiteten til klassene, avhengig av mulighetene. Øk belastningen skal gradvis, hver uke øke kjøretiden med 5 minutter. Det er bedre å jogge på gata, dette vil bidra til å forbedre nervesystemet, puste, sove.

body-building

Å være engasjert i et treningsstudio med høyt blodtrykk, bør du huske disse reglene:

• Øvelsen skal begynne med oppvarming.
• Belastningen må skifte.
• I 2 timer, ikke spis søt.
• Volumet av den fulle væsken bør ikke overstige 500 ml.
• For å kontrollere puls og pust.
• Trening starter med øvelser på beina.
• Du kan ikke gjøre knep med hodet ned.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Forbudt last

Det anbefales ikke å bruke i treningsøvelser med løfting av stor vekt og med langt fravær av oksygen. Kardiotrening skal foregå under tilsyn av en trener som allerede har arbeidet med hypertensive pasienter. Krymping med vekt anbefales å stoppe ved trykkøkning til grenseverdiene eller utbruddet av en hypertensive krise. Symptomer som du bør slutte å trene: rask pust eller puls, brystsmerter, kortpustethet.

Hva er trening og dens effekt på menneskekroppen?

Det faktum at bevegelsen er livet er kjent for menneskeheten siden Aristoteles tid. Han er forfatteren av denne setningen, som senere ble bevinget. Alt utvilsomt hørte om den positive effekten av fysisk anstrengelse på menneskekroppen. Men er alle oppmerksomme på at fysisk aktivitet er gitt, hvilke prosesser aktiveres i kroppen under trening eller fysisk arbeid, og hvilke belastninger er korrekte?

Reaksjon og tilpasning av menneskekroppen til fysisk stress

Hva er trening fra vitenskapelig synspunkt? Med dette konseptet menes størrelsen og intensiteten av alt det muskulære arbeidet som utføres av en person som er assosiert med all slags aktivitet. Fysisk aktivitet er en integrert og kompleks komponent i menneskelig oppførsel. Vanlig fysisk aktivitet regulerer nivået og naturen av matforbruk, levebrød, inkludert arbeid og hvile. Mens kroppen opprettholdes i en bestemt posisjon og utfører daglig arbeid, er det bare en liten del av musklene som er involvert, mens det utføres mer intensivt arbeid og fysisk trening og idrett, oppstår kombinert deltakelse av nesten alle muskler.

Funksjonene til alle apparater og systemer i kroppen er sammenhengende og avhenger av tilstanden til motorapparatet. Kroppets respons på fysisk anstrengelse er optimal bare under betingelse av et høyt nivå av funksjon av muskel-skjelettsystemet. Motoraktivitet er den mest naturlige måten å forbedre menneskelige vegetative funksjoner, metabolisme.

Med lav motoraktivitet reduseres kroppens motstand mot ulike stressfulle effekter, funksjonelle reserver i ulike systemer reduseres, og kroppens arbeidskapasitet er begrenset. I fravær av riktig fysisk anstrengelse blir hjertearbeidet mindre økonomisk, dets potensielle reserver er begrenset, funksjonen til de endokrine kjertlene hemmes.

Med mye fysisk aktivitet fungerer alle organer og systemer veldig økonomisk. Tilpasning av menneskekroppen til fysisk anstrengelse skjer raskt, siden våre tilpasningsreserver er store, og organers motstand mot ugunstige forhold er høy. Jo høyere den vanlige fysiske aktiviteten, desto større muskelmasse og jo høyere er maksimal evne til å absorbere oksygen, og jo mindre er massen av fettvev. Jo høyere maksimal absorpsjon av oksygen, jo mer organisk og vevstoffet blir levert, desto høyere er metabolismens nivå. I alle aldre er gjennomsnittlig nivå på maksimal oksygenabsorpsjon 10-20% høyere for personer som leder en aktiv livsstil enn for de som er engasjert i mentalt (stillesittende) arbeid. Og denne forskjellen er ikke avhengig av alder.

I de siste 30-40 årene i utviklede land har det vært en signifikant reduksjon i organismens funksjonelle egenskaper, som avhenger av dens fysiologiske reserver. Fysiologiske reserver er evnen til et organ eller et funksjonelt system av en organisme til å øke mange ganger intensiteten av sin aktivitet i forhold til tilstanden av relativ hvile.

Hvordan velge en fysisk aktivitet, og hvilke faktorer du trenger å være oppmerksom på når du gjør fysiske øvelser, les følgende avsnitt i artikkelen.

Den positive effekten av tilstrekkelig fysisk anstrengelse på helse

Virkningen av fysisk stress på helse er vanskelig å overvurdere.

Tilstrekkelig fysisk aktivitet gir:

• optimal funksjon av kardiovaskulære, respiratoriske, beskyttende, ekskretoriske, endokrine og andre systemer;
• bevaring av muskelton, muskelforsterkning;
• konstant kroppsvekt;
• felles mobilitet, styrke og elastisitet av ligamentapparatet;
• fysisk, mental og seksuell helse
• opprettholde kroppens fysiologiske reserver på et optimalt nivå;
• økt beinstyrke;
• optimal fysisk og mental ytelse; koordinering av bevegelser;
• optimal nivå av metabolisme;
• optimal funksjon av reproduktive systemet;
• motstand mot stress;
• selv godt humør.

Den positive effekten av fysisk anstrengelse er også i det faktum at de forhindrer:

• utvikling av aterosklerose, hypertensjon og deres komplikasjoner;
• brudd på strukturen og funksjonene i muskuloskeletalsystemet;
• for tidlig aldring
• avsetning av overflødig fett og vektøkning
• utvikling av kronisk psyko-emosjonelt stress;
• utviklingen av seksuelle lidelser;
• utvikling av kronisk tretthet.

Under påvirkning av fysisk aktivitet blir alle leddene i hypotalamus-hypofysen-adrenalsystemet aktivert. Hva annet er nyttig fysisk aktivitet godt formulert den store russiske fysiologen I.P. Pavlov, som kalte glede, friskhet, kraft, som oppstår under bevegelser, "muskuløs glede". Av alle typer fysisk aktivitet er den optimale for en person (spesielt ikke engasjert i fysisk arbeid) belastningen som tilførselen av kroppen med oksygen og forbruket øker. For dette bør store og sterke muskler fungere uten overbelastning.

Hovedpåvirkningen av fysisk stress på kroppen er at de gir en person styrke, forlenger ungdommen.

Hva er aerobic øvelser for?

Aerobic trening er forbundet med å overvinne lange avstander i et lavt tempo. Selvfølgelig går og kjører - dette er i utgangspunktet siden utseendet til en person, to hovedtyper av muskulær aktivitet. Mengden av energiforbruket avhenger av hastigheten, kroppsvekten, naturen på veioverflaten. Det er imidlertid ingen direkte sammenheng mellom energiforbruk og hastighet. Så, med en fart på mindre enn 7 km / t, er løp mindre slitsomt enn å gå, og med en hastighet på mer enn 7 km / t er tvert imot mindre slitsomt enn å løpe. Imidlertid går det tre ganger mer tid for å oppnå samme aerob effekt som jogging gir. Jogging med en hastighet på 1 km på 6 minutter eller mindre, gir sykling med en hastighet på 25 km / t en god treningseffekt.

Som et resultat av vanlig aerob trening, endres en persons personlighet. Tilsynelatende skyldes dette endorfin-effekten. Følelsen av lykke, glede, trivsel, forårsaket av løping, turgåing og andre typer fysisk aktivitet er forbundet med frigivelsen av endorfiner, som spiller en rolle i reguleringen av følelser, oppførsel og autonom integrerende prosesser. Endorfiner, isolert fra hypothalamus og hypofyse, har en morfinlignende effekt: de skaper en følelse av lykke, glede, lykke. Med tilstrekkelig aerob trening øker utgivelsen av endorfiner. Kanskje er forsinkelsen av smerte i muskler, ledd, bein etter gjentatt trening forbundet med økt frigivelse av endorfiner. Med fysisk inaktivitet og mental depresjon reduseres nivået av endorfiner. Som et resultat av regelmessige aerobe velværeøvelser, forbedrer det seksuelle livet også (men ikke ta deg til kronisk tretthet). Selvfølelsen av personen stiger, personen er mer selvsikker, energisk.

Påvirkningen av fysisk belastning på en person oppstår på en slik måte at kroppen under fysiske øvelser reagerer med en "treningseffekt", der følgende endringer oppstår:

• myokardiet blir sterkere og hjerneslagets volum øker;
• totalt blodvolum øker; lungevolum øker;
• vanlig karbohydrat og fettmetabolismen.

Normal hjertefrekvens med riktig fysisk anstrengelse

Etter å ha gjort en ide om hvilken øvelse som trengs, var det på sin side å finne ut hvordan du holder kroppen i kontroll under kontroll. Hver person kan kontrollere effektiviteten av fysiske øvelser. For å gjøre dette må du lære å telle din hjertefrekvens under fysisk anstrengelse, men først bør du lære om gjennomsnittlige priser.

Tabellen "Tillat hjertefrekvens under trening" viser de maksimale tillatte verdiene. Hvis pulsfrekvensen etter belastningen er mindre enn den angitte, skal belastningen økes, hvis det er mer, skal belastningen reduseres. Vi trekker oppmerksomhet på at som følge av fysisk aktivitet, bør frekvensen av den normale pulsfrekvensen øke minst 1,5-2 ganger. Den optimale puls for en mann er (205 - 1/2 alder) x 0,8. Opptil denne figuren kan du ta med puls under fysisk aktivitet. Dette gir en god aerob effekt. For kvinner er denne figuren (220-alder) x 0,8. Det er pulsfrekvensen etter belastningen som bestemmer intensiteten, varigheten, hastigheten.

Tabell "Tillatt hjertefrekvens under trening":

Fysisk aktivitet ved behandling av fedme

En viktig rolle i normaliseringen av kroppsvekt er spilt av fysisk aktivitet, som er beskrevet i detalj nedenfor.

Fysisk aktivitet øker effektiviteten til enhver diett og er en av de viktigste prognostiske faktorene for å opprettholde det oppnådde vekttapet i fremtiden. De er alltid inkludert i programmet for behandling av fedme. I tillegg til vekttap, og uavhengig av det, øker utøve de funksjonelle reserver av kardiovaskulære og respiratoriske systemer, som i stor grad forbedrer livskvaliteten og redusere de totale sykelighet og dødelighet.

Muskelarbeid senker blodtrykket i ro, triglyserider og blodglukosenivåer, mens økning av HDL kolesterolkonsentrasjon og insulin sensitivitet.

I vurderingen av det fysiske aktivitetsnivået til pasienten blir bedt om å hente sine fysiske aktiviteter for en typisk 7 dager (antall timer per uke, varigheten av trening i løpet av minutter, samlet sysselsetting i løpet av uken). Den anbefalte minimale treningsbelastningen er 30 minutter med moderat intensitet nesten hver dag eller (bedre) daglig, som er. 150 min moderat fysisk aktivitet per uke. Å moderat fysisk anstrengelse inkluderer: rask gange, tennis, dans, sykling. Etter å ha vurdert fysisk aktivitet er det enkelt å avgjøre hvilke endringer i livsstilen som skal bidra til utvidelsen.

Hvis fysisk anstrengelse er tilgjengelig hele dagen, men med lav intensitet, anbefales det å legge til lave og middels belastninger.
aerob intensitet (walking, skiing, dancing) av tilstrekkelig varighet (minst 30 - 40 minutter, helst innen en time) 3-5 ganger i uken. Kortsiktige høyintensitetsbelastninger er mindre sannsynlig å forårsake fettoksidering.

Det anbefales å tildele fysisk aktivitet med hensyn til type, regularitet, intensitetsnivå og varighet.

Type fysisk aktivitet

Daglig fysisk aktivitet kan være nyttig: klatring trapper, arbeid i hagen, rengjøring av huset. Dette betyr imidlertid ikke at hver dagslast er tilstrekkelig.

I de fleste tilfeller kan du anbefale å gå. Det krever ikke ekstra trening og tilleggsutstyr. Pedometre kan brukes til å estimere nøyaktig trinnbelastningen. Under belastning 3000 - 6000 skritt om dagen er ansett som en stillesittende livsstil, 7000 - 10 000 skritt - en moderat aktive, 11.000 - 15.000 skritt - svært aktive. Du kan angi oppgaven for å øke belastningen med 250 trinn per dag, noe som gjør at du kan øke mengden fysisk aktivitet uten å endre den vanlige livsstilen.

I fedme kan andre typer trening være effektive: Styrketrening, yoga, fleksibilitetsøvelser som utfyller å gå godt. Men forbruket av kalorier i like tidsintervaller når disse øvelsene er vanligvis lavere enn for aerobic trening, som gåing.

Regelmessig trening

For å øke funksjonell reserve av kardiovaskulærsystemet, er det nødvendig å øve 3-5 ganger i uken. Nylige anbefalinger tydeliggjør at det er bedre å engasjere seg så ofte som mulig, helst daglig.

Nivå på fysisk aktivitet

Typisk bestemmes intensiteten av fysisk aktivitet av pulsfrekvensen, som bør være en forhåndsbestemt prosentandel av den maksimale hjertefrekvensen. For relativt friske mennesker som ikke tar medisin, kan du bruke formelen Maksimal hjertefrekvens = 220 - alder. Intensiteten av stress i fysisk trent unge kan variere fra 65% til 80% av maksimal hjertefrekvens. Hos personer i eldre aldersgrupper under trening, er belastningen gitt innen 65% - 75% av den maksimale hjertefrekvensen. 45 minutters trening anbefales å være delt inn i tre deler: 15 minutters oppvarming, hvor hjertefrekvensen gradvis øker til ønsket; Den 15 minutters belastning er ved en forutbestemt puls og 15 minutters gradvis reduksjon i belastningen med retur til den opprinnelige frekvenspuls.

I noen tilfeller kan du bruke forenklet beregning av ønsket hjertefrekvens for trening i henhold til formel 180-alderen. Dersom pasienten tar medisiner, nylig jeg begynte å trene eller har diabetes må redusere puls på 10 slag per element.

For eksempel er en målpuls bestemt for en 60 år gammel pasient som har diabetes som ikke trener.
1.180-60 = 120
2. 120-10- = 100

Målpuls for trening vil være 100 slag / min.

Hvis pasienten har trent uten skade i 2 år, anbefales det at pasienten opprettholder målpulsen ved hjelp av formel 180-alderen.
Ofte overskrider pasientene øvelsen de utfører, i betraktning at de overskytende kaloriene de forbruker lett brennes under utøvelsen av fysiske hverdagsbelastninger. I dette tilfellet vil det være nyttig å bli kjent med informasjonen i tabellen nedenfor.

Fysisk trening

Fysisk trening

Avhengig av type trening og mål har fysisk aktivitet en annen effekt på menneskekroppen. I så fall vil treningen ha en ekstremt gunstig effekt på kroppen, hvis vi bygger opp treningsprosessen riktig og dosert ut, føre til økning i kroppens fysiske egenskaper, øke muskeltonen, forbedre helsen. Når du velger en retning, bør du tenke på hva slags treningsresultater du vil oppnå. Det viktigste er å være styrt av indre følelser, lytt til deg selv. Trykket fra menneskene rundt deg, samfunnet, er forskjellig fra den indre motivasjonen. For å oppnå resultatet og fikse det, bør motivasjonen søges i deg selv, slik at fysisk aktivitet vil appellere til deg, og du vil se frem til neste treningsøkt. Uten fysisk anstrengelse, verden taper farge, blir ikke så lys og aktiv. MedAboutMe snakker om hvilke typer fysisk anstrengelse som eksisterer i verden, og bidrar også til å bestemme hvilken retning i sport å velge for deg selv og ditt barn, så vel som under graviditet.

Øvelse er et sett med øvelser som er rettet mot å opprettholde muskeltonen, samt å oppnå mål i sport.

Mye har blitt sagt om rollen som fysisk aktivitet i livet, og dens rolle i en persons liv er ubestridelig, for uten trening, mister kroppen evnen til å bevege seg, for å utføre grunnleggende daglige aktiviteter, for å leve - det blir til en "grønnsak". Mangel på mosjon fører til degenerative endringer i menneskekroppen, tap av tone, elastisitet og elastisitet i vev.

Optimal, dosert fysisk aktivitet øker kroppens evner, utvikler styrke, utholdenhet, opprettholder muskeltonen og har en gunstig effekt på helse.

Historisk utflukt

Ideen om den fysiske aktiviteten har gjennomgått betydelige endringer. På tidspunktet for den primitive mannen tjente fysisk aktivitet et hovedmål - utvinning av mat, det vil si tilfredsstillelsen av primære fysiologiske funksjoner. Med utviklingen og transformasjonen av sivilisasjoner utviklet aldersendringen, den fysiske kulturen og nå nå toppen av sin utvikling i allment akseptert forstand.

På territoriet til den tidligere Sovjetunionen var de mest populære typer fysisk aktivitet: morgenøvelser, gymnastikk, skøyter og ski.

Utviklingen av fysisk kultur ble sterkt påvirket av Vesten. Det var takket være Vesten at treningsstudioer og treningsklubber dukket opp, som for tiden eksisterer i nesten alle land i verden.

Begrepet "fitness" betyr å opprettholde kroppen din "i form". Fitness er dannelsen av en livsstil, en kultur med riktig balansert ernæring, en holdning til seg selv, ens kropp og verden rundt det, og ikke bare fysisk anstrengelse i ordets generelle forstand.

Typer fysisk aktivitet

I ferd med å omdanne verden, sosiale grunnlag, vitenskapelige og teknologiske fremskritt, endret også påvirket fysisk kultur. Etter hvert som samfunnets orientering ble forvandlet, endret ideer om fysisk aktivitet og preferanser til ulike segmenter av befolkningen.

For tiden er klassifiseringen av fysisk aktivitet basert på å bestemme målene for idrettsaktiviteter som en person setter for seg selv. Det finnes følgende typer fysisk aktivitet:

Aerobic trening

Kardiobelastning er et sett med øvelser som er rettet mot å berikke celler med oksygen, og øker nivået på helse og utholdenhet i kroppen.

Aerobic trening er så allestedsnærværende i livet at de ofte ikke tar hensyn til det. Folk tenker ikke på de bevegelsene som fyller livet. En tur til butikken, en tur til jobb, og til og med noen bevegelser rundt leiligheten - alt dette er kardiobelastning. Uten det ville livet være statisk og ubevegelig. Jeg husker uttalelsen av Aristoteles: "Bevegelsen er livet."

Således omfatter denne typen fysisk aktivitet: gåing, løping, vintersport (inkludert ski og snowboard), sykling, roing, svømming og mange andre idretter.

Kardiobelastning gjør en persons liv fullt, variert og rikt på inntrykk og følelser.

Under denne typen fysisk aktivitet stimuleres kroppens kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Som svar på lasten er pust og puls kompenserende. De økte behovene til kroppen for oksygen skyldes arbeidet som gjøres av musklene for å bevege kroppen i rommet.

Under kardiovaskulær trening er det nødvendig å utøve kontroll over pusten. Konvulsiv spastisk innånding og utånding forårsaker en funksjonsfeil i kroppen, utseendet av kortpustethet, overstiger det tillatte antall blodtrykk og puls. Utilstrekkelig oksygenforsyning under overdreven trening kan føre til økt risiko for kardiovaskulære komplikasjoner.

Under forhold med mangel på oksygen utløses anaerob glykolyse, noe som forverrer smertsyndromet de neste dagene etter å ha spilt sport. Dette skyldes produksjon av melkesyrevev.

Det er mange positive aspekter ved aerobic trening. Først av alt, fordi det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for implementeringen. Enhver person, uavhengig av nivået på beredskap, somatisk status (tilstedeværelsen av samtidige sykdommer), og uavhengig av alder, kan selv velge den belastningen som vil tilfredsstille kravene til sikkerhet, minimere risiko og opprettholde muskeltonen.

I henhold til anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon (WHO), for å opprettholde helse må en person gjennomgå om lag åtte til ti tusen trinn per dag. Avhengig av trinnlengden er denne avstanden åtte kilometer.

Moderne stillesittende livsstil - Kontorarbeid ved bordet, bevegelse i transport, mangel på tid for fotturer - fører til nedbryting av befolkningen, redusert tilpasning av kroppen til fysisk anstrengelse. For å starte noen form for belastning, inkludert kardio, er det nødvendig å gradvis øke tempoet i treningen.

Anaerob trening

Denne typen fysisk aktivitet er et sett med styrkeøvelser som er rettet mot å forbedre styrken til en person, utviklingen av utholdenhet. Klasser holdes på simulatorer eller med fri vekt (håndlister, lykter) eller uten simulatorer når de arbeider med egen vekt.

Resultatet av fysisk anstrengelse er en økning i kroppens muskelvev.

Intervalløvelse

Intervall øvelse er en kombinasjon av aerobic og anaerob treningsøkter, vekslende mellom dem.

Hypoksisk trening

Hypoksisk trening er egnet for profesjonelle idrettsutøvere og folk som ikke kan forestille seg livet uten sport, bruker regelmessig tid på trening.

Hypoksisk trening er rettet mot å jobbe i forhold til mangel på oksygen, innenfor menneskets evner og refererer til tung fysisk anstrengelse. Den systematiske gjennomføringen av et slikt sett av øvelser har til formål å redusere akklimatiseringsperioden i de høye fjellene og er gullstandarden for klatrere, samt muligheten til å teste deg selv og kroppen din.

Treningsmål

Målene for fysisk aktivitet bestemmer hver person for seg selv. Den vanligste er kroppskorreksjon (miste vekt og få muskelmasse), økende utholdenhet, opprettholde muskelton og helse.

Vekttap

Bare å miste vekt ved fysisk aktivitet er ekstremt vanskelig. For å oppnå et resultat, er det nødvendig å skape en balanse mellom mangelen på matkalorier og trening. Samtidig bør det legges vekt på kardiovaskulær trening, så vel som på styrkeøvelser.

Gullstandarden for å miste vekt er "lange" treningsøkter tre til fire ganger i uken. Trening må oppfylle nivået på beredskap av personen.

Slanking utelukkende på grunn av belastningen forekommer ikke. Først må du justere strømmen. Feil i mat og mangel på forståelse for hvor mye du kan spise før og etter trening, hva kaloriinntaket er optimalt for å miste vekt og hvor mye protein, fett og karbohydrater som skal inntas, kan føre til metabolske forstyrrelser, forsinket resultatoppnåelse eller omvendt rekruttering massene.

For å gå ned i vekt anbefales det ikke å spise for en og en halv time før trening og en time etterpå.

Mennesker som aldri har hatt en målrettet engasjement i sport eller de som har hatt en lang pause mellom klasser (mer enn seks måneder), bør gå inn i treningsprosessen, gradvis, igjen og igjen øke intensiteten og trenden i trening.

Manglende forståelse for hvordan å bygge opp en treningsprosess kan føre til vevsskader. De vanligste skader er muskeltårer, sener, forstuinger, forstuinger. Som et resultat må sportene bli utsatt på ubestemt tid.

Sett med muskelmasse

Et sett med muskelmasse oppstår når det er balanse mellom styrketrening og riktig ernæring, med tilstrekkelig inntak av protein i kroppen. Protein som kommer fra mat, er involvert i å bygge nye muskelceller i kroppen. Ellers, når kostholdet ikke oppfyller personens behov, begynner kroppen å "spise" seg selv og muskelbygging oppstår ikke. Alternativt, 30 minutter etter treningen, kan du drikke et glass kefir og spise en banan, spise en proteinbar eller en pakke med cottage cheese. I tillegg er det nødvendig å følge den daglige dietten nøye og holde balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater.

Øk utholdenhet

Ulike typer øvelser for å nå målene. Funksjonell trening, crossfit og kampsport har fått særlig popularitet. Arbeid på kroppens grenser er egnet for de som er fysisk godt forberedt, hvis helse gir dem mulighet til å gjøre fysisk anstrengelse innenfor kroppens evner, og ønsker også å oppleve kroppens og åndens evner for å diversifisere treningsprosessen.

Stillingskorreksjon

Korrigering av kroppsholdning, som det fremgår av selve uttrykket, er rettet mot endringer i muskuloskeletalsystemet. Under forholdene i den moderne verden gjennomgår høy arbeidsbelastning av mennesker, stillesittende livsstil, holdning en rekke endringer. Først og fremst forklares disse forandringene av svakheten i muskelrammen som støtter ryggraden. Som følge av dette kan sykdommer i muskuloskeletalsystemet, som for eksempel kurvaturer av naturlige kurver, degenerative endringer i ryggsøylen og andre nosologier, som fører til nedsatt avskrivningsfunksjon og økt risiko for skade på intervertebrale skiver, forekomme.

Opprettholde muskeltonen

Opprettholde muskeltonen anbefales til alle mennesker, uten unntak, men hvordan en person vil gjøre dette, er definert som fysisk helse, tilstedeværelsen av somatiske sykdommer, alder og preferanser til en individuell person.

For å oppnå dette målet, egnet for turgåing, og svømming, og mange andre idretter. Den muskulære rammen, som dannes som et resultat av denne type fysisk anstrengelse, bidrar til kroppens kardiovaskulære og respiratoriske systemer, utløser metabolske prosesser, forbedrer nervesystemet, inkludert mental aktivitet på grunn av anrikning av blod med oksygen.

Dette målet med fysisk anstrengelse er ofte valgt av personer som er fornøyd med kroppens kropps- og kroppsparametre (brystkreft, midje, hofter).

Folk som aldri har spilt sport eller har tatt en lang pause i livet, bør starte med å øke muskeltonen.

Treningstid

Treningstiden bør bestemmes individuelt for hver person, basert på fysisk form, helse og mål.

De beste resultatene for trening er tre til fire ganger i uken, fordi metabolismen er akselerert med førtifire timer. Denne gangen er nok til å gjenopprette kroppen. Lange intervaller mellom øvelser oppfattes av kroppen som stress under trening, og forsinker oppnåelsen av resultater i sport. Kroppen må tilpasse hver gang på nytt, ikke bare fysisk, men også psykologisk. Som et resultat av dette, kan en person ikke ønske å komme til treningsøkter. System og regularitet - nøkkelen til suksess i fysisk aktivitet.

Styrklasser bør kombineres med aerobe (kardio) belastninger. Daglige turer bidrar til normalisering av alle organer og kroppssystemer, og opprettholder helse.

Sterk fysisk anstrengelse

Hovedmålet med svært intens, tung fysisk anstrengelse er å oppnå maksimal treningseffekt ved hjelp av høye energikostnader i kroppen, samtidig som man respekterer den kompetente tilnærmingen. For tung fysisk anstrengelse brukes betydelige frie vekter, og teknikken og styrken blir utarbeidet i hver øvelse. Bodybuilding refererer til denne typen last, som bokstavelig talt betyr kroppsbygging.

En person som er forberedt på tung fysisk anstrengelse, anbefales å gjøre to "store" treningsøkter og en "liten" treningsøkt hver uke.

Et av de mest populære områdene av fysisk aktivitet i det moderne samfunnet går. Løpere kan nå ses ikke bare i løpet av friidrettkonkurranser, men møtes også i parker, på bygater, i treningssenter. Running culture utvikler seg, det er spesialiserte kurs for å trene denne sporten, sko og klær utvikles for henholdsvis optimal støping og termoregulering.

Før du gjør hobbyen din, må du følge en rekke grunnleggende regler for at fysisk aktivitet skal være til nytte for kroppen og minimere risikoen for vevstraming.

Nedenfor er de grunnleggende reglene for de som planlegger å kjøre:

Det er nødvendig å begynne med konsultasjon av lege - terapeuten - for identifisering av somatiske sykdommer, hvis forløb kan forverres under løp. Om nødvendig vil terapeuten foreskrive ytterligere forskningsmetoder for å kompilere et komplett klinisk bilde og gjøre en korrekt diagnose, og også henvise til smale spesialister. Konsultasjon av en ortopedist vil tillate å vurdere tilstanden til føttene, diagnostisere type flatfoot og plukke opp ortopediske innleggssåler. Forsinkelse av denne anbefalingen i nærvær av flate føtter vil resultere i ujevn fordeling og økning i belastningen på muskel-skjelettsystemet, noe som kan føre til skade.

• Kroppsammensetningendring

Hver kilo overvekt gir en ekstra byrde på alle organer og systemer i kroppen, først og fremst på kardiovaskulære og muskuloskeletale systemer. Personer med overvekt bør starte med en endring i kroppssammensetningen (vekttap), som oppnås ved å korrigere ernæring, målt fysisk aktivitet, gå i sonen med optimal pulsfettutslipp. Under jogging lanseres anaerobe prosesser (uten oksygen) i kroppen, som er ineffektive for å brenne fettmasse.

• Staging teknikk

Staging teknikk - et grunnleggende stadium. I øyeblikk av kontakt av foten med overflaten faller hele kroppsvekten under virkningen av universell aggresjon på muskel-skjelettsystemet. Landing skal være glatt, kroppens vekt skal overføres fra en del av foten til den andre - dette vil tillate deg jevnt å distribuere sjokkbelastningen. Med en kort amplitude under kjøring, kan musklene ikke slappe av, oksygen sult oppstår, og risikoen for sener, ligament og muskel tårer øker. Det "lange" trinnet er optimalt for kroppens fysiologiske arbeid. De rytmiske bevegelsene til armene som presses og bøyes i albuene gir ekstra akselerasjon.

Presentert i butikkens valg av klær og sko er flott. Du bør nøye lese anbefalingene fra produsenten og konsultere selgerne i butikken for valg av komfortable klær som vil gi tilstrekkelig termisk kontroll slik at kroppen ikke blir overkjølt og overopphetet. Løpesko for løping er også forskjellig - avhengig av hvor idrettsaktiviteter er planlagt (tredemølle, skitt eller spesialisert gulv, asfalt). Til tross for at teknologiene har gjort store fremskritt, anbefales det ikke å kjøre på asfaltbelegg. Uansett kvalitetssko med ytterligere støtende lag, vil belastningen på muskel-skjelettsystemet i dette tilfellet bli mye høyere.

Under kjøring jobber musklene i grensene for deres evner. Å utføre et sett med øvelser for å strekke før en løp bidrar til en økning i effektiviteten i treningen og jevn fordeling av belastningen, siden de spasmerte muskelfibrene ikke helt kan slappe av. Anbefalinger er som følger: Ti til femten minutter før og etter kjøring er nok til å oppnå en gunstig effekt.

Trenings smerte

En av mytene som er fast forankret i folks sinn er troen på at smerte under fysisk anstrengelse er en integrert del av å oppnå atletisk ytelse. Dette er imidlertid ikke helt tilfelle.

Under tung fysisk anstrengelse, når kroppen gir en høy intensitetsbelastning, puster feil, er det mangel på oksygenforsyning til vevet (hypoksi). Løpende biokjemiske prosesser av anaerob glykolyse fører til dannelse av melkesyre, noe som forårsaker vevirritasjon og smerte i de neste dagene etter trening.

Øvelsessmerter kan også oppstå som følge av irreversible forstyrrelser i kroppens strukturer. Brytet i muskelvev og ledbånd er den vanligste årsaken til smerte.

Overdreven trening

Overdreven fysisk aktivitet er utenfor opplæringsområdet, som er rettet mot å forbedre menneskers helse.

Imidlertid er det ofte overdreven trening, oppfattet av mannen som den eneste måten å oppnå målene på. Folk uten en skikkelig forståelse av de fysiologiske prosessene som oppstår i kroppen under fysisk anstrengelse, samt de som ønsker å oppnå alt på en gang, ty til å utøve overdreven fysisk anstrengelse. Dette øker risikoen for vevstraumer, inkludert funksjonshemning.

Overdreven fysisk aktivitet skal utføres under streng veiledning fra en erfaren instruktør.

Trening: barn og gravide

Til tross for at valget av riktig fysisk aktivitet er viktig for hver person, for barn og gravide, er dette spesielt kritisk. En ung, ikke-dannet kropp er betydelig påvirket av eksterne faktorer, og mangelen på forståelse for hvilken belastning som skal velges, kan føre til inharmonisk utvikling av babyen.

En kvinne under svangerskapet opplever ytterligere stress, fordi hele kroppen er omstrukturert for å møte behovene til fosteret. Øvelse under svangerskapet øker sjansene for å ha en baby, så vel som raskt gjenopprette fra fødsel.

Fysisk aktivitet av barn

Begrensninger for å utføre fysisk aktivitet er ikke begrenset til alderen til personen. Fra det øyeblikket barnet er født, er det nødvendig å øke den lille manns muskelton. I de første månedene av livet anses den beste metoden for å være massasje og bevegelser av foreldrene til armene og beina til babyen. Senere, når barnet lærer å gå, vil trening og aktivitet på lekeplassene bidra til å opprettholde muskeltonen, utvikle muskelmasse, styrke og utholdenhet.

Fysisk aktivitet hos barn skal være tilstrekkelig til kroppens egenskaper og doseres ut, utføres på bestemte timer for ikke å overbelaste barnets allerede skjøre, ustabile nervesystem.

Å gå i frisk luft om morgenen og om ettermiddagen vil være til nytte for hele kroppen. I tillegg til de ovennevnte positive aspektene av fysisk aktivitet, vil det gå fram til produksjon av vitamin D under produksjonen av vitamin D. Hovedrolle for dette vitaminet er å sikre absorpsjon av kalsium og fosfor fra matvarer til normal utvikling av babyens organer. Mangel på inntak av D-vitamin fører til utvikling av komplikasjoner i form av rickets. Deformasjon av bein av skjelettet er den viktigste kliniske manifestasjonen av denne sykdommen.

Når man velger fysisk aktivitet for barn, bør man styres av evnen til barnet og hans individuelle preferanser, samt foreldrenes ønske om å harmonisk utvikle barnet. Du bør ikke forvente raske resultater. Den lille mannen begynner bare på sin livsreise. Hver bevegelse og sport er ny for ham.

Svømming refererer til fysisk stress, som ikke bare påvirker økningen i muskeltonen, men bidrar også til utviklingen av luftveiene og kardiovaskulære systemer. Det er viktig å svømme riktig - slippe hodet i vannet eller svømme på ryggen.

Gymnastikk passer primært til små jenter. Plastitet av bevegelser, vevets elastisitet, fleksibilitet, stilling og frigjøring i bevegelser vil ha en gunstig effekt på jentens følelse av selvtillit i de følgende årene når hun vokser opp.

Hvor ofte skal du gå på sport til barnet? - Dette spørsmålet blir spurt av mange foreldre. Overholdelse av balansen i fysisk aktivitet for barn og mental utvikling vil føre til den fulle, harmoniske utviklingen av babyen.

Øvelse under graviditet

Under graviditeten i en kvinnes kropp er det en omlegging av organer og systemer. På grunn av veksten og utviklingen av fosteret, øker magen i størrelse; Under påvirkning av hormoner svulmer brystkjertlene, væske oppbevares i kroppen. Disse og mange andre endringer fører til økt kroppsvekt av en gravid kvinne.

Øvelse er en integrert del av en gunstig kurs i graviditeten. Det er viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner for gjennomføringen. Fottur er en optimal dosert last som lar deg opprettholde muskelton og hjerte muskelfunksjon under svangerskapet. Det er kjent at kvinner som tilbringer minst to timer om dagen i frisk luft, er mye lettere å tolerere under graviditet og fødsel, og gjenoppretter seg raskere etter fødselen, tilbake til livsstilen som er vanlig for en kvinne.

Å vandre i friluft beriker blodet med oksygen som er nødvendig for utvikling av fosteret, bidrar til å normalisere blodtrykket, og lar deg ikke få overvekt under graviditeten. Som et resultat er risikoen for svangerskapssykdom og utviklingen av en truende tilstand for den gravide kvinnen og fosteret - preeklampsi redusert.

Den hyppigste kontraindikasjonen til fysisk aktivitet under graviditet er trusselen om abort, ismisk-cervikal insuffisiens.

I tillegg til å gå under graviditet, i fravær av kontraindikasjoner, kan en kvinne delta i yoga og pilates klasser, et svømmebasseng og aqua aerobic.

Hver graviditet er unik, og derfor er det viktig å regelmessig konsultere den nærende lege obstetrikeren-gynekologen for å bestemme graviditetens taktikk og valg av optimal type fysisk aktivitet.

Uten fysisk anstrengelse

Uten fysisk anstrengelse risikerer en person å bli "grønnsak", ikke i stand til å betjene selv kroppens grunnleggende fysiologiske behov. I tillegg øker risikoen for å utvikle ulike sykdommer, inkludert kardiovaskulære patologier og metabolske forstyrrelser.

Metabolske sykdommer

Den viktigste typen metabolske forstyrrelser er fedme. Denne sykdommen er mest vanlig i utviklede land. Under forholdene i den moderne verden trenger en person ikke å få mat til seg selv. Maten er innen gangavstand, og restauranter og spisesteder er nesten på hvert trinn.

Feil livsstil og genetisk disposisjon fører til utvikling av fedme.

For blodtilførselen av hver kilo fettmasse er det nødvendig med et enormt antall ekstra fartøy som følge av at volumet av sirkulerende blod øker, belastningen på kardiovaskulærsystemet og nyrene øker. Under slike forhold blir hjertet tvunget til å pumpe mer blod, og nyrene filtrerer urinen, kroppens vitale ressurs er redusert.

Ytterligere stress faller på muskuloskeletalsystemet, primært på ryggsøylen og kneleddene. Den hormonelle bakgrunnen endres. Hos menn fører overdreven avsetning av fettmasser med en dominerende fordeling av fett i magen (abdominal fedme) til en reduksjon av testosteronproduksjonen og utseendet av kvinnelige kjønnshormoner (østrogener) hos menn. Den reproduktive funksjonen av kroppen og seksuell lyst er lidelse. Hos kvinner fører overdreven akkumulering av fettmasse til hormonell ubalanse, som manifesteres i fravær av eggløsning, og dermed forsøk på å bli gravid, blir mislykket.

Hos personer av begge kjønn øker risikoen for å utvikle diabetes økt på grunn av at bruttofett, som er lokalisert i bukhulen på indre organer, bryter ned raskere, går inn i leveren og tolererer (motstand) til glukose som en uerstattelig energikilde.

Kropps aldring

Fordelene med fysisk aktivitet er ubestridelig i sammenheng med å bremse aldringsprosessen. Regelmessig, systematisk trening fører til økt elastisitet og elastisitet i vevet. Uten fysisk aktivitet er alt akkurat det motsatte - hudfagen for tidlig, rynker og strekkmerker fremstår, hudens flabberhet. Derfor er folk som med sport på "deg", lenger bevare ungdom og skjønnhet.

Fysisk aktivitet - kropps harmoni

Fysisk aktivitet bidrar til harmonisk utvikling av fysisk kropp og ånd, å finne balanse og harmoni mellom dem.

Riktig fysisk aktivitet

En aktiv livsstil er inkludert i begrepet ordentlig trening, når belastningen er dosert og balansert på en bestemt måte, tilsvarer tilstanden for menneskers helse og tar hensyn til alle nyanser og egenskaper i kroppen.

Riktig fysisk aktivitet er rettet mot å oppnå sportsresultater og er ledsaget av en spesiell følelsesmessig boost når du utfører fysiske aktiviteter, når trening er morsom.

Kriteriet for riktig fysisk anstrengelse er konsistensen av utførelsen, minst tre eller fire ganger i uken, kontroll av pust under idrett, slik at kroppens celler fungerer under forhold med tilstrekkelig oksygenforsyning til vevet.

Stress og trening

"Som du vet, i en sunn kropp er et sunt sinn." Øvelse er en av metodene for å håndtere stressende situasjoner, nervøs overbelastning. Under idrett er det frigjøring av gledehormoner (endorfiner), som forbedrer stemningen, skaper en positiv positiv holdning. Øvelse gir deg mulighet til å se på stressfulle situasjoner på en ny måte, analysere og revurdere holdning til dem, hjernen bytter til gjennomføring av fysisk aktivitet og slapper av.

Stress under trening kroppen opplever i tilfelle belastningen er utilstrekkelig til nåværende tilstand eller utføres feil, det er ingen forståelse for hvor mange tilnærminger og repetisjoner som skal gjøres og hvilke simulatorer som skal brukes.

Trening: ernæring og vann

Riktig balansert ernæring er sytti prosent av alle prestasjoner i sport. Næringsstoffer fra utsiden kan ha både gunstige og ugunstige konsekvenser for kroppen. Produkter påvirker velvære, menneskers helse, og hvor raskt det når sine mål.

Kosthold og mosjon

Kosthold og mosjon er uløselig forbundet. Næringsstoffer som kommer fra mat er en verdifull energikilde for kroppens liv, bygger nye cellulære strukturer, opprettholder hormonell status, absorberer vitaminer fra tarmkanalen. Fettet som ligger på de indre organene (visceralt fett) sikrer normal organfunksjon ved å opprettholde sin korrekte plassering inne i menneskekroppen. Derfor fører mangelen på fettvev til utelatelse av indre organer i bekkenet - først og fremst blir nyrene senket inn i bekkenet og urinfunksjonen forstyrres.

Kostholdet avhenger av hvilken type fysisk aktivitet som gir tid til mennesker og mål. For å lage en diett under fysisk anstrengelse, bør du konsultere en spesialist på dette feltet for å bestemme den nødvendige mengden proteiner, fett og karbohydrater som skal inntas med mat.

De grunnleggende regler for ernæring i idrett er følgende:

• Næringsstoffer må oppnås systematisk i bestemte tidsintervaller.

Hyppige delte måltider fem til seks ganger om dagen anbefales. Dette vil bidra til normalisering av aktivitetene i alle organer og kroppssystemer, vil ikke føre til overspising. Langspauser mellom måltider oppfattes av kroppen som stress, og det har en tendens til å lagre energi i form av kroppsfett. Under fasting, mister kroppen muligheten til å engasjere seg i fysisk aktivitet - en person har ikke nok styrke, og kroppen begynner å jobbe for slitasje. Å spise mat på samme tid hver dag vil føre til rettidig utvikling av magesaft, og maten blir da bedre absorbert.

• Hvert måltid bør være et ritual.

Snacking "på fluen" på en begrenset tid fører til forstyrrelse av funksjonen i mage-tarmkanalen.

• Riktig ernæring kan være velsmakende og variert.

Men når du lager mat, bør du først og fremst være oppmerksom på måtene for matbehandling. Koking mat for et par, i ovnen og matlaging kan redusere antall kalorier som forbrukes per dag, bevare næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer.

Vann og mosjon

Menneskekroppen er syttifem prosent vann. Vann er en kilde til liv, helse, ungdom og menneskelig eksistens.

Mengden vann som forbrukes per dag varierer avhengig av alder, vekt av personen, type og varighet av fysisk anstrengelse, tilstedeværelse av tilknyttede sykdommer, værforhold. I gjennomsnitt må en person drikke om en og en halv til to liter vann per dag med en hastighet på tretti milliliter per kilo kroppsvekt per dag. På treningsdager kan dette tallet øke med fem hundre milliliter. Samtidig er det nødvendig å være oppmerksom på ionbalansen - innholdet av natrium- og kaliumsalter i vann, fordi det er mye svette i fysisk anstrengelse, og ikke bare vann, men også salt frigjøres.

Utilstrekkelig vannmengde, så vel som overskudd fører til ubalanse mellom intracellulære og ekstracellulære væsker, metabolisme bremser ned, ødem fremkommer.

For å oppnå målene for trening må du derfor kontrollere mengden vann du drikker per dag, og ikke glem at folk ikke kan bli full i fremtiden, og kroppen vil fjerne overflødig vann i urinen.