Du trenger ikke å trene hjertet ditt!

Nylig har artikler om trening av hjertet i økende grad kommet opp på nettet. "Hjerteopplæring er en helseforsikring", "Å øke hjertevolumet og trene kardiovaskulærsystemet er svært viktig for nesten alle mennesker", "Vi vil fortelle deg hvordan det er mulig å forlenge hjerteets liv ved hjelp av hjerteopplæring", etc. etc. - Vi er aktivt overbevist om at alle og alle har et uutdannet hjerte, og til og med de som er engasjert i makt, fordi når de klatrer trappene til tredje etasje, er det en liten kortpustethet og en økning i pulsfrekvensen.

Treneren blir aggressivt tvunget til å inkludere treningsøkter for å utvikle kardiovaskulærsystemet. Videre, i planleggingsøvelser må du først trene ditt hjerte og utholdenhet, og bare etter det går til styrketrening.

Bone Wide vil ikke tolerere det, og du vil ikke tillate det! Men umiddelbart advarte: Denne artikkelen gjelder bare for personer med et sunt hjerte. Hvis du har noen patologi i hjertet, så er dette et emne for en annen samtale.

Kardio trening for hjertet

La meg bli bedøvet: du trenger ikke å trene hjertet ditt! * Besvimelse * Menneskets hjerte er veldig sterk og elastisk. Destillasjon av blod regelmessig gjennom hele kroppen, skaper det et så trygt trykk som er i stand til å presse blodstrømmen til en lengde på 9 meter. Det er konstant, uten hvile, avtagende og når et stort antall mer enn 40.000.000 kutt per år.

Hovedmuskulaturen i kroppen din er ikke rumpa, og ikke engang abs, men hjertet. Samtidig er hjertemuskelen den mest trente muskelen i kroppen vår med små egenskaper. De viktigste forskjellene i hjertemuskelen inkluderer:

1. Hjertet består helt av oksidative muskelfibre og fungerer bare på fett.
2. hjertet virker uten avbrudd og i full kapasitet alltid fra fødsel til død
3. Hjerte muskelen er som den var på vekt og har en reserve av plass for å øke sin egen størrelse.

Vurder det første avsnittet mer detaljert. Generelt er muskelfibre oksidative og glykolytiske. Oksidativt (rødt) arbeid på grunn av oksydasjon av fettsyrer og glukose, er oksygen nødvendig for deres arbeid, og glykolytisk (hvitt) arbeid på anaerob (uten oksygen) glykolyse. Husk, i artikkelen "Kardio- eller styrketrening: de beste betingelsene for å brenne fett. Energi til å jobbe musklene? Vi diskuterte fabrikkene for produksjon av energi til musklene?

Oksiderende fibre er mer holdbare og mindre sterke, og glykolytisk har en veldig kort varighet av drift (ca. et minutt), men har størst effekt og styrke av reduksjon. Forskjellen mellom dem og antall mitokondrier.

Mitokondrier er cellens energistasjoner (se artikkelen "Hvordan brenne fett?"), Cellens energikilde. Ligger i cytoplasma til hver celle, er mitokondriene sammenlignbare med "batteriene" som produserer, lagrer og distribuerer den energien som er nødvendig for cellen.

Oksidasjonsfibre er omgitt av mange mitokondrier i motsetning til glykolytiske. Derfor er oksidative fibre det mest effektive og praktisk talt utrettelige, men svake. Hjertet vårt består av noen oksidative muskelfibre og mange mitokondrier. Dette betyr at hjertet nesten ikke kan få masse, fordi det blir aldri surt, i motsetning til de fleste andre muskler i kroppen.

Tenk for et øyeblikk at hvis hjertet ble surgjort, ville det legge til muskelmassen, nemlig i kontraktile organeller - myofibriller. I motsetning til andre muskler fungerer hjertet helt, det gir ikke de fattige en liten pusterom, men de behandler dem med fett fra pommes frites og hamburgere. Hvis hjertet legger til muskelmasse, vil konduktiviteten forverres, da et rør med tykkere vegger vil passere mindre vann enn et rør med en tynnere med en like utvendig diameter. Derfor, med veksten av hjertemuskulaturens vegger, begynner sykdommer uunngåelig for eksempel hypertensjon, fordi blodbehovet forblir det samme, og for å gi så mye blod gjennom et mindre hjerte per tidsenhet, må du øke presset, arytmi og sluttpunktet - hjerteinfarkt når hjertet ikke er i stand til å pumpe gjennom selve blodet.

Faktisk er de største problemene at folk i utgangspunktet misforstår målene for kardioopplæring. Hovedoppgaven til kardioopplæring er å øke volumet (ikke forveksles med en økning i muskelmasse!) Fra venstreatrium. dvs. vi må strekke hjertets vegger, ikke øke dem! Dette er et veldig viktig punkt som nesten alle har utsikt over. I intet tilfelle bør et hjerte forstørres.

Det er en reell fare for å forstørre hjertet hvis du tvinger det til å krympe over 180 ganger i minuttet. I dette tempoet kan det ganske enkelt ikke slappe av. Uten avslapning oppstår hypoksi - mangel på oksygen, og her begynner hjertet å sure, fordi mitokondrier uten oksygen kan ikke fungere. Denne situasjonen bidrar til veksten av muskelmasse i hjertet.

Et stort hjerte er dårlig, farlig og usunn! Og hvis forsuring varer for lenge eller for ofte, fører det til hjerteinfarkt. Tross alt er reservekreftene i kroppen ikke ubegrenset, etter den kraftig økende belastningen, kan nye kapillærer i et hypertrofiert hjerte kanskje ikke ha tid til å vokse. Muskelceller mottar ikke den nødvendige mengden ernæring og dør.

Døde celler hemmer nevromuskulær ledning fra sinoatriale knutepunktet, noe som fører til en forstyrrelse av hjerterytmen. "Døde" celler i hjertet hemmer nevromuskulær ledning, noe som fører til forstyrrelse av hjerterytmen. Dessuten erstattes de døde cellene med bindevev med dannelse av arr, og dette fører til forekomst av kronisk hjertesvikt. Ved samtidig død av et stort antall hjertevevceller forekommer myokardinfarkt.

Med andre ord kan hjertet være stort på grunn av et slikt "dødt" vev, og hjertens levende celler opptar et mindre område. Dette er myokarddystrofi eller den såkalte. "Sports hjerte". I slike tilfeller trenger du bare å se en lege, fordi det handler om liv og død! Et slikt hjerte må strekke sine fortykkede vegger slik at det kan pumpe blod så effektivt som før, men bare under oppsyn av en lege.

Konklusjon - Det er ikke nødvendig å forstørre hjertet, det må være "strukket".

Hvor riktig?

Problemet løses veldig enkelt: det er nødvendig å holde pulsen på 110-130 slag / min i lang tid, så hjertet strekker seg og i en sammentrekning pumper mer blod. I en normal sunn person i ro, er pulsen omtrent 60-70 slag per minutt. Når en person begynner å utføre noe langsiktig arbeid (tog med jern, kjører eller går fort), begynner pulsen å øke for å gi alle organer av kroppen økt oksygen på grunn av belastningen. Her nådde sin puls 130 slag per minutt. En person i denne situasjonen kan stabilisere belastningen og fortsette å arbeide uten å øke intensiteten. Hvis han fortsetter denne treningen i en time, så begynner "fleksibiliteten" i hjertet å bli bedre. Musklene vil drive en stor mengde blod gjennom hjertet, og det vil gradvis begynne å strekke seg.

Når hjertet er strukket og volumet øker betydelig, vil volumet av blod pumpet i en puls øke tilsvarende, noe som betyr at utholdenhet vil øke, og antallet hjerteslag slår i ro vil redusere.

I en vanlig person er oftest volumet av hjertet ca. 600-800 ml. Den trente atleten har fra 1000 til 1.200 ml. Unike idrettsutøvere på olympisk nivå har 1.500-1.800 ml. I sport er dette nyttig fordi gi muskler med oksygen gjennom blodet. Et godt utstrakt hjerte gjør det mulig å påføre store belastninger på kroppen, mens du ikke øker pulsen til farlige verdier på 190 og høyere.

Prosessen med å strekke hjertet er ikke rask, hovedrollen her spilles av varigheten av treningen. Mens du løper uten problemer, kan du holde pulsen 110-130 for en sunn person uten mye overflødig vekt. Men hvor lenge skal du løpe? En halv time, en time er ikke nok. Hvis du seriøst bestemmer deg for å øke volumet av hjertet, bør varigheten av kardio treningen helst være 2.

I prinsippet er 6 måneder nok for et uttalt resultat. Med 3-4 treningsøkter i uken i 60-120 minutter i seks måneder, er hjertet strakt med 10-40%. Følgelig, jo mer tid, jo raskere blir resultatet.

I denne modusen, er hjertet på grunn av den konstante pumpingen av en stor mengde blod bare tvunget til å "strekke" i volum. Forresten, over tid, må du øke intensiteten til klassene dine for å holde seg i ønsket sone (120-130) puls, fordi hjertet ditt vil lære å pumpe mer oksygen om gangen. Og den belastningen, som i begynnelsen var tilstrekkelig til å øke pulsen til 130 slag per minutt, vil etter hvert falle til 120, deretter - 110... 100..., etc.

Det er dine mål:
- oppnå en pulsstigning til 120-130 slag per minutt;
- Hold ønsket hjertefrekvens i minst 60 minutter.

For å oppnå dette er det ikke nødvendig å løpe eller gjøre cardio. Ofte anbefaler trenere nøyaktig kjører for å trene hjertet. Ingen grunn til å forklare kunden hvorfor, han sa å løpe og dumpe te til coaching rommet.

Faktisk bryr hjertet seg ikke nøyaktig hva du egentlig gjør. For hjertet, er volumet av blod som den skal pumpe for å sikre fysisk aktivitet viktig. Og så, hva blir den fysiske aktiviteten, det spiller ingen rolle. Det viktigste er å beholde ønsket puls uten "hull" og sterke "topper".

Derfor er det ikke noe poeng i kardio for å trene hjertet: det spiller ingen rolle hvilken fysisk aktivitet du gjør, bare nivået er viktig. Under styrketrening i treningsstudioet gjør du det samme (hvis du jobber uten lange pauser, i middels modus, super sett, etc.). Under en kraftpuls stiger den vanligvis ikke over 130-140 slag. Hvis du følger prinsippet om syklighet i trening, så har du en slik trening, noe som betyr at hjertet ditt er strukket og du ikke trenger ekstra trening for disse formålene!

I tillegg er et annet viktig punkt. Vi hevder ikke at hjertet må trenes til utøvere, fordi det kan oppstå en farlig situasjon: høy oksygenbehov og et lite hjertevolum. Men... uh... hvordan å si det mildt: De fleste som er engasjert i styrketrening og nå leser dette nettstedet, trenger ikke å ta disse ordene på egen bekostning. Vi forstår at i øynene er du en idrettsutøver i verdensklasse og din 70 kg med din egen vekt på 60 kg i et knep er et virkelig imponerende resultat. Men det samme handler om ekte, profesjonelle idrettsutøvere med stor belastning og hyppige treningsøkter. Forresten, derfor, i nesten hver artikkel, anbefaler vi deg ikke å bli drevet inn - lev livet ditt, og la sport være dets komplement, ikke grunnlaget. Så mye mer interessant og tryggere.

konklusjon

1. Din halvtime med å gå på et spor eller en ellipse etter eller før en treningsøkt påvirker ikke treningen av hjertet ditt. (Og for vekttap, les artikkelen Cardio: når og hvorfor?)

2. Hvis du er engasjert i makt, trenger du ikke ekstra hjerteopplæring

3. I prinsippet trenger du ikke å bry deg med slike tanker i det hele tatt hvis du går inn i treningsstudioet bare for moro skyld, og er heller ikke profesjonell idrettsutøver eller amatørutøvere (en la utfører ved lokale kraftløftkonkurranser).

Er det mulig for alle og hva slags kardio trening for hjertet

Klasser der flere muskelgrupper er involvert samtidig, utført i den dynamiske versjonen gir maksimal fordel for hjertesykdommer. Kardiovaskulær trening er indikert både for profylaktiske formål og for rehabilitering av pasienter etter hjerte- og vaskulær operasjon.

Viktige forhold er riktig valg av last og konstant overvåkning av pulsfrekvens og blodtrykk. Hvis du får smerte i hjertet, bør du umiddelbart slutte å trene.

Les i denne artikkelen.

Fordelene med hjertekardio

Fysisk aktivitet er en av de viktigste komponentene i økende myokardial motstand mot stress. Siden hjertet er et muskulært organ, oppnås styrking bare ved regelmessige øvelser. Samtidig er det nødvendig å velge cardio øvelser. Slik trening kalles aerob, fordi hele kroppen bruker mye oksygen.

Intensiteten av øvelsene skal være lav eller moderat, de utføres dynamisk og kontinuerlig, som følge av økt hjertefrekvens og respiratoriske bevegelser. Aerobic aktiviteter inkluderer turgåing, svømming, sykling (motorsykkel), dans, jogging. Alle disse øvelsene øker funksjonen av kardiovaskulærsystemet, forbedrer organens ernæring, inkludert selve myokardiet.

Aerobic trening alternativer

For hjertepasienter er fysisk terapi klasser rettet mot:

• forbedrer blodsirkulasjonen ved å øke muskelsammensetninger, brystbevegelser og membran;
• mobilisering av luftveiene, normalisering av ventilasjon for å forhindre stillestående prosesser;
• normalisering av nervesystemet, forbedring av søvn, humør;
• forebygging av muskelatrofi;
• reduksjon i antall hjerteslag i hvilemodus (overføring av hjertet til økonomisk modus);

• raskere utvinning av normal hjertefrekvens og blodtrykk etter trening;
• forebygge fremdriften av aterosklerose;
• normalisering av kolesterol og karbohydratmetabolisme;
• vekttap.

Fordelen med hjertebelastning er at de ikke trenger spesialutstyr, simulatorer eller spesialutstyr. I dette tilfellet er walking et ideelt alternativ tilgjengelig for alle kategorier av pasienter uten unntak. Vandring har en gunstig effekt på flere kroppssystemer samtidig, de er enkle å dosere, øke eller redusere intensiteten, endre hastigheten på trinnet og avstanden som er reist.

Og her mer om øvelser for hjertet.

Hvordan å gjøre øvelser hjemme

Hovedoppmerksomheten under selvstudium skal betales til en slik indikator som pulsfrekvens. For pasienter med alvorlige sykdommer bestemmes lastnivået kun av lege etter spesielle tester med EKG-opptak. Feil kardiovaskulær trening kan forverre sykdomsforløpet.

Å styrke hjertet

Før klassene må du kjenne din hjertefrekvens, samt bestemme hjertefrekvensintervallet.

Å gå ut over denne grensen er farlig for uutdannede, eldre med hjertesykdom eller indre organer.

Det bør også tas i betraktning at klasser med en puls under minimumet ikke har treningseffekt.

(5-7 minutter)

Lasten skal sakte øke til midten av komplekset, og deretter gradvis redusere mot slutten av økten. Mellom en rekke bevegelser er det behov for korte pauser for avslapning og puls telling.

Det er viktig å utføre regelmessig opplæring, og gi dem minst 150 minutter i uken. For å øke den generelle aktiviteten anbefales det å gå hvor det er mulig, bruk trinn i stedet for en heis, og velg også typen dynamiske aktiviteter som gir maksimal glede.

Åndedrettsøvelser etter operasjon

I prosessen med å gjenopprette pasienter etter hjerte- og vaskulær operasjon, brukes flere komplekser - pusteøvelser, legger seg ned og sitter. Når de gjenoppretter, suppleres de av studiet av større muskelgrupper, og deretter kan du gå videre til generell helseopplæring.

Oppblåsende baller som et alternativ til pusteøvelser

Øvelser for å puste regnes som den mest tilgjengelige typen trening og anbefales i de første dagene etter operasjonen. Endring av varigheten av fasene i respiratoriske syklus normaliserer metabolisme i myokardiet, forbedrer oksygenstrømmen til cellene og akselererer helbredelsen av postoperative sår, normaliserer rytme og blodtrykk.

For eksempel kan vi gi denne varianten av komplekset:

• inhaler, lukk høyre nesebor, pust ut gjennom venstre; innhalere til venstre og puster ut rett;
• løft begge hendene oppe (innånding), senk den langsomme, strakte pusten;

• ta et dypt pust, hold pusten og puster ut;
• innhalere gjennom nesen, ta deretter noen åndedrag i munnen, som om du blåser ut et lys.

Det er ikke tillatt å tvinge pust eller overbelastning. Alle bevegelser skal være komfortable. Varigheten av leksjonen i begynnelsen er ikke mer enn 5 minutter, og så kan den gradvis økes til 10-15.

Øvelser ligger og sitter

Det er mulig i løpet av dagen å gå gjennom dette komplekset 2-3 ganger. Alle øvelsene er gjort i liggende stilling, det anbefales fra 5 til 10 repetisjoner av hver bevegelse:

• bøy og unbend tærne, så foten, i en sirkelbevegelse med begge føtter i den ene og den andre siden;
• bøy benet på kneet, bøy, deretter bøy og flytt til siden;
• løft beina opp og rist dem;
• klem penselen i en knyttneve og roter i en, deretter den andre siden, bøy og løsne børsten;
• bøy albuene og børst skuldrene dine;
• løft rette armer vinkelrett på kroppen og ta dem til hodet.

Sitteøvelser utføres etter en rekke pusteøvelser. Komplekset kan omfatte:

• Hodet viker frem og tilbake, vende seg til siden, senker til skulderen;
• sirkulære bevegelser på skuldrene, vekselvis løfte skuldrene, løft skuldrene til ørene, hold nede i noen sekunder og resett bratt;
• armer hevet til et horisontalt nivå, bøy i albuene, deretter unbend;
• sirkulære bevegelser av armene, kryss (horisontal og vertikal saks);
• bøyd bein fører til kroppen, klemmer hendene under kneet.

Se på videoen om å utføre treningsbehandling for kardiovaskulære pasienter:

Hvorfor gjør hjertet vondt etter hjertebelastning

Riktig utført leksjon gir en følelse av munterhet. For personer med hjertesykdom er det spesielt viktig å unngå ubehagelige opplevelser - pustevansker, hjertebank, svakhet eller svimmelhet. Kriterier for tilstrekkelig belastning er:

• I løpet av treningsperioden kan du trygt snakke;
• puls er innenfor akseptable grenser;
• Antall luftveisbevegelser øker med 7 - 8 per minutt;
• en økning i trykk på ikke mer enn 20 enheter for en systolisk indikator og 10 for en diastolisk eller en reduksjon på 10 mm Hg er akseptabelt. v.;
• På slutten av økten vender puls og trykk tilbake til normalt på mindre enn 5 minutter.

Utseendet av smerte i hjertet i treningsperioden er ekstremt farlig, siden det er et tegn på utilstrekkelig ernæring av myokardiet - den iskemiske prosessen. I dette tilfellet er det obligatorisk å slutte å trene, hvile i en sittestilling, ta Walidol eller Nitroglycerin tabletter (hvis det er foreskrevet).

Det anbefales å kontakte legen din for hjerteforsøk, inkludert EKG-overvåkning gjennom dagen, for å fastslå årsaken til smerte.

Det er også umulig å utelukke muligheten for brystsmerter på grunn av osteokondrose, lungesykdommer og fordøyelsesorganer. Bare en spesialist kan forstå dette.

Og her handler det mer om fysisk anstrengelse i tilfelle av arytmi.

Kardio trening er det beste alternativet for å styrke hjertemuskelen. Aerobic øvelser bidrar til metning av vev med oksygen, øker utholdenhet, gjenoppretter normal blodsirkulasjon. Den store fordelen med kurset er reduksjonen av returperioden for pulsfrekvensen og trykket til de opprinnelige verdiene, overføringen av hjertet til den økonomiske driftstilstanden.

For riktig valg av intensiteten av lastene, er det nødvendig å fokusere på helse og overvåke hemodynamiske parametere. I nærvær av hjertepatologi anbefales aktivitetsnivået av legen etter undersøkelsen. Hjertesmerter under kardiotrening er en indikator på mangel på koronar blodstrøm, myokardisk iskemi, overskudd av individuelle kroppsreserver.

Enkle pusteøvelser for hjertet kan fungere underverk. Det vil hjelpe med takykardi, arytmi, aneurisme, for å gjenopprette og styrke fartøyets vegger etter operasjonen. Hva skal jeg gjøre?

Alternativer for å styrke hjertet, avhenger hovedsakelig av tilstanden. De påvirker også karene, nerver. For eksempel, i alderdom, vil hjerte muskelen støtte oppgavene. Etter et hjerteinfarkt kan folkemidlene ordineres for arytmier.

Starte treningsbehandling etter et hjerteinfarkt fra de første dagene. Komplekset av øvelser øker gradvis. For å gjøre dette, bestemmer legene graden av fysioterapi som pasienten er klar etter hjerteinfarkt og stenting, hvis det var en.

På grunn av treningsøkten er atletens hjerte forskjellig fra den gjennomsnittlige personen. For eksempel, når det gjelder slagvolum, rytme. Imidlertid kan den tidligere idrettsutøver eller når det tas stimulanter, begynne sykdommen - arytmi, bradykardi, hypertrofi. For å forhindre dette, er det verdt å drikke spesielle vitaminer og stoffer.

I noen tilfeller kan øvelser med arytmier bidra til å kontrollere rytmfeil. Dette kan være trening, pust, stavgang og jogging. Full behandling av arytmier uten et sett med øvelser er ekstremt sjelden. Hva komplisert bør jeg gjøre?

Å gjøre øvelser for hjertet er gunstig og sunt, og med sykdommen i kroppen. Dette kan være en liten øvelse, pusteøvelser, for utvinning av hovedmuskel. Treninger holdes fortrinnsvis daglig.

Det er nødvendig å trene hjertet. Imidlertid er ikke all fysisk aktivitet med arytmier tillatt. Hva er tillatt belastninger for sinus og atrieflimmer? Er det enda mulig å spille sport? Hvis det oppdages en arytmi hos barn, er sport et tabu? Hvorfor forekommer arytmi etter klassen?

Diagnosen av bradykardi og sport kan godt eksistere sammen. Det er imidlertid bedre å sjekke med en kardiolog om om det er mulig å spille sport, hvilke øvelser er bedre, om jogging for voksne og barn er akseptabelt.

Livs- og rehabiliteringsperioden etter installasjon av en pacemaker krever visse restriksjoner. Det kan være komplikasjoner, for eksempel å skade venstre hånd, svakhet og smerte vil dukke opp, og trykket vil øke. Hvilke legemidler trengs? Hva er kontraindikasjonene?

De beste øvelsene for hjertet

Etter å ha overvinnet den trettiårige milepælen begynner mange å tenke på helsen, ta et nytt blikk på den virkelige situasjonen, de melde seg på treningsstudioet, besøke bassenget og lede en sunn livsstil. Dette er imidlertid ikke alltid nok til å opprettholde de viktigste livsstøttene i kroppen i en normal tilstand. Gitt den økende trenden av hjertesykdom, bør spesiell oppmerksomhet tas på kardio øvelser.

Deres hovedformål er å øke utholdenheten i alle hjertemuskler, så vel som hele organismen. Vanlige øvelser kan redusere kroppsvekten betydelig, redusere det vanlige antallet hjerteslag og forbedre koordinasjonen av bevegelser. Kardio øvelser belaster ikke hjertet, men styrker det, derfor er det fra dem at du må starte treningsøkt.

Hvilke øvelser er gode for hjertet?

Sannsynligvis er den mest nyttige øvelsen for å stimulere hjertet og forhindre forekomst av slag, gått. Det krever ingen fysisk trening, så det er helt egnet for alle mennesker. Spesielt nyttig lang kveldstur i et gjennomsnittlig tempo, styrker ikke bare hjertet, men normaliserer også søvn. Imidlertid bør det umiddelbart bemerkes at det ikke er noen fordel av å gå på hæl, så kvinner, så vel som menn, skal ha komfortable sko med ortopediske innleggssåler for å få det ønskede resultatet. I dette tilfellet bør det tas spesiell oppmerksomhet til turen, jo mer fargerik og mangfoldig er det, desto bedre.

Parker prikket med høstløvverk, lange veier og skoger, spesielt furu, er perfekte for en tur. I medisin er det enda en spesiell term - landskapsterapi. Det betyr regelmessige besøk til vakre hjørner av naturen som forstyrrer det menneskelige øye. Slike terapi takler depresjon og eliminerer dårlig humør. I intet tilfelle kan ikke gå langs motorveiene og nær veier, fra en slik tur vil bare bli verre. I fravær av et normalt treningsmiljø kan du kjøpe tredemølle og trene hjemme.

Nyttige tips

• Start alltid liten, du bør ikke overvinne en stor avstand på den første dagen, fordi kardio treningsøkter er forskjellige fra styrkeøvelser, som ikke krever overdreven fysisk anstrengelse fra en person;
• Gradvis øke gangavstanden;
• Prøv å endre intensiteten;
• Øvingsintervall går. For å gjøre dette, skifte hundre meter raskt og sakte gange;

Klasser i bassenget

En annen nyttig øvelse for hjertet svømmer i bassenget. Vannaktiviteter gjør at du kan øke mengden blod som skyves ut i en syklus, og øker dermed oksygenforsyningen til bukorganene og musklene. Jo kraftigere hjerte muskler, jo mer vil det skyve ut blod i en sammentrekning og bruke mer tid på hvile, noe som naturlig har en positiv effekt på hjertets ressurs. Regelmessige svømmebassengøvelser stabiliserer og senker hjertefrekvensen. Selv en liten reduksjon i hjertefrekvensen påvirker lengden på arbeidet. Her er et levende eksempel:

For eksempel har en person i en rolig stat sytti ganger i minuttet puls. Det betyr at denne persons hjerte er redusert hundre tusen åtte hundre ganger om dagen. Anta at denne mannen klarte å styrke hjertemuskelen og redusere hjertefrekvensen til seksti-fem kutt i minuttet. På en dag vil antallet kutt i hans hjerte være tre og en halv tusen seks hundre ganger. Dermed utgjør besparelsene til syv tusen to hundre kutt per dag og to millioner seks hundre tretti tusen kutt per år.

sykling

Blant alle øvelsene som er nyttige for hjertet, er det spesielt verdt å merke seg sykling. Det styrker og trener hjertemuskelen og fører alltid til forbedring av den generelle tilstanden, stimulering av blodsirkulasjonen i kroppen. I tillegg er sykling også forebygging av hjerte-og karsykdommer. Regelmessig øvelse tre ganger reduserer sannsynligheten for koronar hjertesykdom, to ganger sannsynligheten for et hjerteinfarkt. I tillegg fører sykkelen til en økning i totalt antall kapillærer og en økning i nivået av kolesterol i blodet. Jo høyere det er, desto mindre er risikoen for atherosklerose hos en person.

Hvordan styrke hjertet: trening

Vi har samlet for deg de mest nyttige og praktiske fysiske øvelsene for å styrke hjertet, som vil tillate deg å forhindre forekomst av mange kardiovaskulære sykdommer og stabilisere blodtrykket.

1. Spre armene dine slik at skulderbladene på baksiden berører hverandre. Brystet bør rettes fremover så mye som mulig ved å åpne blenderen. I denne tilstanden må du bruke minst et minutt. Gjenta frekvensen kan nå fem ganger. Øvelse letter hjertearbeidet.
2. Stå på barfot på et flatt gulv, føttene skulderbredde fra hverandre, fingrene litt innover. Benene i knærne er litt bøyd, kroppen avslappet. Å være i denne posisjonen er det nødvendig å litt rive av hælene fra bakken, bokstavelig talt en centimeter, og forsiktig senke dem. Øvelse fra siden skal ligne en liten rysting av kroppen. Videre bør intensiteten i løft og senking av hælene ikke overstige en gang per sekund. Det er best å gjøre treningsmetoder, ti ganger opp og ned, fem sekunder hvile, så gjentar alt igjen. Det åpner venøse ventiler og forbedrer blodsirkulasjonen.
3. Shaking kroppen er også veldig nyttig (det kan ikke gjøres hvis det er blodpropper), for å utføre dem, bør man ta en komfortabel holdning, beina sammen, armer hevet. Shaking er også best gjort i tilnærminger, tretti sekunder risting, tretti sekunder hvile.
4. Denne øvelsen anbefales å utføre ved siden av et tre eller en slags vertikal rør (støtte). Du må ta det med begge hender, bli komfortabel og begynn å kne seg. I begynnelsen kan knepene være ufullstendige, men etter to uker skal de ta maksimal amplitude. Antall knep per dag kan nå tre hundre ganger. Du kan utføre dem hele dagen, da det er ledig tid. Øvelsen er virkelig unik, den ble utviklet av russisk professor Ivan Neumyvakin spesielt for personer som lider av hjertesykdom, som hadde et slag eller hjerteinfarkt.

Reduser risikoen for kardiovaskulær sykdom: hvordan å utføre hjertesykdom?

Styrke kardiovaskulærsystemet er den viktigste fordelen med kardiovaskulær trening (CT).

Takket være øvelsene, er blodtrykket normalisert, er risikoen for kardiovaskulære sykdommer redusert.

En liten daglig belastning, og deretter en gradvis økning i antall og intensitet av trening, vil bidra til å forbedre hjertesykdommen.

Kardiovaskulær trening mål for vaskulær styrke i rammen av treningsterapi

For normal hjertefunksjon må du regelmessig utføre spesielle øvelser. Lang levetid avhenger avhenger av hjerteopplæring. Hvis du trener daglig fra ungdom, vil en person i alderdom være energisk og mobil.

Hovedmålet med øvelsene er å øke kroppens utholdenhet, og de også:

• styrke kardiovaskulærsystemet;
• brenne fett og hjelpe med å gå ned i vekt;
• Forbered kroppen for ulike belastninger;
• øke immuniteten.

Hovedproblemet er at folk misforstår målene for kardio. Deres oppgave er å øke volumet på venstre atrium, det vil si å strekke hjertets vegger og ikke øke dem. Dette er et viktig poeng at nesten alle er ute av syne. Konstant trening styrker hjerteskjærene, forbedrer blodmikrocirkulasjonen i mellomstore og små fartøy, noe som er viktig i hjertesvikt.

Utføre riktig utvalgte øvelser for hjerte-og karsykdommer bør være den daglige okkupasjonen av en syke person.

Det er viktig! Ikke tilordne oppgaver selv. Kompleksene til fysioterapi har sine egne egenskaper, så de konsulterer med en kardiolog før klasser.

Obligatorisk overvåking av helseindikatorer: hva skal jeg gjøre?

For å føle seg godt og opprettholde helse, er det nødvendig å overvåke hovedindikatorene når du utfører øvelser.

Hvordan overvåke hjertefrekvensen slik at det ikke er overbelastning

Pulsfrekvensen under disse treningsøktene er den aller første indikatoren for menneskelig aktivitet. Uspesifiserte idrettsutøvere tar som regel ikke hensyn til tilstanden til kroppen og begynner å engasjere seg intensivt, forventer å umiddelbart oppnå gode resultater.

Faktisk er dette en feilaktig og urimelig tilnærming som kan påvirke helsetilstanden negativt. Både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere med hjerte, må du hele tiden overvåke pulsen. Når du utfører øvelser, må en person regelmessig se på hjertefrekvensen, og ved å velge fra, velg lastene for seg selv.

En person som ikke strever etter de olympiske rekordene, har ikke vært involvert i profesjonell sport og trener for seg selv, bør foretrekke medium-intensitetsklasser. For intense og lange klasser kan skade. Hjertemuskelen i seg selv opplever også en enorm overbelastning og oksygen sult. Under trening er en viktig faktor et godt humør.

Hvis du føler at det har blitt veldig vanskelig, senk tempoet i studien. Når kroppen slår jevnt og pusten er nok, men stemningen faller, pause. I denne situasjonen bør du ikke avslutte treningen eller redusere belastningen - bare slapp av litt. Dette er veldig viktig. Men hvis det ble veldig dårlig, bør du slutte å trene. Du må sitte på en stol, sitte, drikke vann, om nødvendig, ring til lege.

Kardioregler for kardiovaskulærsystemet

Det finnes en rekke fordeler ved slike øvelser: de gjør hjertet og lungene sterkere, reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer, fyller seg med energi, reduserer stress og forbedrer søvnen.

For å oppnå maksimal effekt er det viktig å vite hvordan du gjør det riktig.

Grunnleggende regler for kardio:

• God søvn er viktig før du trener. Muskler må gjenopprettes.
• 30-45 minutter før kurset må du ta lette måltider og drikke vann.
• Pass på å utføre oppvarming og strekk. De forberedte musklene er mindre ofte skadet.
• Når du utfører øvelser, puste normalt, ettersom kroppen trenger oksygen.
• Det er nødvendig å alltid drikke vann i små sip, fordi mye væske går bort med svette.
• Øvelser utføres med gradvis økning i intensitet og varighet, slik at ingen overbelastning oppstår.
• Hjertefrekvensen bør ikke overstige 70% av grenseverdien.
• Velg komfortable klær for klasser.
• Øvelser utføres fortrinnsvis i frisk luft.
• Ikke tving kroppen din. Hvis du føler deg dårlig, bør du stoppe og hvile.
• Etter trening kan du ikke hvile umiddelbart. Du kan strekke, noe som gjør at muskler kan gjenopprette, slappe av, øke blodsirkulasjonen i vev og ledd.
• 2-3 glass rent vann er full i 2 timer etter klassen. Hun vil kompensere for tap av væske etter trening.
• For å gjenopprette muskler, anbefales det å ta mat innen en time etter trening. Preference er gitt til matvarer høyt i protein og komplekse karbohydrater.

Foto 1. Jenta drikker vann etter cardio treningsøktene for å kompensere for tap av kroppsvæsker.

Varm opp

For å varme opp musklene før økten holdes varm opp. Dette er en nødvendig introduksjon til enhver trening.

Dette inkluderer slike øvelser:

• Hodet fliser til siden;
• sirkulære bevegelser av hendene først i en retning, deretter i den andre;
• rotasjon av armene i albuen leddene til seg selv, deretter fra seg selv;
• sirkulære bevegelser med rette armer fremover og deretter bakover;
• fliser med rette ben: hender prøver å nå til bakken;
• bøy kneet foran deg, stå i denne posisjonen, hold balansen din;

Foto 2. Jenta gjør en øvelse for å varme opp, bøy kneet foran henne og holde seg i den posisjonen for en stund.

• To hender lene seg til høyre (venstre) lår og foreta laterale angrep.

På den tiden tar oppvarming opptil 7 minutter. Antall repetisjoner av øvelser - 2-4 ganger.

Komplekse CT-øvelser uten simulator

Når du velger øvelser basert på deres følelser.

• Kjører på stedet. For maksimal effekt må du løpe med hoftepinnen. Når høyden økes så høyt som mulig, strekker høyre hånd fremover. Tilsvarende med venstre side. Kjør et øyeblikk.
• Trening Klatrer. Ganske vanskelig, men effektiv øvelse. Atleten legger vekt på å ligge, brytes ut og samtidig veksler vekselvis knærne til brystet. Hvis treningen ikke virker, kan du eliminere pushups.
• Hopping plié. Øvelsen utføres stående, hæl sammen, tær fra hverandre, hender på hofter. Neste, knep, spre knærne. Når løftet hopper opp. Antall - 20 ganger.

Foto 3. En jente gjør plie hopper med knep, som bidrar til å styrke musklene i hoftene.

• Tren burpy. Mannen kommer opp på alle fire, knærne presses til brystet, hans hender hviler på gulvet. Med et sterkt sprang flytter de seg til hvilestolen, og deretter tilbake til startposisjonen, hopper opp fra den til den høyeste høyden. Antall hopp er 20.
• Sumo squats Eksekutøren står rett opp med ryggen, og holder den naturlige avbøyningen i nedre rygg. Benene sitter så mye som mulig, skru foten ut. De er helt ved siden av gulvet. Hold hendene foran deg i slottet eller i midjen din. Knuten er nødvendig ikke på bekostning av knærne, men på bekostning av å trekke bekkenet tilbake, og knærne bør ikke gå utover sokkene. Antall - 15 ganger.

CT øvelser på simulatorer

Det mest effektive cardio treningsutstyret:

• Løpespor. Alle deler av kroppen er involvert, intensiteten kan velges uavhengig.
• Treningsbike Trener muskler i bena og baken.
• Elliptisk trener (orbitrek). Alle kroppens muskler er involvert, muskler i ryggen, armer, ben, balder styrkes.

Foto 4. Kardio øvelser på en elliptisk trener med etterligning av å gå, alle kroppens muskler arbeider med dem.

• Stepper. Det simulerer å gå med fremme av oppover, enkelt sportsutstyr, egnet for personer med noe fysisk kondisjon.
• Robotmaskiner. Tillat deg å utføre enkle, men effektive kardio øvelser. Muskler i ryggen, skulderbelte, hofter, rumpe pumpes gjennom.

Hjelp! For den beste effekten brukes flere simulatorer. Det er viktig å systematisere klassene, bruk ulike muskelgrupper.

Trening på problemer med hjerte og blodårer

For personer som har problemer med hjerte og blodårer, blir treningen utført med lav intensitet. Hovedregler for kjerneklasser:

Det anbefales å gjøre øvelser i 20-30 minutter minst 3 ganger i uken, men alt avhenger av helsetilstanden.

Med arytmi

For å kunne dra nytte av trening i nærvær av arytmi, er det nødvendig å konsultere en kardiolog og bestå diagnostiske tester: EKG i overvåkingsmodus, treningstest på tredemølle, samt ultralyd og ekkokardiografi i hjertet. Ved å bruke dem er det enkelt å bestemme det mulige nivået av belastninger og deres toleranse, den maksimale pulsfrekvensen du kan trene, risikoen for å utvikle komplikasjoner.

Hvis det ikke var noen tidligere sportsaktiviteter, er det verdt å begynne med å gå, gradvis øke varigheten og tempoet. Hvis situasjonen er komplisert, vil første fase være pusteøvelser og enkle øvelser.

Personer med arytmi trener jevnt og sakte tempo. I fremtiden, under normale forhold og med tillatelse fra den behandlende legen, blir det lett å løpe og sykle.

Med åreknuter

Ved valg av cardio for åreknuter, er hovedregelen ikke å skade.

Det anbefales å ekskludere hopp, å bruke en horisontal treningssykkel, robinsimulator, tredemølle.

For å få varicose klasser å bare gi fordel, følg disse reglene:

• Du kan ikke gjøre øvelser med mer vekt.
• Velg øvelser for å forbedre kroppen og forbedre tilstanden, det bidrar til å bekjempe stagnasjonen av væske i karene til underekstremiteter.
• Velg høy kvalitet sko og klær. Å trene med åreknuter av bena var nyttig og trygt, velg de riktige joggeskoene, samt kompresjonsundertøy.

Det er viktig! Før du begynner trening, ta kontakt med en phlebologist, som bestemmer graden av stress, fra et spesifikt tilfelle av åreknuter.

Nyttig video

I videoen kan du se ett av eksemplene på kortintensjon med lav intensitet som styrker hjertet.

konklusjon

Listen over øvelser som ikke kan gjøres med hjertesykdommer og blodårer, kan selvfølgelig suppleres. Nesten enhver teknisk feil oppgave i treningsprosessen kan skade menneskers helse.

Uten helse helse hjemme, er det bedre å gjøre terapeutiske øvelser. Med åreknuter og arytmier, utføres enhver fysisk trening med forsiktighet, og i tilfelle plager, konsulter lege.

Hjertetrening og utholdenhetsutvikling

Hovedmuskulaturen i kroppen vår er ikke biceps, og ikke engang pectoralene. Den viktigste muskelen for en person er hjertet. Ikke bare ditt utseende, avhenger av treningen og størrelsen. Av dette avhenger av hvor du vil ligge etter 60 år - på stranden eller undergrunnen. De fleste og trenere, som det viste seg, har et rot i hodet om riktig hjerteopplæring. Derfor vil den hyggelige gutten Denis Borisov, i ansiktet mitt, i dag fortelle deg mange interessante og vitale ting om riktig og ikke riktig trening av hjertet.

Menneskets hjerte.

Menneskets hjerte er sterk. Destillasjon av blod regelmessig gjennom hele kroppen, skaper det et så trygt trykk som er i stand til å presse blodstrømmen til en lengde på 9 meter. Menneskets hjerte er sterkt motstandsdyktig. Det er konstant, uten hvile, redusert, når en monstreaktig figur - mer enn 40.000.000. kutt per år. En slik stor belastning er ikke forgjeves og er årsaken til de svært dystre statistikkene om kardiovaskulære sykdommer i den moderne verden. "Motorer" ofte ofte ikke bruker riktig, eller ødelegger "levetiden" ved å arbeide i feil modus. I mellomtiden, for å justere arbeidet i hjertet og toget er det veldig enkelt. Og litt senere vil jeg fortelle deg om de riktige og effektive metodene for trening av kardiovaskulærsystemet.

Forresten, de som tror at de ikke trenger det spesielt: de sier at jeg ikke ser den praktiske betydningen av hjerteopplæring! Dere og jenter er veldig feil, fordi et trent hjerte øker funksjonaliteten og utholdenheten. Noen ganger er en person veldig sterk fysisk, og etter arbeid i 30-60 sekunder, er alt svett og begynner å kvele, selv om det synes å være styrke i musklene. Dette er spesielt ofte blant de gutta som er engasjert i kampsport. Du ser ut som en sunn person, og etter et minutt åpner alt rødt og med munnen din - ta det og gjør det du vil ha med det. Hvorfor så?

Kardiovaskulær og utholdenhet.

Hjertet er i bred forstand en elektrisk "pumpe" som kontinuerlig driver blod gjennom rørene (karene) av kroppen vår. Dette systemet kalles vanligvis et kardiovaskulært system! Dens oppgave er å forsyne alle kroppens celler og organer med den nødvendige mengden oksygen og andre næringsstoffer som er nødvendige for vital aktivitet. Etter å ha forstått dette, kan du se flere avhengigheter som er viktige for å forstå hjertets effektive arbeid.

• Jo større kroppen er, jo mer blod er nødvendig for det.
• Jo mer blod du trenger, jo mer trenger du hjertet, eller oftere må det bli kontrakt.
• Jo større hjertet, jo mer blod det pumper om gangen (mer oksygen om gangen)
• Jo mindre hjertet - jo oftere bør man reduseres for å pumpe riktig mengde blod.
• Jo større hjertet - jo mindre må det reduseres for å pumpe riktig mengde blod.
• Jo mindre hjertet blir redusert - jo mindre det slites ut for livet

For kroppsbyggere eller andre elskere av motorsport er dette spesielt viktig fordi i vårt tilfelle er situasjonen komplisert av en stor mengde muskelmasse. Hver ekstra 10 kg. muskler krever omtrent 3 liter supplerende oksygen per minutt.

I en vanlig person bærer 1 liter blod i gjennomsnitt 160 ml. oksygen. Hvis vi multipliserer denne mengden oksygen med mengden pumpet blod per minutt (som avhenger av hjertefrekvensen), får vi mengden oksygen levert av blodet per minutt. Hvis lasten er veldig intens (180-190 slag per minutt), vil de fleste gjennomsnittlige personer få ca. 4 liter oksygen per minutt.

Forestill deg nå to tvillingbrødre på tredemølle. En veier 70 kg, og den andre veier og veier 80 kg. Her løp de. De første 4 liter oksygen er nok til en behagelig løp, men den andre "rocking" trenger ikke 4-re, men 6-7 liter blod for komfort (for å mate musklene). Og hjertet, hvis det er den samme størrelsen som broren, og kontrakter i samme hastighet, vil ikke ha tid til å tilfredsstille alle organene med tilstrekkelig oksygen. Kachek begynner veldig å kvele og vil bli tvunget til å bremse seg. Tristhet...

Hvordan fikse det? Enten redusere oksygenforbruket (gå ned i vekt, noe som ikke er akseptabelt), eller øk volumet av hjertet og blodet destillert om gangen. Dette er strengt tatt poenget med å trene hjertet - for å øke det interne volumet.

• Jo større volumet av hjertet, jo mer næringsstoffer hjertet mottar om gangen.
• Jo større volumet av hjertet - jo mindre det kan bli redusert.
• Jo mindre ofte hjertet samtaler (arbeider) - jo mindre det slites ut.

L og D - hypertrofi av hjertet.

Vær oppmerksom, sa jeg - en økning i hjertet volum, og ikke en økning i størrelsen på hjertet. Dette er svært viktige ting. Fordi den første er veldig nyttig, og den andre, tvert imot, er veldig skadelig! Faktum er at hjertehypertrofi kan være bra og dårlig. Når økningen i volum oppstår på grunn av strekk av veggene i hjertemuskelen (L-hypertrofi) - dette er veldig bra! Dette lar deg pumpe mer blod om gangen - det er det vi trenger. Men når hjertet vokser på grunn av fortykkelsen av hjertemuskulaturens vegger (D-hypertrofi) - dette er veldig dårlig. Dette er den såkalte myokardial hypertrofi på grunn av en defekt av diastol. Generelt er en slik ubehagelig ting som et hjerteinfarkt effekten av slike forandringer i hjertet.

OK. Hvordan oppnå god hypertrofi og unngå dårlig? Det er veldig enkelt. Du trenger ikke å jobbe i pulsen nær maksimum (180-190 slag)! Det er nødvendig å jobbe lenge og ofte med en gjennomsnittlig puls (110-140) slag per minutt. For de fleste er pulsfrekvensen på 120-130 slag per minutt ofte ideell. En normal sunn person i ro har en puls på 70 slag i minuttet. Når en slik person begynner å gjøre en slags syklisk langtidsarbeid (tog med jern, kjører eller går fort), begynner hans puls å øke for å gi alle kroppens organer økt oksygen på grunn av lasten. Her nådde pulsen 130 slag i minuttet. En person i denne situasjonen kan stabilisere belastningen og fortsette å arbeide uten å øke intensiteten. Hvis han fortsetter denne treningen i en time, så begynner "fleksibiliteten" i hjertet å bli bedre. Muskler vil kjøre en stor mengde blod gjennom hjertet og det vil gradvis begynne å strekke seg. Hvis du trener som dette ofte (fra 3 ganger i uken i 60 minutter), så over tid vil hjertet strekke seg og volumet øker betydelig. Følgelig vil volumet av blod pumpet i en puls øke, utholdenheten vil øke, og antallet pulsslag i ro vil redusere.

Hvor mye kan du "strekke" hjertet? To ganger - veldig sannsynlig. 50% garantert. Hos en vanlig person er hjertevolumet oftest ca 600 ml. Den utdannede idrettsutøveren har 1.200 ml. - ganske ofte. I unike idrettsutøvere (MSMK skiløpere, løpere) er 1.500-1.800 ml. Men dette er nivået av den olympiske mesteren.

Hvor fort kan du "strekke" hjertet? For et uttalt resultat er et halvt år nok (6 måneder). Med tre treningsøkter i uken i 60 minutter, i et halvt år, strekes hjertet med 30-40%. Hvis du kan gjøre slike treningsøkter hver dag, kan du stole på en økning i hjertet fra 50% og høyere. Generelt er det en veldig enkel regel: Jo mer i tide i løpet av uken fungerer hjertet med ønsket pulsfrekvens (120-130), jo mer og raskere strekker den. Med en slik "lett" treningsmodus er det ingen skadelige endringer i hjertet, noe som er litt senere. I denne modusen blir hjertet på grunn av den konstante pumpingen av en stor mengde blod tvunget til å "strekke" i volum. Over tid må du øke intensiteten til klassene dine for å holde seg i den ønskede sone (120-130) puls, fordi hjertet ditt vil lære å pumpe mer oksygen om gangen. Og den belastningen, som i begynnelsen var tilstrekkelig til å øke pulsen til 130 slag per minutt, vil etter hvert falle til 120, deretter 110... 100... etc. OK. Hvordan trene i praksis?

• oppnå en pulsøkning til 120-130 slag per minutt
• Lagre ønsket hjertefrekvens innen 60 minutter

For å oppnå dette er det ikke nødvendig å løpe. Ofte anbefaler leger og trenere nøyaktig kjøring for å trene hjertet. Hvorfor? Sannsynligvis en stereotype og enkelhet. Du trenger ikke å forklare kunden hvorfor. Han sa løp og dumpet te til coaching. Veldig behagelig, rett.

Faktisk bryr hjertet seg ikke og spytter, og jeg vil til og med si til.... Vel, du forstår. For hjertet er blodvolumet viktig, som det må pumpe for å sikre fysisk aktivitet. Og så hva blir den fysiske aktiviteten spiller ingen rolle. Det viktigste er å beholde ønsket puls uten "hull" og sterke "topper". Dette kan oppnås ved å trene med jern veldig enkelt. Du trenger bare å redusere vekt og gjør tilnærminger ofte nok slik at pulsen ikke har tid til å falle under 110-120 slag per minutt. For eksempel gjør du 10-15 repetisjoner av benkpressen, slapper av i 30 sekunder (eller umiddelbart), gjør tilnærmingen til vektstangen i bakken, hvil i 30 sekunder og gjenta prosedyren på nytt. 5 sykluser (tilnærminger) tar ca. 10 minutter. Vi har laget 6 slike "doble tilnærminger" for trening, og du får de nødvendige 60 minuttene i ønsket hjertefrekvensområde.

Alt kan være et alternativ: boksing, svømming, løping, hoppe tau. Noen ganske intensivt arbeid. Du kan ganske enkelt bli vant til å gå veldig fort tre ganger i uka i ditt område. Det viktigste er å kontrollere hjertefrekvensen.

For å kontrollere hjertefrekvensen er det to hovedveier: enkel og fasjonabel. Essensen av den første er at du setter langfingeren på høyre hånd i det venstre håndleddet på innsiden (på tommelbunnen er det her sykepleieren måler pulsen) eller i halspulsåren (på venstre side av nakken) og føler puls, teller slagene til 6 -t sekunder (la deg få 10 slag), multipliser resultatet med 10 for å finne ut antall slag per minutt (10X10 = 100). Du må sette langfingeren (tommel og pekefinger har sin egen sterke pulsering og kan være forvirrende). Jo mer tid du vurderer, desto mer nøyaktig er resultatet. Du kan beregne puls på 15 sekunder og multiplisere med nummer 4 resultat.

En mer fasjonabel måte er å kjøpe en hjertefrekvensmåler. Hvilket viser hjertefrekvensen i sanntid med EKG-nøyaktighet. Denne pribluda koster ca $ 50-100 og er et åk med en sensor som er hengt opp under brystet ved hjelp av en elastisk stropp og skjermen i form av vanlige klokker på armen. Dette er en veldig nøyaktig måte som vil hjelpe deg mye hvis du bestemmer deg for å trene hjertet eller brenne fett. Tross alt er lavintensitetsbelastninger ikke bare nyttige for å trene hjertet ditt. De fører dessuten til det beste fett tapet, som vi snakket om tidligere.

Myokarddystrofi - sykdommen "sportshjerte"

Vel, la oss nå vurdere situasjonen hvis vi øker intensiteten over 130 slag per minutt. Hva skjer med vårt hjerte når det gjelder maksimalt antall kutt? Med en gjennomsnittsbelastning av hjertet for å pumpe, blir blodet redusert og strukket helt og avslappende. Denne "avslapning" mellom sammentrekninger kalles diastol. Når intensiteten til klassene er kritisk (hjertefrekvens 180-200 per minutt), er hjertet tvunget til å trekke seg sammen ofte og har ikke tid til å strekke seg (slappe av) helt - diastolen forsvinner. Ikke ha tid til å slappe av, hvordan å bli igjen redusert! Internt spenning i hjertet oppstår og blodet går gjennom det dårlig, noe som fører til hypoksi og dannelse av melkesyre. Prosessen er helt identisk med pumpingen i musklene. Syring oppstår, noe som fører til veksten av hjerteveggene (hypertrofi). Og hvis forsuring varer for lenge eller for ofte, fører dette til døden (nekrose) av hjertecellene. Dette er mikroinfarkter som utøveren vanligvis ikke legger merke til. Alt ville være noe, men de "døde" cellene i hjertet er forvandlet til bindevev, som er en "død" ballast (det samler seg ikke og gir ikke elektriske impulser dårlig - det hindrer bare!). Med andre ord kan hjertet være stort på grunn av et slikt "dødt" vev, og den nyttige delen av hjertet (hjerteceller) er liten. Dette er myokarddystrofi eller den såkalte. "Sports hjerte".

Myokarddystrofi utvikler seg på grunn av en defekt av diastol (hjertefrekvens på 180-200 per minutt) og er dødsårsaken til mange idrettsutøvere på grunn av hjertestans. De fleste dødsfall oppstår i en drøm. Men årsaken er fortsatt mikroinfarkt mottatt under svært intens trening.

Ofte ser jeg tenåringer eller voksne nybegynnere som starter en trener på prinsippet "Jo tøffere, jo raskere blir de vant til det". Dette er ren debelisme og mangel på kunnskap. Pass på å ta hensyn til beredskapen til en person og tilstanden til hans kardiovaskulære system. Jeg vil gi to eksempler.

Eksempel 1

Seksjon. To personer: erfarne og nye. Treneren gir dem intensivt arbeid (crossfit, løping, sparring, jern, etc. uansett hva). Men i en erfaren, er hjertet trent og har et strukket volum på 1000-100 ml. Og for en nybegynner, et hjerte på 600 ml. Oppgave: hva vil skje? Svar: En erfaren hjertefrekvens vil stige til 130, og han vil trene uten fordel for sitt hjerte. Men for en nykommer, vil hjertefrekvensen hoppe til 180-200... Han vil bli rød og kvele. "Kom igjen!" Roper treneren. "Mer". Og begynnerens hjerte på dette tidspunktet dør gradvis, tjener mikroinfarkter på grunn av effekten av diastol. Nykommeren trener ikke hjertet, men ødelegger det ved å tjene myokarddystrofi. Og jeg observerer dette regelmessig i mange seksjoner.

Eksempel 2

To gutter kom til treningsstudioet. En veier 60 kg, og den andre 90 kg. De har samme nivå av kondisjon. Treneren gir derfor dem samme intensitetsnivå. Spørsmål: Hva vil skje? Svar: Størrelsen på hjørnene til gutta er den samme (600 ml.), Men størrelsen på "forbrukerne" er forskjellig. Hans første hjertestørrelse er nok til å ligge innenfor hjertefrekvensen 130, men den andre må "mate" en og en halv ganger flere celler! Den andre med samme hjertefrekvens på 180-200! Mikroinfarkt og myokarddystrofi!

Hjerte og treningsstudio.

Problemet er at celledød (myokarddystrofi) er for livet. Du kan strekke den "levende" delen av hjertet med riktig trening i fremtiden, men din "døde" del av hjertet er med deg for alltid, og det vil alltid begrense arbeidet til den sunne delen.

De sier ofte at de sier at øvelser med en vektstang skade hjertet. Si, det er bedre å løpe. Dette er ikke slik, for det spiller ingen rolle hvilken fysisk aktivitet du gjør. Det gjelder bare nivået. Det er nødvendig å beholde det nødvendige (nyttige) spekteret av belastninger for trening. For øvrig er treningsstudioet i denne forbindelse ganske nyttig. Pulsen stiger vanligvis ikke over 130-140 slag (som er bra). Men kroppsbyggernes hjerter er vanligvis ganske svake av to andre grunner:

• Den store størrelsen på "forbrukerne" av oksygen med en gjennomsnittlig størrelse på hjertet.
• Stor hvile mellom sett når hjertefrekvensen faller under 100 slag.

Hvis kroppsbyggere praktiseres med kortere hvile mellom sett, ville de være mindre, men med et mye bedre trent kardiovaskulært system. På den annen side vil hjertet i en bodybuilder oftest være bedre trent enn hjertet av en vektløfter eller kraftløfter (på grunn av lengden på hvilen mellom settene).

Vel, jeg håper du var interessert i å forstå dette problemet. Prøv å dyrke å observere rimelighet, venner. Og balansen mellom hjertet og musklene er en viktig del av denne intelligensen. Husk Arnold eller Turchinsky med deres hjerteproblemer og ikke gjenta feilene sine.

Fullversjoner av artikler er tilgjengelige for medlemmer av den lukkede klubben (distribusjon med fly kl 12.00) - "UNDERGROUND"