Hvordan styrke muskler i hjertet og blodårene

Problemer med hjertet og karene kan være kumulative og skjulte i naturen - praktisk talt uten å vise seg selv. Men jo lengre det varer, jo verre diagnosen kan bli senere. Tross alt er hjerteproblemer i dag den viktigste årsaken til tidlig død, hjerteinfarkt og slag. Derfor er det så viktig å overvåke ditt hjerte og blodårer, samt prøve å styrke dem.

Nyttige produkter for å styrke hjertet og blodårene

Mat som er rik på kalium, styrker godt veggene i blodkar og selve hjertet (oransje og mørkrøde frukter). Vær også oppmerksom på matvarer som inneholder en stor mengde fiber (korn og grønnsaker). Generelt bør kostholdet ditt være så variert som mulig, der frukt og grønnsaker bør være til stede (helst frisk), og du bør ikke glemme fordelene med omega 3 fett, som finnes i fiskeolje eller linfrøolje.

Hawthorn - styrker og regulerer hjerteslag, regulerer blodtrykket gjennom hjertet og blodårene.

Melissa - renser blodet, og styrker og beskytter også hjertet.

Persille - styrker hjertets muskler og reduserer risikoen for kardiovaskulære sykdommer, hjerneslag og aterosklerose.

Bygg - hjelper kroppen å redusere kolesterol i blodet, noe som kan bidra til å forebygge hjerte-og karsykdommer.

Valnøtter - regulerer forholdet mellom godt og dårlig kolesterol, og dermed forhindrer dannelsen av blodpropp i blodkar.

Almond er spesielt godt for hjertet og blodårene, som den er rik på vitamin E og også fett som er veldig gunstig.

Epler - forhindrer blodpropper og øker lavt blodtrykk.

Hvitløk er et effektivt og kraftig naturlig middel for å senke høyt blodtrykk.

Vitaminer og mineraler

Magnesium er nyttig for å styrke veggene i blodårene.

Kalium er et viktig mineral for riktig funksjon av blodkar.

Jern er nødvendig for god blodsirkulasjon.

- Vitamin som styrker veggene i blodårene, er også i stand til å normalisere blodsirkulasjonen.

- nyttig for hjerte og blodårer.

Også i denne listen kan du legge til vitaminer PP, A og gruppe B.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan være annerledes, og alt kan medføre både skade og nytte for ditt hjerte og kar. Du må være svært forsiktig med å trene riktig og ikke skade deg selv. Nedenfor beskriver vi grunnleggende regler for trening styrker muskler i hjerte og blodårer, men før det, la oss se på de viktigste fordelene ved slik trening:

• Nivået på C-reaktivt protein (CRP) i kroppen vil redusere. Han er skyldig i betennelse i kroppen. Et høyt nivå av CRP kan indikere en økt risiko for CHD.
• Folk normaliserer blodtrykk og triglyserider - typen av fett i blodet.
• Øvelse bidrar til å øke HDL (gode) kolesterolnivåer.
• Trening hjelper kroppen din til å regulere blodsukker og insulin.
• Hvis det er overvekt, vil det gradvis gå bort, dersom du i tillegg bruker riktig diett.
• Du kan raskt slutte å røyke og dårlige vaner.

Mindre aktive mennesker er mer sannsynlig å utvikle CHD enn folk som trener regelmessig. Studier viser at en stillesittende livsstil er den viktigste synderen for problemer med kardiovaskulærsystemet.

Hvordan trene hjertet ditt med aerob og cardio belastninger?

Å trene hjerte musklene med vanlig aerob eller kardiovaskulær trening, trenger du bare tre regler:

• Pulshastigheten bør ikke være høyere enn 130 slag per minutt og ikke mindre enn 100-110 slag, henholdsvis den optimale verdien vil være 120-130 slag av hjertet per minutt.
• Tiden for aerob trening bør være innen en time, og hvis fartøyene er svake, så ikke mer enn 30 minutter.
• Øvelse i denne modusen skal være minst 2-3 ganger i uken.

For å gjøre dette må du ha kardio eller aerob last og hjertefrekvensmåler. For eksempel: løping, sykling, dans, trening aerobic, etc. Hvis du ikke vil forstyrre for mye, må du bare ordne kvelden går i rask tempo minst 3 ganger i uken. Det åpenbare resultatet (åpenbart) vil allerede være synlig om et par måneder.

Øvelser for å styrke fartøyene

Du må ta dypt åndedrag, puster ut, deretter trekke magen inn og i denne stillingen må du skyve ut magen (legg hånden på magen og trykk den fra magen og tilbake med magen). Alt dette gjøres ved åndedretthet ved utånding i 15-20 sekunder. 1 gang per dag.

Ladning bør omfatte: flybevegelser, rotasjon av lemmer, skuldre og kropp, bøyer, løftearmer og ben, samt å gå på plass. Ladingen utføres i 5 minutter.

Øvelser for å styrke hjertet

Squatting på døren

Under knebøyet skal armene strekkes og ligge på dørhåndtakene, og knærne skal alltid være på nivået av sokkene. Etter 2-3 måneder må du kaste minst 100 ganger. I alt kan du kaste 300-400 ganger. I denne øvelsen fungerer hjertet som en mottaker som pumper blod. For eldre, må du kaste seg på 20-30 cm, og etter 1-2 måneders trening kan du kaste seg ned til den horisontale linjen.

Denne øvelsen vil styrke ikke bare hjertet, men også pumpe musklene i ryggraden og gjøre beina sterkere.

For eldre kan du bruke pinner som en sikkerhetskopi. Bevegelsene skal være rytmiske og naturlige, vekselvis øke samtidig armen og beinet. Det anbefales å bruke aluminiumspinner med ekstra stropper, hvis lengde skal være høyere enn bekkenet.

Tips for å styrke hjertet og blodårene

For å minimere risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer, må du endre livsstilen din og lytte til følgende tips:

• Slutte å røyke Dette er den første tingen å gjøre. Avslutte røyking reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom med 50 prosent etter (bare) ett år.
• Tren oftere. Tretti minutter med vanlig trening, minst moderat intensitet, 4-5 ganger i uka.
• Spis den mest varierte og viktigst sunne og sunne maten, inkludert masse grønnsaker og høyfibrer mat og lavt fettinnhold.
• Begynn å miste vekt hvis du har problemer med overvekt.
• Hvis du har diabetes eller høyt blodtrykk, er det viktig å huske de foreskrevne dosene medisinering.
• Gjør daglige morgenøvelser.
• Ikke misbruke salt.
• Kjør jevnlig og rusle gjennom parken.
• En gang i uken gjør deg en dusj.
• Sov minst 9 timer om dagen.
• Med eksisterende hjerteproblemer, begrense forbruket av animalsk fett.
• Bruk fiskeolje eller linfrøolje til å rengjøre fartøyene.

Hvis du finner en feil, velg tekstfragmentet og trykk Ctrl + Enter.

Nyttige og nødvendige øvelser for hjertet

Under påvirkning av regelmessig fysisk trening øker kroppens overordnede utholdenhet, hjertet går i en økonomisk driftsmodus - frekvensen av sammentrekninger minker og samtidig øker styrken sin. Dosert aktivitet fører til forbedret ernæring av myokardiet med blod, og øker mengden av metabolske prosesser i den. Korrekt dosering av belastningen i nærvær av hjertesykdommer utføres etter EKG-diagnosen med funksjonstester.

Les i denne artikkelen.

Hvorfor gjør øvelser for hjertet

Kjernelaget i hjertet er en muskel som kontinuerlig rammer hele livet. Det er negativt påvirket av både fysisk inaktivitet og overdreven fysisk aktivitet, som en person ikke er klar til. Derfor, for å holde hjertet og blodårene i optimal form, er det nødvendig med daglig trening i form av spesielle øvelser. Med tilstrekkelig varighet og intensitet i trening, skjer slike endringer i kroppen:

• øker intensiteten av metabolske prosesser;
• normal kroppsvekt;
• lungevolum øker;
• blodtrykk og hjertefrekvens stabiliserer;
• normal rytme gjenopprettes;
• redusert kolesterol og triglyserider i blodet;
• Sentral og perifer sirkulasjon er forbedret.

Er fysisk trening tillatt for alle?

Fysisk aktivitet vises til alle kategorier av personer, inkludert de med sykdommer i kardiovaskulærsystemet, med unntak av:

• perioden for dekompensering av blodsirkulasjonen;
• akutt inflammatorisk prosess;
• smittsomme sykdommer med feber;
• angrep av arytmi;
• aneurisme av hjertet og blodkarene;
• hypertensive krise.

For hjertepasienter er det nødvendig med en individuell tilnærming. For å bestemme endringene i hjertemusklen under belastningens påvirkning, utføres en elektrokardiologisk undersøkelse i ro og etter å ha gått på tredemølle eller på et sykkelergometer. De oppnådde dataene kan bidra til å velge intensitetsnivået i trening, noe som ikke manifesteres av iskemiske prosesser i myokardiet.

Grunnleggende regler for opplæring

For ikke å forårsake forverring av hjertesykdommer og blodårer, samt å dra nytte av øvelsene, må du følge noen regler:

• måle blodtrykk og pulsrate før trening;
• bestemme det optimale fysiologiske intervallet for hjertefrekvensen;
• engasjere seg ikke tidligere enn 1,5 - 2 timer etter måltider;
• hvis du har hjertesmerter, svimmelhet eller alvorlig kortpustethet, slutte å trene;
• for å styrke hjertet, kardiovaskulære øvelser (gå, jogge, svømme, sykle) er best egnet;

• tempoet i klassene er fortrinnsvis sakte eller middels, og varigheten er minst en halv time per dag;
• plutselige bevegelser og en intensitetsøkning uten forbehandling er forbudt.

Nyttige øvelser for hjertets muskler

Et riktig designet gymnastikkompleks består av en 5-10 minutters introduksjonsdel - en oppvarming. På dette tidspunktet utføres enkle øvelser på alle større muskelgrupper. Dette er gjort for å forberede ledd og muskelvev for trening.

Deretter følger hovedfasen med en varighet på 15 til 25 minutter. Etter møtet må du gå i et rolig tempo og strekke til hjertefrekvensen gjenoppretter til sine tidligere grenser.

Å styrke hjertet

Terapeutisk gymnastikk kompleks for å øke utholdenheten i hjertemusklene, øke sin næringsinntak, stimulere blodsirkulasjonen kan inkludere slike øvelser:

• I stående stilling: sirkelbevegelser av armene, alternativ løfting av armene, sving til side.
• Kroppsbevegelser: vipper til siden, ned, sirkulære bevegelser med bekkenet, og deretter med øvre halvdel av kroppen.
• Alternativt løft knærne for å bringe dem til magen.
• Sving føttene fremover og til siden, hold armen på baksiden av en stol eller annen støtte.

Hver øvelse må først utføres 3 ganger i hver retning, og øker gradvis antall repetisjoner til 5 - 8.

pusting

Slike trening kan gjennomføres selv i sengen. De krever ikke spesiell trening eller spesialutstyr. Den enkle ytelsen til eldre mennesker og virkningen på metabolske prosesser gjør pusteøvelser til en universell rehabiliteringsmetode.

Anbefalinger for klasser:

• Optimalt utført i naturen tidlig om morgenen.
• Hjemme kan du trene ved det åpne vinduet eller i et godt ventilert rom.
• Minst 2,5 - 3 timer skal gå fra det siste måltidet.
• Tempoet i pusten er glatt, tilbake rett, sitter på en stol eller på gulvet.

Først må du bruke 5-8 åndedrettssykluser, varigheten av innånding og utånding er lik den maksimale behagelige varigheten. Deretter følger en syklus med utånding, som er 2 ganger lengre enn innåndingen. For eksempel, inhaler for 3 teller, pust ut for 6. Total varighet er ca 5-7 minutter. Etter at slike laster er overført, kan du begynne øvelser med puste-hold - først etter innånding, og deretter etter utånding.

Hvert stadium skal gradvis øke i tide. Det viktigste er å gjennomføre slike klasser hver dag og uten unødig stress.

For åndedrettsøvelser som er rettet mot å forebygge utvikling av hjerte-og karsykdommer, se denne videoen:

For å helbrede hjertet

Spesiell oppmerksomhet i begynnelsen av nedsatt koronar blodstrøm er gitt til øvelser på skulderbeltet. Det bør tas i betraktning at hvis det er smerter i hjertet, kan leksjonene bare startes etter en EKG-studie.

Terapeutisk trening for å forbedre blodsirkulasjonen i myokardiet kan bestå av følgende øvelser:

1. Rotasjon av hender i en sirkel med stor diameter i stående stilling.
2. Dumbbells veier fra 500 g (alternativ - plastflasker med vann) løftes, bøyer armene i albuene i retning av bunnen opp til skuldrene.
3. De senkede hendene med dumbbells blir hevet til skuldrene fra bunnen, etter at de har mastering, blir de redusert over hodet.
4. Pushups starter 5 ganger utenfor veggen. Hendene legger vekt på skuldernivå. Når treningen utvikler seg, bør stopphøyden minke. Ikke hold pusten.
5. Squatting på et komfortabelt nivå.

I utgangspunktet kan antall repetisjoner være 10 eller enda mindre, men da, med vanlige klasser, må den økes til 50.

Med hjertesykdom

For å gjenopprette normal funksjon av hjertemuskelen i nærvær av patologi i hjertet og blodårene, er et av alternativene følgende komplekse:

• Den forberedende fasen - sirkulære bevegelser av ankelleddene i en sittestilling, løfte tær og knelende bevegelser mens de står med et bekken i en sirkel og torso til siden. Hver øvelse gjentas 8 ganger i begge retninger.
• Vandre på innsiden, utsiden av foten. Deretter går på stedet eller går i naturen fra 15 minutter. Gradvis kan du legge en høy løft på knærne eller bevegelsen i et halvt sete.
• Den endelige fasen er 10 minutter å gjenopprette pusten.

Under bevegelse bør pulsen ikke stige mer enn 100 - 120 slag per minutt. Øk intensiteten og varigheten av trening er mulig bare etter 2,5 måneder. Etter seks måneders regelmessig trening, er gått skiftet ut med en enkel løp.

Fysisk aktivitet i hjertesykdommer og blodårer bør strengestemmes, før du starter det, må du få råd fra legen din og sende et EKG. For å styrke hjertet, anbefales terapeutiske komplekser med gradvis økende varighet og intensitet. Åndedrettsøvelser kan brukes selv i alderen og i nærvær av moderat grad av sirkulasjonsfeil.

Nyttig video

For øvelser i hjertesykdom, se denne videoen:

Enkle pusteøvelser for hjertet kan fungere underverk. Det vil hjelpe med takykardi, arytmi, aneurisme, for å gjenopprette og styrke fartøyets vegger etter operasjonen. Hva skal jeg gjøre?

I noen tilfeller kan øvelser med arytmier bidra til å kontrollere rytmfeil. Dette kan være trening, pust, stavgang og jogging. Full behandling av arytmier uten et sett med øvelser er ekstremt sjelden. Hva komplisert bør jeg gjøre?

Alternativer for å styrke hjertet, avhenger hovedsakelig av tilstanden. De påvirker også karene, nerver. For eksempel, i alderdom, vil hjerte muskelen støtte oppgavene. Etter et hjerteinfarkt kan folkemidlene ordineres for arytmier.

For de fleste pasienter er kardio øvelser for hjertet bare nødvendig. Enhver kardiolog vil bekrefte sin fordel, og de fleste øvelsene for styrking kan gjøres hjemme. Hvis hjertet gjør vondt etter klassen, betyr det at noe er gjort feil. Forsiktighet er nødvendig etter operasjonen.

Det er nødvendig å trene hjertet. Imidlertid er ikke all fysisk aktivitet med arytmier tillatt. Hva er tillatt belastninger for sinus og atrieflimmer? Er det enda mulig å spille sport? Hvis det oppdages en arytmi hos barn, er sport et tabu? Hvorfor forekommer arytmi etter klassen?

Fysisk aktivitet etter hjerteinfarkt og riktig livsstil kan returnere en person til systemet i 4-6 måneder. Hvordan gjenopprette?

Diagnosen av bradykardi og sport kan godt eksistere sammen. Det er imidlertid bedre å sjekke med en kardiolog om om det er mulig å spille sport, hvilke øvelser er bedre, om jogging for voksne og barn er akseptabelt.

Å gjøre øvelser etter et slag må være obligatorisk, ellers vil motoraktiviteten ikke bli gjenopprettet. Det er et spesielt kompleks av treningsbehandling for hender og føtter, gymnastikk for fingre, øvelser for å gå. Hva kan du gjøre og hvordan?

Starte treningsbehandling etter et hjerteinfarkt fra de første dagene. Komplekset av øvelser øker gradvis. For å gjøre dette, bestemmer legene graden av fysioterapi som pasienten er klar etter hjerteinfarkt og stenting, hvis det var en.

Lading for hjerte og blodårer: En liste over øvelser og regler for deres gjennomføring

Hjertet er en av de viktigste organene i menneskekroppen. Å argumentere med dette er meningsløst, fordi det er hjertemaskinen som transporterer blod gjennom hele kroppen, og gir hver celle næringsstoffer og oksygen. Tatt i betraktning den livsstilen til folk i dag, kan det sies at hjertet av det moderne mennesket opplever enormt stress, og derfor kroppen av livet uunngåelig falle av 30-40 år og blant kvinner og menn.

For å forhindre utvikling av kardiovaskulære lidelser eller for å styrke systemet som allerede har disse sykdommene, må hver person ta vare på sin hjerte maskin fra en tidlig alder. En type organbeskyttelse er lading for hjertet og blodårene. I dagens materiale vil vår ressurs legge særlig vekt på det, og understreker i detalj de beste øvelsene for kroppens kardiovaskulære system.

Lading for hjertet og blodkarene: når og hvorfor du trenger det

Styr hjertet og blodårene med fysiske øvelser

Hjertet er et muskulært organ som er under stor belastning hvert minutt. For å tilpasse hjerteapparatet til sistnevnte, er det viktig å trene den, akkurat som alle andre muskler i kroppen. Det skal forstås at et trent hjerte ikke bare fungerer bedre, men garanterer også at plager av kardiovaskulærsystemet vil omgå en persons side og aldri bli forstyrret. Dessuten har lading for hjertet og blodkarene en positiv effekt på et allerede sjukt hjerte, som følge av at behandlingen av en bestemt sykdom er noe raskere.

Det er viktig å merke seg at belastningen på hjerteapparatet må være moderat, ellers vil effekten ikke være positiv, men forverrer bare organets helse. Riktig organisert lading av kardiovaskulærsystemet hjelper:

• redusere mengden C-reaktivt protein, som er en provokatør av betennelse i kroppsvev
• lavere blodtrykk og triglyserider
• øke nivået av godt kolesterol
• å rydde hulrom av blodkar fra kolesterolplakk, som dannes på grunn av et overskudd av dårlig kolesterol
• reguler sukker og insulin i kroppen
• redusere vekten og generelt forbedre tonen i menneskekroppen

Sammen gir de ovennevnte ladingegenskapene for hjerte og blodkar en person:

1. først, for å minimere risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer
2. For det andre, i nærvær av sykdommer i hjertet og blodkarene for å akselerere deres terapi
3. For det tredje, å bringe kroppen til en tone og øke beskyttelsesegenskapene

Tatt i betraktning den samlede effekten av hjerte lading, kan vi si - gjennomføringen, er det ønskelig å gjøre hver person som ønsker å beskytte seg mot sykdommer i hjertet og blodårene fram til alderdommen. Mest oppmerksomhet stress på hjerteenheten er viktig for å gi personer som er predisponert for utvikling av sykdommer i det kardiovaskulære system, eller som allerede har en slik (hypotensjon, hypertensjon, arytmi, etc.).

Grunnleggende regler og fordeler

Det viktigste i øvelsene er moderasjon og nøyaktighet.

Som nevnt tidligere vil lading for hjertet og blodkarene kun ha en positiv effekt hvis den utføres korrekt og i samsvar med de grunnleggende prinsippene i denne prosedyren.

For å overholde de nyeste og generelt gjennomførte øvelsene for kardiovaskulærsystemet, er det nødvendig å følge enkle regler:

1. Det viktigste er å gi hjertet moderate belastninger som ikke forårsaker ubehag og har en positiv effekt på kroppen. Den optimale løsningen vil være å lade opp, øke pulsen til 130-140 slag per minutt, men under 110 - pulsen er ikke verdt det, ellers vil effekten være ekstremt svak.
2. I begynnelsen er det nok å øve i 10-30 minutter, og først etter å styrke karene og hjerteapparatet for å starte mer alvorlige belastninger.
3. Ladning for kardiovaskulærsystemet er viktig systematisk, men hver dag for å laste det er ikke nødvendig. Den mest vellykkede tidsplanen for hjerteopplæring inkluderer 2-4 leksjoner per uke, men ikke mer. Hver trening utføres fortrinnsvis minst 1,5-2 timer etter det siste måltidet.
4. Å laste hjerte og blodårer kan være forskjellige typer øvelser, men det er ønskelig å gi preferanse til kardio, aerobic trening, yoga og pusteøvelser.
5. Når helsetilstanden forverres, er det nødvendig å stoppe hjerteopplæring og prøve å finne ut årsaken til problemet, og bare eliminere det, gå tilbake til øvelsene.

Riktig lading er et grunnleggende aspekt ved å styrke hjertemuskelen, så det er viktig å være spesielt oppmerksom på korrektheten. Generelt er denne type trening av kardiovaskulærsystemet ganske nyttig for kroppen, mens den ikke kan gis mer enn 1 time i uken, og hva vil effekten bli?

Nyttig video: gjennomgang av øvelser for kardiovaskulærsystemet

Er det noen kontraindikasjoner til kroppsopplæring, rettet mot å styrke kardiovaskulærsystemet? Faktisk er svaret ekstremt enkelt - det er ingen kontraindikasjoner for slik lading. Men det er viktig å ta hensyn til én ting: et sett av øvelser og den totale ladeprosessen bør avtales med lege så snart han kan fortelle, enten i form bestemt belastning for pasienten eller for å redusere sine kostnader. Det er umulig å ignorere en slik konsultasjon, da en uorganisert fysisk kultur bare vil skade.

Åndedrettsgymnastikk og yoga

Vi metter kroppen med spesielle oksygenpusteøvelser

Pusteøvelser og yoga - det er som den beste til å styrke hjertet og blodårene for dem som, på grunn av noen omstendigheter kan ikke utføre mer alvorlig trening (løping, sykling, svømming, etc.).

Begge typer slike belastninger på kardiovaskulærsystemet kan utføres minst daglig, fordi lading ikke tar mer enn 20 minutter. Følgende øvelser er mest effektive:

Fra pusteøvelser:

• Den første øvelsen. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Ta en skarp inhalasjon gjennom nesen, samtidig som du løfter armene opp vertikalt, og deretter - ekspanderer kraftig gjennom munnen din, samtidig som du senker armene. Øvelsen utføres i 3 sett med 15-30 repetisjoner hver.
• Den andre øvelsen. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Gjør rolige åndedrag gjennom nesen, samtidig løfte venstre eller høyre hånd (turn) og pekefinger berøre tuppen av nesen, og deretter senke hånden, ta en rolig puster gjennom munnen. Øvelsen er gjort i 2-4 sett med 15-20 repetisjoner hver.
• Den tredje øvelsen. Den er gjort på samme måte som den første, men armene går opp / ned ikke horisontalt, men horisontalt. Antall tilnærminger og gjentakelser ligner også den første.

Fra yoga kan du bruke absolutt enhver øvelse presentert i de relevante katalogene.

Det viktigste i en hvilken som helst øvelse fra yoga er å observere riktig pusting: inhalerer før arbeid, innånder på jobb.

Selvfølgelig vil pusteøvelser og yoga bidra til å styrke kardiovaskulærsystemet bare til de som ikke er spesielt opplært. For mer forberedte personer må du bruke riktig belastning, ellers vil det ikke fungere for å styrke hjertet og blodkarene.

De beste øvelsene for hjertet

Til tross for den gode effekten av yoga og pusteøvelser, kan de ikke betraktes som de beste metodene for å styrke hjertet og blodårene. Dette skyldes i stor grad den lille belastningen som hjerteapparatet opplever når det utføres relativt enkle øvelser. En annen ting er belastningen av kardiovaskulærsystemet med mer alvorlig lading.

De beste øvelsene for å styrke hjertet og blodårene er representert ved bare slike teknikker. Nærmere bestemt er listen som følger:

1. Enhver form for cardio. Disse inkluderer fullt ut: løping, svømming, sykling, turgåing, trening på en stasjonær sykkel og lignende.
2. Nesten alle aerobic øvelser. Et eksempel på slikt kan tjene som en vanlig øvelse, bestående av knep, fliser, spredning av hender og andre øvelser av lignende art.
3. Intense styrketrening med små vekter. Disse inkluderer et sett med øvelser fra enkle, men moderat intense styrkeøvelser (løfte vekter, dumbbells, barbells, trekke opp på en bar, etc.).
4. Uavhengig av det valgte treningsalternativet, er det viktig å observere tre grunnleggende betingelser for den høyeste og mest effektive styrken av kardiovaskulærsystemet:
5. Pust på riktig måte. Som nevnt tidligere, før arbeid - inhaler, på jobb - puster ut.
6. Drikk vann hvis kroppen krever det, det er ikke noe dårlig om det.
7. Prøv å holde pulsen til en viss hastighet. Det er lett å telle det - det er nok å bruke følgende formel: (220 - din alder) * 0,6. For å styrke hjertet og blodkarene må en 20-årig person derfor holde seg til en puls lik - (220-20) * 0,6, med totalt 120 slag per minutt. For eksempel svarer denne pulsen til en enkel jogging med en hastighet på 4-6 km / t.
8. Varigheten av treningen bør være minst 15 minutter, vel, maksimumet - ikke mer enn en time. For å få en reell effekt, er det nok å øve 2-3 ganger i uken, og viktigst, gjør det riktig.

Lading for hypertensive

Normaliser AD-aktiv livsstil

Det er viktig å forstå det for å håndtere hypertensjon og lignende sykdommer, når fartøyene hovedsakelig lider, må du i en spesiell rekkefølge. Spesielt er det strengt forbudt for hypertensive pasienter å skape skarpe bevegelser og generelt å belaste kroppen tungt. I prosessen med lading med hypertensjon er det viktig å observere bevegelsens glatthet og korrigere pusten. Ellers er øvelsene ikke noe som ikke vil hjelpe, men vil føre til et nytt angrep av økende press.

Et typisk eksempel på lading for hypertensive pasienter er som følger:

• Den første øvelsen. Lett å gå i 10 minutter (du kan til og med gå rundt huset).
• Den andre øvelsen. Stilig fortynning av hender til side. Gjennomført 3-4 tilnærminger for 15-20 løftehender.
• Den tredje øvelsen. Løft bena vekselvis. Teknikken er ekstremt enkel: Stå opp rett, armer fra hverandre og sakte, løft beina til en høyde på 30-40 cm. Det anbefales å gjøre 3 sett med 12-15 heiser.

På slutten av treningen er det nødvendig å utføre en lett pusteøvelse, men man kan ikke bøye seg, siden blodstrømmen til hodet under høyt blodtrykk ikke vil føre til noe godt.

Generelt er det ikke så vanskelig å styrke hjerte og blodkar med vanlige øvelser. Hovedprosessen i behandling eller forebygging er å følge den riktige rekkefølgen og de grunnleggende prinsippene. Vi håper dagens materiale har gitt svar på dine spørsmål. Helse til deg!

Lagt merke til en feil? Velg den og trykk Ctrl + Enter for å fortelle oss.

Utvalg av øvelser for å styrke hjertet og blodårene

Det menneskelige kardiovaskulære systemet er sammenlignbart med pumpe- og vannforsyningssystemet, som sikrer at alle andre organer fungerer, men det er i det overveldende flertallet av tilfeller som lider av virkningen av uønskede faktorer i utgangspunktet.

Aterosklerotiske plakk som legges på vegger av blodkar på grunn av et brudd på kolesterol metabolisme i blodet, en økning i fragiliteten til hemato-mikrosirkulatorisk seng forårsaket av røyking, og mange andre problemer har en negativ effekt på arbeidet. Situasjonen forverres også av det faktum at det menneskelige hjerte må hele tiden arbeide, og fartøyene, uavhengig av tidspunktet for dagen, gir blodstrøm - denne omstendigheten gjør det umulig for spontan regenerering og selvhelbredelse av vev.

Det er derfor spørsmålet om hvor viktig det er å utføre øvelser for å styrke hjertet og blodkarene, ikke oppstår i noen. Forhindring av utvikling av kardiovaskulære ulykker er et av de viktigste aspektene ved å opprettholde prinsippene for en sunn livsstil.

Typer øvelser for hjerte og blodårer

Avhengig av nøyaktig hva øvelsen er beregnet på, er det vanlig å klassifisere kardiologiske fysioterapiøvelser i flere varianter:

1. Åndedrettsgymnastikk med hjertearytmier - hjelper ikke bare å realisere hele volumet av lungene for å sikre det nødvendige oksygenbehovet, men også for å stabilisere myokardial kontraktile aktivitet. Teknikken er spesielt effektiv dersom en arytmi oppstår etter trening;
2. Komplekse øvelser for kardiovaskulærsystemet, med sikte på å styrke hjertemuskelen. Med andre ord - en lettvektsversjon av cardio;
3. Respiratorisk gymnastikk for hjertet, egnet for pasienter med myokardinfarkt, men med stabilisert tilstand;
4. Gymnastikk for fartøy fra Dr. Bubnovsky. Så godt som mulig vil bidra til å forhindre økt skjøthet i blodkarene, unngå forekomst av hematomer med svakt traumer, forbedre blodtilførselen til hjernebarken og blodsirkulasjonen gjennom koronarbeinene;
5. Kompleks fysioterapi, hvis oppgave er å forhindre sykdommer i hjertet og blodårene.

Viktige anbefalinger

Spørsmålet om hvordan du trener hjertet og blodårene, løses avhengig av den foreslåtte metoden. For å danne et komplett bilde av fremdriften av disse prosedyrene, bør man fokusere på den trinnvise algoritmen som er gyldig for hver enkelt teknikk i fysisk kultur for hjertet og blodårene.

Anbefalinger for respiratorisk gymnastikk

Syklusen inkluderer 5 serier med 10 repetisjoner av hver øvelse, med en pause mellom hver øvelse på 10 s og mellom serien - på 30-tallet:

1. Startposisjon: føtter skulderbredde, hendene i låsen bak hodet. Utfør i rask tempo torso torso frem og tilbake, venstre og høyre. Det er veldig viktig å lage bevegelser som vil være maksimale i amplitude;
2. Startposisjon: Bena fra hverandre, hendene fra hverandre foran ham, håndflatene rettet. Stram fingrene slik at du føler maksimal spenning. Oppgaven er å gjøre svinghjulsbevegelser med føttene slik at tærne berører fingrene. Og du må gjøre alt veldig fort - en sikker indikator for at treningen utføres riktig er en intens svette av en person. I dette tilfellet, ikke glem å kontrollere puls og husk - ingen håndlomme i hendene, så vel som alle andre vekter!
3. Startposisjon - fokus utsatt. På bekostning av "en" legg vekt på knebøy. På bekostning av "to" - vekten ligger;
4. Startposisjon - stå, føtter skulderbredde fra hverandre, røyk i slottet bak hodet. Utfør squats uten vekting. Det er viktig - ikke å rive av hælene fra gulvet;
5. Startposisjon - stående, torso bøyd i en vinkel på 90 grader. Utfør rotasjonsbevegelser av kroppen, først med urviseren, og deretter mot.

På slutten av syklusen vil det være nødvendig å hoppe på et tau i en og en halv til to minutter, og deretter - for å jobbe i orbitrek i en halv time. Utmerket herding for hjertet i tilfelle arytmi, det alene gjør det mulig å glemme hva et hjerterytmeforstyrrelse er. Men før du går videre til disse oppgavene, må du gjennomgå en rekke kliniske undersøkelser (EKG, blodbiokjemi for reumoplex og troponinnivåer, ECHO-KG) og konsultere en kardiolog, som med ventrikulær arytmi, samt med alvorlig atrielle arytmier, må den foreslåtte lading korrigeres.

Øvelser for å styrke hjertet

I dette tilfellet vil det være vanskelig å komme opp med noe bedre enn alternerende kardiobelastninger på tredemølle med banebrytende spor. Kardiobelastning avviker fra vanlig jogging på et spor ved at tempoet veksler - det øker og avtar. Dette gjør det mulig å maksimere belastningen på hjertemuskelen.

For å styrke kardiovaskulærsystemet er det foreslåtte komplekset ideelt. Naturligvis utelukker det muligheten for at en person som er engasjert i en slik sport (denne teknikken kan identifiseres som en sport, og ikke som fysioterapi) har noen alvorlige hjertepatologier (myokardinfarkt eller stabil angina i historien). Stikkende bak sternum etter å ha stress eller med betydelig psykisk stress? Det ja, det er ganske mulig. Men ikke alvorlige organiske patologier som krever medisinsk inngrep.

I tillegg vil øvelsen ovenfor ikke være overflødig for bare friske mennesker som ønsker å holde seg i form.

Fysioterapiinfarkt

Det virker, hvilken type fysisk anstrengelse kan vi snakke om hvis personen fikk nekrose av hjertemuskelen og ble behandlet i pasientavdelingen i kardiologisk avdeling eller på beredskapssykehuset? Faktisk er riktig valgt kompleks treningsterapi den beste forebyggelsen av hjerteinfarkt og slag, siden bare fysisk aktivitet stimulerer kroppens naturlige krefter, og bidrar dermed til å maksimere regenerative prosesser. Paradoks - uten treningsbehandling reduseres overlevelsesgraden til slike pasienter med 80-90%!

Vær oppmerksom på at det aktuelle programmet bare gjennomføres under en medisinsk institusjon (kardiologisk rehabiliteringssenter), og under utilsiktet kontroll av det medisinske personalet, siden selv med fullstendig intensitet av belastningen, er sannsynligheten for tilbakefall av sykdommen ikke utelukket. Et karakteristisk trekk ved kardioopplæring er at pasientens hjertesykdom overvåkes kontinuerlig - når avvik fra normen oppdages, stopper belastningen umiddelbart.

I de fleste tilfeller består hele treningen av 5 minutters gange på en flat overflate (ideelt sett ved bruk av tredemølle for dette), og 5 minutters arbeid på en orititrack (eller motorsykkel). Mellom dem er det nødvendig å ta en pause på 30 minutter, i løpet av hvilken tid er det nødvendig å ta kalium og vitaminkomplekser (Cardonat er ideelt for dette formålet).

For pasienter med hjerteinfarkthistorie holdes fysisk terapi kurs to ganger i året.

Lading i henhold til Bubnovsky

De foreslåtte fysiske øvelsene hjelper ikke bare med å trene hjertemusklene effektivt, roen pusten og hjerteslaget. Programmet for fysioterapi er også rettet mot å styrke vaskulærveggen til perifere kapillærene, venulene og arteriolene. Det gjøres som følger:

• 10 ben øker. Pasienten ligger på gulvet, overkroppen kommer ikke av gulvet;
• 10 bøyning av øvre torso. Fødder trenger å kle seg til nederste trinn av den svenske veggen, bøy knærne og få hodet med knærne når de er bøyd.
• 10 ganger. En mann ligger på ryggen, hendene i låsen bak hodet, bena sammen. Oppgaven er å gjøre en bevegelsesbevegelse, etter å ha nådd knærne på hodet, mens han ikke bøyer underbenet;

Forebyggende kardiovaskulær kompleks

Mange netizens er interessert i om det er mulig å utføre øvelser for hjertet og uten den eksisterende patologien - så ikke bare mulig, men nødvendig.

Helling og rotasjon av hodet i veksling med hjertebelastning på tredemølle er ikke bare behandling, men også forebygging av hjertesykdom. I tillegg kan slike bevegelser ikke bare positivt påvirke arbeidet i kardiovaskulærsystemet, men også optimalisere arbeidet til det vestibulære apparatet.

De mest nyttige øvelsene for hjertet

For å holde hjertet i best mulig tilstand i mange år, er det nødvendig å følge flere regler som ikke bare hjelper ikke å skade kardiovaskulærsystemet, men også styrke det, og også glemme sykdommer. For en start er det verdt å nekte fra skadelig, spesielt fet, mat, det er nødvendig å unngå stress, og det er også nødvendig å glemme en utelukkende stillesittende livsstil. Hjertet, som enhver muskel, elsker trening. For denne kroppen spesialdesignede hele komplekser. Øvelser for hjertet brukes ofte av mange friske mennesker, og de som har klager på hjertesmerter. Og i to tilfeller fra dem får kroppen bare utbytte.

Hvorfor trenger du å belaste for hjertet?

Nesten alle kardiomedisinske spesialister sier at det er nødvendig å styrke hjertet. Dessuten er selv sykdommer i denne kroppen ikke en gyldig grunn til å forlate ideen om å trene hovedkroppen. Dette skyldes det faktum at hjertet er ordnet som en muskel. Dette betyr at det er egnet til opplæring. I tillegg er det blodet som pumpes gjennom arteriene i kroppen, som på grunn av blodtrykk, går det inn i alle små kapillærene. Det er gjennom sistnevnte at alle celler er fylt med blod. Dette antyder at mangel på bevegelse, som forårsaker en reduksjon i trykk, fører til utilstrekkelig blodtilførsel til kroppen, og dette fører til mange sykdommer. Hver muskel i kroppen hjelper den viktigste gjennom bevegelsen for å fylle kroppens celler med blod. Det er derfor øvelser for hjertet skal utføres kontinuerlig. Dette gjelder særlig for folk som allerede har etablert diagnoser av sykdommer i dette området. Øvelsebehandling vil lette symptomene og bidra til å bli kvitt dem.

Essensen av øvelser for å styrke hjertemuskelen

Å lære å styrke kardiovaskulærsystemet er å forstå noen grunnleggende prinsipper for trening i denne retningen, da de vil avvike fra de vanlige kraftbelastningene. Blant dem er:

• Øvelser må være fra en kardiogruppe (kjører, går, svømmer, sykler);
• Hovedidéen til leksjonene er å lage et slagord - "Lengre, ikke raskere", det vil si nøkkelfaktoren er utviklingen av utholdenhet;
• må unngå plutselige bevegelser;
• Du kan ikke begynne å skape den største rytmen i treningen.

Den beste indikatoren på en treningsøkt som har til formål å trene hjertemuskelen, vil være en våt T-skjorte, hår, ansikt etter det. En person bør svette etter hjertelast, som er planlagt av fysioterapi.

Trening av kardiovaskulærsystemet skal utføres i flere faser, nemlig:

• varme opp;
• hoveddelen;
• siste del.

Hvordan varme opp for å styrke kardiovaskulærsystemet?

Oppvarming bør ta ca 5-10 minutter. Den består av tre enkle øvelser som kan gjøres selv med visse sykdommer, og som bidrar til å tune kroppen til å fungere skikkelig uten en stressende situasjon.

LFK-oppvarming inkluderer slike øvelser:

1. i sitteposisjon må du skille hendene dine og løfte dem opp med et pust, deretter senke dem med en utandring. Gjenta 3-4 ganger.
2. i en sittestilling, forlenge hendene, håndflatene, vri med et pust til siden, med en utandring, gå tilbake og senk armene dine. Gjenta 2 ganger i forskjellige retninger.
3. gjort på en stol, i en sittestilling. Det er nødvendig å heve bena og simulere en rask spasertur i 2-3 minutter.

Disse tre enkle øvelsene i den første delen av treningen vil varme opp musklene rimelig godt og forberede dem til neste trinn.

Hoveddelen av treningen for hjertet

Det neste stadiet av trening for kardiovaskulærsystemet er hoveddelen av hjerteopplæringsprogrammet. Denne delen av treningsbehandling er spesielt rettet mot å pumpe hjertemuskelen for å styrke den, noe som vil bidra til å unngå mange sykdommer. For å gjennomføre det må du utføre fem øvelser:

1. Stående og holde på baksiden av en stol, må du heve din høyre arm og høyre fot med pust, samt slå, pust ut og forsiktig senke lemmer. Det er nødvendig å gjøre dette 5 ganger i begge retninger.
2. fra en stående stilling er det nødvendig å lage 5 lunger tilbake på hvert ben;
3. roterende bevegelser i bekkenet - i forskjellige retninger for 5 repetisjoner;
4. fra en stående stilling mens du inhalerer, for å nå ut med hendene og hele kroppen oppover, mens du puster nedover. Du må gjøre dette 3-4 ganger.
5. det er nødvendig å stå i nærheten av støtten og ta på den, og deretter må du svinge foten frem og tilbake 3-4 ganger.

Gjennomføring av de komplekse øvelsene for å styrke hjertet

Riktig gjennomføring av treningsbehandling er av stor betydning for å fikse resultatet, samt fraværet etter treningstrening. Denne delen inneholder et kompleks av 5 øvelser som hjelper roen kroppen, alle muskler etter trening, fører dem til en tilstand av avslapning. De viktigste er:

1. stille vandre i en sirkel med et pust for hvert andre trinn og pust ut for den tredje. Dette bør gjøres i 2 minutter.
2. utført fra en sittestilling. Det er nødvendig å inhale for å skille hendene til sidene med håndflatene til toppen, for å heve dem - for å senke ekstremitetene mens du puster ut. Gjenta 5 ganger.
3. sitter på en stol med sakte trinn må du bevege beina til siden, og deretter ta dem tilbake på samme måte. Gjenta 3-4 ganger.
4. i en sittestilling er det nødvendig å bøye og unbend hendene og føttene flere ganger. Dette bør gjøres i 1 minutt.
5. fra en sittestilling, må du heve armene mens du puster ut og senker som du puster ut. Gjør dette 3-4 ganger.

Gjennomføring av treningsbehandling for hjerteopplæring bør ikke gi sterkt ubehag. Dette komplekset er ikke tungt. Det er rettet spesielt mot personer med hjertesykdom. Men fortsatt, under eksacerbations av en sykdom kan ikke gjøre noen øvelse.

Post-infarkt tilstand: er det mulig å gjøre øvelser?

Ved første øyekast ser det ut til at folk etter et hjerteinfarkt burde være svært forsiktige. Men vi snakker ikke om riktig valgt kompleks treningsbehandling. I hjertesykdommer inneholder terapi fra sykehusrommet noen bevegelser som er rettet mot å styrke hjertemuskelen. Selvfølgelig er enhver belastning i denne tilstanden utført under tilsyn av medisinske fagfolk. Men etter utslipp, til tross for sykdommer, er det nødvendig å fortsette å utøve øvelsesbehandling for å styrke hjertet. Lett øvelse gjør aldri vondt. Du kan løfte armer, gå på plass, løft bena, som beskrevet i øvelsene ovenfor. Øvelsesbehandling styrker ikke bare musklene, men bidrar også til mobiliteten av membranen på grunn av riktig pust under treningen.

Sport har alltid vært den beste forebyggingen for sykdommer. Nærmer seg spørsmålet om fysisk trening, er det nødvendig å korrekt vurdere graden av risiko, men under ingen omstendigheter ikke forlate dem. Å trene hjertet er enkelt - bare start den.

På lading, bli! 9 øvelser for å styrke hjertet og blodårene

Det er flere muligheter for gymnastikk, nyttig for hjerteproblemer. Her er en av dem.

Her er en av kompleksene som er nyttige for å styrke hjertet og blodårene.

1. Startstilling - sittende. Føtter sammen, armer ned. Alternativt, løft hendene opp på pusten, lavere - på pusten.

Løft hver hånd 5 ganger.

2. Maksimalt bøy armene i albuene og løft dem parallelt med gulv skulderbredde fra hverandre, benene - sammen. Elbuer gjør sirkulære bevegelser 5 ganger med urviseren, og samme beløp - mot urviseren.

3. Ben sammen, armene utvidet til sidene. Mens du inhalerer, bøy venstre ben i kneet og trykk det på magen og brystet, og hjelp med hendene. På pusten, legg benet og armerne fra hverandre.

Gjenta 3-5 ganger. Det samme - høyre fot.

4. Hender i midjen, ben på et gulv i skulderbredden. På innhalasjonen - lene seg til siden. På utånding - gå tilbake til startposisjon.

Gjør 3-5 ganger i hver retning.

5. Føtter på gulvet ved skulderbredde, armer til siden. Inhalere - løft opp armene og bøy til knærne. Hodet skal forbli i tråd med kroppen. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.

Kjør 3-5 ganger.

Gjør hver side i tur 3-5 ganger.

7. Hender ned, bena sammen. På samme tid å gjøre med hender brede sirkulære bevegelser med klokken, så - mot.

Kjør i hver retning 3-5 ganger.

8. Hender på midjen, ben på skulderbredde. For å gjøre kroppen sirkulære bevegelser i forskjellige retninger 5-10 ganger.

9. Hender ned, bena sammen. Vandre på stedet i 15-30 minutter.

Ladning for hjertet. Hvilke fysiske øvelser å gjøre etter et hjerteinfarkt

Den grunnleggende sannheten er: For at hjertet skal fungere ordentlig, må det trene regelmessig.

Ikke all fysisk aktivitet er egnet for å trene hjertet, spesielt hvis helsen ikke er veldig bra, og årene er ikke lenger unge. Men det er universelle øvelser som kombinerer sikkerhet, effektivitet og brukervennlighet.

Moderering og nøyaktighet

Dynamiske belastninger er svært nyttige for å styrke hjertet og blodårene, spesielt i friluft - jogging, rideskøyter, ski, sykling, svømming, vann aerobic. Men det er bedre å glemme statiske, styrkeøvelser for kjerner, siden de ikke bare overbelaster ryggraden og leddene, men bidrar også til økt blodtrykk, noe som er farlig for kardiovaskulære problemer. Derfor er treningsstudioet ikke for alle. Hvis du overarbeider hjertemusklen uforberedt for høye belastninger, vil det ikke være i stand til å pumpe den nødvendige mengden blod. Som et resultat kan det oppstå mange problemer, hvorav den farligste er hypoksi (mangel på oksygen), samt kompenserende utvidelse av hjerteskjermer og hypertrofi i hjertemuskelen.

Men selv når du trener hjerte-sunn sport, må belastningen være moderat, i det minste i begynnelsen. De bør økes gradvis, men samtidig regelmessig, og hver treningsøkt skal begynne og slutte med en pulskontroll.

Hver sin egen

Selv etter et hjerteinfarkt, bør du ikke stoppe bevegelsen. Tross alt er riktig valgt motorbelastning en av de viktige betingelsene for gjenoppretting. Ikke uten grunn, i en sykehusbed, under veiledning fra en lege, begynner pasientene å utføre forskjellige øvelser, så gå rundt i menigheten. Etter utslipp sendes de til treningsrom på polyklinikker eller i sanatorier. Fysioterapi for sykdommer i kardiovaskulærsystemet styrker hjertemuskelen, øker dens kontraktilitet, øker blodsirkulasjonen, reduserer kolesterolnivået og reduserer risikoen for trombose. En god blodstrøm masserer veggene i blodkarene, noe som gjør dem mer elastiske. Alt dette er en utmerket forebygging av aterosklerose - den viktigste årsaken til hjertesykdom.

Forresten er det bevist: Hvis du utfører medisinsk gymnastikk i et år etter at du har hatt et hjerteinfarkt, reduseres dødeligheten i det første året med 25%!

Når det gjelder sport for de som har hatt et hjerteinfarkt, er det nødvendig med en strengt individuell tilnærming, ellers kan du provosere et nytt angrep. Statistikken er ubarmhjertig: 70% av gjentatte hjerteinfarkt forekommer innen 3 år etter den første. Derfor er det ikke nødvendig å argumentere med legene: de vil anbefale hva slags motormodus - og dette bør følges. Avhengig av graden av hjerteskader hos noen pasienter, kan legen muliggjøre moderat anstrengelse kort tid etter uttaket fra sykehuset, mens andre vil strengt forbyr selv å gå i et raskt tempo.

Det er ikke nødvendig å velge et treningssystem for å stole på ditt eget velvære, fordi dette er en ikke-objektiv indikator. Således, ifølge forskningen fra forskere fra Kiev-instituttet for medisinske problemer med kroppsopplæring, viste 14% av fritidsreisende kjærester, som aldri klaget over hjertet, å ha alvorlige myokardproblemer, som ble avslørt bare under en medisinsk undersøkelse.

Bleed hovedmuskel

Når du utfører gymnastikk for personer med kardiovaskulære problemer, er det viktig å følge visse regler:

Selv med god helse kan det ikke øke belastningen dramatisk. Og hvis plutselig et sted blir noe, blir det kortpustethet - du må straks slutte å trene. Det vil ikke gå vekk om en halv time - ta nitroglyserin og se en lege umiddelbart;

gymnastikk kan startes bare en og en halv til to timer etter å ha spist.

Før, under og etter trening må du overvåke pulsen. Selv ved slutten av treningen, bør den ikke overstige 120 slag per minutt. Og etter 5 minutter hvile skal returnere til den opprinnelige verdien.

På lading, bli!

Det er flere muligheter for gymnastikk, nyttig for hjerteproblemer. Her er en av dem.

1. Startstilling - sittende. Føtter sammen, armer ned. Alternativt, løft hendene opp på pusten, lavere - på pusten.

Løft hver hånd 5 ganger.

2. Maksimalt bøy armene i albuene og løft dem parallelt med gulv skulderbredde fra hverandre, benene - sammen. Elbuer gjør sirkulære bevegelser 5 ganger med urviseren, og samme beløp - mot urviseren.

3. Ben sammen, armene utvidet til sidene. Mens du inhalerer, bøy venstre ben i kneet og trykk det på magen og brystet, og hjelp med hendene. På pusten, legg benet og armerne fra hverandre.

Gjenta 3-5 ganger. Det samme - høyre fot.

4. Hender i midjen, ben på et gulv i skulderbredden. På innhalasjonen - lene seg til siden. På utånding - gå tilbake til startposisjon.

Gjør 3-5 ganger i hver retning.

5. Føtter på gulvet ved skulderbredde, armer til siden. Inhalere - løft opp armene og bøy til knærne. Hodet skal forbli i tråd med kroppen. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.

Kjør 3-5 ganger.

6. Startposisjon - stående. Fødder skulderbredde fra hverandre, armer ned. På innhalingen, ta høyre ben og arm til siden, hold i 2 sekunder og på pusten tilbake til startposisjon.

Gjør hver side i tur 3-5 ganger.

7. Hender ned, bena sammen. På samme tid å gjøre med hender brede sirkulære bevegelser med klokken, så - mot.

Kjør i hver retning 3-5 ganger.

8. Hender på midjen, ben på skulderbredde. For å gjøre kroppen sirkulære bevegelser i forskjellige retninger 5-10 ganger.

9. Hender ned, bena sammen. Vandre på stedet i 15-30 minutter.