Hvordan trene du ditt hjerte?

Hjertet er den viktigste og varig muskelen i menneskekroppen. Kvaliteten og varigheten av livet ditt avhenger av hjertes helse. Derfor, nå vil vi undersøke i detalj et så viktig spørsmål: hvordan trene hjertet?

Hjertet er som en pumpe, og pumper hele tiden blod gjennom alle kroppens kar (alt sammen kalles det: kardiovaskulært system). Det fungerer uten hvile, og gjør i gjennomsnitt 3,100,000 reduksjoner per måned. Hovedoppgaven til det kardiovaskulære systemet er at alle cellene i kroppen får nok, for liv, næringsstoffer og oksygen.

Mest av alt bør dette spørsmålet være av interesse for kroppsbyggere og de gutta som vil bygge mer muskelmasse. Når alt kommer til alt, får hvert kilo muskelmasse hjertet til å pumpe 300 - 400 ml blod mer.

• en stor kropp krever en stor mengde blod
• Jo mer kroppen krever blod, desto mer må hjertet krympe (eller hjertet må være større)
• et stort hjerte er i stand til å pumpe mer blod om gangen (det vil derfor krympe mindre, og jo mindre det krymper, jo lengre det vil fungere)
• det lille hjertet trenger å kontrakt oftere for å pumpe en stor mengde blod (krymper mer - mindre liv)

Før vi går direkte til spørsmålet: hvordan du skal trene hjertet riktig? La oss først vurdere den gode (L-hypertrofi) og dårlig (D-hypertrofi) hjertehypertrofi.

L-hypertrofi - er en økning i hjertets volum på grunn av at den strekker seg. Det er denne økningen som kan destillere mer blod om gangen.

D - hypertrofi - en økning i hjertet på grunn av at veggene er tykkere. Hjertets vegger tykkere på grunn av ødeleggelsen (cellene dør av og i deres sted bindevev former, som forstyrrer normal drift).

Hvordan er D-hypertrofi?

Hjertet ditt begynner å bryte ned når hjertefrekvensen øker (175 - 200 slag per minutt). På grunn av en så hektisk rytme fungerer hjertet ved grensen (det kan ikke helt slappe av). Og nettopp på grunn av et slikt begrensende arbeid begynner det å bryte ned (cellene dør av, bindevevet "døde vev" vises). Og jo mer døde vev i hjertet, jo større er risikoen for at den vil stoppe (død).

Nå, la oss nå snakke i detalj om L-hypertrofi, nemlig om en god økning.

Hvordan trene du ditt hjerte?

For at hjertet ditt skal kunne trene og strekke seg, er det nødvendig at pulsfrekvensen ikke overstiger 140 slag per minutt (ideell tilstand er 120-130 slag). I denne tilstanden bør du være: 50 - 60 minutter (ikke mindre).

En slik lang stat gjør at hjertet skal destillere en stor mengde blod (uten å ødelegge den), og på grunn av dette begynner den sakte å strekke seg (volumet og utholdenheten øker).

Hjertet kan trenes selv hjemme. Enhver form for fysisk aktivitet vil være egnet for sin trening: kjøring, trening sykkel, svømming, vektløfting, hoppetau, etc.

Så, for å trene ditt hjerte trenger du:

• 120 - 130 slag per minutt (ikke mer, ikke mindre)
• treningsvarighet på 50 - 60 minutter
• Hyppige treningsøkter (6 treninger per uke kan strekke hjertet ditt bedre enn 3 treninger per uke)

Volumet av hjertet til en vanlig person = 600ml. Hvis du trener hjertet ditt 3 ganger i uken, så et sted i 5-6 måneder vil det øke med 30-40%. Og hvis du trener ham 6 ganger i uken, så i samme tidsperiode vil du kunne øke den med 50 - 55%.

Forresten, hvis du allerede har trent i hjertet og plutselig la merke til at det i en rolig tilstand begynte å redusere seg mindre (det var, det pleide å være 70 slag per minutt, og nå er det 60 slag), så bør du ikke bekymre deg for det. Jo mer blod hjertet ditt kan pumpe om gangen, jo færre kutt vil være i ro (dette er bra, som: mindre kutt - mer liv).

Nå vet du hvordan du trener ditt hjerte, og jeg håper du vil bruke disse tipsene. Sunt hjerte = Godt liv!

Hvordan trene hjertemuskelen riktig og effektivt?

Hjertet kan kalles en av menneskets hovedorganer. Hver dag støtter det arbeidet til alle interne systemer og organer, og sikrer blod fremover gjennom blodårene. Hvis en person har et sunt hjerte, kan han leve et langt og fruktbart liv. For å styrke muskel i hjertet, for å hjelpe det å holde seg frisk, må du utføre øvelser for hjertet.

Sunt hjerte

I normal tilstand er hjertefrekvensen 60 til 85 slag per minutt. I løpet av denne tiden går hjertemuskelen gjennom 4 liter blod.

Hvis fysisk aktivitet øker, økes antall sammentrekninger, som også volumet av blod. I en person som er involvert i sport eller annen aktivitet, blir ikke 4 liter blod pumpet per minutt, men opptil 20. Hvis en idrettsutøver ikke trener av og til, men regelmessig, øker blodvolumet til 40 liter per minutt. En person som regelmessig går inn for idrett, utfører lett fysisk arbeid.

Med en konstant belastning blir hjertet trent, strukket, kan bære noen last, det vil si det styrker. Regelmessig trening, løping, fysisk arbeid - dette er en god hjerteopplæring.

Hvor nøyaktig å trene hjertet? Du kan trene på en stasjonær sykkel, løpe, svømme, løfte vekter. Treningen skal vare 50-60 minutter, 6 ganger i uken, med en puls på 120-130 slag per minutt. Så om lag seks måneder vil volumet øke med 50-55%. Altfor iøynefallende er ikke nødvendig: hvis pulsfrekvensen er 175-200 slag per minutt, blir hjertet trøtt og begynner å kollapse.

Det er mange simulatorer, som tilhører gruppen av "cardio", som viser nedbremsing og akselerasjon av puls. Men trening er ikke nødvendigvis et treningsstudio. Dette kan være en klatre av trapper, og flere avstander mellom stopper til fots. Ikke glem å hvile ditt hjerte slik at det kan komme seg og styrke. Opplæring bør skifte med hvile.

Det bør avklares at i dette tilfellet snakker vi om en sunn kropp. Dette er heller metoder for forebygging, snarere enn behandling. De som allerede har hjerteproblemer, har ikke lov til å delta aktivt i sport. For dem utviklet en spesiell gymnastikk, øvelser for hjertet, som utføres under tilsyn av en lege.

Pasienter med hjertesykdom

Nå ikke bare eldre mennesker, men unge mennesker lider ofte av sykdommer i kardiovaskulærsystemet. De er tvunget til å stadig ta medisin, for å begrense deres fysiske aktivitet. Det ville imidlertid være en feil å anta at slike pasienter bør forlate enhver fysisk aktivitet. Hvis legen velger et sett med øvelser for pasienten, vil de ikke bare styrke kroppen, men også bidra til utvinning, fordi de har en helbredende effekt.

Øvelsesbehandling for sykdommer i kardiovaskulærsystemet, forutsatt at riktig sett med øvelser og regelmessige øvelser er gitt, normaliserer blodtrykket og styrker hjertemuskelen.

Amerikanerne gjennomførte en rekke studier og viste at hjerteproduksjonen økte hos personer med hjertesvikt i løpet av 3 måneders trening, sammenlignet med pasienter som ikke var engasjert.

Hjertetrening fører til følgende resultater:

1. Skadede myokardstrukturer gjenopprettes.
2. Effektene av hjerteinfarkt minimeres, arret reduseres etter denne sykdommen.
3. Myokardets arbeid blir lettere. Når en person utfører ikke-kraftige rytmiske øvelser, begynner den såkalte muskelpumpen å virke, noe som delvis lindrer hjertets arbeid.
4. Immuniteten styrkes, kolesterolnivåene reduseres. Det har vist seg at øvelser for hjertet undertrykker utviklingen av inflammatoriske prosesser, nemlig betennelse er en av årsakene til utviklingen av visse hjertesykdommer.
5. Mikrocirkulasjon forbedres. Dette er spesielt viktig ved hjertesvikt.
6. Hvis du regelmessig trener, noe som er en slags stress, blir det lettere for kroppen å tåle noen stressende situasjon. I tillegg, under trening, produseres serotonin og endorfiner, som kalles lykkens hormoner. Det bidrar til å bekjempe depresjon og utvikle den rette følelsesmessige tilstanden.

Myokardinfarkt

Et spesialprogram ble utviklet som hjelper pasientene til å komme på føttene. Når akkurat å begynne å bli forlovet, bestemmer legen bare. Han foreskriver disse prosedyrene basert på pasientens helsetilstand.

Hvis hjerteinfarkt var ukomplisert, vises gymnastikk allerede på 2. eller 3. behandlingsdag. Den utføres av en instruktør som overvåker pasientens puls. Klasser siste 10-12 minutter. Gymnastikk utføres rett på sykehuset.

• Forhindre komplikasjoner som kan oppstå på grunn av svekkelse av hjertefunksjonene, begrensning av motoraktivitet etc.
• For å forbedre det kardiovaskulære systemets funksjonelle tilstand.
• Stimulere blodsirkulasjonen.

Først begynner pasienten å ligge og begynner å sitte ned. Senere har han lov til å reise seg opp. Etter sykehuset er det tilrådelig å plassere pasienten i et kardiologisk sanatorium, hvor også gymnastikk holdes.

Liggende rehabiliteringsøvelser:

1. Bøy foten 6-8 ganger.
2. Rett og bøy armene, også 6-8 ganger.
3. Inhale og bøy armene til skuldrene, albuer ser til sidene, på pusten, senk dem ned. Gjenta 2-3 ganger.
4. Inhale - hendene langs kroppen, på pusten - hendene fremover, strekk dem til knærne, løft hodet. Gjenta 2-3 ganger.

Andre sykdommer

Øvelse terapi er også nødvendig for iskemiske hjertesykdommer. Pasienter utfører øvelser i 3-4 minutter for små og mellomstore muskler i armer og ben, og veksler dem med pusteøvelser. Det er viktig å puste fritt. I løpet av de neste 10 minuttene kan du legge til øvelser for kroppen, i balanse, på koordinering av bevegelser, som involverer store muskelgrupper.

Hvis arteriell hypertensjon er diagnostisert, er gymnastikk foreskrevet med tonic øvelser, med øvelser for balanse, for koordinering av bevegelser, med gjenstander, for prosjektiler. Gymnastikk, hvor hodet er involvert, utfør forsiktig. I hypertensjon, gymnastikk, turgåing, treningsutstyr, terapeutisk svømming og massasje er tillatt. Øvelser utnevnes bare når pasientens trykk har gått ned, han har ingen klager om hans helse.

Kontra

Til tross for at gymnastikk er nyttig for personer med hjerte-og karsykdommer, kan legen i noen tilfeller nekte å utnevne treningsterapi.

Trening er kontraindisert dersom pasienten har:

• Sirkulasjonsfeil II grad og over.
• Kronisk koronar insuffisiens klasse IV.
• Observert hjerterytmeforstyrrelse.
• Gjentakende infarkt.
• Hjertesykdom og hjertesvikt.
• Hyppige angina pectorisangrep.
• Diabetes mellitus i alvorlig form.
• Vedvarende hypertensjon 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertensiv krise.

I andre tilfeller akselererer fysioterapi i kardiovaskulære sykdommer prosesser for utvinning og rehabilitering.

Hvordan trene du ditt hjerte og utholdenhet?

Hovedmuskulaturen i menneskekroppen er hjertet, uten sitt arbeid, vil det bare være uten mening i alle de andre musklene. Men noen ganger glemmer vi ofte en slik viktig kropp og avgir den for slitasje. Men kardiovaskulære sykdommer okkuperer verdens første i dødelighet, omgå selv kreft sykdommer med tillit. Å gjøre styrkeøvelser, mister idrettsutøvere ofte hjerteopplæring, men forgjeves.

Hjerte og dets betydning i kroppsbygging

Hjertet er en muskel som ikke er i rommet for et øyeblikk, fordi det må kontraktes hele tiden, og leverer hele kroppen med oksygen, pumper blod gjennom hele kroppen. Den største feilen hos mange nybegynnere er at de ikke anser det nødvendig å trene hjertet separat eller gjøre det galt. Bare et godt trent hjerte vil gi deg utholdenhet og utholdenhet. Uansett hvilken haug med muskler du har, hvis "motoren" er svak, etter et øyeblikk med intens kjøring vil du begynne å kvve seg på grunn av mangel på oksygen, dekket med hagl etterpå, og ansiktet ditt vil bli en skinnende nyanse. Og alt dette er resultatet av et svakt hjerte, og det er bra hvis alt bare slutter på denne måten, og ikke er et resultat av for eksempel et slag og dets triste konsekvenser.

I tillegg er jo større kroppsvekten til en person, jo mer hjertet må jobbe, pumpe mer blod for å forsyne alle organene med nok oksygen. Følgelig øker kroppsbyggeren, oppbygging av muskelmasse, stadig vekten, og hjertet må samtykke oftere, og jo mer det gjør det, jo raskere det slites ut, får man en form for sirkulasjon.

Men alt dette er bra, sier du, hva skal jeg gjøre, for ikke å gi opp muskelmassen som har bygd opp gjennom årene for å lette hjertearbeidet? Nei, å miste vekt på dette er helt valgfritt, selv om dette alternativet er mulig, men ikke for en bodybuilder. Den eneste veien ut for idrettsutøvere er å øke hjertevolumet slik at mer blod kan transporteres med en lavere frekvens av sammentrekninger, dvs. slitasje. Og dette kan bare oppnås gjennom trening.

Hjerte muskel hypertrofi

Merk, du bør øke volumet av hjertet, ikke dets størrelse, det er fundamentalt forskjellige ting. Både i det første og i andre tilfelle oppstår hypertrofi, det vil si en økning, det er bare hva volumet av fartøyene eller tykkelsen til hjertemurene er, er svært viktig.

Hypertrofi kan være positiv og betegnes med latinskriften L, i hvilket tilfelle det er en utvidelse og økning i volumet av hovedmuskelens fartøy. Dette gjør at hjertet enkelt kan pumpe den nødvendige mengden blod, mens du ikke arbeider for slitasje.

Den andre varianten av hypertrofi kalles D-typen og bærer ikke så lyse utsikter som i det første tilfellet. Utvidelsen av hjertet oppstår som følge av komprimering av veggene, dette skjer når den ikke klare den nødvendige mengden blod og ikke slapper av. På dette tidspunktet begynner blodkarets vegger å kondensere, noe som fører til ulike sykdommer, for eksempel mikrostrøk.

Hemmelighetene til riktig hjerteopplæring

For å oppnå L-type hypertrofi i hjertet, og ikke omvendt, bør man håndtere en puls i størrelsesorden 110 140 slag per minutt. Du bør ikke kjøre den til maksimalt maksimalt 180 slag, dette er en vanlig feil som fører til triste konsekvenser. Bedre gjennomsnittlig rytme, men jobbe lengre. Til sammenligning er frekvensen av streik i den rolige tilstanden til en person omtrent 70 per minutt.

"For å akselerere" hjertet til 130 slag, bør gradvis, og etter å ha nådd dette punktet, fortsett å opprettholde bare en slik rytme, og varigheten av slik trening bør være omtrent en time, ikke mindre. I løpet av denne tiden øker muskelens elastisitet, mengden blod som går gjennom hjertet i denne perioden øker flere ganger, noe som bidrar til en gradvis økning i volumet.

For å oppnå ønsket resultat, bør en slik opplæring gripes til minst tre ganger i uken, og det bør ikke være mindre enn en time hver. På denne måten får du mer pumpet blod i en reduksjon, og som et resultat av mindre slitasje i hjertet og selvfølgelig vil du kunne utvikle utholdenhet. Og i hvilemodus vil hjertet trenge mindre, noe som også vil redusere belastningen betydelig.

Opplæringstrening kan inneholde absolutt noen, hvis bare pulsen holdes hele tiden på samme nivå, ikke falle under og ikke gå av skalaen. Anbefaler vanligvis å kjøre, men det er allerede en stereotype fra fortiden. Ikke liker å løpe, trenger ikke, det er svømming, hoppe på tau, boksing, treningssykkel eller bare intens vandring. Det viktigste er at i denne prosessen overvåker du kontinuerlig pulssatsen, det er alt.

"Stretching" hjertet, er det en grense?

Den gjennomsnittlige personen har et hjertevolum på 600 ml, en trent idrettsutøver dobler den til 1200 ml. En meget trent, for eksempel en navngitt idrettsutøver eller hockeyspiller, oppnår et volum på 1500? 1800 ml, vel, dette er et veldig seriøst nivå. Fra dette eksemplet kan det ses at volumet kan dobles fullt, det vil si med 50%. Et slikt resultat kan oppnås om seks måneder, med den betingelsen at en times trening vil bli holdt daglig. Hvis du ikke er klar for slike daglige belastninger, vil det være ganske nok å begynne med tre ganger i uka, og dette vil tillate deg å strekke hjertemuskelen med 30-40%.

Hjertefrekvenskontroll

Det er to metoder for å kontrollere sammentrekningen av hjertet. Den første er å måle puls ved hjelp av langfingeren, som skal påføres halspulsåren i nakken eller på håndleddet til venstre, hvor denne indikatoren vanligvis måles på sykehuset.

Etter å ha følt pulsen, er det nødvendig å oppdage seks sekunder og multiplisere mottatt antall beats med ti. Jo lenger du tar, jo mer nøyaktig blir resultatet. For eksempel kan du telle antall beats på 15 sekunder og multiplisere dem med fire, og du får en puls på et minutt. Pulsen måles på samme måte som langfingeren, siden den store eller pekefingeren har sin egen sterke pulsering, noe som kan forvirre deg.

Den andre metoden, mer modernisert, er en hjertefrekvensmåler (på bildet over). En slik anordning er i stand til å måle pulsen med en nøyaktighet, som når man overfører et EKG, bare i den nåværende tid. Dette mirakelet av teknologi er en sensor som ligner på et armbåndsur som er montert under brystet med en spesiell elastisk stropp. Selvfølgelig vil en slik enhet være en god venn, for de som har bestemt seg for å engasjere seg i hjerteopplæring, og også komme til nytte for de som vil brenne overflødig fettinnsats. Så hvordan akkurat fra slike kardio treningsøkter er best, viser det seg å bli kvitt overflødig vekt. Kanskje den eneste betydelige ulempen for mange vil være prisen på hjertefrekvensmonitoren. For ham må du betale fra 50 til 200 dollar, avhengig av produsent, design og markedsføring av merkevaren.

Skader av tung belastning på hjertet

For ikke bra er dette også et faktum, da det fortsatt er en slik sykdom som hjerteinfarkt. Problemet med denne patologien er i store belastninger på hjertet. Når gjennomsnittsbelastningen på hjertemusklen oppstår, med antall beats 130 per minutt, samles hjertet og slapper av. Når treningen er for intens, og hyppigheten av sammentrekninger ligger på grensen av hjertets evner, har den ikke tid til å slappe av.

På grunn av det faktum at han må konstant jobbe, oppstår et overstyring i hjertet og fører til hypoksi, og som et resultat oppstår hypertrofi, det vil si veksten av veggene. Denne prosessen i lang tid kan føre til nekrose (død) av hjerteceller, og dette forårsaker i sin tur mikroinfarkter. Som et resultat er hjertet forstørret, men ikke på grunn av strekk av karetveggene, men som et resultat av døde vev, som dannet unødvendig, ytterligere ballast på hjertet.

I tillegg til alt dette er for intens trening, som fører til celledød, en irreversibel prosess. Hvis du allerede har gjort slike patologiske endringer, kan du bare strekke hjertet i volumet. Men de døde celler, hele livet vil forhindre videre, riktig hjertearbeid.

Som regel er en kroppsbyggers hjerte ikke så godt trent, vel, selvfølgelig, hvis han ikke utfører kardiovaskulær trening i tillegg.

Årsakene til denne tilstanden er to. Den første er at hjertemuskelen må kjøre mer blod på grunn av muskelvekten. Det andre, et stort hvileperiode mellom tilnærminger, som innebærer gjenoppretting av hjertefrekvensen under det nødvendige minimumsnivået. Men med mindre hvile ville en kroppsbygger gå ned i vekt, noe som også er uakseptabelt for ham, men hans hjerte ble trent mer intensivt. I vektløftere og kraftløftere ser situasjonen enda verre ut, siden de har enda mindre hvile mellom settene.

Start trening, husk den gylne menigheten, for mye til tider er like dårlig som en ulempe. Inkluder kardiallast i din modus, men gjør det moderat. I tillegg til trening, ikke glem å styrke hjertet ditt med et vitaminkompleks og husk farene ved overflødig kolesterol og fettstoffer, de påvirker også arbeidet til vår viktigste muskel. Riktig arbeidende hjerte vil være nøkkelen til et langt liv.

Hvordan trene hjertet ditt

Lær hvordan du trener kroppens hovedmuskel for aktiv levetid.

Uansett hva man kan si, men hjertet er kroppens hovedmuskulatur, som arbeider hele tiden 24 timer i døgnet, er dette pumpen takket være hvilken vi eksisterer. Derfor er trening av hjertet nødvendig, hverken pressen eller bicepsen, eller de ønskede runde kjøttene av jenter, ingenting i forhold til det, derfor bør spørsmålet om hvordan man trener hjertet, med hensyn til kroppens fysiske utvikling, alltid komme først.

Hjertet vårt gjør rundt 100 000 tusen slag per dag, det er et hardt uendelig arbeid, for å redusere belastningen på det, er det nødvendig å øke hjertestørrelsen, slik at den øker i volum og vil pumpe mer blod samtidig, noe som vil redusere totalt antall hjertesammensetninger.

For de som får muskelmasse, husk at hver 1 kg. oppnådde vekt, får hjertet til å kjøre bort mer blod med ca. 300 ml.

Hvordan trene hjertet ditt

Før du svarer på dette spørsmålet, husk at hjertet forstørres på to måter:

1) D-HYPERTROPHY (ØKNING) - oppstår på grunn av økning i tykkelsen av hjerteets vegger, mens volumet av hjertet selv ikke praktisk talt øker i volum. Fortykning av veggene oppstår på grunn av ødeleggelse av celler som dør av, danner bindevev som forstyrrer hjertets normale funksjon.

2) L-HYPERTROPHY (ØKNING) - oppstår på grunn av økt hjertevolum, ved å strekke hjerteveggene, betraktes dette alternativet som nyttig og pumper over 1 time mer blod, noe som reduserer totalbelastningen på hjertet.

D-hypertrofi forenkles ved overdreven hjertefrekvens, i løpet av 170-190 slag per minutt, i et slikt gal tempo, cellene i hjertet dør av, det har rett og slett ikke tid til å gjenopprette, danner selve bindevevet, det kalles også "døde vev" og jo tykkere veggene på grunn av at hun blir, jo større er sannsynligheten for at den vil slutte å jobbe.

For å oppnå L-hypertrofi er det viktig å holde seg til et hjerterytme innen 120-140 slag per minutt, så hvis du trener pulsen, begynner å gå utover denne linjen, sakke treningen, selv om du donerer for å brenne noen av de ekstra kaloriene, husk at hjertehelsen er viktigere.

Samtidig bør en puls på 120-140 beats være innen 40-60 minutter, dette gjør det mulig for hjertemurene å strekke seg og øke det i volum, noe som sikrer pålitelig og langsiktig arbeid for det, samtidig som belastningen reduseres. Dette oppnås ved aerob trening - svømme~~POS=TRUNC, run, sykkelen, forskjellige typer aerobic.

konklusjon

Å trene hjerteet på riktig måte uten å gå på helse, husk viktige regler:

- hjertefrekvensen bør ikke overstige 130-140 slag per minutt

- aerobic trening 3-5 ganger i uken

- Varigheten av treningen selv innen 40-60 minutter

Størrelsen på hjertet til hver person er forskjellig, se på knyttneve, dette er ditt omtrentlige hjerte, generelt sett er dette volumet omtrentlig 500-600ml. Hvis du trener ham regelmessig i henhold til den ovennevnte ordningen i 6 måneder, vil den øke til 30% i størrelse.

Du kan utføre et interessant eksperiment, måle hjerteslaget i ro før treningen starter og etter 6 måneders trening, vil du legge merke til at hjertet begynte å slå sakte, noe som betyr at det pumper samme mengde blod, men bruker mindre innsats.

Jeg håper du har blitt klarere og klarere hvordan du trener ditt hjerte. Mer informasjon om hjertes helse, lære av artikkelen - hjertet er hovedmuskelen.

Hvordan trene hjertet ditt under takykardi

Hvordan trene hjertet: cardio (1 av 2)

Alle ønsker å leve lenge og ingen vil skade. For å se barnebarnene dine må du først ta vare på ditt hjerte og ta vare på det du trenger å starte fra en tidlig alder. Helsearbeidet til kardiovaskulærsystemet - regelmessig trening. Hvordan trene hjertet, slik at det slår så lenge som mulig i brystet, vil denne artikkelen fortelle.

Først, daglig hjerte: jogging om morgenen i frisk luft, sykling, svømming eller trening i et treningssenter. Alle velger hvilken sport de liker.

Livet etter et hjerteinfarkt - det viktigste for å styrke hjertet

Etter et hjerteinfarkt, fører folk som regel en stillesittende livsstil, unjustly tar fornærmelse hos kjære, husholdninger, som angivelig ikke tar hensyn til deres alvorlige tilstand. I store mengder bruker alle slags stoffer. En slik livsstil fører til en betydelig forverring av helsen. Hjertemusklene må trent - gradvis, så er sjansene for utvinningen svært høy.

Å styrke hjertet etter et hjerteinfarkt vil hjelpe noen regler.

1. La tankene dine om fremtiden bli fylt med optimisme.

2. Prøv å eliminere alle bekymringer, spesielt for småbiter.

3. Regelmessig, utfør hver dag et sett med øvelser til morgenøvelser, hold deg til et riktig og balansert kosthold. For å få blodet til å strømme bedre, rist hendene flere ganger om dagen og utfør rotasjonsbevegelser med føttene. Ikke glem å regelmessig tilbringe noen minutter å gni de små fingrene på begge hender.

Et slikt sett med enkle øvelser vil i stor grad bidra til å styrke hjertemuskelen og forbedre kroppstonen. Ikke bli hengt opp på jobb, skift det med hvile. Hvis mulig, prøv å redusere overarbeidet. Noen ganger er det nyttig å være helt alene, lytte til beroligende musikk.

Ekstremt streng diett etter et hjerteinfarkt forventes ikke. Den viktigste tilstanden er å konsumere flere matvarer med høy kalium. Et næringsrikt kosthold, en gang i uka, får lov til å inkludere fisk og magert kylling, helst kokt. Sour-melk produkter, en rekke frokostblandinger, friske grønnsaker vil utvilsomt være til nytte. Et utmerket forebyggende verktøy som hver "kjerne" skal gjøre vennskap er rosiner. Det anbefales å spise to ts rosiner om dagen, tygg det grundig.

Vitamin E, som er spesielt funnet i maisolje, gulrøtter og hvetekim, er uunnværlig for hjertet. Pasta anbefales sterkt av durum hvete, da magnesiuminnholdet er høyere. Og han, som du vet, bidrar til å styrke hjertet sterkt og er uunnværlig for forebygging av hjertesykdommer og blodårer.

Hvordan trene hjertet ditt

Jeg var på utkikk etter meg selv hvordan jeg startet hjerte muskel trening og fant det!

Jeg vil dele med alle. Tross alt er hjertet et veldig viktig organ i kroppen vår, og hvis du trener den, får du 100% garanti for fravær av hjerte-og karsykdommer og lang levetid.

Hjertetrening

Til å begynne med er hjertet også en muskel. Og det utvikler, som andre muskler, på prinsippet om utvinning og over gjenoppretting etter kunstig opprettet stress (for eksempel).

funksjoner

Funksjonene i denne muskelen er to:

1) hjertemuskelen er innervated ufrivillig (vi kan ikke kunstig "stramme" og "slappe av" denne muskelen). Vi kan bare skape forhold hvor nervesystemet vårt selvstendig øker hjertets aktivitet - å løpe raskere, for å løfte tung vekt.

2) treningsskaden av denne muskelen kan være for dyrt for hele kroppen. Hvis bena pumpes under trening, er dette en uanstendig gang. I ekstreme tilfeller, lavfrekvent feber i et par dager, kan hjertet bare "bryte" (i tilfelle en svakhet i en ventil eller si overdreven tetthet av veggene).

Konklusjon: hjertet må være opplært veldig, veldig nøye.

Hva å gjøre

Ikke røyk før aerob trening i minst en halv time (i løpet av 20 minutter vender fartøyene innsnevret av nikotin tilbake til sin normale tilstand).

Ikke trene med bakrus. Generelt er "bodun" godt drevet ut av aerobic trening, men hjertet betaler sterkt for slik rehabilitering.

Pass på å kjøpe en hjerte skjerm. Den billigste du kan kjøpe penger for 30-40.

metodikk

Bivirkninger - takykardi, angina, lavere blodtrykk (god).

Det er bedre å gå til legen, be om kardiogram i begynnelsen av hvert år med trening.

Generelle metodologiske prinsipper:

Begynn med svært små belastninger, gradvis økende intensiteten. Kardiointensitet måles i prosent av "maksimal hjertefrekvens".

100% hjertefrekvens = 220 - alder. I dette tilfellet er normal hjertefrekvens i hvilen 60-80 slag per minutt i hvile (umiddelbart etter å ha våknet opp uten å komme seg ut av sengen). Den virkelige hjertefrekvensen hos mennesker er 90 og 110, som selvfølgelig ikke er bra og krever spesiell oppmerksomhet.

SMALL LOAD - 60% av maksimal hjertefrekvens. Det vil si, for en person på 30 år er 114 slag per minutt. Du selv tror ikke dette, du trenger en hjerteovervåkning.

I første etappe må du trene deg selv for å flytte (aerobic er flott...) med en hjertefrekvens på 60% i 40 minutter 3 ganger i uken. Og aldri 2 dager på rad! I denne modusen må du trene i minst en måned, og bedre - 2-3.

På bakgrunn av rolige laster (60% av MCSS), blir korte akselerasjoner introdusert - 30-60 sekunder med HR = 75% (ved 30 år er det 142 slag per minutt). Under 40 minutters trening av slike akselerasjoner kan være 3-4 i den første uken til 7-10 i den fjerde. I denne modusen trene i minst en måned, og bedre - 2-3.

Tre treninger per uke: Den første er lavintensitet (se punkt 1), den andre er en intervalltrening (se avsnitt 2), i tredje øker du lengden på kroppens opphold i modusen 75-80% av MCSS. I den første uka - opptil 5 minutter, ved den fjerde - opp til 20. Det anbefales at etter den tredje treningen skal du hvile 2 dager (lørdag og søndag). Etter en slik trening kan du ikke svinge i minst 24 timer. I denne modusen trene i minst 2 måneder, og bedre - 4-6.

FRA ANDRE YEAR OF TRAINING er det mulig å erstatte den andre og tredje treningen med en intervalltrening med akselerasjoner opptil 90-100% av den maksimale hjertefrekvensen.

Styrketrening

Sikkerhetskrefter utvikler myokard hypertrofi. Det er klart at motoren i 30 år vil fungere uten problemer, men hvordan er denne hypertrofi med alder? Vil det være mulig å "strekke" hjertet med kardiovaskulær sykdom? Hvor skadelig er lange høypuls treningsøkter? (mer enn 170-180 slag / min i 1-1,5 timer)

Hjertet er et stort muskelorgan, og hvis du er helt detaljert, så er det vanligvis en stor muskel. Forskere som undersøkte naturen av sammentrekningen av hjertet, kom til den konklusjonen at dette er en lang flatt muskel som "vri" på en spesiell måte under fosterutvikling i en kompleks konfigurasjon, noe som skaper ventrikulære og atriale hulrom. Alt denne muskelen henger i mediastinumet (mellom brystorganene) på nevrovaskulært bunt, dvs. har ett vedlegg.

Hjertet og skjelettmuskelen er preget av mange punkter i strukturen, men nå la vi huske en av dem - blodtilførselen. Hvis skjelettmuskelen kan flettes uten problemer av kar og kapillærer, kan hjertet ikke gi blod til det på denne måten på grunn av dets funksjon. For eksempel er det ingen fartøy i hjertet fordi Dette vil forhindre at reduksjonen - kardiomyocytter som er nær hjertehulen, drives av blod som passerer gjennom det.

Men i tykkelsen av hjerte muskelkarene er mindre enn i vanlig skjelett, fordi det er svært viktig for hjertet å klemme maksimal effektivitet fra en enhet av området - det er en muskel som fungerer døgnet rundt og gjennom hele livet. Dette er imidlertid ikke et problem, fordi hjertemuskelen er ganske tynn, og på grunn av det faktum at utsiden av hjertet er veldig tett forankret med kar og kapillærer, er det perfekt forsynt med blod.

Hjerte og belastning

Som hver muskel, reagerer hjertet på stress, og reagerer på dem på en bestemt måte. Lasten på hjertet kan være av to typer.

Ved den første typen last, fyller volumet, blod fra kroppen inn i hjertet og strekker det. Under normale forhold er denne belastningen liten, men under treningen øker den betydelig. Skelettmuskler kontrakt, og fungerer som en pumpe, pumpe hjertet med blod. Hvis strømmen av slikt blod er stort, og lasten varer i flere timer, begynner hjertet, som enhver annen muskel, å strekke seg - en slik strekk.

Når denne store båndmuskelen strekker seg, øker hele hjertet i volum, mens veggene ikke tykner, og volumet av kamrene øker. Dette ligner på ballong - det øker i volum under belastningen.

Hvis slike belastninger er til stede i lang tid (vanlige kardio treningsøkter i flere måneder eller år), forblir spor av hjertestrekning og det øker i volum. Den positive effekten av en slik økning er at i ett slag kan hjertet kaste ut mye mer blod - blodets slagvolum og minuttvolumet av blod (mengden blod som hjertet pumper per minutt) øker. Samtidig reduseres antall hjertesammensetninger - dette er en av grunnene til at idrettsutøvere har en puls i ro lavere enn i uutdannede innbyggere.

Hjertet kan bli strakt ganske sterkt, fordi i motsetning til skjelettmuskler, som har faste punkter av begynnelse og slutt, henger hjertet, blir løst med ett punkt, og har derfor gode muligheter for strekking. For elitutøvere, spesielt skiløpere, syklister, kan hjertevolumet være en liter eller mer, mens for en normal person er hjertevolumet 400-600 ml (selvfølgelig er denne figuren proporsjonal med høyden og vekten til en person). En økning i hjertevolumet med 30-40% er en god indikator for en ikke-profesjonell (la oss ikke glemme at profesjonelle idrettsutøvere trener fra tidlig barndom, legger grunnlaget - inkludert å strekke hjertet, med alderen reduseres evnen til å strekke hjertet, som andre muskler, men i alle aldre har muligheten til å strekke den).

De trener hjertet for å strekke med de samme kardioøvelsene i puls 100-150 (vanligvis 100-130) slag per minutt. Dette er utvalget av hjerteslag hvor slagvolumet maksimeres som respons på belastningen på hjertet.

Den andre typen lastlastmotstand. Det oppstår når hjertet må pumpe blod gjennom innsatsen. Dette skjer i tre hovedtilfeller.

Den første er arbeidet gjennom motstanden av skjelettmuskler. Hvis kroppens muskler komprimeres som et resultat av en innsats eller en statisk belastning, må hjertet pumpe blod med stor innsats.

Det andre alternativet er å jobbe med høy puls (180 og høyere). I denne modusen, holder hjertet i pauser, når det må fylles med blod, ikke tid til å slappe av og fylle med blod og virker for ofte.

Det tredje alternativet er overvekt, når hjertet hele tiden må pumpe blod gjennom en massiv "kadaver".

funksjoner

Samtidig, det som er interessant, bryr hjertet ikke om hva som skal svinge gjennom - gjennom overflødig fett, eller gjennom overflødig muskel. Den eneste fordelen med hypertrophied muskler over hypertrophied subcutaneous fettvev er at hvis denne muskelen fungerer tilstrekkelig, mottar hjertet også en volumlast, noe som betyr at den strekker seg. I dette tilfellet vil utviklingen av hjertet (en kombinasjon av strekk og hypertrofi) være tilstrekkelig for skjelettmuskulaturen. Husk sprinterne som, selv med en imponerende masse, kan løpe ikke bare for korte, men også for middels og til og med lange avstander, og for noen slag som har kortpustethet når de forstyrrer protein shake i shaker.

Som i arbeidsmuskulaturen, som er under belastning, under disse forhold oppstår surgjøring i hjertet, noe som bidrar til hypertrofi - en økning i tykkelsen av hjertemuskelfibrene. dvs. hjertet vokser i størrelse, men volumet av hulrommene øker ikke, noe som betyr at minuttvolumet av pumpet blod ikke vokser. Og det kan til og med redusere. Faktisk går hypertrofi ikke bare utover, men også innover (hele tykkelsen på hjertevegget øker), noe som ytterligere reduserer volumet av hjertekamrene.

Grovt sett, for en sammentrekning av det strukte hjertet, vil den hypertrofierte må gjøre 2-3, dvs. hjertet må jobbe mer - og hvert minutt, hver dag, hele livet. At det kan forkorte noe.

Det andre punktet - når hjertet i veggen blir tykkere, blir blodet vanskeligere inne i det, og hjertet begynner å oppleve mangel på oksygen og næringsstoffer. I begynnelsen vil det kompenserende hjertet ytterligere øke i volum - mangel på oksygen fører til ekstra hypertrofi. Imidlertid, hvis slike forhold utvikler seg, kan alt før eller senere ende med enten dystrofi (smertefull svekkelse av muskelen som følge av utilstrekkelig ernæring) eller død av kardiomyocytter som følge av iskemi - dette er en mikroinfarkt eller et ekte hjerteinfarkt.

Men innenfor rimelige grenser kan hypertrofi i kombinasjon med utvidelse (utvidelse av hjertet) være nyttig - hjertet trenger også styrke. Trente hennes arbeid, hvor pulsen nærmer seg merket på 180 slag per minutt. Imidlertid bør man huske på at hjertet ikke kan virke lenge i en slik modus, begynner iskemi og mikroinfarkt, som en person ikke merker, men i stedet for døde fibre dannes bindevev, som over tid kan føre til mange hjerteproblemer helt opp til et ekte hjerteinfarkt.

Av denne grunn kan intervalltrening med feil bruk forårsake mer skade enn bra. Fordelen med de fleste fans, som anbefales å bruke "hjerteopplæring" som et middel, har ikke nok utholdenhet og naturlige data for å få hjertet til å krasje til 180 slag per minutt. Men man må være ekstremt forsiktig med slike laster.

Den andre funksjonen, intervalltrening kan ikke gjøres ofte - så vel som etter intensiv styrketrening, bør hjertet hvile. Varigheten av denne resten skal være 4-7-10 dager, avhengig av belastningens intensitet.

Styrketrening fra hjertepunktet er et spesielt tilfelle av intensitetstrening, hvor muskelmotstanden også legges til. Det er derfor mange kardiologer er veldig redd for tunge styrketrening, og de anbefaler ikke at pasientene gjør det, fordi de er "dårlige for hjertet" (de røyker ofte og er overvektige - du tror kanskje dette er nyttig). Forutsatt at treningsprosessen er korrekt utarbeidet, har ikke styrketrening en spesiell fare for hjertet (vi snakker ikke om profesjonelle idrettsutøvere - det er en egen sang, du vet hvilken som er en requiem).

Lagre hjertet

For å redde hjertet og redusere risikoen, må du faktisk oppfylle to forhold.

Den første er å gi i treningsmodus alle tre typer laster, som jeg snakket om i dette innlegget.

Til tross for at det er den gjennomsnittlige intensiteten av hjertebelastninger som strekker hjertet best av alt, er de alene ikke nok til kroppens normale funksjon - hjertet virker ikke av seg selv. Den hormonelle bakgrunnen i kroppen, som bestemmer evnen til å gjenopprette, energisystemets generelle tilstand (hvis energisystemene i kroppens celler virker bra, må mindre blod pumpes for å gi cellene oksygen - lavere hjertebelastning) etc.

Konseptet av 80-tallet "løpende fra et hjerteinfarkt" mislyktes derfor, en langsom kjedelig løp hjalp ikke noen til å unnslippe fra et hjerteinfarkt. En kombinasjon av styrke, kardio og intense kardiobelastninger er nødvendig.

Når du utfører styrkeøvelser, bør du unngå sterk belastning og langvarig oppbevaring av tung vekt, for eksempel i kampen for den siste rekordrepetisjonen. I hvert fall på hver treningsøkt er dette ikke nødvendig! La oss hvile ikke bare musklene, men også hjertet.

Forstyrre tunge øvelser med lunger, eller ta et par to øvelser på antagonister - dette vil bidra til å "pumpe ut" blodet fra muskelen som nettopp har virket, og vil redusere byrden av hjertet.

Ikke gjør vekt trening for lenge - to timer med høypuls arbeid er ikke i det hele tatt gunstig, ikke bare for hjertet ditt, men også for hormonet, som opplever betydelig overbelastning. Hold deg innenfor 40-60 minutter, gjør treningen intens, men rask, rytmisk, flytte.

Vel, den andre viktige tilstanden - bli kvitt overflødig vekt, hvis du har et overskudd av fettvev. Og hvis vekten overskrider normen på grunn av musklene, så sørg for at de får nok metabolske ressurser.

Hvordan finne ut om kardiovaskulærsystemet og energisystemene i kroppen er tilstrekkelig utviklet? Først må du være fysisk i stand til å gi kroppen en ganske lang last (for eksempel å kjøre 3-5 km, eller intensiv sykling i 30-40 minutter). La meg påminne deg om at standardene er delt av aldersgrupper, og ikke av klesskapet - det er det vi bør streve for å trene kroppen harmonisk (med tanke på spesialiseringen selvsagt - du kan ikke være en sprinter og en maraton samtidig som en utøvende bodybuilder og en maratonløper).

Den andre indikatoren - puls i hvile (du må måle om morgenen etter å ha våknet opp uten å komme opp fra sengen). Hvis du har omtrent 60-70 slag per minutt - dette er normalt. Hvis under - utmerket; hvis over - et alarmerende tegn på at det er på tide å endre noe.

Og selvfølgelig, en gang i året eller to, bryter det seg ikke om å besøke en kardiolog - EKG og ultralyd i hjertet vil ikke ta mye tid, men de kan fortelle mye om hjertet ditt.

Hjertetrening og utholdenhetsutvikling

Hovedmuskulaturen i kroppen vår er ikke biceps, og ikke engang pectoralene. Den viktigste muskelen for en person er hjertet. Ikke bare ditt utseende, avhenger av treningen og størrelsen. Av dette avhenger av hvor du vil ligge etter 60 år - på stranden eller undergrunnen. De fleste og trenere, som det viste seg, har et rot i hodet om riktig hjerteopplæring. Derfor vil den hyggelige gutten Denis Borisov, i ansiktet mitt, i dag fortelle deg mange interessante og vitale ting om riktig og ikke riktig trening av hjertet.

Menneskets hjerte.

Menneskets hjerte er sterk. Destillasjon av blod regelmessig gjennom hele kroppen, skaper det et så trygt trykk som er i stand til å presse blodstrømmen til en lengde på 9 meter. Menneskets hjerte er sterkt motstandsdyktig. Det er konstant, uten hvile, redusert, når en monstreaktig figur - mer enn 40.000.000. kutt per år. En slik stor belastning er ikke forgjeves og er årsaken til de svært dystre statistikkene om kardiovaskulære sykdommer i den moderne verden. "Motorer" ofte ofte ikke bruker riktig, eller ødelegger "levetiden" ved å arbeide i feil modus. I mellomtiden, for å justere arbeidet i hjertet og toget er det veldig enkelt. Og litt senere vil jeg fortelle deg om de riktige og effektive metodene for trening av kardiovaskulærsystemet.

Forresten, de som tror at de ikke trenger det spesielt: de sier at jeg ikke ser den praktiske betydningen av hjerteopplæring! Dere og jenter er veldig feil, fordi et trent hjerte øker funksjonaliteten og utholdenheten. Noen ganger er en person veldig sterk fysisk, og etter arbeid i 30-60 sekunder, er alt svett og begynner å kvele, selv om det synes å være styrke i musklene. Dette er spesielt ofte blant de gutta som er engasjert i kampsport. Du ser ut som en sunn person, og etter et minutt åpner alt rødt og med munnen din - ta det og gjør det du vil ha med det. Hvorfor så?

Kardiovaskulær og utholdenhet.

Hjertet er i bred forstand en elektrisk "pumpe" som kontinuerlig driver blod gjennom rørene (karene) av kroppen vår. Dette systemet kalles vanligvis et kardiovaskulært system! Dens oppgave er å forsyne alle kroppens celler og organer med den nødvendige mengden oksygen og andre næringsstoffer som er nødvendige for vital aktivitet. Etter å ha forstått dette, kan du se flere avhengigheter som er viktige for å forstå hjertets effektive arbeid.

• Jo større kroppen er, jo mer blod er nødvendig for det.
• Jo mer blod du trenger, jo mer trenger du hjertet, eller oftere må det bli kontrakt.
• Jo større hjertet, jo mer blod det pumper om gangen (mer oksygen om gangen)
• Jo mindre hjertet - jo oftere bør man reduseres for å pumpe riktig mengde blod.
• Jo større hjertet - jo mindre må det reduseres for å pumpe riktig mengde blod.
• Jo mindre hjertet blir redusert - jo mindre det slites ut for livet

For kroppsbyggere eller andre elskere av motorsport er dette spesielt viktig fordi i vårt tilfelle er situasjonen komplisert av en stor mengde muskelmasse. Hver ekstra 10 kg. muskler krever omtrent 3 liter supplerende oksygen per minutt.

I en vanlig person bærer 1 liter blod i gjennomsnitt 160 ml. oksygen. Hvis vi multipliserer denne mengden oksygen med mengden pumpet blod per minutt (som avhenger av hjertefrekvensen), får vi mengden oksygen levert av blodet per minutt. Hvis lasten er veldig intens (180-190 slag per minutt), vil de fleste gjennomsnittlige personer få ca. 4 liter oksygen per minutt.

Forestill deg nå to tvillingbrødre på tredemølle. En veier 70 kg, og den andre veier og veier 80 kg. Her løp de. De første 4 liter oksygen er nok til en behagelig løp, men den andre "rocking" trenger ikke 4-re, men 6-7 liter blod for komfort (for å mate musklene). Og hjertet, hvis det er den samme størrelsen som broren, og kontrakter i samme hastighet, vil ikke ha tid til å tilfredsstille alle organene med tilstrekkelig oksygen. Kachek begynner veldig å kvele og vil bli tvunget til å bremse seg. Tristhet...

Hvordan fikse det? Enten redusere oksygenforbruket (gå ned i vekt, noe som ikke er akseptabelt), eller øk volumet av hjertet og blodet destillert om gangen. Dette er strengt tatt poenget med å trene hjertet - for å øke det interne volumet.

• Jo større volumet av hjertet, jo mer næringsstoffer hjertet mottar om gangen.
• Jo større volumet av hjertet - jo mindre det kan bli redusert.
• Jo mindre ofte hjertet samtaler (arbeider) - jo mindre det slites ut.

L og D - hypertrofi av hjertet.

Vær oppmerksom, sa jeg - en økning i hjertet volum, og ikke en økning i størrelsen på hjertet. Dette er svært viktige ting. Fordi den første er veldig nyttig, og den andre, tvert imot, er veldig skadelig! Faktum er at hjertehypertrofi kan være bra og dårlig. Når økningen i volum oppstår på grunn av strekk av veggene i hjertemuskelen (L-hypertrofi) - dette er veldig bra! Dette lar deg pumpe mer blod om gangen - det er det vi trenger. Men når hjertet vokser på grunn av fortykkelsen av hjertemuskulaturens vegger (D-hypertrofi) - dette er veldig dårlig. Dette er den såkalte myokardial hypertrofi på grunn av en defekt av diastol. Generelt er en slik ubehagelig ting som et hjerteinfarkt effekten av slike forandringer i hjertet.

OK. Hvordan oppnå god hypertrofi og unngå dårlig? Det er veldig enkelt. Du trenger ikke å jobbe i pulsen nær maksimum (180-190 slag)! Det er nødvendig å jobbe lenge og ofte med en gjennomsnittlig puls (110-140) slag per minutt. For de fleste er pulsfrekvensen på 120-130 slag per minutt ofte ideell. En normal sunn person i ro har en puls på 70 slag i minuttet. Når en slik person begynner å gjøre en slags syklisk langtidsarbeid (tog med jern, kjører eller går fort), begynner hans puls å øke for å gi alle kroppens organer økt oksygen på grunn av lasten. Her nådde pulsen 130 slag i minuttet. En person i denne situasjonen kan stabilisere belastningen og fortsette å arbeide uten å øke intensiteten. Hvis han fortsetter denne treningen i en time, så begynner "fleksibiliteten" i hjertet å bli bedre. Muskler vil kjøre en stor mengde blod gjennom hjertet og det vil gradvis begynne å strekke seg. Hvis du trener som dette ofte (fra 3 ganger i uken i 60 minutter), så over tid vil hjertet strekke seg og volumet øker betydelig. Følgelig vil volumet av blod pumpet i en puls øke, utholdenheten vil øke, og antallet pulsslag i ro vil redusere.

Hvor mye kan du "strekke" hjertet? To ganger - veldig sannsynlig. 50% garantert. Hos en vanlig person er hjertevolumet oftest ca 600 ml. Den utdannede idrettsutøveren har 1.200 ml. - ganske ofte. I unike idrettsutøvere (MSMK skiløpere, løpere) er 1.500-1.800 ml. Men dette er nivået av den olympiske mesteren.

Hvor fort kan du "strekke" hjertet? For et uttalt resultat er et halvt år nok (6 måneder). Med tre treningsøkter i uken i 60 minutter, i et halvt år, strekes hjertet med 30-40%. Hvis du kan gjøre slike treningsøkter hver dag, kan du stole på en økning i hjertet fra 50% og høyere. Generelt er det en veldig enkel regel: Jo mer i tide i løpet av uken fungerer hjertet med ønsket pulsfrekvens (120-130), jo mer og raskere strekker den. Med en slik "lett" treningsmodus er det ingen skadelige endringer i hjertet, noe som er litt senere. I denne modusen blir hjertet på grunn av den konstante pumpingen av en stor mengde blod tvunget til å "strekke" i volum. Over tid må du øke intensiteten til klassene dine for å holde seg i den ønskede sone (120-130) puls, fordi hjertet ditt vil lære å pumpe mer oksygen om gangen. Og den belastningen, som i begynnelsen var tilstrekkelig til å øke pulsen til 130 slag per minutt, vil etter hvert falle til 120, deretter 110... 100... etc. OK. Hvordan trene i praksis?

• oppnå en pulsøkning til 120-130 slag per minutt
• Lagre ønsket hjertefrekvens innen 60 minutter

For å oppnå dette er det ikke nødvendig å løpe. Ofte anbefaler leger og trenere nøyaktig kjøring for å trene hjertet. Hvorfor? Sannsynligvis en stereotype og enkelhet. Du trenger ikke å forklare kunden hvorfor. Han sa løp og dumpet te til coaching. Veldig behagelig, rett.

Faktisk bryr hjertet seg ikke og spytter, og jeg vil til og med si til.... Vel, du forstår. For hjertet er blodvolumet viktig, som det må pumpe for å sikre fysisk aktivitet. Og så hva blir den fysiske aktiviteten spiller ingen rolle. Det viktigste er å beholde ønsket puls uten "hull" og sterke "topper". Dette kan oppnås ved å trene med jern veldig enkelt. Du trenger bare å redusere vekt og gjør tilnærminger ofte nok slik at pulsen ikke har tid til å falle under 110-120 slag per minutt. For eksempel gjør du 10-15 repetisjoner av benkpressen, slapper av i 30 sekunder (eller umiddelbart), gjør tilnærmingen til vektstangen i bakken, hvil i 30 sekunder og gjenta prosedyren på nytt. 5 sykluser (tilnærminger) tar ca. 10 minutter. Vi har laget 6 slike "doble tilnærminger" for trening, og du får de nødvendige 60 minuttene i ønsket hjertefrekvensområde.

Alt kan være et alternativ: boksing, svømming, løping, hoppe tau. Noen ganske intensivt arbeid. Du kan ganske enkelt bli vant til å gå veldig fort tre ganger i uka i ditt område. Det viktigste er å kontrollere hjertefrekvensen.

For å kontrollere hjertefrekvensen er det to hovedveier: enkel og fasjonabel. Essensen av den første er at du setter langfingeren på høyre hånd i det venstre håndleddet på innsiden (på tommelbunnen er det her sykepleieren måler pulsen) eller i halspulsåren (på venstre side av nakken) og føler puls, teller slagene til 6 -t sekunder (la deg få 10 slag), multipliser resultatet med 10 for å finne ut antall slag per minutt (10X10 = 100). Du må sette langfingeren (tommel og pekefinger har sin egen sterke pulsering og kan være forvirrende). Jo mer tid du vurderer, desto mer nøyaktig er resultatet. Du kan beregne puls på 15 sekunder og multiplisere med nummer 4 resultat.

En mer fasjonabel måte er å kjøpe en hjertefrekvensmåler. Hvilket viser hjertefrekvensen i sanntid med EKG-nøyaktighet. Denne pribluda koster ca $ 50-100 og er et åk med en sensor som er hengt opp under brystet ved hjelp av en elastisk stropp og skjermen i form av vanlige klokker på armen. Dette er en veldig nøyaktig måte som vil hjelpe deg mye hvis du bestemmer deg for å trene hjertet eller brenne fett. Tross alt er lavintensitetsbelastninger ikke bare nyttige for å trene hjertet ditt. De fører dessuten til det beste fett tapet, som vi snakket om tidligere.

Myokarddystrofi - sykdommen "sportshjerte"

Vel, la oss nå vurdere situasjonen hvis vi øker intensiteten over 130 slag per minutt. Hva skjer med vårt hjerte når det gjelder maksimalt antall kutt? Med en gjennomsnittsbelastning av hjertet for å pumpe, blir blodet redusert og strukket helt og avslappende. Denne "avslapning" mellom sammentrekninger kalles diastol. Når intensiteten til klassene er kritisk (hjertefrekvens 180-200 per minutt), er hjertet tvunget til å trekke seg sammen ofte og har ikke tid til å strekke seg (slappe av) helt - diastolen forsvinner. Ikke ha tid til å slappe av, hvordan å bli igjen redusert! Internt spenning i hjertet oppstår og blodet går gjennom det dårlig, noe som fører til hypoksi og dannelse av melkesyre. Prosessen er helt identisk med pumpingen i musklene. Syring oppstår, noe som fører til veksten av hjerteveggene (hypertrofi). Og hvis forsuring varer for lenge eller for ofte, fører dette til døden (nekrose) av hjertecellene. Dette er mikroinfarkter som utøveren vanligvis ikke legger merke til. Alt ville være noe, men de "døde" cellene i hjertet er forvandlet til bindevev, som er en "død" ballast (det samler seg ikke og gir ikke elektriske impulser dårlig - det hindrer bare!). Med andre ord kan hjertet være stort på grunn av et slikt "dødt" vev, og den nyttige delen av hjertet (hjerteceller) er liten. Dette er myokarddystrofi eller den såkalte. "Sports hjerte".

Myokarddystrofi utvikler seg på grunn av en defekt av diastol (hjertefrekvens på 180-200 per minutt) og er dødsårsaken til mange idrettsutøvere på grunn av hjertestans. De fleste dødsfall oppstår i en drøm. Men årsaken er fortsatt mikroinfarkt mottatt under svært intens trening.

Ofte ser jeg tenåringer eller voksne nybegynnere som starter en trener på prinsippet "Jo tøffere, jo raskere blir de vant til det". Dette er ren debelisme og mangel på kunnskap. Pass på å ta hensyn til beredskapen til en person og tilstanden til hans kardiovaskulære system. Jeg vil gi to eksempler.

Eksempel 1

Seksjon. To personer: erfarne og nye. Treneren gir dem intensivt arbeid (crossfit, løping, sparring, jern, etc. uansett hva). Men i en erfaren, er hjertet trent og har et strukket volum på 1000-100 ml. Og for en nybegynner, et hjerte på 600 ml. Oppgave: hva vil skje? Svar: En erfaren hjertefrekvens vil stige til 130, og han vil trene uten fordel for sitt hjerte. Men for en nykommer, vil hjertefrekvensen hoppe til 180-200... Han vil bli rød og kvele. "Kom igjen!" Roper treneren. "Mer". Og begynnerens hjerte på dette tidspunktet dør gradvis, tjener mikroinfarkter på grunn av effekten av diastol. Nykommeren trener ikke hjertet, men ødelegger det ved å tjene myokarddystrofi. Og jeg observerer dette regelmessig i mange seksjoner.

Eksempel 2

To gutter kom til treningsstudioet. En veier 60 kg, og den andre 90 kg. De har samme nivå av kondisjon. Treneren gir derfor dem samme intensitetsnivå. Spørsmål: Hva vil skje? Svar: Størrelsen på hjørnene til gutta er den samme (600 ml.), Men størrelsen på "forbrukerne" er forskjellig. Hans første hjertestørrelse er nok til å ligge innenfor hjertefrekvensen 130, men den andre må "mate" en og en halv ganger flere celler! Den andre med samme hjertefrekvens på 180-200! Mikroinfarkt og myokarddystrofi!

Hjerte og treningsstudio.

Problemet er at celledød (myokarddystrofi) er for livet. Du kan strekke den "levende" delen av hjertet med riktig trening i fremtiden, men din "døde" del av hjertet er med deg for alltid, og det vil alltid begrense arbeidet til den sunne delen.

De sier ofte at de sier at øvelser med en vektstang skade hjertet. Si, det er bedre å løpe. Dette er ikke slik, for det spiller ingen rolle hvilken fysisk aktivitet du gjør. Det gjelder bare nivået. Det er nødvendig å beholde det nødvendige (nyttige) spekteret av belastninger for trening. For øvrig er treningsstudioet i denne forbindelse ganske nyttig. Pulsen stiger vanligvis ikke over 130-140 slag (som er bra). Men kroppsbyggernes hjerter er vanligvis ganske svake av to andre grunner:

• Den store størrelsen på "forbrukerne" av oksygen med en gjennomsnittlig størrelse på hjertet.
• Stor hvile mellom sett når hjertefrekvensen faller under 100 slag.

Hvis kroppsbyggere praktiseres med kortere hvile mellom sett, ville de være mindre, men med et mye bedre trent kardiovaskulært system. På den annen side vil hjertet i en bodybuilder oftest være bedre trent enn hjertet av en vektløfter eller kraftløfter (på grunn av lengden på hvilen mellom settene).

Vel, jeg håper du var interessert i å forstå dette problemet. Prøv å dyrke å observere rimelighet, venner. Og balansen mellom hjertet og musklene er en viktig del av denne intelligensen. Husk Arnold eller Turchinsky med deres hjerteproblemer og ikke gjenta feilene sine.

Fullversjoner av artikler er tilgjengelige for medlemmer av den lukkede klubben (distribusjon med fly kl 12.00) - "UNDERGROUND"